Trong chạy cự ly ngắn có bao nhiêu giai đoạn

Câu hỏi: Trình bày các giai đoạn trong Chạy ngắn

Lời giải:

Kĩ thuật chạy cự li ngắn được chia thành 4 giai đoạn: Xuất phát, Chạy lao, Chạy giữa quãng và Về đích.

Xuất phát

Trong chạy cự li ngắn cần sử dụng kĩ thuật xuất phát thấp với bàn đạp để tận dụng lực đạp sau giúp cơ thể xuất phát nhanh.

Có 3 lệnh trong xuất phát chạy ngắn: “Vào chổ!”, “Sẵn sàng!”, “Chạy!”. Kĩ thuật ở giai đoạn xuất phát gồm các kĩ thuật phải thực hiện sau mỗi lệnh.

+ Sau lệnh “Vào chổ!”, người chạy đứng thẳng trước bàn đạp của mình, ngồi xuống, chống hai tay trước vạch xuất phát; lần lượt đặt chân thuận vào bàn đạp trước, rồi chân kia vào bàn đạp sau, hai mũi bàn chân đều phải chạm mặt đường chạy (để không phạm quy). Hai chân nên nhún trên bàn đạp kiểm tra có vững không, để chỉnh sửa kịp thời. Tiếp đó hạ đầu gối chân phía sau xuống đường chạy, thu hai tay về sau vạch xuất phát, chống trên các ngón tay như đo gang. Khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai. Kết thúc, cơ thể ở tư thế quỳ trên gối chân phía sau (đùi chân đó vuông góc với mặt đường chạy), lưng thẳng tự nhiên, đầu thẳng, mắt nhìn phía trước, cách vạch xuất phát 40 – 50cm; trọng tâm cơ thể dồn đều trên hai tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau. Ở tư thế đó, người chạy chú ý nghe lệnh tiếp theo.

+ Sau lệnh “Sẵn sàng!”, người chạy từ từ chuyển trọng tâm về trước, đồng thời từ từ nâng mông lên bằng hoặc cao hơn vai (từ 10cm trở lên, tùy khả năng mỗi người). Hai vai nhô về trước vạch xuất phát5 – 10cm để cho trọng tâm cơ thể dồn về phía trước, mắt nhìn phía trước cách vạch xuất phát 40 – 50cm. Cơ thể có 4 điểm chống trên mặt đường chạy là hai bàn tay và hai bàn chân. Giữ nguyên tư thế đó để sẵn sàng xuất phát khi nghe lệnh.

+ Sau lệnh “Chạy!” (hoặc tiếng súng lệnh), xuất phát được bắt đầu bằng đạp mạnh hai chân. Đẩy hai tay rời mặt đường chạy, đồng thời hai tay đánh ngược chiều với chân (vừa để giữ thăng bằng, vừa để hỗ trợ lực đạp sau của hai chân). Chân sau không đạp hết, mà mau chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy thứ nhất. Chân phía trước phải đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước để thực hiện và hoàn thành bước chạy thứ hai.

Chạy lao

Khi hai tay rời khỏi mặt đường là thời điểm bắt đầu chạy lao. Trong chạy lao, điểm đặt chân trước luôn ở sau điểm dọi của trọng tâm cơ thể (khoảng cách đó giảm dần sau mỗi bước chạy) rồi tiến lên ngang và sau thì vượt lên trước. Cùng với việc tăng tốc độ chạy, độ ngã về trước của thân trên giảm dần, mức độ dùng sức trong đánh tay cũng giảm dần. Trong những bước đầu, hai chân đặt trên đường chạy hơi tách rộng rồi giảm dần cho tới khi kết thúc chạy lao mới ổn định gần thành một đường thẳng.
Tốc độ chạy lao được tăng lên chủ yếu là nhờ tăng độ dài bước chạy. Bước sau nên dài hơn bước trước ½ bàn chân và sau 9 – 11 bước thì ổn định.

