Thực hiện các bài tập lưng là cách để phái mạnh giãn cơ lưng, giảm đau cột sống và điều chỉnh tư thế. Các bài tập lưng không quá khó để thực hiện nhưng đòi hỏi ở bạn sự kiên trì và luyện tập đúng cách.
Lưng không chỉ là một trong những bộ phận lớn nhất và khỏe nhất của cơ thể, mà còn là bộ phận phức tạp với một loạt các nhóm cơ liên kết với nhau. Kết hợp các động tác lưng cốt lõi trong khi luyện tập sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho các vùng lưng dưới, trên hoặc giữa của bạn.
Bài tập lưng dưới đây sẽ giúp cho phái mạnh sở hữu tấm lưng khỏe mạnh, dày dặn và to rộng như mong muốn. Cùng tham khảo ngay cách luyện tập dưới đây để có thể áp dụng một cách chính xác nhất nhé.
Bài tập lưng cơ bản cho người mới bắt đầu
1. Các bài tập lưng tại nhà: Superman
Trong các bài tập lưng tại nhà, động tác superman là một dộng tác tập lưng cơ bản và đơn giản. Bài tập lưng này đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu.
Mức độ: Dễ
Cách thực hiện
- Nằm sấp trên một mặt phẳng, đồng thời nâng cao cả tay và chân như thể bạn đang bay.
- Giữ nguyên tư thế trong năm giây.
- Sau đó lặp lại 10 lần.
- Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn.
Theo chuyên gia của Cleveland Clinic, đây là bài tập để kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho lưng, đồng thời giúp tránh hoặc giảm đau lưng.
2. Tập cơ lưng tại nhà: Pelvic tilt
Mức độ: Dễ
Cách thực hiện đông tác Nghiêng xương chậu
- Nằm ngửa, co đầu gối.
- Siết cơ bụng kéo phần rốn về phía trước để ép phần cột sống thẳng ra, nhấn lưng xuống sàn.
- Giữ tư thế trong năm giây, sau đó thư giãn năm giây
- Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.
3. Tập lưng không dụng cụ: Knees-to-chest
Mức độ: Dễ
Cách thực hiện tập cơ lưng đầu gối chạm ngực
- Nằm ngửa, duỗi thẳng cả hai chân.
- Đưa một đầu gối lên trước ngực, ấn lưng xuống sàn
- Giữ trong năm giây và lặp lại năm lần.
- Lặp lại bài tập tương tự với chân còn lại.
4. Các bài tập lưng cho nam: Rắn hổ mang
Tư thế tập lưng này này giúp siết cơ lưng ở vùng thắt lưng của cột sống. Nhờ đó giúp làm săn chắc vùng lưng dưới của bạn. Ngoài ra, bài tập này còn giúp bạn làm săn chắc cơ bụng.
Mức độ: Dễ
Cách thực hiện:
- Nằm sấp
- Sử dụng cánh tay của bạn để đẩy phần trên của bạn khỏi sàn
- Giữ nguyên tư thế này trong 15-30 giây.
- Sau đó, hãy để lưng của bạn được thư giãn và hạ xuống.
- Lặp lại bài tập này khoảng 10 lần.
Nếu bạn cảm thấy đau ở thắt lưng khi thực hiện động tác này,
hãy dừng bài tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Có thể bạn quan tâm: Bài tập pilates cho chân vòng kiềng tại nhà giúp chân thẳng tắp
5. Bài tập lưng tại nhà: Bridge exercise
Động tác tập lưng cây cầu giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và hông. Đồng thời, đây cũng là bài tập giúp ổn định cột sống, giúp giảm đau lưng.
Mức độ: Dễ
Cách thực hiện bài tập cơ lưng Bridge
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Giữ vai và đầu thư giãn trên sàn, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
- Sau đó nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Cố gắng giữ tư thế đủ lâu để hoàn thành ba lần hít thở sâu.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Bắt đầu với 5 lần lặp lại mỗi ngày và dần dần nâng cao lên đến 30 lần.
6. Cat cow stretch
Bài tập lưng Cat-cơ stretch không chỉ giúp cơ lưng săn chắc hơn. Bài tập này còn giúp kiểm soát cơn đau lưng. Bài tập này sẽ tập trung kéo căng hông, bụng và lưng.
