Thực dưỡng còn được biết đến với tên gọi chế độ ăn thực dưỡng Ohsawa, được hiểu nôm na là cách ăn uống và sinh hoạt điều độ phù hợp với đồng hồ sinh học của cơ thể. Những người theo chế độ ăn thực dưỡng được khuyến khích ăn thường xuyên các loại thức ăn có nguồn gốc thực vật, nhai thức ăn thật kỹ trước khi nuốt, lắng nghe cơ thể, sống năng động và duy trì tinh thần hạnh phúc.
Người áp dụng chế độ ăn thực dưỡng sử dụng ngũ cốc để làm thực phẩm chính. Ở Việt Nam, mọi người thường ưu tiên lựa chọn chế độ ăn gạo lứt - muối mè [muối vừng] làm chủ đạo vì những tính năng vượt trội và phù hợp với thói quen ăn uống của người Việt.
1. Một số lợi ích sức khỏe của chế độ ăn gạo lứt muối mè
Những người áp dụng chế độ ăn thực dưỡng thường sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và đậu, nấm…. Đây đều là những loại thực phẩm lành mạnh, ít chất béo, giàu chất xơ, đặc biệt nhiều chất chống oxy hóa nên có tác dụng ngăn ngừa một số bệnh lý tim mạch, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu…
Chế độ ăn gạo lứt muối mè bao gồm cơm nấu gạo lứt và vừng rang giã muối. Nhiều người cũng tin rằng chế độ ăn thực dưỡng trong đó có ăn kiêng gạo lứt muối mè có thể giúp phòng tránh hoặc chữa khỏi một số bệnh ung thư nhất định.
Chế độ ăn gạo lứt muối mè là phương pháp ăn uống dựa hoàn toàn và thức ăn đến từ thực vật mà chúng ta vẫn xem là ăn chay.
Về dinh dưỡng, gạo lứt và mè là 2 loại thực phẩm rất tốt vì chứa nhiều chất dinh dưỡng: đạm thực vật, vitamin nhóm B, canxi, chất xơ… Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt chỉ bỏ đi lớp trấu ngoài cùng, lớp cám của gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B nên từ đó có thể giúp cải thiện mỡ máu, cân nặng, đường huyết…
2. Những ngộ nhận về chế độ ăn gạo lứt muối mè
Xét về bản chất thì phương thức ăn chay khá tốt, nó chỉ trở nên tiêu cực khi chúng ta thực hiện một cách mù quáng. Có một điều đáng quan ngại là nhiều người theo chế độ ăn thuần thực vật lại không hiểu mục đích sâu xa của việc ăn chay, dẫn đến sức khỏe không đảm bảo, dễ mắc bệnh tật, thiếu vi chất.
Gạo lứt, muối mè là nguồn thực phẩm tốt nhưng không tốt đến mức "siêu việt" như những lời đồn thổi. Khi thực hiện theo chế độ ăn thực dưỡng, nếu áp dụng khéo léo sẽ giúp ổn định đường huyết, giảm nguy cơ mắc một số bệnh tim mạch, gout…. nhưng nếu ăn kéo dài mà không kết hợp các thực phẩm khác sẽ dẫn đến thiếu dinh dưỡng và vi chất.
Phương pháp ăn chay này khá tương đồng với quan điểm dinh dưỡng cân bằng ở đặc điểm ăn nhiều rau, trái cây, các loại đạm thực vật, ưu tiên ăn các loại hạt... Nếu được thực hiện đúng cách, phương thức này mang lại rất nhiều giá trị như giúp bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ đái tháo đường, giảm nguy cơ ung thư và một số bệnh mạn tính khác...
Nhưng đây chưa phải là phương pháp dinh dưỡng tối ưu, đây mới chỉ là phương pháp tốt, bởi phương pháp này còn tiềm ẩn một số hạn chế như việc thiếu sự có mặt của đạm động vật sẽ thiếu đi nguồn đạm có giá trị sinh học cao vốn rất quan trọng cho trẻ em, người bệnh, người cao tuổi. Bên cạnh đó, ăn chay theo phương thức này cũng làm thiếu một số loại vitamin, khoáng chất hoặc hấp thu chúng ở mức thấp hơn so với ăn "mặn" đặc biệt là vitamin B12.
Nếu áp dụng phương pháp này trong một thời gian dài có thể dẫn đến rối loạn biểu đồ dinh dưỡng và suy yếu sức đề kháng vì chỉ ăn gạo lứt muối mè khiến cơ thể thiếu chất đạm và chất béo. Vì vậy, thay vì suy nghĩ làm sao để thải độc thì chúng ta hãy ăn đa dạng các loại thực phẩm cả động vật và thực vật, ưu tiên thịt trắng, tăng cường nhiều rau xanh, trái cây. Bớt chiên, nướng thực phẩm, hạn chế tối đa đường tinh luyện và các thực phẩm chế biến sẵn và các lối sống lành mạnh khác. Việc duy trì chế độ ăn "khắc khổ" như gạo lứt muối mè, thậm chí là nhịn ăn chỉ làm cơ thể thiếu chất và làm sức khỏe trở nên tồi tệ hơn mà thôi.
Nấu cơm gạo lứt muối mè không khác nhiều so với nấu cơm trắng chúng ta hay ăn, tuy nhiên thời gian sẽ lâu hơn và phần chuẩn bị cũng mất kha khá thời gian hơn. Mặc dù vậy, gạo lứt là một thực phẩm vô cùng tốt cho sức khỏe và góp phần mang đến tinh thần thoải mái, trạng thái cân bằng cho con người.
