Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ [USDA], một ly sữa thông thường [250 ml] chứa khoảng 300 mg canxi. Dưới đây là một số thực phẩm sẽ cung cấp cho bạn một lượng canxi lớn hơn sữa, theo Times of India.
1. Chickpeas [đậu gà]
Còn được gọi là chole, đậu gà là một nguồn cung cấp canxi, chất xơ và protein tuyệt vời. Theo USDA, một cốc rưỡi đậu gà chứa khoảng 315 mg canxi. Bạn có thể thưởng thức chúng dưới dạng cơm đậu gà, chole chaat [món rau luộc nêm gia vị trong ẩm thực Ấn Độ] và thậm chí là súp.
2. Cá hồi
Nếu bạn là người yêu thích thực phẩm không thuần chay, đặc biệt là hải sản, thì cá hồi ở đây sẽ cung cấp cho bạn một liều lượng canxi tốt. Một khẩu phần cá hồi tinh tế có thể chứa tới 340 mg canxi.
Có thể không thực tế khi đưa cá hồi vào chế độ ăn uống hằng ngày của bạn nhưng bạn luôn có thể lựa chọn nó thỉnh thoảng để bổ sung nhu cầu canxi cho cơ thể.
3. Rau lá xanh
Rau lá xanh được bán rộng rãi trong mùa đông và sẽ giúp tăng cường xương của bạn bằng cách cung cấp một lượng canxi thích hợp.
Rau bina [cải bó xôi], bắp cải, rau diếp, hạt methi và thậm chí cả bathua là một số loại rau ăn lá tuyệt vời mà bạn phải đưa vào chế độ ăn uống của mình. Có nhiều cách chế biến khác nhau để thêm những loại rau giàu canxi này vào chế độ ăn uống của bạn.
4. Hạt chia
Ngay cả 100 gram hạt chia cũng chứa 631 mg canxi. Để làm cho mọi thứ đơn giản hơn, khoảng ba thìa hạt chia sẽ có nhiều canxi hơn một ly sữa. Bạn có thể làm cho chúng ngon hơn bằng cách rang khô chúng với một chút muối.
5. Hạnh nhân
Ngoài việc tăng cường sức khỏe não bộ và cung cấp năng lượng, hạnh nhân [còn gọi là quả hạnh] còn là một kho canxi. 3/4 cốc hạnh nhân có thể cung cấp cho bạn khoảng 320 mg canxi.
Hạnh nhân
Ảnh: Shutterstock
Bạn có thể ngâm một vài quả hạnh nhân qua đêm và tiêu thụ chúng vào buổi sáng, sau khi đã lột sạch vỏ. Điều này sẽ không chỉ làm cho chúng mềm hơn mà còn ngon hơn.
6. Quả sung khô
Quả sung khô là sự bổ sung hoàn hảo cho bột ngô, tô yến mạch của bạn hoặc chỉ cần ngâm chúng qua đêm và ăn vào sáng hôm sau. Một cốc rưỡi quả sung khô sẽ chứa khoảng 320 mg canxi. Ngoài cung cấp một lượng canxi cao, quả sung khô cũng chứa nhiều chất chống ô xy hóa.
Hãy chắc chắn rằng bạn tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải vì quả sung cũng chứa nhiều calo, theo Times of India.
Thạc sĩ, bác sĩ Trần Thị Hồng Loan - chuyên gia dinh dưỡng NutiFood - cho biết, canxi là chất khoáng quan trọng với xương và sự sống, nhưng cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được mà phải đưa từ bên ngoài vào qua đường ăn uống.
Thiếu canxi ở trẻ nhỏ sẽ gây ói ọc, khóc đêm, khó ngủ, giật mình, dễ cáu gắt, đổ mồ hôi trộm, chậm mọc răng, tóc rụng hình vành khăn... Nếu không điều trị sẽ dẫn đến còi xương, chậm phát triển chiều cao, biến dạng xương [móp đầu, lồng ngực hình ức gà, chân tay cong hình chữ X, chữ O hay làm hẹp khung xương chậu ảnh hưởng việc sinh nở sau này đối với bé gái…].
Ở trẻ lớn và người lớn, thiếu canxi gây mất ngủ, tê tay chân, dễ bị kích thích, chuột rút, hay quên, chậm tăng trưởng, đau lưng, khối xương giảm... Nếu thiếu canxi kéo dài sẽ gây loãng xương, gãy xương, làm phát sinh bệnh cao huyết áp và ung thư ruột.
Thiếu canxi gây đau lưng, loãng xương.
