1. Cắt giảm lượng calo:
- Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày để tạo ra tình trạng thâm hụt calo, giúp đốt cháy mỡ.
2. Ăn nhiều chất xơ:
- Chất xơ giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
3. Ăn nhiều protein:
- Protein giúp tăng cảm giác no và xây dựng cơ bắp, giúp đốt cháy mỡ.
4. Uống nhiều nước:
- Nước giúp bạn cảm thấy no và tăng cảm giác đốt cháy calo.
5. Tập luyện thường xuyên:
- Tập luyện giúp đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp, giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ.
6. Ngủ đủ giấc:
- Ngủ đủ giấc giúp điều chỉnh hormone kiểm soát sự đói và no.
7. Quản lý căng thẳng:
- Căng thẳng có thể dẫn đến ăn uống quá nhiều và tích trữ mỡ. Tìm cách quản lý căng thẳng lành mạnh như tập thể dục, yoga hoặc thiền định.
8. Ăn chậm và nhai kỹ:
- Ăn chậm và nhai kỹ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và giảm ăn quá nhiều.
9. Tránh đồ uống có đường:
- Đồ uống có đường chứa nhiều calo và có thể gây tăng cân. Thay vào đó, hãy uống nước, trà hoặc cà phê không đường.
10. Kiểm soát kích thước khẩu phần:
- Ăn quá nhiều trong một bữa có thể dẫn đến tăng cân. Sử dụng đĩa nhỏ hơn và chuẩn bị khẩu phần trước để kiểm soát kích thước khẩu phần ăn.
Tình trạng thừa cân, béo phì là nỗi ám ảnh của nhiều người và còn gây hại đến sức khỏe. Có rất nhiều phương pháp giảm cân khác nhau nhưng không phải phương pháp nào cũng an toàn, thậm chí có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn. Cùng CITIGYM tìm hiểu về 5 phương pháp giảm cân chuẩn khoa học ai cũng có thể áp dụng được nhé!
Nguyên tắc giảm cân khoa học
Trước khi áp dụng các phương pháp bạn cần phải nắm rõ các nguyên tắc giảm cân khoa học và tuân thủ đúng mới đạt được hiệu quả. Đầu tiên là giảm lượng mỡ thừa cũng như giảm lượng calo nạp vào. Khi cơ thể không hấp thụ thêm các chất béo, tinh bột thì lượng chất béo dự trữ sẽ bị đốt cháy liên tục và tạo ra năng lượng, giảm cảm giác thèm ăn.
Nguyên tắc thứ hai là phải kiên trì vì giảm cân là cả một quá trình lâu dài. Để đạt được mục tiêu, bạn cần nỗ lực cố gắng tập luyện, lên kế hoạch giảm cân phù hợp với bản thân để có thể thực hiện được nó, không được buông thả bản thân.
5 phương pháp giảm cân chuẩn khoa học
Ngày nay có rất nhiều phương pháp giảm cân được quảng cáo nhiều như trà giảm cân, viên uống giảm cân… Tuy nhiên các sản phẩm này đều thiếu bằng chứng khoa học. Để giảm cân an toàn, bạn có thể tham khảo 5 phương pháp chuẩn khoa học dưới đây.
Kiểm soát chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình giảm cân. Để thiết lập cho bản thân một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bạn có thể thực hiện theo các biện pháp dưới đây:
- Không bỏ bữa sáng, sử dụng ngũ cốc nguyên hạt với trái cây và sữa ít béo.
- Cắt giảm lượng calo nạp vào, đặc biệt là đường và tinh bột.
- Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, yến mạch, bánh mì nguyên hạt…
- Nạp nhiều thực phẩm giàu protein từ các loại hạt như óc chó, hạt điều, hạt chia, hạnh nhân, dẻ cười…
- Uống nhiều nước, tránh xa đồ uống có cồn.
- Cân bằng vi khuẩn đường ruột.
- Kiểm soát khẩu phần ăn đồng nghĩa với việc kiểm soát cân nặng của bạn. Nên lập kế hoạch ăn uống cho bản thân và tuân theo thực đơn đã đề ra.
Luyện tập thể dục thể thao
Giảm cân hiệu quả cần có sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập thể dục thể thao thường xuyên. Tập thể dục giúp bạn đốt cháy lượng calo dư thừa, tăng cường khối lượng cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bạn có thể lựa chọn các hoạt động thể thao yêu thích để không còn thấy khó khăn khi tập thể dục.
Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn các bài tập như aerobic giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, tập tạ phát triển bó cơ và giúp xương chắc khỏe, tập gym hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Để nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân, ngoài lịch tập đã lên kế hoạch, bạn nên thường xuyên vận động nhiều hơn như đi thang bộ, làm việc nhà.
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo phì do cảm giác đói bụng và thèm ăn. Vì vậy, ngủ đủ giấc là phương pháp giảm cân an toàn. Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc còn giúp cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục nhanh chóng sau ngày học tập hay làm việc mệt mỏi. Trước khi ngủ, bạn nên hạn chế sử dụng điện thoại, laptop để không bị mất ngủ.
Quản lý căng thẳng
Khi ở tình trạng căng thẳng, các hormone như cortisol và adrenaline được tiết ra nhiều hơn dẫn đến cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn. Để có thể quản lý căng thẳng, bạn nên ngồi thiền, dành thời gian ngoài trời gần gũi với thiên nhiên như đi bộ, làm vườn…
Dùng bát, đĩa nhỏ hơn
Bạn có thể giảm khẩu phần ăn bằng cách sử dụng bát, đĩa nhỏ hơn. Dần dần bạn sẽ quen với việc ăn các phần thức ăn nhỏ hơn nhờ cách này. Tuy nhiên, bạn nên nhai thật chậm rãi và ngừng ăn trước khi cảm thấy no vì mất khoảng 20 phút để dạ dày chúng ta truyền thông tin đến não bộ.
Kết luận
Thay đổi chế độ ăn uống, kết hợp với luyện tập thể thao sẽ mang lại cho bạn những thay đổi tích cực về vóc dáng. Mong rằng những phương pháp giảm cân chuẩn khoa học trên mà CITIGYM đã đề xuất ở trên sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu. Đến với CITIGYM tập luyện để được các PT hướng dẫn và tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp bạn nhé!
Cách giảm cân như thế nào là hiệu quả nhất luôn là nỗi ám ảnh đối với nhiều người. Nhiều bạn không biết làm sao để giảm béo nhanh, thậm chí còn áp dụng nhiều 'bí quyết thần kỳ' phản khoa học như nhịn ăn, uống thuốc... tất cả chỉ đưa lại kết quả tồi tệ, tiền mất tật mang. Hiểu được nỗi lòng khó nói đó, các chuyên gia tập gym iFitness.vn đã đưa ra cho bạn nguyên tắc giảm cân khoa học cho người béo. Bạn hãy áp dụng ngay đi nhé.
Chỉ cần dành thời gian gõ chữ làm sao để giảm béo trên Google, chắc chắn bạn sẽ nhận được hàng ngàn kết quả. Tuy nhiên, điều quan trọng là vẫn chưa có bài viết phân tích chi tiết và đầy đủ nhất về các bước thực hiện và áp dụng ra sao. Điều này khiến cho nhiều người đọc xong chẳng biết làm gì.
Sự thật là công thức giảm cân chỉ có 1, đó là lượng calo nạp vào < lượng calo đốt đi! Điều này có thể đạt được bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học, giảm lượng calo, tập luyện và nghỉ ngơi.
Hướng dẫn chi tiết cách giảm cân nhanh hiệu quả nhất hiện nay
Để giúp bạn hiểu rõ, bố cục bài viết này sẽ đi theo 1 lộ trình từ tổng quát nhất rồi đi vào phân tích chi tiết. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ ràng mình cần phải làm gì!
Các bước để giảm cân thành công:
- Xác định lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày.
- Tuân thủ 1 chế độ dinh dưỡng khoa học với những thói quen ăn uống đúng. Theo dõi nạp bao nhiêu calo.
- Tập thể dục ít nhất 60 phút, 4-5 ngày/tuần và nên kết hợp tập tạ.
- Thực hiện các bài tập cardio đốt mỡ 2-3 ngày/tuần.
- Đặt mục tiêu giảm 0.5-1kg/tuần.
Tuy nhiên, vấn đề ở đây là hầu hết chúng ta chẳng ai thích thực hiện những thay đổi quá nhanh cho cuộc sống. Vì vậy, ăn ít đi và ăn khoa học chắc chắn là 1 cuộc chiến tâm lý. Làm sao để bạn có thể hạn chế ăn vặt là 1 vấn đề không nhỏ đâu. Bạn có thể đấu tranh tâm lý rất nhiều.
Bạn cần biết rằng dù là người mới hay đã có kinh nghiệm, muốn giảm cân, bạn cần phải kết hợp giữa ăn và tập.