Mức độ: Dễ
Cách thực hiện động lưng tại nhà – Cat cow stretch
- Vị trí của mình trên tay và đầu gối của bạn.
- Từ từ ưỡn lưng, như thể bạn đang hóp bụng về phía trần nhà.
- Sau đó từ từ để lưng và bụng chùng xuống hướng xuống sàn.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 3 đến 5 lần hai lần một ngày.
7. Bài tập lưng xô: Shoulder blade squeeze
Mức độ: Dễ
Cách thực hiện bài tập lưng bả vai
- Ngồi trên ghế không tay hoặc ghế đẩu.
- Trong khi duy trì tư thế tốt, hãy kéo hai bả vai của bạn lại với nhau.
- Giữ trong năm giây và sau đó thư giãn.
- Lặp lại 3 đến 5 lần hai lần một ngày.
8. Bài tập lưng: Seated lower back rotational stretch
Đây là một bài kéo căng lưng dưới khi ngồi. Bài tập lưng tại nhà này có tác dụng giảm đau, vận động các cơ cốt lõi và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới.
Mức độ: Dễ
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế không tay hoặc ghế đẩu.
- Bắt chéo chân phải qua chân trái.
- Chống khuỷu tay trái vào bên ngoài đầu gối phải, vặn người và duỗi sang một bên.
- Giữ trong 10 giây. Lặp lại ở phía đối diện.
- Lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần cho mỗi bên 2 lần một ngày.
9. Những bài tập lưng xô đúng cách: Curl up
Mức độ: Dễ
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa
- Khoanh tay trước ngực và nâng cao vai của bạn cho đến khi hai vai không chạm sàn.
- Sau đó, từ từ hạ cơ thể xuống và trở lại vị trí ban đầu.
10. Half push-ups
Mức độ: Dễ
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế plank cao, bàn tay đặt dưới bả vai, dồn trọng lực về thân trên.
- Từ từ hạ phần ngực xuống [không cần hạ sát sàn], khuỷu tay co ép vào sát sườn [không cong khuỷu tay sang 2 bên]. Từ từ nâng người lên lại vị trí ban đầu.
11. Bài tập lưng không dụng cụ: Knee rolls
Mức độ: Dễ
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân cùng với nhau.
- Cong đầu gối của bạn sang một bên, giữ ngang vai trên sàn.
- Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.
- Hạ đầu gối của bạn và quay trở lại vị trí ban đầu,
- Sau đó chuyển sang phía bên kia và lặp lại tương tự. Thực hiện động tác này ba lần cho mỗi bên.
12. Arching and hollowing
Cách thực hiện bài tập cơ lưng tại nhà
- Ngồi lên tay và đầu gối của bạn, đảm bảo tay ở dưới vai và đầu gối của bạn dưới hông của bạn.
- Cong lưng của bạn lên trên và để đầu thả xuống.
- Giữ tư thế này trong 5 giây.
- Quay trở lại tư thế bắt đầu, và sau đó từ từ ngẩng đầu lên trong khi thả lỏng bụng.
- Tiếp tục, giữ tư thế này trong năm giây, sau đó lặp lại động tác 5 lần.
Có thể bạn quan tâm: Burpee là gì và cách tập chuẩn xác giúp đốt cháy mỡ thừa “thần tốc”
13. Bài tập xô lưng tại nhà: Bird dog
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với khoảng cách đầu gối rộng bằng hông.
- Hai tay duỗi phẳng và rộng bằng vai.
- Giữ cột sống thẳng, không cong lưng.
- Mở rộng chân phải của bạn về phía sau và cánh tay trái của bạn thẳng về phía trước.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, trở lại và lặp lại hai lần cho mỗi bên.
14. Draw-in maneuvers
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng, giữ cánh tay ở hai bên.
- Hít vào thật sâu.
- Trong khi thở ra, kéo cơ bụng về phía cột sống, siết chặt cơ bụng và giữ yên hông.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
- Thả lỏng cơ thể và lặp lại bài tập khoảng 5 lần.
Trên đây là những hướng dẫn chi tiết về các bài tập lưng hiệu quả. Mong rằng những thông tin trên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình cơ lưng dày dặn và khỏe mạnh. Đừng quên kết hợp việc ăn uống khoa học để có thân hình đẹp như mong muốn nhé.
