Trong các bài tập sau đây bài tập nào có tác dụng phát triển sức mạnh chân
Phát triển cơ chân có thể là điều không dễ. Cho dù mục tiêu của bạn là tăng khối lượng hay tăng độ săn chắc, thì việc tạo ra sự thay đổi đáng kể trong các nhóm cơ này là một cuộc chiến liên tục. Nhưng, đừng lo lắng; chúng tôi có các bài tập chân tốt nhất ngay tại đây ... Show
Bạn có thể có tất cả động lực trên thế giới, nhưng nếu bạn tập sai các nhóm cơ này, sự tiến bộ của bạn sẽ không rõ ràng. Năm bài tập này nhắm vào ba cơ lớn ở chân của bạn; Glutes (mông), Quads (bắp đùi) & Hamstrings. Không quan trọng nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập đùi tốt nhất để giúp tăng khối lượng, hoặc muốn biết cách làm săn chắc đôi chân của bạn; những bài tập chân này nên có trong buổi tập chân trong ngày của bạn. Tất cả các động tác này có thể được hoàn thành với tạ đòn (barbell), tạ đơn(dumbbell) hoặc tạ chuông(kettlebell), làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời ở gym hay tập luyện tại nhà! FRONT SQUATSMục tiêu cơ chính: Cơ tứ đầu (cơ đùi) và cơ mông Tổng quan: Trong khi vẫn tác động các nhóm cơ khác ở chân, vị trí tạ đòn trước (front) có nghĩa là các nhóm cơ đùi nhiều hơn để hoàn thành mỗi lần thực hiện. Động tác squat phía trước cũng tái tạo các chuyển động nâng cao hơn như snatch và clean & press, giúp phát triển sức mạnh toàn thân của bài nâng tạ Olympic. Mặc dù khi mới bắt đầu tập thanh tạ có thể cảm thấy không thoải mái nhưng nó làm giảm áp lực lên cột sống, tăng cường sức mạnh cho phần cơ bụng và cũng có thể giúp cho tư thế squat tốt hơn. MẸO: Nếu bạn không có sự linh hoạt của cổ tay đối với cách cầm nắm squat truyền thống trước và sau, hãy thử phương pháp bắt chéo tay; tải thanh từ giá đỡ với hai tay đặt ở vai đối diện ROMANIAN DEADLIFTMục tiêu: Cơ đùi sau và cơ mông Tổng quan: Còn được gọi là Stiff-Legged Deadlift hoặc RDL, bài này là bài tập Cơ đùi sau và cơ mông. Romanian Deadlift cho phép đặt một tải trọng đáng kể lên Cơ đùi sau, và kéo thêm cơ mông cùng với kéo thẳng cột sống để hỗ trợ chuyển động. Sử dụng một thanh đòn hoặc tạ đơn kết quả sẽ cho phép tăng khối lượng, áp lực lên các nhóm cơ quan trọng kể trên. MẸO: Đầu gối của bạn phải hơi chùng trong suốt thời gian hoạt động, giữ cho vai của bạn (xương bả vai) thu lại và ưỡn ngực . Giữ thân trên bạn cố định, thẳng lưng, không lung lay, với cánh tay hoạt động như cái móc, sẽ cho phép bạn tập trung vào nhóm cơ mà bạn nhắm tới. SPLIT SQUATS
Tổng quan: Các bài tập chân đơn là một cách tuyệt vời để phát triển cơ bắp, cân bằng và phối hợp, và squat không khác biệt. Sự mất cân bằng cơ bắp là hiển nhiên và có thể nổi bật hơn ở những người tập nâng tạ chủ yếu. Động tác squat tách đôi tập trung đáng kể vào sự co cơ của cơ tứ đầu (đùi trước), đồng thời kéo theo sự ổn định của cơ mông và bắp chân. Tạ có thể được thêm vào để tăng độ khó; tạ đơn có thể tốt hơn cho người mới bắt đầu để phát triển thăng bằng trong khi các bài squat chia đôi. Trong khi tạ đòn có thể giúp tăng trọng lượng bài tập. MẸO: Khi thực hiện các bài tập, giữ thân thẳng đứng và hạ thấp hông về phía mặt đất theo chuyển động lệch tâm của động tác squat tách đôi, thay vì nghiêng người về phía trước. Bạn cũng có thể thực hiện động tác squat tách đôi nâng cao chân sau để