Chạy giữa quãng

Tiếp sau chạy lao là chạy giữa quãng. Nhiệm vụ chủ yếu của chạy giữa quãng là duy trì tốc độ cao đã đạt được trong chạy lao. Trong giai đoạn này, kĩ thuật chạy khá ổn định. Kĩ thuật của chạy giữa quãng có một số đặt điểm sau:

Bàn chân đặt xuống mặt đường chạy có hoãn xung bằng cách đặt từ nửa trước của bàn chân. Điểm đặt chân thường ở phía trước của điểm dọi trọng tâm của cơ thể 30 – 40cm tùy theo tốc độ chạy. Tiếp đó chân chống trước chuyển sang chống thẳng đứng rồi thành đạp sau. Đồng thời với động tác đạp sau là động tác đưa chân lăng về trước. Đùi chân lăng được nâng đủ cao – gần song song với mặt đất. Tốc độ chạy chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả đạp sau, nên động tác đó cần thực hiện chủ động (nhanh, mạnh và đúng hướng). Để hỗ trợ cho đạp sau, chân lăng cũng phải đưa nhanh và đúng hướng. Đùi chân lăng về trước, chứ không phải là lên cao, để không giảm hiệu quả của lực đạp sau.Ngay khi chân chống trước chạm mặt đường, vai và hông phải chủ động chuyển về trước (giúp cơ thể chuyển nhanh từ chống trước sang đạp sau). Chuyển động của vai so với hông cũng sole như của tay so với chân. Thân trên ngã về trước khoảng 50.Khi đánh tay, hai tay gập ở khuỷu, đánh sole và phù hợp với nhịp điệu của hai chân. Hai vai thả lỏng, đánh về trước hơi khép vào trong, đánh ra sau hơi mở (nhưng không phải là đánh sang hai bên) để giữ thăng bằng cho cơ thể. Hai bàn tay nắm hờ (hoặc duỗi các ngón tay).

Khi chạy trên toàn cự li cần thở bình thường, chủ động nhưng không làm rối loạn kĩ thuật và nhịp điệu chạy.

Về đích

Khi cách đích khoảng 15 – 20m cần tập trung hết sức lực để duy trì tốc độ. Cố tăng độ ngả người về trước để tận dụng hiệu quả đạp sau. Người chạy hoàn thành cự li 100m khi có một bộ phận của thân trên (trừ đầu và tay) chạm vào mặt phẳng thẳng đứng, chứa vạch đích. Bởi vậy, ở bước chạy cuối cùng, người chạy phải chủ động gập thân trên về trước để cham ngực vào dây đích (mặt phẳng đích) – đây là cách đánh đích bằng ngực. Cũng có thể kết hợp vừa gập thân trên về trước vừa xoay thân để một vai chạm đích – đây là cách đánh đích bằng vai. Không nhảy về đích, vì sẽ chậm – sau khi nhảy lên, cơ thể chuyển động (bay về trước) chỉ theo quán tính, nên tốc độ chậm dần đều. Sau khi về đích cần chạy tiếp vài bước theo quán tính và giữ thăng bằng để khỏi ngã, không dừng đột ngột và không va chạm với người cùng về đích…

- Cách sử dụng bàn đạp: Tùy đặc điểm và trình độ người tập để bố trí bàn đạp cho phù hợp. Thông thường có 3 cách bố trí bàn đạp. HS THPT nên sử dụng cách phổ thông:

+ Cách phổ thông: Bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát 1 – 1,5 độ dài bàn chân và bàn đạp sau cách bàn đạp trước một khoảng bằng độ dài một cẳng chân (gần hai bàn chân) của người chạy.

+ Cách xa: Các bàn đạp được đặt xa vạch xuất phát hơn: Bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát gần hai bàn chân và bàn đạp sau cách bàn đạp trước một bàn chân hoặc gần hơn. Cách này thường phù hợp với người cao, sức mạnh của chân và tay bình thường.

+ Cách gần: Cả hai bàn đạp được đặt gần vạch xuất phát hơn: Bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát gần hai bàn chân (hoặc gần hơn) và bàn đạp sau cách bàn đạp trước chỉ còn 1 – 1,5 bàn chân. Bằng cách này, bằng cách này tận dụng được sức mạnh của cả hai chân khi xuất phát nên xuất phát ra nhanh, nhưng thường phù hợp hơn với những người thấp, có chân tay khỏe. Việc hai chân rời khỏi bàn đạp gần như đồng thời sẽ khó khi chuyển qua dùng sức đạp sau luân phiên từng chân (ở trình độ kém) sẽ có hiện tượng bị dừng sau bước rời bàn đạp.

