Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi người nên dành khoảng 150 phút mỗi tuần để tập thể dục với cường độ vừa phải, ví dụ như đi bộ nhanh. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu, người tập không nhất thiết phải đạt ngay mục tiêu 150 phút mà chỉ cần bắt đầu với thời lượng phù hợp và tăng dần hoạt động của mình theo tuần là được.
150 phút mỗi tuần cho việc đi bộ cũng có thể chia theo nhiều cách khác nhau. Một số người đặt mục tiêu tập thể dục 30 phút trong 5 ngày mỗi tuần. Số khác lựa chọn tập 10 phút mỗi lần, nhiều lần trong một ngày.
Nếu tốc độ đi bộ không đủ nhanh để đủ tiêu chuẩn cho cường độ tập thể dục trung bình thì việc đi bộ vẫn giúp ngăn ngừa những vấn đề có thể xảy ra do ngồi quá nhiều trong ngày. Việc thêm bất kỳ hoạt động thường xuyên nào vào thói quen hằng ngày đều có lợi. Vì vậy, đi bộ bao nhiêu bước cũng rất tốt, miễn là người tập có suy nghĩ và thực sự muốn vận động.
XEM THÊM: Mục đích của test đi bộ 6 phút
Khi đã xác định được mục tiêu của mình, người tập có thể thử những ý tưởng sau:
- Dắt chó đi dạo: Việc dắt chó cưng đi dạo sẽ giúp người tập có tâm lý thoải mái hơn, đi được dài hơn, xa hơn;
- Nghe nhạc: Nghe các bài nhạc có nhịp điệu mạnh sẽ giúp việc đi bộ trở nên thú vị hơn, thúc đẩy người tập đi bộ xa hơn hoặc nhanh hơn;
- Đi cùng người thân: Thay vì việc xem tivi vào buổi chiều, các gia đình hãy cùng nhau đi dạo hoặc đi bộ đường dài;
- Đến gặp gỡ trực tiếp: Thay vì gửi email, tin nhắn cho đồng nghiệp, nhân viên văn phòng có thể đến tận bàn làm việc của họ. Từ đó, tạo cho mình thói quen vận động mọi lúc mọi nơi;
- Đi bộ trong lúc chờ đợi: Thay vì ngồi chờ trong một cuộc hẹn hoặc chờ chuyến bay, chúng ta có thể đứng dậy đi lại;
- Lên lịch đi bộ trong ngày: Người tập nên đặt lời nhắc vào lịch cho những khoảng thời gian đi bộ ngắn để tăng cường năng lượng suốt cả ngày;
- Đỗ xe xa hơn: Người tập có thể chọn các điểm đỗ xe xa lối vào hơn để kéo dài quãng đường di chuyển. Nếu đi xe buýt, người tập có thể xuống trạm dừng trước đó, đi bộ hết quãng đường còn lại;
- Leo cầu thang: Ngay cả việc đi xuống cầu thang cũng được tính là số bước và giúp đốt cháy calo;
Đi bộ 10.000 bước là nhiều hay ít? Mục tiêu của mỗi người sẽ phụ thuộc vào điểm xuất phát. Nhưng hầu hết mỗi người đều có thể gặt hái được lợi ích của việc đi bộ nhiều hơn.
Nghiên cứu cho thấy đi bộ mức này giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, như tiểu đường, huyết áp cao, trào ngược dạ dày thực quản, rối loạn trầm cảm nặng, béo phì và ngưng thở khi ngủ.
Con người ngày càng có xu hướng lười vận động, nhất là người có tuổi, nhiều người chỉ nằm hoặc ngồi suốt ngày trước màn hình tivi hoặc điện thoại.
Nghiên cứu mới nhất đã phát hiện đi bộ từ 8.000 - 9.000 bước mỗi ngày là tốt nhất để ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Shutterstock
Nhưng nghiên cứu mới là lời kêu gọi mọi người hãy đứng lên và bước đi. Nghiên cứu cho thấy đạt được số bước tối thiểu mỗi ngày thực sự có tác dụng ngăn ngừa nhiều bệnh quan trọng để sống khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ.
Một nhóm nghiên cứu từ Trung tâm Y tế Đại học Vanderbilt [Mỹ] đã yêu cầu hơn 6.000 người tham gia đeo thiết bị đếm bước chân trong ít nhất 10 giờ mỗi ngày.
