Kỹ thuật đẩy tạ ngược hướng ném là một trong những bài tập cơ bản giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp trên cơ thể cho mọi nam giới. Trên thực tế, bất kỳ ai đi tập gym cũng đều mong muốn có được bộ ngực vạm vỡ và bờ vai rắn chắc.
Sự thành thạo kỹ thuật đẩy tạ ngược hướng ném. Tư thế đúng là quan trọng hàng đầu. Vì nếu sai, bạn sẽ không thể xây dựng cơ bắp. Nguy hiểm hơn sẽ gây ra tình trạng rách cơ gây đau đớn về lâu dài. Hy vọng bài viết dưới đây sẽ giúp bạn rút ra được nhiều kinh nghiệm cho mình.
1. Giai đoạn chuẩn bị
1.1. Cách cầm tạ
Làm thế nào để chuẩn bị để giữ các quả tạ?
Quả tạ tiếp xúc với các đầu ngón tay bằng các gút ngoài cùng, giữ tạ trong lòng bàn tay nếu sức của bạn hÔi yếu ớt. Tuy nhiên, nếu bạn làm như vậy, nó sẽ nhanh chóng giảm hiệu suất của bạn do không tận dụng được sức mạnh của các ngón tay.
Ngón tay được đặt ở giữa trên vạch chia của quả tạ. Ngón trỏ và ngón út giáp ngón giữa cách đều nhau, điều chỉnh lực cho phù hợp với từng người. Ngón út và ngón cái sẽ giúp tạ ở hai bên. Giữ chặt để giữ cho quả tạ ổn định cho đến khi quả tạ rời khỏi tay bạn. Tuy nhiên, không cần phải làm căng cơ quá mức để có kết quả kém.
1.2. Bộ tạ
Đặt quả tạ gần cổ của bạn sau khi bạn đã cầm tạ đúng cách, lúc này quả tạ phải nằm trên phần hõm của dây đai màu xanh với cánh tay thuận. Hướng lòng bàn tay cầm tạ về phía bộ và dùng tay và hàm của bạn để giữ tạ ổn định cho đến khi hết lượt trượt.
Khuỷu tay của quả tạ hướng về phía trước và thấp hơn vai. Tay không phải cầm tạ có thể di chuyển về phía trước một cách tự nhiên hơn. Sau khi kết thúc giai đoạn chuẩn bị tư thế, bạn nên kiểm tra lại để đảm bảo chắc chắn.
Khi đứng thắt lưng xoay người theo hướng đẩy tạ. Hai chân nên đặt trên bàn và phải song song với nhau. song song với đường kính của vòng đẩy. Chân còn lại co ở đầu gối và chạm mũi chân xuống đất. Mặt hướng về phía đối diện với lực đẩy.
2. Trượt pha
Trượt được thực hiện từ phía sau theo hướng của lực đẩy. Khi thực hiện lấy đà, bạn phải tạo ra tốc độ ngang tối ưu nhất để có lực cuối cùng.
Trượt tạo ra nhiều lực hơn
Khi chuẩn bị trượt, bạn phải kiễng chân và tập trung vào phần chân. Đồng thời, chân trái phải được đưa ra sau và lên theo hướng đẩy. Sau đó uốn cong thân về phía trước và chân phải uốn cong ở đầu gối, chân trái hạ xuống đồng thời.
Sau đó, chân trái đá theo hướng đẩy, chân phải đá mạnh và trượt.
Trong quá trình trượt, bàn chân phải di chuyển bằng gót chân. Rút chân nhanh là điều kiện để bắt đầu thực hiện động tác cuối cùng của động tác gắng sức. Ngón chân phải sau khi trượt xuống đất, giữ nguyên hướng đầu bàn chân. Thân trên nghiêng ngược chiều với chiều đẩy và trọng lượng của cơ thể dồn vào chân trụ.
3. Giai đoạn nỗ lực
Khi chân đu vừa chạm đất thì ngay lập tức chân phải giậm để kéo căng các khớp cổ tay, đầu gối và xoay hông về phía đẩy. Khi đó, tay lái phải nằm vững trên mặt đất và không được hạ thấp trọng tâm của cơ thể. Lúc này, cơ thể sẽ có tư thế hình cánh cung.
Khi trụ căng gần như căng hết cỡ, trọng tâm cơ thể dồn dần về chân bệ, hai tay cầm tạ đẩy lên đưa về phía trước. Khi quả tạ ra khỏi tay bạn, bàn tay và ngón tay đang nắm chặt quả tạ cần một lực để đẩy quả tạ ra xa. Khi bạn đẩy tạ xong, để tạ có thể buông tay ở vị trí cao nhất, vai phải của bạn phải cao hơn vai trái.
Hai tay không cầm tạ lúc này khuỵu ở khuỷu tay và đưa sang ngang để tạo lực căng cho thân trên. Nó cũng giúp tăng mức độ kéo căng của cơ thể trong quá trình tập luyện và giữ cho cơ thể ở trạng thái cân bằng. Khi trọng tâm của cơ thể đặt trên chân đu và tay cầm cũng được mở rộng, quả tạ sẽ tăng lên.