Dù theo cách nào, trục dọc của hai bàn đạp cũng phải song song với trục dọc của đường chạy.Khoảng cách giữa hai bàn đạp theo chiều ngang thường là 10 – 15cm, sao cho hoạt động của hai đùi không cảng trở nhau (do hai bàn đạp gần nhau quá), cũng không mất bình thường (hướng sang hai bên do hai bàn đạp xa nhau quá). Bàn đạp đặt trước dùng cho chân thuận (chân khỏe hơn).

Góc độ của mặt bàn đạp: góc giữa mặt bàn đạp trước và mặt đường chạy phái sau là 45 – 50o; bàn đạp sau là 60 – 80o. Đối với HS có thể lực kém thì nên sử dụng bàn đạp xa vạch xuất phát, có góc độ nhỏ hơn

Xem thêm các chủ đề liên quan

Với bộ môn chạy bộ, tùy thuộc cự ly các bạn lựa chọn mà kỹ thuật chạy bộ sẽ có những sự khác biệt nhất định. Nếu bạn đang quan tâm đến việc chạy bộ ở cự ly ngắn và trung bình đúng cách, hãy cùng đồng hành với chia sẻ dưới đây bạn nhé.

Chạy bộ tưởng chừng là môn thể thao đơn giản nhưng luôn đòi hỏi người tập áp dụng theo đúng kỹ thuật nhất định để có thể giành được thành tích tốt nhất. Kỹ thuật chạy cự ly ngắn hay trung bình đều được chia thành từng giai đoạn khác nhau cụ thể như sau.

1. Kỹ thuật chạy bộ cự ly ngắn

Chạy ngắn hay còn được gọi với cái tên phổ biến là chạy nước rút, được mệnh danh là môn thể thao tốc độ cơ bản trong điền kinh được nhiều người yêu thích. Khi chạy ở cự ly này, bạn cần phải quan tâm đến 4 giai đoạn cơ bản gồm xuất phát, chạy lao, chạy giữa quãng và về đích.

Kỹ thuật xuất phát

Khi nhận được hiệu lệnh vào chỗ, bạn đứng thẳng trước bàn đạp rồi dần hạ người xuống, chống hai tay về phía trước, mắt nhìn phía trước. 

Sau đó, bạn tiếp tục chuyển trọng tâm về phía trước, nâng mông cao, vai nhô về phía trước để chuẩn bị tư thế sẵn sàng. Khi có hiệu lệnh chạy, bạn bắt đầu chạy lao về phía trước với những bước chạy dài.

Tư thế chuẩn khi chuẩn bị chạy bộ ở vạch xuất phát

Kỹ thuật chạy bộ giữa quãng 

Để đảm bảo kỹ thuật chạy bộ đúng cách, giai đoạn chạy giữa quãng cũng giữ vai trò vô cùng quan trọng. Ở giai đoạn này, bạn cần chú ý giữ vững tốc độ đang được duy trì trước đó. Ở giai đoạn này, các bạn cần lưu ý rằng do tốc độ chạy chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả mỗi cú đạp sau. Thế nên bạn cần duy trì động tác này đảm bảo nhanh, mạnh, đúng hướng. Ở thời điểm chân chạm xuống đất, các bạn cần di chuyển vai và hông mạnh về trước, hai tay nắm hờ.

Giai đoạn về đích

Khi đã gần tới đích, các bạn cần dồn toàn bộ sức lực cho việc duy trì tốc độ, tập trung ở khoảng cách 15-20m gần đích. Tốt nhất bạn nên ngả người về phía trước nhiều hơn giúp tận dụng hiệu quả của việc đạp sau. Ngoài ra, do việc hoàn thành cự ly 100m của bạn chỉ được tính khi có một bộ phận của thân trên chạm vào mặt phẳng thẳng đứng có chứa vạch đích. Thế nên, những bước chạy cuối cùng giữ vai trò vô cùng quan trọng và bạn nên lưu ý chủ động gập thân trên về trước để chạm ngực vào dây đích.

