Nếu tên một số bài tập phát triển sức mạnh
|
Nếu muốn có khả năng bứt tốc, "nước rút" thì việc tập luyện để tăng sức mạnh và sức bền cho đôi chân là một trong những bài tập tiên quyết của người chạy (runner). Sau đây là những bài tập hiệu quả cho cơ chân để "bơm" năng lượng vào từng bước chạy.
Squat (ngồi xổm)
Squat từ 5 đến 15 phút mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả rất lớn cho sức khỏe, đặc biệt là runner. Nhóm cơ chính khi tập squat là cơ đùi, cơ thứ cấp gồm hông, mông, gân kheo chân, thắt lưng. Động tác này cũng được xem là vua của các bài tập khi chúng tác động đến 256 cơ bắp trong mỗi lần tập, giúp cơ thể giữ thăng bằng khi chuyển động, cải thiện khả năng mở rộng hông, kích thích hoóc môn tăng cường cơ bắp, chạy nước rút nhanh hơn.
Thường xuyên áp dụng bài tập ngồi xổm sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, nhất là cơ bắp dưới. Năm phút luyện tập ngồi xổm sẽ hiệu quả tương đương đi bộ một tiếng. Một trong số bài tập phổ biến được nhiều runner chọn là ngồi xổm nâng tạ.
Bắt đầu tập luyện, người tập giữ một quả bóng y học, tạ tay kettelbell (tạ ấm hay còn gọi là tạ bình vôi) hoặc tạ dumbbell (tạ đơn) trước ngực, thu hai bả vai vào nhau và nâng ngực. Khi đứng, chân hơi mở rộng ra, chùng gối, đẩy hông ra sau và hạ thấp xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Dùng ức bàn chân đẩy cơ thể trở lại tư thế đứng, phần lõi luôn cố định. Thực hiện động tác này 3 lần 10 nhịp, giữa mỗi lần nghỉ 30 giây.
Vung tạ ấm hai tay
Vung tạ ấm hai tay giúp phát triển cơ đùi sau (hiệu quả chính), bắp chân, mông, lưng dưới và vai. Với bài tập này, người tập cần chuẩn bị một quả tạ ấm với cân nặng phù hợp. Đầu tiên, chân bước rộng hơn vai, để tạ ấm ở giữa rồi tấn xuống, nắm lấy tạ ấm với hai tay, lòng bàn tay hướng xuống. Sau đó, kéo tạ ấm lên khỏi sàn bằng cách đứng lên, ngay lập tức hơi xuống tấn và vung tạ xuống dưới hông. Nhanh chóng vung tạ lên bằng cách thẳng thân trên và chân. Tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên, cao hơn sau mỗi lần.
Các bước thực hiện vung tạ ấm hai tay. Ảnh: Epicself.
Kết thúc, vung tạ trở lại giữ chân. Cho phép tạ vung lên lại nhưng không duỗi hông và đầu gối. Giảm dần độ vung của tạ ấm và đặt lên trên sàn giữa chân như khi bắt đầu.
Deadlift một chân
Đây là một bài tập biến thể từ Deadlift, một dạng bài tập phức hợp có tác dụng giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả. Người tập luyện thường gọi bài tập cơ đùi sau bởi nó dồn lực chính lên cơ đùi sau.
Các bước tập luyện của mônSingle-Leg Deadlift. Ảnh: Pinterest.
Để thực hiện bài tập này, người tập đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, sau đó giữ tạ bằng tay cầm trong tay trái, đứng trên chân phải và giữ đầu gối hơi cong, uốn cong ở hông, từ từ mở rộng chân trái ra phía sau để giữ thăng bằng. Tiếp tục hạ thấp quả tạ đơn cho đến khi bạn song song với mặt đất rồi quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho bên tay phải, chân trái và chuyển đổi liên tục, thực hiện liên tục 20 lần mỗi buổi tập.
Box Jump – Bài tập nhảy lên bục gỗ
Bài tập đơn giản này được các vận động viên đưa vào lịch luyện tập trong giai đoạn cần cải thiện sự thăng bằng. Theo đó, người tập chỉ cần chuẩn bị một thanh bục gỗ, sau đó đứng đối diện với hộp khoảng 12 đến 18 inch (tương đương khoảng 30cm đến 45cm), rồi nhảy từ mặt đất lên một điểm tựa trên bục gỗ. Có thể sử dụng Box chuyên dụng hoặc ghế bench, gia tăng độ khó bằng cách kết hợp xoay người và nhảy hoặc nhảy theo phương ngang.