Dữ liệu cho thấy những người tham gia đi trung bình 7.731 bước mỗi ngày.
Kết quả cho thấy đi bộ từ 8.200 bước mỗi ngày - tương đương với khoảng gần 6,5 km - có thể chống lại bệnh tiểu đường, huyết áp cao và các chứng như béo phì, ngưng thở khi ngủ và trầm cảm nặng.
Kết quả cũng cho thấy những người thừa cân có thể giảm 64% nguy cơ béo phì nếu tăng số bước hằng ngày từ 6.000 lên 11.000.
Đặc biệt, nghiên cứu phát hiện thấy đi bộ khoảng 8.000 - 9.000 bước mỗi ngày là tốt nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và huyết áp cao. Nghĩa là đi nhiều hơn mức này không giảm thêm nguy cơ, theo Daily Mail.
Đi bộ mức này cũng tốt nhất để ngăn ngừa cả huyết áp cao và nhiều bệnh khác
Shutterstock
Các tác giả cho biết những người đeo thiết bị đếm bước chân có xu hướng năng động hơn những người không đeo.
Tuy nhiên, phát hiện này cho thấy những người ít vận động nếu chịu khó đi bộ có thể gặt hái lợi ích thậm chí còn lớn hơn.
Nhóm nghiên cứu cho biết những phát hiện của họ là khởi đầu để có thể áp dụng các đơn thuốc “đi bộ” cho từng bệnh nhân.
Vào năm 2018, Cơ quan Y tế Công cộng Anh và Đại học Royal College of GPs [Anh] kêu gọi mọi người nên tập trung vào việc đi bộ nhanh để cải thiện sức khỏe.
Ai cũng biết chạy bộ tạo nên những ảnh hưởng rất tích cực đối với chúng ta. Nhưng mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km là đủ để giảm cân. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé.
1. Lợi ích nổi bật của việc đi bộ cũng như chạy bộ hằng ngày
1.1. Đi bộ giúp cải thiện tâm trạng của bạn
Thức ăn ngon là một cách cải thiện tâm trạng cho bạn. Nhưng có một cách lành mạnh, hiệu quả mang lại lợi ích tương tự mà không cần nạp thêm calo. Đó chính là đi bộ và chạy bộ.
Nghiên cứu cho thấy việc đi bộ thường xuyên thực sự làm thay đổi hệ thống thần kinh của bạn. Chúng giúp bạn giảm bớt cảm giác tức giận. Đặc biệt là khi bạn đi dạo dưới bóng cây xanh hoặc vừa đi bộ vừa sưởi nắng. Không những vậy đi bộ và chạy bộ cùng người khác còn làm tăng sự tương tác và kết nối giữa bạn và mọi người. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn. Điều quan trọng là 1 ngày nên đi bộ bao nhiêu km?
1.2. Đi bộ và chạy bộ giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân
Nếu thường xuyên đi bộ hay chạy bộ, bạn sẽ nhận thấy cơ thể mình thon gọn hơn. Mặc dù cân nặng có thể không giảm nhiều. Đó là bởi vì đi bộ thường xuyên có thể giúp cải thiện phản ứng của cơ thể với insulin. Đây chính là phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả cho bạn. Đi bộ hàng ngày còn làm tăng mật độ xương, tăng sức bền cơ bắp, tăng sự trao đổi chất bằng cách đốt cháy calo và ngăn ngừa mất cơ bắp. Điều này đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi. Một ngày nên đi bộ bao nhiêu km sẽ được thảo luận ở phần sau.
Chạy bộ giúp tiêu hao calo và giảm mỡ thừa
1.3. Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km để giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính?
Hiệp hội Tiểu đường Mỹ cho biết đi bộ làm giảm lượng đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nói chung. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Boulder Colorado và Đại học Tennessee phát hiện ra rằng đi bộ thường xuyên làm giảm huyết áp tới 11 điểm. Hoạt động này còn giúp giảm nguy cơ đột quỵ từ 20 - 40%. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng những người đi bộ thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 30% so với những người không đi bộ thường xuyên. Vậy mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km? Bạn chỉ cần duy trì thói quen đi bộ 1 - 2 lần/tuần, mỗi lần khoảng 1 tiếng.