Ngoài cách chạm đích bằng ngực, các bạn cũng có thể chạm đích bằng vai bằng cách kết hợp hài hòa giữa việc gập thân trên về trước và xoay thân để một vai chạm đích.

Với việc chạy bộ ở cự ly ngắn, nhiều người vốn lầm tưởng rằng việc nhảy về đích sẽ mang đến hiệu quả cao hơn. Tuy nhiên, đây là quan điểm hoàn toàn sai lầm bởi việc nhảy lên giúp có thể chuyển động về phía trước nhưng tốc độ sẽ chậm dần đều. Thế nên trong trường hợp này, bạn cần chạy thêm vài bước sau khi về đích để giữ cơ thể trong trạng thái cân bằng, tránh dừng lại đột ngột sẽ bị ngã và va chạm với những người khác.

Chạy bứt tốc về đích 

2. Kỹ thuật chạy bộ cự ly trung bình

Với cự ly trung bình, để có thể đạt được thành tích cao trong thi đấu đòi hỏi vận động viên phải có sức bền, tốc độ và kỹ thuật chạy cự ly trung bình đúng cách. Trong đó, kỹ thuật là yếu tố vô cùng quan trọng  với các giai đoạn gồm xuất phát, chạy quãng giữa và về đích.

Giai đoạn xuất phát

Khi trọng tài yêu cầu vận động viên vào vạch xuất phát, bạn hãy đứng ở đúng vị trí với chân thuận đặt sát vạch thi đấu và chân còn lại đặt ở phía sau. Bạn từ từ hạ người xuống, thân người hơi ngả về phía trước, mắt nhìn thẳng trong khi tay so le với chân. 

Bạn nhanh chóng xuất phát khi nghe hiệu lệnh và gắng sức tăng tốc để đạt tốc độ như mình mong muốn. Tuy nhiên, ngay sau đó các bạn nên chạy chậm lại để chuyển sang giai đoạn giữa quãng.

Kỹ thuật chạy bộ giữa quãng

Ở giai đoạn giữa quãng, chạy bộ đúng cách khá quan trọng. Do đó, bạn chú ý chạy với tư thế thân người trên hơi ngả về phía trước, cổ và mặt cần được thả lỏng tự nhiên. Đối với chân chạy, do giai đoạn giữa quãng cần tiết kiệm sức lực nên bạn hãy chú ý đạp sau đúng hướng trong khi tay đánh đều theo các bước đạp.

Giai đoạn về đích

Ở mọi cự ly, giai đoạn về đích đều được mệnh danh là giai đoạn nước rút. Thế nên, bạn cần dồn toàn bộ sức lực bằng cách tăng số bước chân chạy, thân người ngả về trước, cánh tay đánh mạnh để đưa cơ thể đi nhanh trong những bước chân cuối cùng. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi, bạn có thể chuyển sang chạy chậm, tránh dừng lại đột ngột sẽ tiềm ẩn nguy cơ gây hại đối với sức khỏe.

Dồn toàn bộ sức để chạy về đích

3. Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ

Trở thành người thở bụng khi chạy bộ

Bạn có xu hướng thở nông khi cảm thấy mệt mỏi không? Hầu hết mọi người thở bằng ngực, đây không phải là cách tốt nhất để tối đa hóa lượng oxy của bạn khi chạy bộ. Và thậm chí, thở nông còn khiến bạn bị đau cơ hoành, nghĩa là cảm giác xóc bụng, đau bụng, xóc hông.

Vì vậy, hãy bắt đầu tập thở bằng bụng, còn được gọi là cách hít thở khi chạy bộ bằng cơ hoành. Đây là một kỹ thuật cho phép bạn tối đa hóa lượng oxy trong khi chạy. Nó hoạt động bằng cách tương tác với cơ hoành để tạo ra nhiều không gian hơn trong khoang ngực của bạn, cho phép phổi của bạn mở rộng hoàn toàn để lấy nhiều oxy hơn.