4. Số dư cuối cùng
Xie sẽ tiến về phía trước và vượt qua người đẩy khi anh ta rời tay. Để khắc phục tình trạng tráo đổi chân, các chuyên gia khuyến cáo người tập nên hạ thấp trọng tâm cơ thể và đưa chân về phía trước.
Lúc này mắt đang nhìn xuống bục và phần thân trên cũng cúi xuống. Chân bệ hạ thấp theo phần thân trên và thay đổi giá treo về phía sau. Nếu trong trường hợp quán tính quá lớn, bạn có thể nhảy chân trụ tại chỗ để tránh bị ngã.
Giữ thăng bằng của bạn
5. Một số lỗi thường gặp
5.1. Cầm tay không đúng
Việc cầm tạ không đúng cách sẽ vô tình ảnh hưởng rất lớn đến tác động của cơ ngực. Nếu ai có thói quen cầm rộng hoặc hẹp sẽ đối mặt với nguy cơ chấn thương cũng như bài tập không hiệu quả.
Khoảng cách cầm tay đúng là khi bạn đưa quả tạ xuống phải vuông góc với mặt đất.
5.2. Tốc độ khi tập thể dục
Lên và xuống tạ quá nhanh hoặc quá chậm đều là sai lầm hoàn toàn. Nguyên tắc cơ bản khi đẩy tạ là giảm tốc độ và lên nhanh. Ví dụ, bạn cần 1 giây để đẩy quả tạ lên, nhưng bạn sẽ mất 2 giây để hạ quả tạ xuống.
5.3. Đừng chú ý đến quả tạ
Nhiều người thường không chú ý đến vị trí của tạ sau khi tập, gây mất sức và không hiệu quả. Tốt nhất, bạn nên để ý để đảm bảo thanh tạ chất lượng và cân bằng trong quá trình đẩy, không để thanh bị chéo hoặc lệch sang hai bên.
5.4. Cường độ tập luyện
Tùy từng đối tượng và tình trạng sức khỏe khác nhau mà cường độ tập luyện cũng có những khác biệt nhất định. Từ đây, bạn nên xem mình thuộc nhóm nào, tránh tập luyện quá sức.
Đối với các đối tượng nam, muốn tập trung vào bài tập để tăng cơ thì bạn nên chú ý đẩy tạ vừa phải. Điều đó sẽ giúp người tập tránh được chấn thương. Thông thường, bạn nên tập khoảng 8 lần một hiệp, tăng dần mức tạ từ nhẹ đến nặng. Tuy nhiên, những bài tập với khối lượng nặng chắc chắn sẽ hiệu quả hơn giúp bạn sớm sở hữu cơ bắp săn chắc, nuột nà.
Nên chú ý đến cường độ tập luyện tốt nhất
Nhìn chung, nếu bạn muốn đạt được hiệu quả tốt nhất từ các bài tập tạ, bạn nên trang bị những dụng cụ cần thiết và áp dụng chúng một cách chính xác. kỹ thuật đẩy tạ ngược hướng ném.. Cùng với đó là việc bổ sung dinh dưỡng, xen kẽ các bài tập vận động bằng các dụng cụ hỗ trợ như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục để nhanh chóng sở hữu thân hình hoàn hảo. Mời bạn tham khảo thêm một số dụng cụ và bài tập giảm cân khác được cập nhật tại elipsport.vn Xin vui lòng!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Số lượng cửa hàng lớn nhất 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu của cuộc đời tôi”.
Chào chị gái. Tạ tiếp xúc với các đầu ngón tay bằng các đốt ngón tay ngoài cùng, và giữ tạ trong lòng bàn tay nếu sức của bạn hơi yếu. Tuy nhiên, nếu bạn làm như vậy, nó sẽ nhanh chóng giảm hiệu suất của bạn do không tận dụng được sức mạnh của các ngón tay. Ngón tay được đặt ở giữa trên vạch chia của quả tạ. Ngón trỏ và ngón út giáp ngón giữa cách đều nhau, điều chỉnh lực cho phù hợp với từng người. Ngón út và ngón cái sẽ giúp tạ ở hai bên. Giữ chặt để giữ cho quả tạ ổn định cho đến khi quả tạ rời khỏi tay bạn.
Chào chị gái. Đặt quả tạ gần cổ của bạn sau khi bạn đã cầm tạ đúng cách, lúc này quả tạ phải nằm trên phần hõm của dây đai màu xanh với cánh tay thuận.
Chào chị gái. Trượt được thực hiện từ phía sau theo hướng của lực đẩy. Khi thực hiện động lượng, phải tạo ra tốc độ lớn nhất theo phương ngang để có công suất cực đại.
Chào chị gái. Trong quá trình trượt, bàn chân phải di chuyển bằng gót chân. Thu chân nhanh là điều kiện để bắt đầu thực hiện động tác gắng sức cuối cùng.
Chào chị gái. Để khắc phục tình trạng tráo đổi chân, các chuyên gia khuyến cáo người tập nên hạ thấp trọng tâm cơ thể và đưa chân về phía trước.