Nhiều bạn nói rằng: "Ăn kiêng và tập luyện tốn nhiều thời gian quá. Tôi không muốn phải suốt ngày ăn uống và tập luyện nghiêm ngặt tới cuối đời." Điều này chẳng ai thích cả. Nhưng bạn đừng có hiểu sai vì thay đổi cơ thể cần thời gian. Nhưng nó sẽ không tốn quá nhiều công sức đến nỗi bạn phải bỏ hoàn toàn các món ăn và hoạt động sinh hoạt mà bạn ưa thích đâu.
Cân nặng bạn có ý nghĩa gì?
Một trong những lý do khiến cho câu trả lời cho câu hỏi "làm thế nào để giảm cân?" quá rắc rối chính là do câu hỏi này là câu hỏi SAI. Bạn có thể chia trọng lượng cơ thể thành 2 phần:
- Mỡ
- Không mỡ
Phần không mỡ bao gồm cơ, tế bào, xương và mô. Ngoài ra, còn có trọng lượng nước. Nói cách khác, đó chính là tất cả những thứ trừ các tế bào mỡ.
Cơ là thành phần chính của phần không mỡ và nó nên nặng hơn mỡ. Điều này có nghĩa là cơ đóng vai trò rất quan trọng cho hệ trao đổi chất. Cơ thể càng nhiều cơ, càng đốt được nhiều mỡ. Cơ giúp kết nối các khớp và giúp bạn hoạt động.
Mỡ cơ thể thường không tốt, nhưng cơ thể lại cần mỡ. Cần có 1 hàm lượng mỡ để giúp cơ thể duy trì các hoạt động. Hàm lượng mỡ cần thiết này sẽ khác nhau tùy vào độ tuổi, vóc dáng, giới tính... Đối với đại đa số, hàm lượng mỡ ở mức lành mạnh là khoảng:
- 21-32% cho nữ
- 8-19% cho nam
Nếu lượng mỡ vượt mức trên, khả năng cao bạn sẽ mắc phải các bệnh nguy hiểm. Điều này cực kỳ nghiêm trọng nếu bạn vẫn tiếp tục như thế nhé. Hãy cẩn thận.
Nói chung, chúng ta rút ra được câu hỏi cuối cùng chính là: Làm sao để giảm mỡ! Giảm cân hiểu theo nghĩa đúng phải là giảm mỡ.
Chế độ ăn kiêng
Ăn kiêng luôn gây ra nhiều khó khăn. Từ ăn kiêng này thật ra không phải mang ý nghĩa tiêu cực kiểu như ăn uống quá kiêng khem, ăn quá nghiêm ngặt đâu, mà nó chỉ có nghĩa là bạn phải ăn uống khoa học trong 1 khoảng thời gian.
Mỗi người sẽ thích ăn uống khác nhau và bạn cần phải tìm ra 1 kế hoạch ăn uống phù hợp. Việc ăn uống khỏe mạnh sẽ giúp bạn thay đổi vóc dáng, thay vì suốt ngày ăn vặt. Do đó, bạn cần phải chú ý kỹ!
Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng còn tùy thuộc vào lượng calo bạn cần mỗi ngày. Vì chúng ta biết rằng giảm mỡ chỉ xảy ra khi lượng calo mỗi ngày bị thâm hụt. Điều này giúp chúng ta biết rằng nếu tính toán, bạn sẽ biết mình cần phải làm gì với lượng calo nạp vào mỗi ngày.
Để hỗ trợ cho bạn làm sao để tính calo tiêu thụ mỗi ngày, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn CÔNG CỤ TDEE. Chỉ cần bấm vào link đó là bạn sẽ tự tính cho mình được mình đã dùng bao nhiêu calo rồi đó.
TDEE sẽ tính toán được lượng calo bạn sử dụng mỗi ngày. Nếu muốn giảm cân, bạn chỉ cần giảm việc ăn xuống 15% so với lượng calo này. Điều này giúp bạn tạo được cột mốc.
Vấn đề ăn kiêng Yo-Yo
Ăn ít hơn lượng calo bạn đốt dường như quá dễ dàng và quá dễ để giảm mỡ đúng không? Bạn đừng có nghĩ như thế vì dễ bị lừa lắm. Chúng ta thường có quan niệm 'nhiều hơn là tốt hơn'. Điều này khiến nhiều người nghĩ giảm 300 calo khỏi bữa ăn mỗi ngày sẽ chỉ giảm cân được 1 tí, vậy nếu giảm 600 calo thì sẽ giảm nhiều hơn nữa.
Tuy nhiên, thực tế thì lại khác nhé. Cắt giảm lượng calo nạp vào quá thấp [