Hít thở sâu bằng bụng làm tăng lưu lượng máu giàu oxy đến các cơ của bạn và sẽ ngăn chặn mệt mỏi lâu hơn. Ngoài ra, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thở bụng có tác dụng làm dịu, có thể cải thiện sự tập trung và tăng cường tinh thần của bạn trong suốt quá trình chạy.

Một cách dễ dàng để thực hành tập thở sâu bằng bụng là bạn nằm xuống sàn và đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực. Hít thở bình thường và xem vùng nào nổi lên trước. Tiếp đến, bạn tập thở sâu vào bụng trước, sau đó mới chuyển hơi lên lồng ngực khi thở ra.

Tập thở bằng bụng để chạy bộ chuyên nghiệp

Hít vào và thở ra bằng cả mũi và miệng

Hít vào và thở ra bằng miệng có thể có tác dụng tăng thông khí. Trong khi chỉ hít vào và thở ra bằng mũi sẽ không cung cấp đủ oxy cho bạn khi chạy bộ. Cách tốt nhất để hít thở khi chạy là hít vào và thở ra bằng cả mũi và miệng kết hợp.

Tác dụng:

• Thở bằng cả miệng và mũi sẽ giữ cho nhịp thở của bạn ổn định và cơ hoành hấp thụ tối đa lượng oxy. 
• Nó cũng cho phép bạn loại bỏ carbon dioxide nhanh chóng.

Cách thực hiện: Tập thở bằng cả mũi và miệng trong ngày. Điều này có thể khó khăn vì chúng ta quen hít vào và thở ra chỉ bằng mũi. Vì vậy, hãy kiên trì mỗi ngày. 

Tập hít vào và thở ra bằng cả miệng và mũi

Hít vào - thở ra luân phiên so với chân chạy

Bạn hãy học cách thở đúng phương pháp để phù hợp với nhịp của bạn. Điều này có thể giúp bạn ngăn ngừa những chấn thương dai dẳng và tăng hiệu suất chạy của bạn. Thở theo nhịp mô tả số bước bạn thực hiện khi hít vào và thở ra. Ví dụ, nếu bạn có kiểu thở 2:2, bạn hít vào sau mỗi hai bước và thở ra sau hai bước. Kiểu thở đều này có thể dẫn đến chấn thương vì bạn thở ra luôn ở cùng một chân.

Thay vào đó, hãy thử tập trung vào kiểu thở luân phiên từ bên này sang bên kia. Ví dụ, kiểu thở 2:1. Trong đó, bạn hít vào trong hai bước và thở ra trong một bước. Mô hình xen kẽ này sẽ tăng độ ổn định cơ cốt lõi của bạn và giúp bạn không bị thương hay khó chịu khi tập. 

Tập thở với 2 lần hít vào tương ứng 2 bước chạy và 1 lần thở ra

Làm ấm hệ thống hô hấp

Nếu bạn thường xuyên có cảm giác bị nhói lên một bên người khi chạy, bạn không đơn độc. Theo một nghiên cứu thì có tới 70% người chạy bộ cho biết họ bị đau một bên hông. Mặc dù nguyên nhân chính xác của tình trạng đau bên vẫn chưa chắc chắn, nhưng chúng ta biết rằng nó xảy ra khi cơ hoành bắt đầu co cứng. Xem xét cơ hoành đóng một vai trò quan trọng đối với việc thở của chúng ta. Có thể nói rằng thở không đúng cách có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng nhói bên hông. Và tình trạng này dường như xảy ra thường xuyên hơn ở những người mới bắt đầu tập chạy.

Vì vậy, việc làm ấm cơ hoành trước khi bắt đầu theo tốc độ chạy bộ bình thường có thể làm giảm nguy cơ phát triển những cơn đau nhói bên hông khó chịu này. 

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bắt đầu bằng cách thực hành kỹ thuật thở sâu bằng bụng để thư giãn cơ hoành.
• Tiếp theo, bắt đầu từ từ và tập trung vào việc duy trì kỹ thuật thở của bạn. 
• Tăng dần tốc độ để cơ hoành có thời gian thích nghi với nhịp thở khó hơn. Điều này sẽ làm ấm toàn bộ cơ thể và cho phép bạn chạy mà không sợ bị nhói. 