Leg Press – bài tập đạp đùi Thực hiện Leg Press đúng cách, các nhóm cơ ở phần thân dưới của cơ thể sẽ được tác động tối đa, giúp phát triển và nâng cao sức mạnh cơ bắp cho người tập. Trên máy ép chân chuyên dụng, điều chỉnh mức tạ và đệm lưng phù hợp, bạn đặt hai chân cách nhau ngang hông trên bục, sau đó nhấn ghế cách xa chân, duỗi thẳng chân nhưng không thẳng tuyệt đối, vẫn có độ cong vừa phải. Sau đó hít vào, siết chặt cơ mông, cơ đùi từ từ hạ chân xuống để đùi và chân tạo thành góc 90 độ, giữ vị trí trong vòng một giây. Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp. Jump Squat Bài tập Jump Squat là một biến thể khác của squat, một bài tập thể dục để tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi. Bài tập này có tác dụng giúp giúp cơ đùi và các nhóm cơ phụ là cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ mông phát triển, săn chắc một cách tự nhiên.
Vì không cần dụng cụ kèm theo, bài tập này có thể giúp người thực hiện ở bất cứ đâu và thời gian nào. Để thực hiện, người tập đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay để hai bên, sau đó ngồi xổm, hạ thấp hông cho đến khi đùi song song với sàn. Tiếp theo dùng lục nhảy lên hết mức có thể rồi hạ thân chạm đất, lặp lại liên tục cho đến khi kết thúc bài tập. Số lần tập hợp lý cho bài tập Jump Squat là 20 lần, tuy nhiên người tập có thể tăng dần tùy theo thể trạng của cơ thể. Để ngăn ngừa sự nhàm chán và kiệt sức, runner có thể tập xen kẽ các bài tập từ hai đến ba ngày mỗi tuần, trong khoảng thời gian từ 12 đến 16 tuần để xây dựng sức mạnh cho chân, sau đó chuyển sang giai đoạn duy trì các bài tập một hoặc hai lần một tuần. Nếu bạn đang tập luyện để đua trong thời gian gần thì có thể gia tăng tần suất nhưng lưu ý để cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi phù hợp. Trang Anh
PHẦN I1. LÝ DO CHỌN ĐỀ TÀI Trong sự nghiệp đổi mới do Đảng ta khởi xướng và lãnh đạo nhằm mục tiêu dân giầu, nước mạnh, xã hội công bằng và văn minh. Thì yếu tố con người luôn luôn chiếm vi trí quan trọng hàng đầu. Chủ tịch Hồ Chí Minh đã chỉ rõ: “ Muốn có chủ nghĩa xã hội phải có con người xã hội chủ nghĩa”. Trong hình mẫu và phẩm chất con người, sức khoẻ và thể chất chiếm một vị trí đáng cần thiết để đáp ứng yêu cầu xây dựng và bảo vệ tổ quốc. Do đó thể dục thể thao là một bộ phận của nền giáo dục xã hội chủ nghĩa, nó tổng hợp các phương tiện, phương pháp nhằm con người phát triển toàn diện, hài hoà, đặc biệt hoạt động thể dục thể thao là một trong những hình thức cơ bản, chuẩn bị thể lực phục vụ cho lao động và các hoạt động khác. Vì thế mỗi quốc gia đều chú trọng đến công tác thể dục thể thao và đưa nền TDTT nước mình lên đỉnh cao nhất cũng như giữ vững và phát triển những môn TDTT manh tính bản sắc dân tộc. Kinh nghiệm của các nước phát triển cho thấy rằng : “ Truyền thống dân tộc là một trong những động lực thúc đẩy sự phát triển của đất nước.” TDTT là một lĩnh vực của nền văn hoá vì vậy nó cũng mang tính dân tộc đậm nét, ở Việt Nam cũng đã trải qua hàng nghìn năm các môn thể thao dân tộc