Việc thoát mồ hôi trên cơ thể là điều cần thiết để giữ gìn vệ sinh, và xoa bóp cơ bằng những tia nước nhẹ nhàng có thể giúp giữ cho axit lactic không bị mắc kẹt trong các cơ bị đau. Nhưng chỉ tắm sau khi tập luyện không phải là cách khắc phục nhanh chóng để phục hồi sau quá trình tập luyện. Và đặc biệt không nên tắm sau khi tập luyện cần có một khoảng thời gian hạ nhiệt trước khi bạn đi tắm.
Tắm vòi sen sau khi tập luyện sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi và tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể và sẵn sàng cho buổi tập luyện tiếp theo. Đó là bởi vì khi tắm vòi hoa sen có thể đưa axit lactic, một phản ứng hóa học tự nhiên gây đau nhức ra khỏi cơ bắp của bạn.
Việc ngâm mình trong nước lạnh [chẳng hạn như tắm nước đá] giúp tăng cường phục hồi, đồng thời giúp bạn xây dựng cơ bắp và phục hồi nhanh hơn. Tắm nước lạnh giúp giảm nhịp tim và giảm căng thẳng tim nhanh chóng sau khi tập luyện trong môi trường nhiệt độ cao.
Tắm vòi sen nước nóng, ướt át có thể giúp bạn thư giãn tốt hơn sau khi tập luyện, nhưng tắm nước lạnh thực sự có thể là phương pháp giúp bạn xả sạch mồ hôi.
Hãy bắt đầu tắm ở nhiệt độ âm ấm hoặc ấm vừa phải sau khi hạ nhiệt cơ thể bằng các động tác kéo giãn và vận động chậm.
Sau khi tập luyện thường xuyên, điều quan trọng là phải hạ nhiệt trước khi rời phòng tập. Hạ nhiệt ngược lại với khởi động. Các động tác giãn cơ ở cường độ thấp và hạ nhiệt là rất quan trọng vì bạn muốn cơ thể trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Quan trọng hơn, nó giúp bình thường hóa nhịp tim và nhiệt độ cơ thể của bạn.
Mặc dù có thể cảm thấy thực sự bực bội khi chờ đợi, nhưng bạn có thể sử dụng thời gian này để bù nước cho cơ thể bằng cách uống nhiều nước lọc hoặc nước trái cây. Lý tưởng nhất là khi bạn ngừng đổ mồ hôi nhiều trong khoảng 20-30 phút bạn có thể đi tắm ngay.
Vì vậy, lần tới nếu bạn cảm thấy ngứa ngáy muốn nhảy xuống ngay dưới vòi hoa sen, hãy nhớ dành thời gian để cơ thể khô mồ hôi và hạ nhiệt.
Tập thể dục xong nên nghỉ ngơi để hạ nhiệt cơ thể trước khi tắm
Có một số cách khác để hạ nhiệt sau khi tập luyện có thể có lợi cho quá trình hồi phục của bạn.
- Đi bộ, chạy bộ hoặc các bài tập ít căng thẳng khác
- Khi bạn đã tăng nhịp tim, điều quan trọng là bạn phải làm mát cơ thể trước khi tiếp tục với việc tắm vòi hoa sen và sẵn sàng cho phần còn lại của ngày.
- Tắm nước đá sau khi tập luyện có thể làm giảm viêm cơ, đào thải axit lactic và giúp cơ bắp của bạn bắt đầu quá trình hồi phục sau khi tập luyện sức mạnh.
- Tiếp nhiên liệu: Bạn nên nạp năng lượng cho cơ thể trong vòng 45 phút sau khi tập luyện cường độ cao. Ăn thực phẩm giàu protein hoặc uống sinh tố giàu vitamin là một số cách lý tưởng để lấy lại cân bằng cơ thể.
Tập thể dục, đặc biệt là trong điều kiện kín như phòng tập thể dục hoặc với những người khác, có thể tạo ra nơi sinh sôi của vi khuẩn trên da của bạn. Khi bạn tắm bằng xà phòng, mồ hôi của bạn bị cuốn trôi, cùng với các tế bào da chết có thể là vật chủ cho vi khuẩn xâm nhập.
Khi bạn tập thể dục, các lỗ chân lông của bạn mở ra để thoát mồ hôi từ các tuyến mồ hôi của bạn. Cũng chính những lỗ chân lông này có thể bị tắc nghẽn bởi các tế bào da hoặc mồ hôi còn sót lại nếu bạn không thể làm sạch cơ thể ngay sau khi đổ mồ hôi nhiều.
Lỗ chân lông bị tắc có thể dẫn đến mụn trứng cá được gọi là “mụn mồ hôi”, cũng như mụn đầu đen và mụn đầu trắng.