Nếu bạn đã từng nghe qua phương pháp thực dưỡng hoặc thực dưỡng Ohsawa, chắc chắn bạn đã từng biết đến món gạo lứt. Gạo lứt là thực phẩm bắt buộc phải có trong khẩu phần ăn thực dưỡng, trong đó, phương pháp thực dưỡng số 7 đạt đến mức 100% bữa ăn là gạo lứt.
Gạo lứt có 3 loại phổ biến: màu đỏ, màu hơi nâu và màu trắng ngà. Trong số 3 loại này, bạn nên lựa chọn loại gạo màu đỏ, trồng hữu cơ trong khoảng 6 tháng bởi chúng có tính Dương cao [tốt cho sức khỏe và tâm trạng], đồng thời cũng chứa chất chống oxy hóa nhiều hơn các loại còn lại.
Những người mới bắt đầu tập ăn gạo lứt sẽ bắt đầu từ món cơm gạo lứt muối mè. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách nấu cơm gạo lứt và muối mè cho món ăn thật thơm ngon và rất dễ ăn.
Nguyên liệu nấu gạo lứt đỏ
- 2 chén cơm gạo lứt
- 1 chén mè
- Muối trắng
- Nồi cơm điện hoặc nồi áp suất.
Ngâm gạo
Gạo lứt không cần vo quá nhiều lần như cách nấu cơm thông thường. Đầu tiên, bạn cần phải rửa qua gạo lứt đỏ, sau đó đem ngâm trong nước lạnh sạch qua đêm hoặc ngâm từ 5 – 6 tiếng. Mục đích ngâm gạo là để loại bỏ bớt những độc tố, giúp hạt gạo mềm, khi nấu sẽ nhanh chín và khi ăn cũng dễ tiêu hóa hơn.
Đong gạo
Để nấu được một “mẻ” cơm gạo lứt ngon, việc đong gạo cùng với lượng nước như thế nào là vô cùng quan trọng. Đối với loại gạo lứt đỏ, bạn cân tỷ lệ là 1:2 [cứ 1 mức gạo lứt thì đong 2 mức nước]. Nếu bạn nấu bằng nồi củi thì phải thêm 30% nước nữa.
Nấu chín
Nấu gạo lứt ngon, thơm, mềm và dẻo nhất là khi bạn chọn nấu bằng nồi áp suất. Thời gian nấu gạo lứt hạt đỏ là khoảng 1 tiếng.
Khi nấu cơm gạo lứt, bạn có thể kê thêm vào nồi đậu đỏ hoặc hạt sen sẽ giúp cơm thơm hơn và có được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Nếu cho thêm đậu đỏ thì bạn cần phải ngâm mềm trước, sau đó đun sôi, bỏ nước đầu, sau đó mới kê vào nồi cơm nấu cùng gạo lứt.
Làm muối mè
Bước 1: Mè mua về bạn rửa sạch và rang chín. Để mè thơm, chín đều thì bạn rang mỗi lần một nắm nhỏ và đảo thật đều tay.
Bước 2: Trộn muối mè theo tỉ lệ 1:20 [có thể đong bằng muỗng ăn]. Tuy nhiên, nếu bạn ăn gạo lứt với mục đích hỗ trợ chữa bệnh thì điều chỉnh tỉ lệ thành 1:5.
Sau khi đã hoàn thành phần muối mè, bạn chỉ cần trộn cơm đã nấu còn nóng với muối mè là có thể thưởng thức ngay.
Như đã giới thiệu, việc thay toàn bộ gạo trắng, thức ăn bằng 100% gạo lứt muối mè là “cảnh giới” cao nhất trong phương pháp ăn thực dưỡng được đề xuất và phát triển bởi Ohsawa. Người sáng lập và nhiều chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng, áp dụng thực dưỡng ở mức độ càng cao [tức thay thế các thức ăn bằng gạo lứt càng nhiều] thì cơ thể càng khỏe mạnh, phòng ngừa được nhiều bệnh tật và giữ được tính khí luôn ở mức cân bằng, hạn chế được sự bực tức hay nổi nóng dẫn đến một đời sống tinh thần hạnh phúc, nhiều niềm vui. Vì thế, gạo lứt muối mè không chỉ là món ăn phù hợp với người ăn chay mà cũng là gợi ý lý tưởng cho những người ăn mặn cần ăn kiêng hoặc muốn chữa bệnh, phòng ngừa bệnh tật.
Chúc bạn thành công với món ăn này! Đừng quên theo dõi cách làm những món chay đơn giản được chia sẻ từ các Bếp Trưởng chuyên nghiệp.
Trịnh Thị Kim Ánh là Biên tập viên chuyên về ẩm thực chay của website Huongnghiepaau.com. Với kinh nghiệm chế biến món chay lâu năm, mỗi bài viết của Trịnh Thị Kim Ánh sẽ cung cấp nhiều kiến thức bổ ích về ăn chay và lợi ích của từng món ăn đối với sức khỏe. Đang sở hữu một số quán chay lớn tại khu vực TP. HCM, Trịnh Thị Kim Ánh thường xuyên chia sẻ những công thức nấu món chay ngon và nhận được nhiều sự đón nhận của độc giả.