2. Những lời khuyên về mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km
Như đã nói ở trên, đi bộ và chạy bộ mang lại nhiều lợi ích to lớn cho bạn. Nếu đơn giản bạn chỉ muốn rẻ luyện sức khỏe, để cơ thể duy trì trạng thái khỏe mạnh thì ngưỡng cơ bản là 2000-4000 bước chân. Có nếu mục đích của bạn không chỉ dừng lại ở việc rèn luyện sức khỏe có thể theo dõi những thông tin sau.
2.1. Quy tắc 10.000 bước mỗi ngày
Hãy cùng quay trở lại với câu hỏi mỗi ngày nên đi bộ và chạy bộ bao nhiêu km là đủ để giảm cân. Ở đây chúng ta sẽ nói đến quy tắc 10.000 bước.
Theo đó nếu bạn thực hiện 10.000 bước đi bộ hoặc chạy bộ mỗi ngày, bạn sẽ nhận ra những giá trị không ngờ mà hoạt động này mang lại. 10 nghìn bước chân tương đương khoảng 9 km. Để đi đúng chừng đó bước, bạn có thể sử dụng các ứng dụng đếm bước chân hoặc các loại máy chạy bộ điên hiện đại cũng được tích hợp tính năng này. Để bạn dễ hình dung hơn đi bộ bao nhiêu km một ngày để giảm cân, đối với một người bình thường, 2.000 bước có độ dài khoảng 1,6 km. Bạn chỉ cần đi bộ hoặc chạy bộ quanh công viên, sân nhà khoảng 2 tiếng là đã hoàn thành được mục tiêu trên.
10.000 bước chân mỗi ngày mang lại hiệu quả bất ngờ cho bạn
2.2. Chạy bộ bao nhiêu km là đủ?
Đi bộ giúp cải thiện thể lực của bạn. Nhưng để giảm cân bạn cần chạy bộ. Về việc 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân thì giống với đi bộ. Tuy nhiên để làm được điều này, bạn nên tăng số bước chạy mỗi phút lên 90 - 110 bước. Bạn nên bắt đầu từ từ để làm nóng các nhóm cơ. Khi chạy bộ bạn nhớ hít thở sâu và đều, đầu nhìn thẳng phía trước. Ngày nay, máy chạy thể dục được tích hợp bộ đếm bước chân, quãng đường giúp buổi luyện tập của bạn có hiệu quả cao hơn.
2.3. Tăng tốc để giảm cân nhiều hơn
Khoảng cách và trọng lượng cơ thể của bạn quyết định bạn có thể giảm bao nhiêu bằng cách chạy bộ, cũng như 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ. Tốc độ đi bộ là bao nhiêu? Tốc độ càng nhanh sẽ đốt cháy nhiều calo nhanh hơn. Chạy bộ có hiệu quả hơn so với đi bộ khi bạn muốn giảm cân. Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km là đủ? Đi bộ bình thường sẽ đốt cháy khoảng 60 calo mỗi km. Đối với một người chạy bộ, số calo tiêu hao cho mỗi km là 72. Như vậy sau chạy bộ 9km, hay 10.000 bước, bạn đã sử dụng hết 650 calo. Kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể giảm từ 0,5 - 1kg mỗi tuần.
Ngoài việc chạy bộ, bạn có thể luyện tập thêm cho đôi chân bằng bộ môn đạp xe, dù là đạp xe ngoài trời hay sử dụng xe đạp tập thể dục đều mang lại tác dụng tương tự. Vậy là bạn đã biết câu trả lời cho câu hỏi mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km là đủ. Chúc bạn thành công.
Tập luyện thể dục thể thao tại nhà hàng ngày là phương pháp tốt nhất để có được body săn chắc, cân đối và là phương pháp giảm cân hiệu quả cũng như tăng cường sức khoẻ, sức đền kháng phòng ngừa bệnh tật. Vì vậy chúng ta nên lựa chọn sản phẩm máy chạy bộ Elipsport hay xe đạp tập thể dục Elipsport luyện tập tại gia là điều rất cần thiết cho bạn và cả gia đình vì một cuôc sống khỏe mạnh và một Việt Nam hùng cường dựa trên một nền tảng sức khỏe vững chắc. Bên cạnh đó, đừng quên dành thời gian để thư giãn sau những bài tập mệt mỏi với ghế mát xa ELIP nhé!
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”