Những bài tập làm giảm chiều cao

Nếu đã ăn uống và ngủ nghỉ khoa học mà chiều cao vẫn không được cải thiện, thì có thể bạn chưa biết đến các bài tập tăng chiều cao hiệu quả sau đây. Cùng tham khảo và áp dụng để đạt được chiều cao và vóc dáng lý tưởng nhé.

Theo các nghiên cứu khoa học, việc rèn luyện thể dục thể thao sẽ quyết định đến 20% chiều cao của con người, chỉ đứng sau chế độ dinh dưỡng (chiếm 32%) và yếu tố di truyền (chiếm 23%).

Ở một cuộc khảo sát khác, người ta đã thu thập và đánh giá được rằng, những người chăm chỉ tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày sẽ cao hơn 4 – 8cm so với những người không tập thể thao. Lý giải cho điều này, trong quá trình tập luyện các khớp xương, khớp sụn sẽ được kéo giãn đáng kể. Đồng thời, kích thích tuyến yên tiết hormone tăng trưởng nhiều hơn gấp 3 lần. Do đó, chiều cao của bạn cũng được cải thiện đáng kể, hiệu quả rõ rệt hơn ở lứa tuổi đang phát triển.

Tập xà đơn sẽ giúp kéo giãn cột sống, tăng 2 – 4cm chiều cao, nếu duy trì tập luyện trong một thời gian nhất định.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị thanh xà chắc chắn chịu được trọng lực cơ thể, cách chân và mặt sàn nhà tối thiểu 10-15cm
• Giơ 2 tay cao, giữ khoảng cách vừa phải không quá gần, không quá xa
• Dùng lực tay đu lên thanh xà khoảng 20 – 30s
• Từ từ thư giãn, cảm nhận cột sống được kéo căng hết mức
• Thả tay tiếp đất. Lặp lại động tác 3 – 5 lần

Xem thêm: 4 Bài tập xà đơn tăng chiều cao hiệu quả cho nam và nữ

Đây thực chất là bài tập cơ bản trong yoga giúp cơ thể dẻo dai, đồng thời kích thích hệ xương phát triển.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn, mặt úp, đặt 2 lòng bàn tay trên sàn, song song với vai
• Giữ cố định 2 chân, từ từ nâng cao phần thân trên, ngửa đầu ra phía sau, cằm hướng lên càng cao càng tốt
• Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 15 – 30s
• Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần

Đây tư thế thường xuyên được áp dụng trong các bài tập yoga, cuộn người Pilates tác động chủ yếu lên đùi, hông và mông. Tư thế này được biết đến như một bài tập hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả không chỉ cho thanh niên mà còn cho cả người trưởng thành.

Cách thực hiện:

• Tư thế nằm ngửa thẳng lưng trên mặt sàn, 2 tay duỗi dọc theo cơ thể, úp bàn tay xuống giữ vững
• 2 chân khép lại, hướng cao lên trần nhà
• Từ từ cong người, đưa chân về phía đỉnh đầu, cho đến khi chân chạm sàn hoặc không thể hạ chân xuống thấp hơn được nữa
• Để nguyên động tác trong 15 – 30s rồi từ từ về vị trí cũ
• Lặp lại 3 – 5 lần

Xem thêm: 9 Bài tập pilates tăng chiều cao tốt nhất hiện nay

Bài tập giãn cơ tuy thực hiện đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tăng chiều cao rõ rệt, xương được phát triển nhờ thực hiện thường xuyên tư thế kéo giãn cơ thể.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, 2 chân mở rộng hình chữ V
• 2 tay duỗi thẳng, song song rộng bằng vai, để tra trước mặt
• Người vươn ra phía trước, gập người hết sức để 2 tay chạm vào đầu ngón chân ở 2 bên
• Giữ động tác trong 15 – 30s rồi từ từ về vị trí đầu
• Lặp lại động tác 3 – 5 lần

Cách thực hiện:

• Đặt người nằm sấp trên thảm
• 2 tay duỗi thẳng trước mặt, tay phải cao hơn tay trái, lòng bàn tay hướng xuống
• Từ từ nâng 2 tay, đầu ngẩng cao
• 2 chân duỗi thẳng, nâng khỏi mặt đất cao hết sức có thể
• Để nguyên động tác trong 15 – 30s rồi trở về vị trí ban đầu
• Đổi tay trái cao hơn tay phải và lặp lại trong 3 – 5 lần

Khi tập bài tập tăng chiều cao này, bạn sẽ thấy cơ toàn thân căng lên, tăng áp lực xuống phần cột sống và hông

Cách thực hiện:

• Cần chuẩn bị 1 chiếc thảm yoga
• Nằm thẳng, lưng áp sát xuống mặt thảm, đặt vai và cánh tay trên thảm
• Co đầu gối lại, lấy 2 tay nắm chặt 2 cổ chân, kéo sát về gần mông, càng gần càng tốt
• Đẩy xương chậu lên cao, uốn cong lưng, nhấc lưng khỏi mặt thảm
• Để tư thế trong 15 – 30s rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần

Bài tập tăng chiều cao này rất đơn giản, không đòi hỏi kỹ thuật cao và có thể tập ở mọi nơi, trong mọi hoạt động, như xem phim, chơi công viên, làm việc trong nhà..