như : Vật, đua thuyền, đánh đu, vẫn tồn tại và trở thành một nội dung hấp dẫn trong các dịp lễ hội dân tộc.Trong công tác ngoại giao TDTT có chức năng là nhịp cầu nối giao lưu, nối tình hữu nghị và thắt chặt tình đoàn kết giữa các dân tộc, các quốc gia trên thế giới. Thông qua thi đấu thể thao các quốc gia trên thế giới có sự trao đổi tiếp thu tinh hoa của nhau , qua đó tìm hiểu học tập, giúp đỡ lấn nhau đưa thế giới vào cuộc sống hoà bình đầy tình hữu nghị .Ngày nay đất nước ta đang đi trên con đường công nghiệp hoa, hiện đại hoávới khẩu hiệu: “ Khoẻ để xây dựng và bảo vệ tổ quốc”. Hiểu được ý nghĩa tác dụng của việc tập luyện TDTT đã đem lại sức khoẻ cho con người, hoàn thiện về thể chất cho nhân dân lao động, có thể nói sức khoẻ con người là một yếu tố hợp thành quan trọng của lực lượng sản xuất, có sức khoẻ mới có lao động, có lao động mới có sự sáng tạo sản xuất ra của cải vật chất, đất nước mạnh cùng với sự lớn mạnh của nhiều ngành trong cả nước TDTT ngày nay được phát triển cả về bề rộng lẫn chiều sâu . Điền kinh là môn thể thao cơ bản nó chiếm vị trí quan trọng trong chương trình thi đấu của các đại hội Olympíc Quốc tế và trong đời sống thể thao của nhân loại, điền kinh được phát triển cùng với sự ra đời của xã hội loài người. Ngay từ những ngày đầu tiên xuất hiện xã hội loài người, các bài tập điền kinh đã được loài người sử dụng từ thời cổ Hy Lạp. Song lích sử phát triển của nó được ghi nhận trong cuộc thi đấu chính thức từ năm 776 trước công nguyên, cùng với sự phát triển của xã hội loài người, từ những hoạt động trong lao động sản xuất tạo ra những kỹ năng, kỹ sảo, để tự vệ, để chiến đấu và phòng chống thiên tai, dần dần hình thành các trò chơi vận động, các cuộc thi đấu và nó thu hút mọi người tham gia tập luyện, chính vì thế mà điền kinh được coi là một trong những nội dung chính và không thể thiếu được 3trong các kỳ thi đấu của thế vận hội Olympíc, giải thế giới châu lục và quốc gia. Nội dung điền kinh không chỉ các môn thi đấu mà nó có ý nghĩa tập luyện, do đó điền kinh là một trong những môn thể thao có vị trí quan trọng trong hệ thống giáo dục thể chất, đồng thời là môn học chủ yếu đối với học sinh ở cảc trường trung học, cao đẳng, đại học…Trong cuộc sống hiện nay, vị trí công tác TDTT trong nhà trường càng được xác định theo đúng tầm quan trọng của nó. Thông qua giáo dục trong bộ môn thể dục, bồi dưỡng cho học sinh những đức tính dũng cảm, giúp học sinh biết được kĩ năng cơ bản để tập luyện giữ gìn sức khỏe, nâng cao thể lực, góp phần rèn luyện nếp sống lành mạnh, tác phong nhanh nhẹn, kỉ luật, thói quen tự giác tập luyện thể dục thể thao, giữ gìn vệ sinh. Có sự tăng tiến về thể lực, thi đạt tiêu chuẩn rèn luyện thân thể và thể hiện khả năng của bản thân về thể dục thể thao, biết vận dụng những điều đã học vào nếp sinh hoạt ở trong và ngoài nhà trường, góp phần chuẩn bị cho thế hệ trẻ có nếp sống, tác phong công nghiệp.Trong giáo dục thể chất, điền kinh là nội dung cơ bản, là nền tảng để phát triển các tố chất thể lực cơ sở cho các môn thể