Trong 2 tháng cơ thể giảm bao nhiêu cân?

Hoàng Lan có cơ địa tròn trĩnh từ bé, cuối cấp 3 do ăn uống không điều độ nên bị tăng cân không kiểm soát. Hai tháng sau khi số cân lên mức đỉnh điểm là 76 kg, Hoàng Lan quyết định giảm vì muốn theo đuổi ước mơ làm người dẫn chương trình truyền hình. Ngoài ra, Lan muốn giảm cân để cải thiện sức khỏe bởi việc thừa cân khiến cô gái 9X cảm thấy nặng nề, chậm chạp trong sinh hoạt, học tập.

Trong lần đầu giảm cân theo cách cảm tính. Lan nhịn ăn tinh bột hoàn toàn, chỉ dùng cà chua, dưa leo, nước lọc. Một tháng kiêng khem khổ sở giúp Lan mất gần 9 kg. Tuy nhiên, do nhịn ăn quá lâu, cơ thể không đủ chất dinh dưỡng nên Lan ngày càng xanh xao, suy nhược hay ốm vặt. Cơ thể mệt vì chưa thích ứng với chế độ ăn nên Lan không tập thể dục, da dẻ cũng xấu đi. Cách ép cân không khoa học nên sức khỏe cô gái không ổn định khiến gia đình vô cùng lo lắng. Cuối cùng Hoàng Lan đành bỏ cuộc.

Vóc dáng của Hoàng Lan trước và sau giảm cân. Ảnh: Nhân vật cung cấp.

Tuy nhiên, ước mơ được trở thành một MC là động lực để cô gái trẻ quyết tâm giảm cân lần thứ hai. Rút kinh nghiệm từ cuộc giảm cân thất bạn lần trước, cô tìm hiểu và thực hiện một cách khoa học hơn. Thay vì nhịn ăn như trước, Hoàng Lan tìm kiếm các menu giảm cân hợp lý để áp dụng kết hợp với tập thể dục. Cô gái sinh năm 95 nhờ huấn luyện viên thể hình tư vấn thực đơn giảm cân phù hợp với thể trạng song song với chế độ tập luyện thường xuyên.

Thực đơn ăn kiêng tinh bột:

Sáng: Khoai lang hoặc bánh bao chay cùng sữa không đường hay sữa tách béo càng tốt.

Trưa: Nửa bát cơm, đồ luộc, không ăn các loại da.

Tối: Rau, củ, quả, thịt luộc.

Hạn chế đồ chiên, xào và uống đủ 2 lít nước một ngày.

Nữ sinh viên không ăn tinh bột buổi tối, hạn chế ăn đồ chiên xào. Nếu muốn ăn xào thì Lan dùng một ít dầu olive. Lan thường thay đổi, kết hợp ăn rau và hoa quả cho đỡ ngán, đảm bảo lượng protein cung cấp trong một ngày. Cô gái ưu tiên thịt trắng và rau vì giúp tăng cơ và giảm mỡ nhanh, tránh các món ăn nhanh, nhiều dầu mỡ và carbohydrate.

Song song với chế độ ăn uống, Lan tập các bài cardio để giảm mỡ và tập tạ để có thể săn chắc cơ thể. Cô gái tập xen kẽ một ngày cardio, một ngày tập tạ trong khoảng 2 giờ. May mắn nhờ cơ địa nên da Lan không bị nhiều vết nhăn hay rạn khi cân nặng thay đổi nhanh. Sau hơn một tháng phương pháp mới, Lan giảm 17 kg. Tổng cộng sau 2 lần, cô gái 9X giảm được 26 kg, cơ thể trở nên thon gọn. Lan vẫn chưa hài lòng với số đo của bản thân nên vẫn tiếp tục tập luyện để tăng cơ, duy trì chế độ ăn uống đều đặn.

Ảnh: Nhân vật cung cấp.

Từ kinh nghiệm bản thân, Lan chia sẻ đừng giảm cân bằng cách nhịn ăn bởi bạn giảm không thể giảm mỡ mà đang khiến cơ thể thiếu chất dinh dưỡng, gây xanh xao, mệt mỏi. Giảm cân được Lan ví von như quá trình leo núi “có đau đớn, có mệt mỏi, có chán nản, đôi khi muốn bỏ cuộc nhưng khi lên được tới đỉnh của ngọn núi bạn sẽ thấy sung sướng và vô cùg tự hào về bản thân”.

Hoàng Lan nhấn mạnh, việc giữ cân nặng còn khó hơn nhiều, làm sao có thể giữ vững được thành quả là thân hình thon gọn sẽ phụ thuộc rất lớn vào ý chí mỗi người.