Cách thực hiện:

• Đứng 1 chân, 2 tay chắp lại đưa thẳng lên cao, người duỗi thẳng hết cỡ
• Giữ động tác trong 15 – 30s
• Tiếp tục đổi bên với chân còn lại và lặp lại bài tập 3 – 5 lần

Trước khi tập cần chuẩn bị 1 chiếc ghế cao chắc chắn, 2 cục tạ từ 1 – 2kg

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, đặt 2 tạ vào 2 chân, rồi co duỗi chân từ 10 – 15 nhịp, sao cho tạ trên 2 chân không bị rơi ra
• Nếu chưa tập quen, có thể dùng dây buộc giữ tạ vào chân, tránh tạ rơi và tập cũng dễ dàng hơn
• Duy trì tập bài này 3 lần/tuần

Xem thêm: 4 Bài tập kết hợp tạ chân tăng chiều cao hiệu quả

Bài tập tăng chiều cao gập người sẽ giúp kéo căng cơ bắp ở chân, giãn cột sống, có lợi cho phát triển chiều cao.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 tay giơ cao lên trời
• Gập người từ từ về phía trước, sao cho các ngón tay chạm vào bàn chân, giữ gối thẳng, không gập để kéo giãn người hết cỡ
• Giữ động tác trong 15 – 30s, rồi thả lỏng cơ thể, đứng thẳng người như tư thế lúc đầu
• Lặp lại động tác 5 – 10 lần/buổi

Với bài tập tăng chiều cao này, các bắp chân và khớp xương sẽ được tác động, kích thích lớp sụn khớp phát triển hình thành xương, tăng mật độ xương, từ đó sẽ giúp chiều dài xương chân dài ra.

Cách thực hiện: 

• Tay nắm chặt 2 đầu dây, nhảy bật lên cao, cho dây luồn qua phía dưới 2 chân
• Tập bài tập nhiều nhất có thể

Khi tập các bài tập tăng chiều cao, cần lưu ý một số điều sau:

• Tránh tập luyện quá sức, cần dừng đúng lúc, hạn chế để cơ thể quá mệt mỏi, ảnh hưởng đến việc ăn uống, ngủ nghỉ. Điều này không những không có lợi cho việc phát triển chiều cao mà còn cản trở sự tăng trưởng xương khớp. Mỗi ngày nên dành 45 – 60 phút. Nếu không có thời gian có thể chia thành 2 buổi tập.
• Luôn nhớ bổ sung nước trước, trong và sau khi tập các bài tập tăng chiều cao, không để cơ thể mất quá nhiều nước sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện, cũng như ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Sau khi vận động, không uống nước lạnh, hay đồ ăn lạnh. Vì khi vừa tập xong, nhiệt độ cơ thể đang khá cao, khi ăn các đồ ăn, thức uống có nhiệt độ thấp sẽ làm nhiệt độ trong dạ dày giảm đột ngột, gây đau, viêm dạ dày rất có hại.
• Không tập luyện khi đang đói, sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, dễ chuột rút hoặc gặp chấn thương. Thay vào đó, hãy ăn nhẹ với bánh mì, chuối, sữa hạt…để cung cấp năng lượng cho buổi tập
• Không nên tắm ngay sau khi tập luyện, đặc biệt là tắm với nước lạnh. Bởi lỗ chân lông đang mở rộng trong quá trình vận động, nhằm tiết mồ hôi, Nếu tắm ngay, nước lạnh sẽ thấm nhanh qua lỗ chân lông khiến dễ bị cảm lạnh, ho, sốt thậm chí viêm phổi. Tốt nhất, nên nghỉ ngơi một thời gian cho các lỗ chân lông thu lại bình thường, trước khi tắm
• Lựa chọn trang phục tập luyện phù hợp, nên chọn quần áo chất liệu cotton, thun thấm hút mồ hôi, vải co giãn tốt, tạo sự thoải mái, thuận tiện trong việc tập luyện. Ngược lại, không nên chọn chất vải cứng, ôm sát cơ thể, sẽ khiến việc vận động trở nên khó khăn, khó chịu, nóng nực.
• Trước khi tập các bài tập tăng chiều cao, cần khởi động kỹ càng, tránh xảy ra các chấn thương trong lúc tập như chuột rút, căng cơ, mệt mỏi. Sau khi tập, cũng nên giãn cơ nhẹ nhàng để cơ thể về trạng thái bình thường
• Cần lập kế hoạch cụ thể, rõ ràng, phù hợp với từng thời điểm để nâng cao hiệu suất tập luyện và đạt được kết quả nhanh chóng

Trên đây là một số bài tập tăng chiều cao đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà nhưng lại giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả. Tuy nhiên, để nhìn thấy sự chiều cao thay đổi tích cực, đòi hỏi sự kiên trì tập luyện trong một thời gian nhất định, đồng thời kết hợp với các yếu tố khác để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài viết liên quan:

Mọi thắc mắc bạn đọc vui lòng liên hệ để được tư vấn và giải đáp miễn phí : 0896509509 – 19001259 hoặc Email :