thao khác. Trong đó nhảy xa là một nội dung cơ bản để phát triển các tố chất thể lực. Trước yêu cầu này đòi hỏi giáo viên lên lớp phải có những phương pháp giảng dạy, những bài tập hợp lí phù hợp với sách giáo khoa, phù hợp với lứa tuổi và đặc biệt là phát triển thành tích môn nhảy cao .Trường tôi nền tảng thể lực của học sinh vẫn còn hạn chế. Đặc biệt thành tích môn nhảy cao của học sinh còn thấp so với thành tích của các trường trong huyện và của tỉnh . Xuất phát từ những lí do trên tôi mạnh dạn nghiên cứu đề tài:“ Một số bài tập phát triển sức mạnh nhằm nâng cao thành tích nhảy cao kiểu nằm nghiêng cho học sinh nam lớp 10”2. MỤC ĐÍCH NGHIÊN CỨUThông qua kết quả nghiên cứu lựa chọn được một số bài tập phát triển sức mạnh trong môn nhảy cao kiểu nằm nghiêng phù hợp với học sinh. Từ đó nâng cao hiệu quả công tác giáo dục ở nhà trường .3. NHIỆM VỤ NGHIÊN CỨU- Để hoàn thành đề tài tốt xác định hai nhiệm vụ sau: Nhiệm vụ chung: Xác định và lựa chọn một số bài tập phát triển sức mạnh nhằm nâng cao thành tích trong môn nhảy cao nằm nghiêng cho học sinh nam lớp 10 . Nhiệm vụ cụ thể: Đánh giá hiệu quả các bài tập phát triển sức mạnh nhằm nâng cao thành tích trong môn nhảy cao kiểu nằm nghiêng cho học sinh nam lớp 10.4. ĐỐI TƯỢNG NGHIÊN CỨU:- 40 học sinh nam lớp 10.45. PHƯƠNG PHÁP NGHIÊN CỨU:Để giải quyết các nhiệm vụ trên của đề tài, tôi đã sử dụng phương pháp nghiên cứu sau:a. Phương pháp nghiên cứu và tổng hợp tài liệu:Các tài liệu liên quan đến đề tài, nhằm tìm hiểu tình hình phát triển thể dục thể thao nói chung và môn điền kinh nói riêng ở các nước và trên thế giới hiện nay. Hiện nay tìm hiểu về đặc điểm tâm sinh lý độ tuổi, tìm hiểu về nguồn gốc và những tác động của các bài tập phát triển sức mạnh . b. Phương pháp quan sát sư phạmQua quan sát của các em học sinh lớp 10 để đánh giá tiếp thu lượng vận động, khải năng phối hợp vận động cũng như sự hứng thú củan các em với các bài tập được đưa ra. Qua đó để sử dụng khối lượng, cường độ và sự phân bố các bài tập cho hợp lý, phù hợp với điều kiện cụ thể.c. Phương pháp sử dụng Test: Để đánh giá thể lực chung của các em và sau thực nghiệm tôi sử dụng:+Test bật xa tại chỗ (m) để đánh giá sức mạnh tốc độ + Test chạy 30m tốc độ cao (s) đánh giá sức mạnh tốc độ + Test nhảy xa tư do (cm)d. Phương pháp thực nghiệm sư phạm:Sau khi xác định và lựa chọn được một số bài tập tôi tiến hành phân nhóm thực nghiệm trên 40 em học sinh lớp 10 với điều kiện tập luyện như nhau. Nhưng chỉ khác là:- Một nhóm tập luyện bình thường theo PPCT.- Một nhóm tập luyện theo nội dung đã được tôi lựa chọn luyện tập. 6. CƠ SỞ NGHIÊN CỨU:- Căn cứ vào tình hình thực tiễn của học sinh cũng như môn họcPHẦN II: NỘI DUNG51. THỰC TRẠNG BAN ĐẦU: a- Tình hính nhà trường.Ngày đầu về trường mới, cơ sở vật chất, trang thiết bị dạy học còn thiếu, chưa đồng bộ. Song những năm qua, nhà trường đã khắc phục những khó khăn từng bước phấn đấu. Mở rộng quy mô, nâng cao chất lượng giáo dục toàn diện đẩy mạnh các hoạt động giáo dục, làm tốt công tác xã hội hoá giáo dục. b- Thực