Có nhiều yếu tố cần xem xét. Lượng calo được đốt cháy rất khác nhau giữa các vận động viên, từ người mới bắt đầu chạy đến người đã chạy lâu năm.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo trong khi chạy, cũng như cách tận dụng tối đa số km để bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân và thực hành nhanh nhất có thể.
Tôi nên chạy bao nhiêu km một ngày để giảm cân?
Chúng ta hãy bắt đầu với một số phép toán. Có khoảng 7700 calo trong 1kg chất béo. Một người bình thường đốt cháy khoảng 62.5 calo cho 1km chạy – nghĩa là chạy 5 km sẽ đốt cháy khoảng 312.5 calo.
Tuân thủ quy tắc chung 62.5 calo mỗi 1km, bạn sẽ cần chạy hơn 123 km để giảm 1kg chất béo. Điều này có vẻ quá sức đối với nhiều người. Đó là lý do bạn nên quan tâm kế hoạch chạy bộ của mình với chế độ ăn uống phù hợp.
Hãy tìm hiểu thêm về quá trình giảm cân cũng như các yếu tố ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo trong quá trình chạy.
Giảm cân được hiểu như thế nào ?
Khi nhắc đến giảm cân, đây rõ là một trò chơi của một con số, con số tính bằng calo. Hoạt động thể chất và dinh dưỡng là hai điều quan trọng mà chúng ta có thể kiểm soát, ở một mức độ nào đó. Việc điều chỉnh lại từng chế độ có thể giúp bạn giảm lượng calo nhiều hơn mức bạn nạp vào cơ thể một cách thường xuyên.
Trao đổi chất đề cập đến quá trình cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Bản chất của quá trình trao đổi chất được thể hiện qua việc, calo ăn vào được trộn với oxy để giải phóng và tạo ra nhiên liệu mà cơ thể bạn cần để hoạt động.
Ngay cả khi bạn đang ngủ và không làm bất cứ điều gì thể chất, cơ thể bạn vẫn cần nhiên liệu cho tất cả các chức năng quan trọng của nó, chẳng hạn như:
Tuần hoàn máu,
Tiêu hóa thức ăn
Loại bỏ chất thải
Duy trì hoạt động của não và hệ thần kinh
Điều chỉnh mức độ hormone
Và nhiều hơn nữa.
Hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất có thể đề cập đến mọi thứ từ gõ bàn phím đến chạy, đi cầu thang và nói chung là di chuyển cơ thể của bạn. Tất cả hoạt động này đều đốt cháy calo. Số lượng calo bạn đốt cháy trong bất kỳ hoạt động nào, chạy bộ cũng không ngoại lệ, phụ thuộc vào nhiều yếu tố.
Bao nhiêu calo ?
Bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong khi chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như trọng lượng cơ thể, tuổi tác và kinh nghiệm thể dục của bạn. Hãy chia nhỏ chúng:
– Cân nặng của bạn
Trọng lượng cơ thể đóng một vai trò quan trọng trong việc đốt cháy bao nhiêu calo trong quá trình chạy. Theo nguyên tắc chung, bạn càng nặng thì cơ thể càng phải gắng sức để đẩy bạn về phía trước. Do đó, lượng calo đốt cháy càng cao.
Ví dụ, một người nặng 55kg có thể đốt cháy tới 620 calo khi chạy pace 4:58/km trong một giờ. Con số đó có thể lên tới 1500 calo đối với một người nặng 90kg.
Tham khảo: Những người mập có dễ bị chấn thương hơn khi chạy không?– Tốc độ của bạn
Bạn chạy nhanh như thế nào cũng quan trọng. Bạn chạy càng nhanh, lượng calo bạn tiêu tốn càng nhiều. Ví dụ, một người nặng 72kg, chạy pace từ 6:11 – 6:15 có thể đốt cháy tới 720 calo trong 1 giờ tập luyện.
Nếu người này tăng tốc độ lên đến pace 4:50, họ có thể đốt cháy hơn 1000 calo trong cùng một khoảng thời gian.
– Còn gì nữa?
Tập luyện cường độ cao ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy calo bằng cách đạt được “hiệu ứng tiêu năng lượng bổ sung”. Đây được gọi là mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục, hoặc EPOC, là lượng năng lượng cần thiết để giúp cơ thể trở lại trạng thái trước khi tập luyện.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao hơn ngay cả sau khi bạn ngừng chạy.
Giảm cân khi chạy
Mặc dù lượng calo được đốt cháy trong khi chạy là khác nhau ở mỗi người, nhưng có một điều chắc chắn là bạn vẫn đang đốt cháy calo. Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu cách bắt đầu chạy bộ để giảm cân khi bạn là người mới bắt đầu.
Điều tốt nhất về phương pháp chạy hay đi bộ là bạn có thể quyết định tỷ lệ đi bộ của mình và số lần bạn lặp lại nó.
Đây là cách bạn nên tiếp tục:
Khởi động bằng cách đi bộ nhanh trong 5 đến 10 phút.
Khi bạn đã sẵn sàng, hãy chạy bộ trong một phút, sau đó là đi bộ một phút.
Chạy lại trong một phút, và sau đó đi bộ một phút nữa.
Lặp lại quá trình trong 15 đến 20 phút.
Hạ nhiệt bằng cách đi bộ dễ dàng từ 5 đến 10 phút để giảm nhịp thở và nhịp tim.
Khi bạn khỏe hơn, hãy tăng thời gian chạy hoặc số khoảng thời gian, cho đến khi bạn có thể chạy liên tục trong 30 phút mà không dừng lại.
Tham khảo: Giáo án chạy 5km trong 9 tuần cho người mới tập chạy
Hãy thận trọng!
Chạy bộ nhiều có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân, nhưng bạn không nên lạm dụng nó. Nếu bạn ép cơ thể quá mức, bạn có thể bị chấn thương và, hoặc kiệt sức, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn nhiều so với mức bình thường.
Bạn cũng có thể bổ sung cho việc này bằng các hình thức tập luyện khác như rèn luyện sức bền và yoga để tạo ra mức thâm hụt năng lượng nhiều hơn.
Ngoài ra, nếu bạn muốn giảm cân và duy trì hiệu quả tốt, chạy bộ là một bước đi đúng hướng. Tuân theo một kế hoạch tập thể dục thường xuyên và chú ý đến chế độ ăn uống của bạn là những phương pháp giảm cân quan trọng nhất theo ý muốn của bạn. Chắc chắn, bạn có thể mất khá nhiều thời gian để đạt được mục tiêu giảm cân, nhưng cuối cùng thì; đó chỉ là vấn đề thời gian.