Hoàng Lan tập tạ để tăng cơ

Kinh nghiệm giảm 26kg trong 2 tháng của nữ sinh 9X

Nguyễn Hoàng Lan, sinh năm 1995, tại Hà Nội,  là sinh viên lớp Quản lý Kinh tế, Học viện Báo chí và Tuyên truyền. Lan sở hữu chiều cao 1,63 m, cân nặng 53 kg. 

Đối với những ai đang có nhu cầu cần cải thiện cân nặng, chắc chắn bài viết cách giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Tuy nhiên, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn cho sức khỏe hay không? Bài viết này sẽ giải thích chi tiết làm sao để giảm béo an toàn, mà không hề gây hại cho da dẻ hay sức khỏe.

Hướng dẫn chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn

Trước hết, bạn cần phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, nhưng không phải là không thể thực hiện được. Để đạt được điều này, bạn cần phải thực hiện được việc mà theo 1 chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4kg/tháng, tức là phải đẩy gấp đôi lên mới mong đạt được hiệu quả ưng ý trong 1 tháng.

Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi việc cơ thể phại chịu áp lực. Từ đó, gây ra nhiều áp lực lên việc giảm cân của bạn. Thay vào đó, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2-3 tháng là vừa.

Phương pháp 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng

1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể

Nếu bạn thật sự muốn giảm ký, đặc biệt là muốn giảm cân nhanh, nhưng vẫn an toàn, bạn cần phải cắt giảm đi lượng calo nạp vào từ dinh dưỡng bên ngoài. Cắt giảm calo, hay nói đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong những cách giảm cân chính.

• Nếu bạn cắt giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là ổn.
• Về lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản vì nếu không nạp đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu chất, mất cơ bắp và gây hại cho da dẻ. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, quá trình giảm cân sẽ chậm lại và thậm chí còn làm tăng ký trở lại nữa. Bạn nên đọc ngay bài viết metabolism là gì sẽ hiểu rõ hơn về điều này.

2. Giảm hàm lượng carbohydrates hấp thụ

Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.

• Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể nạp vào mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm cân và giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hoàn hảo.
• Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau củ, đậu, sữa và ngũ cốc... Bạn nên đọc kỹ bài viết tổng hợp các loại thực phẩm chứa ít calo cần cho người muốn giảm cân.
• Chế độ ăn ít carbs cần phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu dưỡng chất.
• Giải pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế toàn bộ các loại thực phẩm chứa nhiều carbs, hãy hạn chế tối đa các loại thực phẩm giàu carbs. Từ đó, bạn có thể ăn các loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: hạn chế thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm. [2]

3. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và rau củ quả

Protein và rau củ quả đều chứa hàm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm cân cực kỳ hiệu quả.

• Nếu bạn đã đọc kỹ bài viết protein là gì, chắc chắn bạn sẽ hiểu rõ vì sao nó lại là 1 phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Chính vì khả năng phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
• Bạn nên đọc thêm bài viết 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein là đủ, để hiểu rõ mình cần phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Một số loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein, chẳng hạn như thịt, trứng, cá, sữa...
• Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.

4. Hạn chế ăn vặt

Ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành với đại đa số mọi người. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là phải kiêng khem hoàn toàn.

• Nếu muốn giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
• Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.

5. Uống nhiều nước

Nước luôn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Nhiều người cho rằng việc uống quá nhiều nước mỗi ngày, sẽ khiến cơ thể dễ bị tích nước và sưng phù lên. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn chưa đúng. Bạn nên đọc kỹ bài viết uống nhiều nước sẽ làm tăng cân không để hiểu rõ hơn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu. [3]

• Hãy uống ít nhất 2lit nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây...
• Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
• Hãy uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ giúp bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
• Hạn chế các loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hay calo.

6. Thực đơn mẫu

Dưới đây là chế độ ăn kiêng Eat Clean trong 1 tuần, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:

• Bữa sáng [8h]: bánh mì đen, trứng, 1/2 trái bơ
• Bữa phụ sáng [10h]: 1 ly sữa Whey
• Bữa trưa [12h]: cơm gạo lứt, tôm, cá, bông cải xanh
• Bữa phụ chiều [15h]: 1 trái chuối
• Trước khi đi tập 30 phút: 1 muỗng Whey Cor, 1 củ khoai lang
• Sau khi tập 15 phút: 1 ly sinh tố Whey
• Bữa tối: Như bữa trưa

-21%

-21%

Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Rule One Protein R1 Protein 2.27kg