Sau 25-30 tuổi, tức là sau khi mỗi người đạt được khối xương đỉnh, quá trình hủy xương trong cơ thể sẽ diễn ra mạnh hơn quá trình tạo xương. Do đó, thiếu canxi trong giai đoạn này, cơ thể sẽ mất dần cấu trúc xương, gây loãng xương sớm.
Theo Viện Dinh dưỡng Việt Nam, hiện mức canxi trong khẩu phần của người Việt trưởng thành chỉ mới đạt khoảng 50% nhu cầu canxi của cơ thể. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy tỷ lệ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh khoảng 1/4 và tỷ lệ giảm mật độ xương là khoảng 1/2, nguy cơ loãng xương xuất hiện sớm từ tuổi 35-40 và tăng dần theo tuổi.
Để đề phòng thiếu canxi sớm, chúng ta cần đầu tư tốt cho xương của trẻ ngay từ trong bụng mẹ cho tới tuổi trưởng thành và tiếp tục chăm sóc tốt để dự phòng loãng xương sớm từ 25-30 tuổi. Tùy theo tuổi, cần có chế độ ăn uống hợp lý và bổ sung đầy đủ, thường xuyên các thực phẩm giàu canxi như sữa và các chế phẩm từ sữa [sữa chua, phô mai], cá tép nhỏ, cua đồng, rạm sữa ăn luôn xương luôn vỏ, đậu đỗ, mè, rau xanh… Trong đó, canxi trong sữa dễ hấp thu nhất.
Nên thường xuyên vận động ngoài trời để giúp hấp thu canxi hiệu quả. Tránh dùng nhiều cà phê, trà đặc, nước ngọt có gas. Điều trị sớm các bệnh đường tiêu hóa như viêm dạ dày, việm đại tràng hay viêm ruột mãn tính… để tránh tình trạng kém hấp thu dưỡng chất.
Mỗi ngày người trưởng thành cần bao nhiêu canxi?
Theo Viện Dinh dưỡng Việt Nam, người lớn cần trung bình 800-1.000mg canxi mỗi ngày, nhu cầu này sẽ tăng lên 1.200mg ở phụ nữ mang thai và 1.300mg mỗi ngày đối với phụ nữ cho con bú.
Các nhà khoa học cũng xây dựng tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành Việt Nam và hướng dẫn số lượng các nhóm thực phẩm cần thiết dùng hàng ngày. Trong đó, nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai được khuyến cáo nên dùng trung bình 3-4 đơn vị mỗi ngày, với một đơn vị sẽ cung cấp khoảng 100mg canxi. Cụ thể, một đơn vị bằng 100ml sữa tươi hay một hộp sữa chua 100g, một miếng phô mai 15g, nhằm góp phần cung cấp thêm cho khẩu phần khoảng 300-400mg canxi.
Các nhà khoa học cũng xây dựng tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành Việt Nam và hướng dẫn số lượng các nhóm thực phẩm cần thiết dùng hàng ngày. Trong đó, nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai được khuyến cáo nên dùng trung bình 3-4 đơn vị mỗi ngày, với một đơn vị sẽ cung cấp khoảng 100mg canxi, nhằm góp phần cung cấp thêm cho khẩu phần khoảng 300-400mg canxi mỗi ngày. Cụ thể, một đơn vị bằng 100ml sữa tươi hay một hộp sữa chua 100g, một miếng phô mai 15g.
Nhóm thực phẩm giàu canxi.
Bên cạnh các bữa ăn đủ chất và cân đối, bạn cần bổ sung thêm khoảng 300-400ml sữa tươi mỗi ngày; một ly sữa tươi 200ml và một đến hai hộp sữa chua; hoặc một ly sữa tươi 200ml kết hợp một hộp sữa chua, một miếng phô mai 15g…
Do sữa tươi chứa nhiều chất béo nên nếu muốn đủ canxi mà không tăng cân, bạn nên chọn loại sữa ít béo, ít đường hay không đường. Mọi người cũng có thể chọn bổ sung bằng các loại sữa giàu canxi và nên chọn canxi dạng nano - loại có kích thước siêu nhỏ giúp tăng khả năng hấp thu và giảm lượng cần bổ sung hàng ngày.
Thu Ngân
Dr. Lucen CanxiMax thuộc dòng đặc biệt của NutiFood, là sản phẩm dinh dưỡng đặc chế giúp xương chắc khỏe. Sản phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng NutiFood phát triển thành công hệ công thức tiên tiến CanxiMax, bổ sung Nano canxi với kích thước siêu mịn, từ đó cung cấp canxi, vitamin A, vitamin nhóm B, FOS/Inulin, giàu đạm... giúp ngăn ngừa loãng xương, tăng cường hấp thu canxi, không còn táo bón và duy trì sức khỏe tổng thể cho người trưởng thành. Xem chi tiết tại đây.