trạng ban đầu : Năm học 2010 - 2011 nhà trường có 32 lớp với tổng số 1.547 học sinh trong đó học sinh lớp 10 là 456 học sinh. Cụ thể như sau : - lớp 10 A: có 48 hs - lớp 10 F: có 46 hs - lớp 10 B: có 50hs - lớp 10 G: có 48 hs - lớp 10 C: có 46 hs - lớp 10 H: có 46 hs - lớp 10 D: có 49 hs - lớp 10 I: có 48 hs - lớp 10 E: có 49 hs - lớp 10 K: có 46 hs Qua thời gian giảng dạy bộ môn thể dục ở trường, tôi nhận thấy sự phát triển thể lực nói chung và sức mạnh nói riêng của các em học sinh còn nhiều mặt hạn chế dẫn đến kết quả của bộ môn chưa thực sự cao.c- Nguyên nhân của thực trạng trên: * Đối với giáo viên - Do bước đầu tiếp cận với đối tượng học sinh nên chưa thực sự hiểu được khả năng tiếp thu được phương pháp học và hoàn cảnh của học sinh . - Do phương pháp của giáo viên chưa phù hợp với học sinh, sự kết hợp giữa các phương pháp giảng dạy chưa thực sự được mềm dẻo, linh hoạt, khoa học. * Đối với học sinh : Do đặc thù bộ môn hoạt động ở ngoài trời, học sinh chưa có ý thức tự giác tích cực, chủ động trong quá trình lập luyện ở nhà trường và gia đình. - Tình trạng sức khoẻ của học sinh còn chưa tốt để phát huy hết tính năng, yêu cầu của bộ môn. - Điều kiện học về thời gian của các em học sinh ở gia đình còn rất hạn hẹp, do tình hình kinh tế trên địa bàn còn nhiều khó khăn. 2. BIỆN PHÁP TÁC ĐỘNG : * Thời gian nghiên cứu:Giai đoạn 1 :+ Phân tích lý luận thực tiễn, xác định hướng nghiên cứu chọn đề tài:+ Xác định nhiệm vụ nghiên cứu, chọn phương pháp nghiên cứu đối tượng nghiên cứu, chuẩn bị tài liệu và cơ sở vật chất.Giai đoạn 2 : + Phân tích tổng hợp tài liệu.+ Liên hệ địa điểm và đối tượng nghiên cứu.Giai đoạn 3 :6+ Lựa chọn các bài tập phù hơp với đối tượng nghiên cứu.+ Thu thập và xử lý số liệu.+ Viết kết luận và kiến nghị đề tài.+ Đánh máy hoàn thiện đề tài.a. Biện pháp cụ thể:+ Nghiên cứu lựa chọn các bài tập nhằm phát triển sức mạnh cho các em học sinh lớp 10.a.1. Đặc điểm tâm lí:Lứa tuổi học sinh THPT là lứa tuổi quá độ và là giai đoạn rất nhạy cảm, có sự phát triển đặc biệt mạnh mẽ, linh hoạt của các đặc tính nhân cách. Các em luôn mong muốn thử sức mình theo các phương hướng khác nhau, nên hành vi của các em phức tạp và mâu thuẫn. Vì vậy cần phải thường xuyên giám sát và giáo dục cho phù hợp trên cơ sở phát huy tính tích cực, sáng tạo, biết điều chỉnh và tổ chức hoạt động, tạo điều kiện phát triển tốt các khả năng cho các em.a.2. Đặc điểm sinh lía2.1. Hệ thần kinh: Não bộ đang thời kì hoàn chỉnh, hoạt động của thần kinh chưa ổn định, hưng phấn chiếm ưu thế. Do đó khi học tập các em dễ tập trung tư tưởng, nhưng nếu thời gian kéo dài, nội dung nghèo nàn, hình thức hoạt động đơn điệu, thì thần kinh sẽ chóng mệt mỏi và dễ phân tán sức chú ý. Vì vậy nội dung tập luyện phải phong phú, phương pháp dạy học, tổ chức giờ học phải linh hoạt, giảng giải và làm mẫu có trọng tâm, chính xác. Ngoài ra cần tăng cường tập luyện thể dục thể thao ngoài giờ và các hình thức vui chơi khác để làm phong phú khả năng hoạt động và phát triển các tố chất thể lực một cách toàn diện.a.2.2 Hệ vận động:- Đối với hệ xương: Hệ xương đang trong giai đoạn phát triển mạnh về chiều dài. Hệ xương sụn tại các khớp đang đòi hỏi điều kiện tốt để phát triển và hoàn thiện. Giáo dục thể chất có tác dụng tốt đến sự phát triển của hệ xương nhưng phải chú ý đến tư thế, đến sự cân đối trong hoạt động để tránh phát triển sai lệch của hệ xương và kìm hãm sự phát triển về chiều dài.