Không nên tắm khi đang còn mồ hôi
Khi bạn tắm nhanh dưới vòi hoa sen với nước mát, bạn có thể tăng cường hệ thống miễn dịch nhanh chóng nếu được thực hiện thường xuyên.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tắm vòi hoa sen hàng ngày bắt đầu ấm và kết thúc bằng dội nước lạnh từ 30 đến 90 giây đã giảm đáng kể số ngày ốm mà họ phải sử dụng tại nơi làm việc.
Kết thúc bài tập cường độ cao và chuyển sang hình thức tập luyện nhẹ nhàng hơn cho phần hạ nhiệt của quá trình tập luyện. Điều này sẽ bắt đầu làm giảm nhịp tim của bạn. Quá trình làm nguội sẽ mất từ 5 đến 10 phút.
Khi nhịp tim của bạn đã bắt đầu giảm xuống, hãy bắt đầu căng cơ. Điều này sẽ giúp loại bỏ axit lactic và ngăn ngừa đau nhức khi tập thể dục.
Bắt đầu tắm ở nhiệt độ ấm để bạn không làm cơ thể bị sốc khi thay đổi nhiệt độ. Khi nhiệt độ cơ thể bắt đầu hạ xuống, bạn có thể điều chỉnh nước để lạnh hơn.
Sử dụng xà phòng diệt khuẩn để làm sạch mồ hôi và vi khuẩn khỏi cơ thể khi nhịp tim của bạn tiếp tục giảm.
Trong 90 giây cuối khi tắm, hãy hạ nhiệt độ nước xuống sao cho nhiệt độ lạnh đến mức bạn có thể chịu được. Đảm bảo bạn dội một hơi nước lạnh vào các nhóm cơ chính để làm mới và tái tạo năng lượng cho các cơ đang mệt mỏi của bạn.
Lau khô hoàn toàn bằng khăn sạch trước khi mặc quần áo sau khi tập luyện.
Nếu bạn không có thời gian để tắm ngay sau khi tập luyện, có một số bước bạn có thể làm sạch cơ thể cho đến khi bạn có thể tắm:
- Lau khô mồ hôi bằng khăn sạch và khô. Điều này có thể giúp thoát mồ hôi, nếu không sẽ dẫn đến tắc nghẽn lỗ chân lông.
- Làm sạch da bằng khăn lau chống vi khuẩn. Tập trung vào những khu vực mà bạn đặc biệt ra nhiều mồ hôi và đảm bảo sử dụng khăn lau chuyên dụng cho da của bạn.
- Sử dụng khăn lau nhẹ nhàng, làm sạch dành cho khuôn mặt của bạn để làm tan mồ hôi tích tụ trên cằm, trán và cổ. Điều này sẽ bảo vệ chống lại mụn trứng cá và giảm thiểu mẩn đỏ trên khuôn mặt.
- Thay quần áo, kể cả áo lót. Thay quần áo tập luyện bằng vải cotton thoáng khí, rộng rãi cho đến khi bạn có thể tắm đúng cách.
- Rửa tay bằng xà phòng: Điều này sẽ giúp loại bỏ mọi vi khuẩn mà bạn có thể đã nhặt từ các bề mặt dùng chung trong quá trình tập luyện.
- Không có lựa chọn thay thế nào trong số này có thể thay thế vòi hoa sen sau khi tập luyện, nhưng chúng có thể giúp bạn cảm thấy sảng khoái và hợp vệ sinh cho đến khi bạn có thể rửa sạch đúng cách.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 20% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec [áp dụng từ 1/8 - 31/12/2022]. Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
XEM THÊM:
Các hoạt động thể chất được biết là giúp tăng sự tỉnh táo cho cơ thể giúp bạn tràn đầy năng lượng. Đó là vì tập thể dục làm tăng nhịp tim và lưu lượng máu trong có thể bạn. Đó là một trong nhiều lợi ích của việc tập thể dục.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi tập luyện, bạn có thể muốn chợp mắt. Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về ưu và nhược điểm của việc ngủ sau khi tập thể dục, cùng với các mẹo để thực hiện sao cho đúng.
Nói chung, cảm thấy buồn ngủ sau khi tập thể dục không phải là lý do đáng lo ngại. Cảm thấy mệt mỏi sau khi gắng sức là điều bình thường.
Điều này dễ xảy ra hơn sau khi tập luyện căng thẳng. Ví dụ, bạn có thể mong đợi mức năng lượng của mình giảm sau một thời gian dài hoặc luyện tập cách quãng với cường độ cao.
Tập luyện quá sức là lý do khiến bạn cảm thấy buồn ngủMặt khác, một bài tập nhẹ nhàng hơn như đi bộ nhàn nhã có lẽ sẽ không khiến bạn mệt mỏi.
