Các bài tập tổng thể giúp rèn luyện và xây dựng sức mạnh cho cơ thể. LEEP.APP sẽ giới thiệu những bài tập tăng cường sức mạnh hiệu quả.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh tổng thể thường tác động vào mọi nhóm cơ trên cơ thể. Đồng thời nó cũng kết hợp với các động tác dành riêng cho từng nhóm cơ. Các bài tập tổng thể thường ngắn gọn nhưng đem đến hiệu quả cao giúp rèn luyện sức mạnh và sức bền.
Lưu ý khi tập các bài tập tổng thể rèn luyện sức mạnh
Những bài tập dưới đây sử dụng tạ nặng và số lần thấp sẽ giúp bạn gia tăng nhanh chóng sức mạnh trong từng sợi cơ.
Đặc biệt các bài tập chỉ hướng đến những nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể để bạn có thể phát triển sức mạnh cân bằng nhất.
1. Deadlift
- Tác động: Đùi sau, lưng dưới, mông;
Deadlift là một trong số những bài tập giúp bạn tăng nhanh nhất khả năng nhấc vật nặng từ thấp lên cao. Động tác này cần đến sự tham gia của lưng dưới và đùi sau là 2 trong số những nhóm cơ bắp khỏe nhất trên cơ thể.
Những người tập bài tập này thường xuyên thậm chí có thể nhấc trọng lượng tạ gấp đôi trọng lượng cơ thể của mình.
Khi bạn thường xuyên phải nâng các vật nặng trong đời sống hàng ngày, kỹ thuật và sức mạnh rèn luyện khi tập deadlift sẽ rất có lợi.
2. Squat sâu
Quảng cáo
- Tác động: Đùi trước, mông, core;
Squat được coi là vua của các bài tập khi ngoài những nhóm cơ chính nêu trên nó cũng tác động đến một loạt các nhóm cơ khác ở khắp vùng chân và lưng dưới.
Khi xuống sâu, bạn sẽ kéo dãn tối đa cơ đùi và có được mức độ phát triển cao nhất của cơ bắp ở đây.
Lưu ý, xuống sâu thường được định nghĩa là việc mông xuống thấp hơn đầu gối sao cho phần đùi sau chạm vào cơ bắp chuối giống như khi ngồi xổm.
3. Đẩy ngực trên ghế băng
- Tác động: Cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai trước;
Bài tập đẩy ngực Bench press này được coi là cơ bản của người tập thể hình và người tập luyện sức mạnh nói riêng khi nó xây dựng cho bạn cơ bắp phía trước cơ thể mạnh mẽ.
4. Đẩy vai với tạ đòn
- Tác động: Cơ vai trước;
Quảng cáo
Cơ vai có vai trò quan trọng giúp bạn đẩy các thứ lên cao. Việc tập cơ vai cũng giúp thân hình của bạn được cân bằng và tạo hình chữ V quen thuộc của các lực sĩ.
5. Chèo xô với tạ đòn
- Tác động: Cơ xô;
Cơ xô là nhóm cơ quan trọng thứ hai ở phần trên cơ thể sau cơ ngực. Vị trí của nó chiếm diện tích lớn ở sau lưng. Nếu bạn là người ưa thích các môn vận động tay, cơ xô khỏe sẽ giúp bạn luyện tập dễ dàng hơn.
6. Xách tạ nặng đi bộ
- Tác động: Toàn thân nhưng nhiều nhất là cơ cẳng tay;
Xách tạ nặng đi bộ là bài tập đòi hỏi bạn phải phối hợp sức mạnh, khả năng vận động và di chuyển. Bài tập này sẽ giúp bạn củng cố sức mạnh toàn thân phục vụ di chuyển càng nhiều càng tốt.
Khi tập động tác này, cơ cẳng tay sẽ là phần chịu lực rất lớn do phải giữ tạ nặng trong suốt quá trình di chuyển.
7. Đập búa tạ
Quảng cáo
- Tác động: Toàn thân, đốt mỡ;
Động tác này sẽ giúp bạn phát huy sức mạnh của toàn bộ cơ bắp để tạo lực khác với việc dùng cơ bắp để nâng vật nặng.
Điều này không chỉ giúp cơ tăng sức mạnh theo một cách khác mà còn hỗ trợ đốt mỡ thừa giúp bạn không chỉ có cơ bắp khỏe mà còn săn chắc, ít mỡ,
Lưu ý trước khi bắt đầu tập;
Bạn có thể chia các bài tập thành hai phần là bài tập số 1,2 và 6 và các bài tập còn lại để tập xen kẽ nhau từ 2-3 lần mỗi tuần;
Nếu muốn tập tất cả các bài tập trong một buổi, bạn nên có một buổi tập và một buổi nghỉ;
Tham khảo về khả năng nâng nặng tối đa của bạn để chọn mức tạ và số lần tập phù hợp.
Hướng dẫn tập cơ bắp toàn thân không cần dụng cụ, chỉ tốn 15 phút
Tin nên đọc
Tin cùng chuyên mục