- Đối với hệ cơ: Hệ cơ của các em phát triển chậm hơn sự phát triển của hệ xương, chủ yếu là phát triển về chiều dài, thiết diện cơ chậm phát triển. Do sự phát triển không đồng bộ, thiếu cân đối nên các em không phát huy được sức mạnh và chóng mệt mỏi. Vì vậy cần chú ý tăng cường phát triển cơ bắp và phát triển toàn diện. a.2.3. Hệ tuần hoàn:7Tim phát triển chậm hơn so với sự phát triển mạch máu, sức co bóp yếu, khả năng điều hòa hoạt động của tim chưa ổn định nên khi hoạt động quá căng thẳng sẽ chóng mệt mỏi. Vì vậy tập luyện thể dục thể thao thường xuyên sẽ ảnh hưởng tốt đến hoạt động của hệ tuần hoàn, hoạt động của tim dần dần được thích ứng. Nhưng trong quá trình tập luyện cần phải đảm bảo nguyên tắc vừa sức và nguyên tắc tăng tiến trong giáo dục thể chất, tránh hoạt động quá sức và đột ngột. a.2.4. Hệ hô hấp: Phổi của các em phát triển chưa hoàn thiện, phế nang còn nhỏ, các cơ hô hấp chưa phát triển, dung lượng phổi còn bé.Vì vậy khi hoạt động các em phải thở nhiều, thở nhanh nên chóng mệt mỏi. Rèn luyện thể chất cho các em phải toàn diện, phải chú ý phát triển đến các cơ hô hấp, hướng dẫn các em phải biết cách thở sâu, thở đúng và biết cách thở trong hoạt động. Như vậy mới có thể làm việc, hoạt động được lâu và có hiệu quả.3. CƠ SỞ KHOA HỌC CỦA GDTC TRONG NHÀ TRƯỜNG Hệ quả của giáo dục thể chất gắn liền với đặc điểm giải phẫu sinh lí, tâm lí học và đặc điểm phát triển tố chất thể lực ở mỗi lứa tuổi con người, Tác dụng của giáo dục thể chất là rất lớn, nó không ngừng đem lại sức khỏe cho học sinh mà còn góp phần đào tạo con người phát triển toàn diện. Tố chất thể lực là sự biểu hiện tổng hợp của hệ thống chức năng các cơ quan cơ thể, tố chất thể lực tăng trưởng theo sự tăng trưởng của lứa tuổi. Sự tăng trưởng này có tốc độ nhanh, biên độ lớn trong thời kì dậy thì. Giai đoạn lứa tuổi khác thì tố chất thể lực phát triển khác, tức là trong cùng một lứa tuổi tố chất thể lực khác phát triển thay đổi cũng không giống nhau. Tố chất thể lực từ giai đoạn tăng trưởng chuyển qua giai đoạn ổn định theo thứ tự phát triển sau: Tố chất nhanh phát triển đầu tiên, sau đó là tố chất bền và tố chất mạnh. * Tố chất nhanh:Tố chất nhanh phát triển sớm hơn sự phát triển tố chất mạnh, thời kì phát triển tố chất nhanh quan trọng nhất ở tuổi học sinh Tiểu học và Trung học cơ sở.* Tố chất mạnh:Sức mạnh là năng lực chống đỡ hoặc khắc phục sức cản bên ngoài nhờ những nỗ lực của cơ bắp. Đối với môn nhảy xa chúng ta cần quan tâm đến sự phát triển sức mạnh tốc độ của người tập. Để phát triển sức mạnh tốc độ cần xen kẽ tập luyện đúng mức với phương pháp dùng sức lớn nhất. Như vậy, trong quá trình cho học sinh tập luyện môn nhảy xa chúng ta cần đưa vào các bài tập phát triển sức mạnh bột phát của các nhóm chi dưới, giúp cho việc thực hiện động tác giậm nhảy trong n nhảy cao thật nhanh, mạnh, để đưa cơ thể bay lên cao hơn và xa hơn. 8- Sức mạnh tốc độ: Dạng sức mạnh này thể hiện trong động tác chạy đà.