Tuy nhiên, mọi người đều khác nhau. Năng lượng của bạn sau khi tập luyện phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
- Mức độ thể chất của bạn
- Chế độ ăn uống của bạn
- Mức độ hydrat hóa của bạn
- Loại bài tập
- Thời gian, cường độ và tần suất tập thể dục
- Tình trạng sức khỏe của bạn
- Bạn đã ngủ bao lâu vào đêm hôm trước
Trong một số trường hợp, cảm thấy buồn ngủ sau khi tập thể dục có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đã cố gắng quá sức.
Buồn ngủ sau khi tập luyện là do phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với hoạt động thể chất.
Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn liên tục co lại. Chúng sử dụng adenosine triphosphate [gọi là ATP] để tạo ra những cơn co thắt này. ATP là một phân tử cung cấp năng lượng cho các tế bào của bạn.
Mức ATP của bạn giảm khi bạn tiếp tục tập luyện. Điều này làm giảm khả năng hoạt động của cơ, dẫn đến mỏi cơ. Nó được gọi là mệt mỏi ngoại vi.
Hệ thống thần kinh trung ương của bạn [CNS] cũng đóng một vai trò trong việc này. Trong khi tập thể dục, thần kinh trung ương của bạn lặp đi lặp lại các tín hiệu để kích hoạt cơ bắp của bạn. Tuy nhiên, việc truyền tín hiệu sẽ trở nên ít hơn khi bạn luyện tập lâu hơn.
Ngoài ra, tập thể dục làm tăng các chất dẫn truyền thần kinh khác nhau, bao gồm dopamine và serotonin. Những thay đổi này làm giảm khả năng kích hoạt cơ của thần kinh trung ương, dẫn đến mệt mỏi. Kết quả là bạn có thể cảm thấy mệt và muốn chợp mắt một chút.
Nếu bạn đang nghĩ đến việc chợp mắt sau khi tập luyện, hãy cân nhắc những ưu và nhược điểm dưới đây.
Những lợi ích của việc ngủ sau khi tập luyện bao gồm:
- Phục hồi cơ bắp. Chợp mắt sau khi tập thể dục có thể hỗ trợ phục hồi cơ. Khi bạn ngủ, tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng. Cơ bắp của bạn cần hormone này để thay đổi và xây dựng mô. Điều này cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, hoạt động thể thao và gặt hái những lợi ích của hoạt động thể chất.
- Cải thiện việc thiếu ngủ. Thiếu ngủ cản trở quá trình phục hồi cơ bắp. Nó cũng làm chậm chức năng nhận thức và làm suy yếu hệ thống miễn dịch, góp phần làm giảm thành tích của bạn. Bằng cách ngủ, bạn có thể giảm bớt ảnh hưởng của việc thiếu ngủ.
- Giảm mệt mỏi về thể chất. Cảm thấy buồn ngủ sau khi tập thể dục là dấu hiệu của sự mỏi cơ. Tuy nhiên, vì giấc ngủ khuyến khích sự phục hồi của cơ bắp, nó làm giảm sự mệt mỏi. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng xử lý các việc khác trong thời gian còn lại trong ngày.
- Tăng sự tỉnh táo về tinh thần. Tương tự, chợp mắt sau khi tập thể dục có thể giúp bạn tăng cường năng lượng tinh thần. Nếu bạn dậy sớm để tập thể dục, một giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn bớt mệt mỏi.
Xem thêm: Lợi ích của giấc ngủ đối với sự phát triển cơ bắp
Cũng có một số hạn chế đối với việc ngủ trưa sau khi tập luyện. Chúng bao gồm:
- Chất lượng giấc ngủ ngắn hơn. Tập thể dục làm tăng endorphin và nhiệt độ cơ thể. Những thay đổi do tập thể dục gây ra có thể giữ cho não và cơ thể của bạn tỉnh táo. Đó là lý do tại sao một số người tránh tập thể dục ngay trước khi đi ngủ. Do đó, ngay cả khi bạn muốn giấc ngủ ngắn, bạn cũng khó có thể nghỉ ngơi chất lượng. Có thể mất thời gian để xác định xem liệu giấc ngủ ngắn sau khi tập luyện có phù hợp với bạn hay không.
- Tăng sự mệt mỏi. Nếu bạn ngủ một giấc dài, bạn có thể bước vào giai đoạn ngủ sâu hơn. Bạn sẽ cảm thấy chệnh choạng và mất phương hướng khi thức dậy. Cảm giác này, được gọi là quán tính khi ngủ, có thể kéo dài đến 30 phút.