tăng độ khó. GLUTE BRIDGEMục tiêu: Cơ mông & Cơ đùi sau. Tổng quan: Nếu bạn đang mơ về những bài squat nặng và những cú deadlifts mạnh mẽ, Glute Bridge là bài tập bắt buộc cho chương trình tập luyện của bạn. Bài tập này sử dụng nhóm cơ khổng lồ sẽ mang lại lợi ích cho bạn trong bài tập nâng hơn với tạ. và việc tập được nhóm cơ này ngay từ khi bắt đầu sẽ giúp bạn nhanh chóng phát triển thành Weighted Glute Bridge. Co cơ mông và cơ đùi sau để nâng hông lên khỏi mặt đất nghe có vẻ dễ dàng, nhưng một khi bạn bắt đầu kèo dài thời gian hơn với sức căng và tải trọng, khu vực này sẽ sớm trở thành một nơi phát triển nhanh chóng và đầy sức mạnh. MẸO: Để tập đúng, hãy nhắm sao cho mắt cá chân của bạn ngay dưới đầu gối. Trong quá trình thực hiện động tác, đẩy gót chân xuống đất và co bắp đùi sau và mông. Thực hiện mỗi lần một cách có kiểm soát để có hiệu quả tối đa. SINGLE-LEG ROMANIAN DEADLIFTMục tiêu: Cơ Mông và Cơ Đùi Sau. Tổng quan: Việc tập luyện chân phải có các bại tập riêng/đơn từng chân là rất quan trọng để không chỉ có một vóc dáng cân đối mà còn để đạt được hiệu suất cao nhất. Tất cả chúng ta đều có thể hơi sai khi thực hiện các bài tập hai bên nặng như squats, foot press và hack squats. Điều quan trọng là phải thừa nhận thực tế rằng mặc dù bạn đang sử dụng cả hai chân, bạn có thể nghiêng về chân này hơn chân kia, có nghĩa là chân phải của bạn có thể chịu nhiều tải hơn chân trái của bạn ... Split Squats được đề cập ở trên là các bài tập đơn tuyệt vời để giúp nhắm mục tiêu cơ mông và cơ mông; Single-Leg Romanian Dead này cũng không khác gì. Còn được gọi là Single-Leg RDL's, chúng đặt trọng tâm vào cơ đùi sau và cơ mông của bạn, bài tập Single-Leg Romanian Deadlift sẽ sớm giúp cơ bắp của bạn hoạt động trên tất cả các trụ. Kiểm tra không chỉ sự co cơ và độ bền của sức mạnh, mà còn cả sự cân bằng và tư thế của bạn. MẸO: Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tập trung vào việc giữ vai thu lại trong suốt bài tập, kiểm soát chuyển động từ từ trên đường đi xuống. Trên đường trở lại, đẩy gót chân xuống đất, co cơ đùi sau và cơ mông để đưa thân trở lại vị trí thẳng đứng.
Các bài tập bổ trợ chéo trong chạy bộ giúp bạn tăng sức mạnh, sức bền để nâng cao thành tích. Vì vậy, bạn đừng bỏ qua những bài tập hữu ích này để đạt được mục tiêu mong muốn nhé! Chạy bộ là một môn thể thao rất dễ luyện tập. Nhưng để nâng cao thành tích thì bạn không thể chỉ tập chạy bộ mỗi ngày mà còn cần thêm các bài tập sức mạnh khác. Cùng GenVita khám phá những bài tập bổ trợ chéo để chạy bộ tốt hơn qua bài viết dưới đây bạn nhé! Bài tập bổ trợ trong chạy bộ là gì?Bài tập bổ trợ hay cross-training là tập luyện những môn thể thao hoặc bài tập khác để hỗ trợ cho môn thể thao chính mà bạn đang theo đuổi. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy việc kết hợp những bài tập bổ trợ vào lịch tập luyện bình thường mang lại nhiều lợi ích trong việc nâng cao thành tích. Những bài tập dạng ngày sẽ giúp bạn làm nóng cơ thể trước khi vào cuộc đua hay trước khi luyện tập. Bên cạnh đó, chúng còn giúp cải thiện các nhóm cơ hỗ trợ tối ưu cho việc chạy bộ và tăng khả năng chạy bền. Việc tập bổ trợ còn được sử dụng khi bạn đang bị chấn thương không thể chạy được nhưng vẫn muốn giữ sức bền và sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập các bài bổ trợ này khi muốn cải thiện thành tích bằng việc tăng khối lượng tập luyện nhưng lo ngại rủi ro bị chấn thương. Qua những thông tin trên, hẳn bạn đã biết được những lợi ích tuyệt vời của các bài tập cross-training và cũng háo hức muốn áp dụng ngay vào lịch tập luyện của mình rồi phải không nào! Thời gian tập bổ trợ như thế nào?