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Bạn đang vật lộn với đau lưng?Hoặc có thể bạn chỉ muốn cải thiện khả năng di chuyển chung của mình?
Chúng tôi đã có năm bài tập tuyệt vời để giúp nới lỏng các lưng chặt chẽ và cải thiện sự linh hoạt trở lại, để đảm bảo bạn có thể tiếp tục kiểm tra tại phòng tập thể dục và đập tan các bài tập của bạn.
Đừng để lưng chặt chẽ và đau nhức cơ bắp tác động đến các phiên của bạn;Đặt sang một bên 5 hoặc 10 phút sau mỗi lần tập luyện là một cách tuyệt vời để thực hiện các kéo dài trở lại này và cải thiện khả năng vận động của bạn nói chung.
Kéo dài lưng và tăng tính linh hoạt của chuỗi sau của bạn sẽ cải thiện độ co giãn của cơ bắp, giảm khả năng chấn thương và đau nhức.
5 lần kéo dài trở lại tốt nhất bạn cần thử:
Cuộn xuống để tìm hiểu làm thế nào để thực hiện mỗi bài tập di động trở lại
Con chó đi xuống Cobra
Subine Spine Twist
Jefferson Curl
-
Kneeling Twists Twists
Cat-Cow
Nguyên nhân phổ biến của đau lưng:
Tư thế ngồi kém
Ngồi trong thời gian dài
Gân kheo chặt và/hoặc glutes
Các bài tập thời gian hồi chiêu và di động không đủ
5 Trở lại để giúp cải thiện tính linh hoạt trở lại
1. Con chó đi xuống Cobra Stretch
Được đưa thẳng từ buổi tập yoga sáng chủ nhật của bạn, con chó đi xuống ở Cobra Stretch là một sự kéo dài tuyệt vời cho lưng.Đặt cột sống - và lưng - ở mức độ uốn được kiểm soát, giúp mở rộng và kéo dài lưng dưới và gân kheo của bạn [gân kheo chặt cũng góp phần gây đau lưng].
Làm thế nào để làm con rắn hổ mang đến con chó đi xuống:
Nằm thẳng trên một tấm thảm, đặt tay ngay trước hông của bạn
Duỗi thẳng cánh tay của bạn, giữ hông của bạn tiếp xúc với mặt đất
Nhìn lên và lưu trữ lưng của bạn
Chuyển đến con chó đi xuống:
Giữ tay của bạn ở cùng một vị trí
Nâng hông của bạn lên khỏi mặt đất, càng cao càng tốt trong khi giữ thẳng chân
Chuyển sang ngón chân của bạn, đẩy lòng bàn tay xuống đất
Di chuyển đầu của bạn ở giữa cánh tay của bạn, nhìn lại đôi chân của bạn
2. Cọc xương sống nằm ngửa
Đơn giản mà hiệu quả.Bài tập Twist Spine Twist là một sự kéo dài trở lại tuyệt vời, kéo dài cơ bắp và tăng khả năng di chuyển trong khu vực.
Ồ, và bài tập linh hoạt trở lại này cảm thấy rất tốt, bạn sẽ thích nó.
Cách làm xoắn cột sống nằm ngửa:
Nằm xuống một tấm thảm, đối diện với trần
Đặt cánh tay của bạn trực tiếp sang một bên để giúp ổn định cơ thể của bạn
Đưa đầu gối của bạn lên, tạo ra một góc phù hợp với chân của bạn
Từ từ hạ cả hai chân sang một bên, giữ lưng của bạn trên mặt đất và đầu hướng lên trên
Thư giãn chân sang một bên, trước khi từ từ nâng trở về giữa và lặp lại ở phía bên kia
3. Jefferson Curl
Không xa sự kéo dài gân kheo hai chân cổ điển, cái này tăng thêm một chút trọng lượng để giúp kéo dài và kéo dài cả lưng và gân kheo của bạn, hai khu vực chính góp phần làm giảm đau lưng và khó chịu.
Nếu bạn không có chuông ấm hoặc tạ, bạn có thể thực hiện Backstretch của Jefferson Curl với các dải kháng hoặc các vật dụng gia đình có trọng số tương tự.