- Giấc ngủ ban đêm bị gián đoạn. Mặc dù giấc ngủ ngắn ban ngày có thể giảm thời gian thiếu ngủ, nhưng nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm. Bạn có thể khó ngủ vào buổi tối muộn hơn. Ngoài ra, nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ, giấc ngủ ngắn có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn cảm thấy muốn thường xuyên có giấc ngủ ngắn trong ngày.
Giới hạn giấc ngủ ngắn của bạn trong 20 phút. Tránh ngủ từ 30 đến 60 phút. Nếu không, bạn có thể đi vào giấc ngủ sâu và thức giấc với quán tính.
Ngủ trưa không nên quá 20 phút để tránh cảm thấy mệt mỏi hơn khi thức dậyĐặt báo thức trong 25 đến 30 phút. Điều này sẽ giúp bạn có chút thời gian để thư giãn trước khi chợp mắt 20 phút.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi tập luyện buổi tối, bạn nên đi ngủ sớm. Chỉ cần đảm bảo đủ nước và ăn một bữa ăn phụ trước.
Để tận dụng tối đa giấc ngủ ngắn sau khi tập luyện của bạn, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:
- Chọn thời điểm thích hợp. Bạn nên tránh ngủ trưa muộn hơn trong ngày. Cố gắng chợp mắt từ 1 giờ chiều tới 3:00 chiều, khi năng lượng của bạn tự nhiên bắt đầu giảm. Nếu bạn ngủ trưa quá muộn vào ban ngày, bạn có thể không ngủ được vào ban đêm.
- Giãn cơ. Nếu bạn chưa thực hiện sau buổi tập, hãy thực hiện giãn cơ trước khi chợp mắt. Điều này sẽ giúp giảm mỏi và cứng cơ khi bạn thức dậy.
- Bù nước trước. Tương tự, điều quan trọng là uống nước sau khi tập luyện. Đảm bảo bù nước trước khi chợp mắt. Sau khi thức dậy, hãy tiếp tục uống nước để cung cấp nước cho cơ thể.
- Giữ phòng ngủ mát mẻ. Nói chung, sẽ thoải mái hơn khi ngủ trong phòng mát hơn. Đặt nhiệt độ phòng của bạn từ 16 đến 20 độ.
- Giảm tiếng ồn. Khi phần còn lại của thế giới còn thức, thật khó để chợp mắt yên bình. Quạt, máy điều hòa không khí hoặc máy tiếng ồn trắng có thể giúp che bớt tiếng ồn bên ngoài. Bạn cũng có thể sử dụng nút bịt tai.
- Làm tối căn phòng. Thử đeo mặt nạ ngủ hoặc đóng rèm. Điều này sẽ làm giảm tiếp xúc với ánh sáng chói, giúp bạn dễ dàng nghỉ ngơi chất lượng hơn. Nếu bạn định biến giấc ngủ ngắn trở thành một thói quen hàng ngày của mình, hãy cân nhắc đầu tư vào rèm cửa.
- Ưu tiên giấc ngủ ban đêm. Giấc ngủ ngắn không thể thay thế cho giấc ngủ ban đêm. Hãy ưu tiên ngủ đủ giấc vào đêm hôm đó, ngay cả khi bạn chợp mắt vào ban ngày.
Ghi lại cảm giác của bạn sau khi tập thể dục. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn:
- Cảm thấy rất buồn ngủ sau mỗi buổi tập
- Liên tục chìm vào giấc ngủ mà không nhận ra nó
- Khó thức dậy sau những giấc ngủ ngắn
- Không thể chợp mắt mặc dù bạn đang mệt mỏi
Những triệu chứng này có thể chỉ ra một tình trạng bệnh lý không liên quan đến hoạt động thể chất.
Cũng nên cân nhắc nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể đánh giá thói quen hiện tại của bạn và xác định xem nó có phù hợp với mức độ thể chất của bạn hay không.
Thông thường bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ sau khi tập thể dục lâu hoặc căng thẳng. Nói chung, điều này xảy ra do cơ bắp của bạn hết năng lượng. Hệ thống thần kinh trung ương của bạn cũng mất khả năng tiếp tục vận động các cơ của bạn. Điều này gây ra hiện tượng mỏi cơ, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
Ngủ trưa có thể giúp phục hồi cơ bắp và tăng cường năng lượng cho bạn. Hạn chế ngủ trưa trong 20 phút để tránh cảm giác mệt mỏi. Tốt nhất bạn nên tránh ngủ trưa quá gần giờ đi ngủ, điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm của bạn.
Nhìn chung, tập thể dục sẽ cải thiện mức năng lượng của bạn. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi sau khi tập luyện.
8.2
8.8
9.4
8.7