Để tối ưu hoá lợi ích của các bài tập cross-training, bạn cần phải có một lịch tập luyện khoa học và đầy đủ. Khi tham gia một cuộc đua ngắn hay cự ly bán marathon, bạn có thể bắt đầu tập bổ trợ từ 6 - 8 tuần trước đó. Với cự ly marathon hoặc dài hơn, hãy cố gắng sắp xếp lịch tập từ khoảng 8 - 12 tuần trước cuộc đua bạn nhé. Bạn có thể phân bổ các bài tập này 2-3 lần mỗi tuần xen kẽ giữa các buổi tập chạy. Tham gia Góp bước chân cùng GenVita! 4 bài tập cross-training hữu ích cho người chạy bộNgồi xổm gánh tạ đòn thẳng (barbell squat)Bài bổ trợ chéo này sẽ giúp bạn có thể cải thiện sức mạnh ở phần chân. Cách thực hiện barbell squat:
Nhảy thùng (box jump)Bài tập này giúp tăng cường về sức mạnh của cơ thể cũng như tốc độ chạy. Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị một bục nhảy chắc chắn có chiều cao từ 30 - 60cm tùy theo sức bật của bản thân. Cách thực hiện động tác box jump:
Bước gập gối với tạ đòn (walking lunge with barbell)Đây là một bài tập bổ trợ giúp bạn cải thiện tư thế chạy vô cùng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập:
Nhảy cao rút gối (knee tuck jump)Đây là bài tập giúp bạn cải thiện tốc độ và giảm sự tiếp xúc giữa chân và mặt đất khi chạy. Sau đây là cách thực hiện:
Bên cạnh 4 bài tập trên, bạn có thể tập thêm những động tác khác như tập Plank, Burpee, Jumping jack và Side plank vì chúng cũng góp phần cải thiện sức mạnh cơ bắp và đặc biệt là vùng cơ trọng tâm, rất hữu ích cho việc chạy bộ. Những môn thể thao giúp bổ trợ cho bài tập chạy bộVới những người đã quen với chạy bộ và vận động ngoài trời, có thể việc tập luyện trong phòng gym sẽ khó có thể tạo hứng thú cũng như động lực để duy trì lịch luyện tập đều đặn. Nếu bạn thuộc tuýp người như thế thì cũng đừng lo lắng, GenVita sẽ gợi ý một số một thể thao ngoài trời để bạn luôn có động lực luyện tập. Bơi lộiBơi lội là một môn thể thao bổ trợ tuyệt vời cho chạy bộ. Bạn không cần tốn nhiều sức để nâng trọng lượng cơ thể, các khớp của bạn sẽ được thả lỏng. Ngoài ra, bơi lội giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và cũng cải thiện tính linh hoạt cho cơ thể. Môn thể thao này cũng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang gặp chấn thương ở chân hoặc trong quá trình phục hồi. Đạp xeĐạp xe là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường thể lực và sức khỏe tim mạch. Bài tập đạp xe giúp vận động các nhóm cơ bắp đối lập với các nhóm cơ bạn thường sử dụng nhất trong lúc chạy, đặc biệt là nhóm cơ tứ đầu đùi và cơ mông của bạn. Các bài tập bổ trợ chéo không chỉ giúp bạn nâng cao sức mạnh, sức bền của cơ thể để nâng cao thành tích mà còn giúp tránh nhàm chán, cũng như giảm rủi ro chấn thương khi tập luyện. Vì thế, bạn hãy bổ sung ngay các bài tập cross-training vào lịch tập luyện để đạt được kết quả mong muốn nhé! Đọc tiếp về kỹ thuật chạy bộ Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita! |