- Sức mạnh bột phát: Dạng sức mạnh thể hiện trong động tác giậm nhảy (sức bật)* Tố chất khéo léo:Khéo léo là năng lực tiếp thu nhanh các động tác ứng phó kịp thời với những thay đổi bất ngờ. Xác định và đánh giá tố chất khéo léo là việc khó. Có thể tính bằng khoảng thời gian tiếp thu động tác. Để rèn luyện khéo léo cần phải tập nhiều các loại hình động tác, nhờ quá trình tập để tiếp thu các động tác đó các tố chất khác cũng phát triển theo.Tóm lại, trong quá trình giảng dạy và huấn luyện điền kinh nói chung và nhảy xa nói riêng, chúng ta cần căn cứ vào đặc điểm phát triển tố chất, đồng thời dùng các phương pháp huấn luyện khoa học, xúc tiến cho việc phát triển tố chất thể lực của người tập nói chung và học sinh nói riêng. * Hệ thống các nội dung tập luyện ban đầu cần đáp ứng yêu cầu: 1- Củng cố và nâng cao sức khoẻ giúp cho cơ thể phát triển cân đối, khắc phục sửa chữa những sai lệch. 2- Hình thành các kỹ năng, kỹ sảo vận động cần thiết và sự phối hợp các hoạt động khác nhau với độ chính xác ngày càng cao.3- Giáo dục ý thức kỷ luật, đạo đức, nếp sống văn minh, nhanh nhẹn, thông minh, sáng tạo và dũng cảm. 4-Khái quát và tích luỹ những tri thức chuyên môn trong tập luyện thể thao nói chung, điền kinh nói riêng, gây hứng thú say mê tập luyện hàng ngày để hoàn thiện mình.5- Phát triển các tố chất thể lực: Sức mạnh, tốc độ, phát triển thể lực.*Nội dung bài tập phát triển sức mạnh nhằm nâng cao thành tích nhảy cao kiểu nằm nghiêng các em học sinh lớp 10 được trình bầy ở bảng sau:STT Bài tập về sức mạnh tốc độ STT Bài tập về sức mạnh bột phát1 Chạy 30m xuất phát cao. 1 Bật xa tại chỗ2 Chạy 30m tốc độ cao 2 Bật cao tại chỗ3 Chạy 60m xuất phát cao 3 Bật cóc 15m4 Chạy đạp sau 30m 4 Lò cò nhanh một chân 30m+Tiến trình giảng dạy nội dung các bài tập được trình bày ở bảng sau:+ Tiến trình giảng dạy bài tập: STTTuầnTên bài tập1 2 3 4 5 6 7 8 91Chạy 30m xuất phát cao.x x x x x92Chạy 30m tốc độ caox x x x x x x x x3Chạy 60m xuất phát caox x x x x4Chạy đạp sau 30mx x x x5Bật cao tại chỗx x x x x6Bật cóc 15mx x x x x x7Bật xa tại chỗx x x x x8Lò cò nhanh một chân 30mx x x x x xNội dung bài tập:STTTên bài tập Khối lượngSố lượngThời gianNghỉ1Chạy 30 m xuất phát cao2-3 lần 3 phút 30”-1phút Rèn luyện sức mạnh tốc độYêu cầu : tự giác tích cực2Chạy 30m tốc độ cao2 -3 lần3 phút 30”-1phút Rèn luyện sức mạnh tốc độYêu cầu : tự giác tích cực3Chạy 60m xuất phát cao1-2 lần 4 phút 30”-1phút Rèn luyện sức mạnh tốc độYêu cầu : tự giác tích cực4Chạy đạp sau 30m 1-2 lần 3 phút 30”-1phút Rèn luyện sức mạnh tốc độYêu cầu : tự giác tích cực 5Bật xa tại chỗ 4 lần 1-2 phút30” Rèn luyện sức mạnh bột phátYêu cầu : tự giác tích cực 6Bật cao tại chỗ 4 lần 1-2phút30” Rèn luyện sức mạnh bột phátYêu cầu : tự giác tích cực 7Bật cóc 15m 2 lần 1-2phút30” Rèn luyện sức mạnh bột phátYêu cầu : tự giác tích cực 8Lò cò nhanh một chân 30m2 lần 3phút 30” Rèn luyện sức mạnh bột phátYêu cầu : tự giác tích cực *Mục đích yêu cầu, cách tập luyện như sau:- Dạng bài tập phát triển sức mạnh tốc độ+ Chạy 30m xuất phát cao.