Đừng quên, bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn trước khi tiến hành bộ dụng cụ nặng hơn!
Cách làm Jefferson Curl:
Uốn cong đầu gối của bạn và giữ một cái lưng thẳng khi tăng cân
Đặt đôi chân của bạn cách xa nhau, giữ trọng lượng bằng cả hai tay
Thư giãn cánh tay của bạn, và cuộn tròn lưng như thể bạn đang cố gắng chạm vào ngón chân của mình
Giữ chân và cánh tay của bạn thẳng trong toàn bộ sự kéo dài
Thư giãn ở dưới cùng của chuyển động, và thở ra, ôm lấy sự kéo dài
Giữ trong vài giây trước khi từ từ trở về đầu và lặp lại
4. Vòng xoắn ngực quỳ
Các bài tập di động trở lại ngực là tuyệt vời để giải phóng giữa lưng khỏi sự căng thẳng và đau nhức.Vòng xoắn ngực quỳ làm điều đó, cải thiện khả năng vận động trở lại và giảm căng thẳng ở giữa lưng của bạn.
Các vòng xoắn lồng ngực quỳ cũng là một sự kéo dài tuyệt vời để làm tại nơi làm việc nếu bạn thấy mình ngồi ở bàn làm việc trong thời gian dài.
Cách thực hiện các vòng xoắn ngực quỳ:
Bắt đầu bằng cách quỳ xuống một đầu gối
Đặt cả hai lòng bàn tay phẳng trên mặt đất theo chân trước của bạn
Xoay thân của bạn, nâng cánh tay của bạn lên và qua chân trước của bạn
Xoay cho đến khi vai của bạn, khuỷu tay và tay được nội tuyến hướng về phía trần nhà.
Giữ cổ và đầu của bạn trung tính trong suốt quá trình chuyển động, theo thân mình một cách tự nhiên
Từ từ trở lại bắt đầu
Thực hiện bài tập di động trở lại này ở cả hai bên.
5. tư thế mèo mèo
Một đoạn khác được lấy từ sách giáo khoa yoga cổ điển, và vì một lý do chính đáng.Tư thế mèo mèo giúp kích thích và kích hoạt cột sống và các cơ xung quanh, kéo dài lưng, cổ và vai.
Trồng giữa hai tư thế giúp thúc đẩy sự linh hoạt trở lại, giải phóng căng thẳng trong các khu vực đã nói ở trên.Một bài tập di động trở lại tuyệt vời cho trước và sau khi đào tạo của bạn!
Cách thực hiện tư thế mèo con:
Bắt đầu quỳ xuống với đầu gối của bạn bên dưới hông của bạn, và tay dưới vai của bạn
Tạo thành vị trí 'bàn "
Hạ xuống tư thế bò, thở ra và đẩy dạ dày xuống, cong lưng trong khi giữ vai và hông ở cùng một vị trí
Di chuyển trở lại qua vị trí 'bàn', hít vào và đẩy cột sống lên, cong vào tư thế mèo.
Duy trì một dòng chảy ổn định trong toàn bộ tư thế mèo con
Bạn sẽ thử những bài tập linh hoạt nào trong số năm bài tập linh hoạt này trước?Cho chúng tôi biết trong các ý kiến dưới đây.
Hãy thử các bài tập di động vai của chúng tôi.
Tìm hiểu thêm về cách ứng dụng điều hòa & nbsp; GymShark & NBSP; có thể khen ngợi công việc di động của bạn.Ứng dụng tập luyện cho phép bạn xây dựng các bài tập luyện tùy chỉnh, theo dõi tiến trình của bạn, làm theo các kế hoạch đào tạo vận động viên độc quyền và nhiều hơn nữa.Hãy xem qua, bạn biết bạn muốn.Gymshark Conditioning App can compliment your mobility work. The workout app that lets you build custom workouts, track your progress, follow exclusive athlete training plans and much more. Take a peek, you know you want to.
...Viết bởi: Chris BeckChris BeckChris Beck là biên tập viên cao cấp tại GymShark, với niềm đam mê quản lý điều hòa thông tin và nội dung sức khỏe.Chris là một huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm, và cũng có bằng cấp về dinh dưỡng, hiệu suất thể thao và là một huấn luyện viên cấp 1 được chứng nhận.
...