Làm ấp hệ thống hô hấp trước khi chạy bộ

4. Những mẹo chuyên nghiệp để cải thiện kỹ thuật chạy bộ

Chạy những quãng đường ngắn

Chạy những quãng ngắn là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng tốc độ tổng thể của bạn. Kết hợp thêm phương pháp này vào thói quen chạy của bạn cũng có thể giúp xây dựng sức mạnh và độ bền. Chìa khóa của việc luyện tập cách quãng là giảm thiểu thời gian phục hồi, cho phép nhịp tim của bạn giảm xuống vừa đủ để tập luyện lại khoảng thời gian tiếp theo. Mỗi khoảng thời gian bạn dành để chạy, bạn sẽ cần phải nỗ lực tối đa. 

Khi bạn tiến bộ với thói quen của mình trong một vài tuần, bạn có thể tăng cường độ chạy cách quãng bằng cách giảm thời gian phục hồi giữa mỗi khoảng thời gian chạy bộ. 

Tăng quãng đường 

Hãy bắt đầu lịch trình chạy ít nhất một vài ngày một tuần với khoảng cách vừa phải và kết thúc mỗi tuần bằng một quãng đường chạy khoảng cách dài hơn. Theo thời gian, bạn có thể tăng dần khoảng cách cho các buổi tập luyện các ngày trong tuần, cũng như cho các buổi tập cuối tuần dài hơn.

Luyện chạy với máy chạy bộ để kiểm soát vận tốc, thời gian của mình

Như vậy, các bạn vừa cùng tìm hiểu kỹ thuật chạy bộ ở cự ly ngắn và cự ly trung bình đúng cách. Chúc các bạn luôn đạt được thành tích tốt nhất trên mọi cuộc đua trong thời gian tới! Một cách để nâng cao kĩ năng chạy bộ ở cự ly gần chính là rèn luyện thường xuyên, nhấc là với máy tập chạy bộ đa năng, xe đạp tập thể dục. Cảm ơn bạn đã đồng hành.

Hãy đi bộ, chạy hàng ngày nếu có thể, nhưng những lúc trời mưa, nắng, ô nhiễm không khí chúng ta vẫn giữ thói quen đó cùng máy chạy bộ Elip là sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe bạn và những người thân yêu. Kết hợp thêm việc sử dụng ghế massage toàn thân vừa giúp giảm cân mà vẫn có sức khỏe tốt!

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Kỹ thuật chạy bộ rất quan trọng trong việc đạt được thành tích cao hay thấp cũng như giúp bạn chạy đúng cách để mang laij hiệu quả cao nhất cho sức khỏe, ngăn ngừa chấn thương.

Dù kỹ thuật chạy bộ của bạn có đúng tới đâu nhưng không khởi động thì vẫn rất có thể gặp phải chấn thương khi chạy. Vì vậy, hãy dành 5 phút xoay các khớp, chạy tại chỗ, đi bộ, kéo giãn chân về phía trước, sang hai bên, về phía sau.

Hít vào và thở ra bằng cả mũi và miệng với nhịp thở hít vào 2 lần trong 2 bước chân, thở ra 1 lần trong 1 bước chân. Và cần tập hít thở sâu bằng bụng thay vì thở nông bằng ngực.

Để tăng sức bền, hãy bắt đầu lịch trình chạy ít nhất một vài ngày một tuần với khoảng cách vừa phải và kết thúc mỗi tuần bằng một quãng đường chạy khoảng cách dài hơn. Theo thời gian, tăng dần khoảng cách cho các buổi tập luyện các ngày trong tuần, cũng như cho các buổi tập cuối tuần dài hơn.

Chạy những quãng ngắn là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng tốc độ, xây dựng sức mạnh và độ bền. Hãy giảm thiểu thời gian phục hồi, cho phép nhịp tim của bạn giảm xuống vừa đủ để tiếp tục chạy khoảng thời gian tiếp theo. Mỗi khoảng thời gian chạy, cần phải nỗ lực tối đa.