+ Chạy 30m tốc độ cao+ Chạy 60m xuất phát cao+ Chạy đạp sau 30m10 Mục đích: Nhằm rèn luyện sức mạnh tốc độ trong kĩ thuật chạy đà.- Dạng bài tập phát triển sức mạnh bột phát+ Bật xa tại chỗ+ Bật cóc 15m+ Bật cao tại chỗ+ Lò cò nhanh một chân 30m Mục đích: Nhằm rèn luyện sức mạnh bột phát trong kĩ thuật giậm nhảy.- Cách thực hiện:+ Nhóm thực nghiệm: Tập luyện trong các giờ học, chia làm hai hàng thực hiện các bài tập đưa ra theo đội hình nước chảy.+ Nhóm đối chứng: tập theo PPCC* Kết quảDiễn biến nhịp độ tăng trưởng của hai nhóm thực nghiệm và nhóm đối chứng đều tăng sau 9 tuần tập luyện. Kết quả kiểm tra của nhóm thực nghiệm có sự tăng trưởng cao, đồng đều và ổn định hơn so với nhóm đối chứng.Tóm lại: từ kết quả nghiên cứu trên cho thấy qua 2 nội dung kiểm tra, nhóm thực nghiệm đều phát triển hơn nhóm đối chứng, đạt sự khác biệt.Hệ thống bài tập phát triển sức mạnh đã thể hiện tính hiệu quả đến việc huấn luyện nâng cao thành tích nhảy cao cho học sinh nam lớp 10.Từ kết quả nghiên cứu cho phép nhận xét:Qua nghiên cứu đã chọn được 8 bài tập phát triển sức mạnh cho học sinh nam lớp 10 trường .- Qua kiểm tra diễn biến nhịp tăng trưởng thành tích của học sinh ở 2 nhóm thực nghiệm và đối chứng đều tăng, nhưng nhóm thực nghiệm có sự tăng trưởng cao, đồng đều và ổn định hơn nhóm đối chứng.Sau 9 tuần thực nghiệm sư phạm ở học sinh nam lớp 10 trường .- Các bài tập huấn luyện phát triển sức mạnh có hiệu quả và độ tin cậy 11PHẦN III: KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ1. Kết luận:Từ những kết quả nghiên cứu trên cho phép rút ra những kết luận như sau:1. Qua các bước nghiên cứu đề tài đã xác định được 8 bài tập phát triển sức mạnh nhằm nâng cao thành tích nhảy cao kiểu nằm nghiêng cho học sinh nam lớp 10. Đảm bảo có giá trị thông báo và đủ độ tin cậy đó là:STT Bài tập về sức mạnh tốc độ STT Bài tập về sức mạnh bộc phát1 Chạy 30m xuất phát cao. 5 Bật xa tại chỗ2 Chạy 30m tốc độ cao 6 Bật cao tại chỗ3 Chạy 60m xuất phát cao 7 Bật cóc 15m4 Chạy đạp sau 30m 8 Lò cò nhanh một chân 30m2. Sau 9 tuần tập luyện thành tích của cả 2 nhóm đều tăng. Tuy nhiên nhóm thực nghiệm tăng cao và đồng đều hơn nhóm đối chứng. 2. Kiến nghị: Từ kết quả nghiên cứu của đề tài cho phép có một số kiến nghị như sau: - Có thể sử dụng hệ thống các bài tập trên để đưa vào quá trình giảng dạy và huấn luyện nội dung nhảy cao cho các trường THPT trên địa bàn huyện nói riêng và các trường THPT nói chung. Sáng kiến kinh nghiệm của tôi, sử dụng một số bài tập phát triển sức mạnh nhằm nâng cao thành tích môn nhảy cao cho học sinh lớp 10. SKKN đã đạt được những kết quả nhất định, rất mong được sự đóng góp của các đồng nghiệp để chất lượng bộ môn thể dục trong trường THPT ngày càng đạt hiệu quả cao hơn. 12 |