1,600,000₫ 2,020,000₫

Sữa Tăng Cơ MyProtein Impact Whey Isolate 2.5kg 10 mùi

2,290,000₫

0₫

-10%

-10%

Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 4.54kg 2 mùi

3,195,000₫ 3,550,000₫

Phương pháp 2: Tập luyện để giảm 10kg trong 2-3 tháng

1. Gia tăng các bài tập tăng nhịp tim

Bên cạnh việc thay đổi lại chế độ ăn uống, bạn cần phải đẩy mạnh thêm các bài tập cardio tim mạch. Kết hợp giữa chế độ ăn và tập sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, thay vì chỉ áp dụng 1 trong 2 mà thôi. [1]

• Hãy đề ra mục tiêu là mỗi tuần, ít nhất cũng phải tập khoảng 150 phút các bài tập tim mạch. Để gia tăng lượng calo cơ thể đốt cháy, bạn có thể gia tăng tổng thời gian tập lên càng nhiều càng tốt, nhưng đừng quá mức là được.
• Chọn các biến thể của bài tập cardio với các bài tập HIIT đốt mỡ thừa.
• Luôn chú ý tăng dần đều mức độ khó và thời gian tập lên, để đẩy nhanh hơn tốc độ đốt mỡ. Điều này cũng giúp cơ thể tránh rơi vào trạng thái tự điều chỉnh và không thể nào giảm mỡ được nhanh như trước nữa.
• Tham gia các môn thể thao khác nhau như chạy bộ, bơi lội, đá banh...

Đừng quên tham khảo thêm một số phụ kiện thể thao giúp bạn tập luyện tại nhà tốt hơn, tiện lợi có thể tập mọi lúc mọi nơi giúp thân hình cân đối khỏe mạnh hơn.

Bộ dụng cụ Dây kháng lực đa năng Rizhao TRX Training Pro Kit

1,550,000₫

Dây kéo kháng lực ngắn Soft Pull

186,000₫

Thanh tập hít đất LiveUp Sports Chrome Push Up Bar

200,000₫

Thảm Yoga Hercule PU & Rubber 6 màu

950,000₫

2. Bổ sung các bài tập HIIT

Bạn nên đọc ngay bài viết bài tập HIIT là gì để hiểu rõ về nó, cách tập cũng như các bài tập biến thể của HIIT, để làm đa dạng bài tập. Đây là 1 biến thể nâng cao của bài tập cardio, giúp đẩy nhanh nhịp tim đập. Từ đó, đẩy nhanh tốc độ giảm cân đốt mỡ lên rất nhiều.

3. Đi tập gym

Tập luyện thể lực với các bài tập tạ sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp. Từ đó, bạn sẽ dần chuyển hướng từ giảm cân sang giảm mỡ tăng cơ. Đó mới chính là cái đích mà chúng ta cần phải hướng tới. Bạn có thể lựa chọn tập tại nhà hoặc tại gym đều được, vì cả 2 đều được hướng dẫn kỹ trong 2 bài viết ngay dưới đây. [4]

• Hướng dẫn cách tập tạ hiệu quả ngay tại nhà
• Hướng dẫn tập gym giảm cân trong 1 tuần

Phương pháp 3: Giảm sát quá trình giảm cân

1. Tham khảo ý kiến bác sĩ

Bất kỳ lúc nào muốn giảm cân, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Điều này sẽ giúp bạn đảm bảo được sức khỏe của mình an toàn hơn. Đặc biệt, với những bạn nào cần giảm nhanh nhiều ký, điều này sẽ giúp bạn không cần quá lo lắng về sức khỏe của mình. Các bác sĩ sẽ cho bạn lời khuyên hữu ích về chế độ ăn uống và tập luyện của bạn.

2. Ghi nhật ký ăn uống

Nhật ký ăn uống luôn là 1 trong những cách kiểm soát việc ăn uống, cũng như hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Bạn nên ghi chép lại thật đúng những gì mình đã ăn trong ngày, ăn và tập ra sao. Tất cả những điều này sẽ là cột mốc giúp bạn xác định, sau 1 tuần cân đo lại và nếu thấy có tiến triển thì cứ thế mà tiếp tục. Còn nếu không đúng, cứ thể mà gia tăng việc tập luyện và ăn ít calo, tăng protein lên là được.

Đó là tất cả những gì bạn cần phải biết rõ về cách giảm 10kg trong 1 tháng. Điều quan trọng là phải chuyển hướng sang cách giảm mỡ tăng cơ hiệu quả và an toàn trong 2-3 tháng.