Hạt điều là hạt gì?
Hạt điều là hạt thuộc họ Anacardium occidentale có nguồn gốc từ Đông Bắc Brazil và còn được biết đến với tên gọi là khác đào lộn hột. Hiện nay, loại hạt này được trồng nhiều ở các vùng Đông Nam Bộ của Việt Nam, phổ biến nhất là Bình Phước và Đắk Lắk.
Hạt điều có vị ngọt nhẹ, béo, đậm đà, mùi hương nhẹ. Đây cũng là loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao cùng với nhiều công dụng tuyệt vời với sức khỏe con người.
Hạt điều còn được dùng để chế biến nhiều món ăn, món bánh để gia tăng hương vị thơm ngon. Đặc biệt, hạt điều rang muối mang đến hương vị đặc trưng rất được ưa chuộng trên thị trường.
Thành phần dinh dưỡng của hạt điều
Trong hạt điều có nhiều vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa như vitamin E, K, B6 và các khoáng chất như đồng, kẽm, magie, sắt, photpho, selen,… Theo cơ sở dữ liệu từ USDA Hoa Kỳ, 100g hạt điều có hàm lượng calo 554 calo hay Trong 1 ounce hạt điều thô [28g hạt điều] sẽ có hàm lượng 157 calo. Có thể thấy hàm lượng calo hạt điều tương đối cao, gần tương đương với hàm lượng calo của một bữa ăn chính.
Ngoài ra, hạt điều còn giàu các chất dinh dưỡng khác.
Trong 100g hạt điều có chứa:
- Carbohydrate: 30g
- Chất béo: 44g
- Chất xơ: 3,3g
- Natri: 12mg
- Kali: 660mg
- Protein: 18g
- Vitamin E, C, B6, D, B12, Canxi, Sắt, Magie,…
Trong 1 ounce hạt điều thô [28g hạt điều] có chứa:
- Calo hạt điều: 157
- Chất xơ: 0.9g
- Đường: 1.68g
- Carbohydrate: 8.56g
- Protein: 5.17g
- Đồng: 31%
- Mangan: 23%
- Selen: 8%
- Vitamin: 5%
- Magie: 20%
Calo hạt điều bao nhiêu?
Như đã đề cập ở trên, 100g hạt điều thô sẽ cung cấp khoảng 554 calo, và 1 1 ounce hạt điều thô [28g hạt điều] có chứa 157 Calo. Tuy nhiên, hàm lượng calo hạt điều còn thay đổi tùy theo cách chế biến và món ăn.
Hạt điều rang muối là món ăn đặc trưng, được yêu thích nhiều nhưng lại hàm lượng calo cao, với 100g hạt điều rang muối chứa khoảng 594 calo. Còn với calo hạt điều rang tỏi ớt cũng không ít hơn là bao, 100g hạt điều rang tỏi ớt chứa khoảng 550 – 600 calo.
Lợi ích của hạt điều với sức khỏe cơ thể
Hạt điều giàu dinh dưỡng, được các chuyên gia khuyên bổ sung bởi đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe:
- Tốt cho tim mạch: hạt điều giàu acid oleic – chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Đồng thời, khoáng chất megia còn giúp giảm lượng cholesterol có hại, ngăn ngừa các bệnh về tim, đau thắt ngực, giúp bảo vệ sức khỏe trái tim.
- Ngăn ngừa ung thư: trong hạt điều có chất Proanthocyanidins – chất được chứng minh ngăn chặn tế bào ung thư phát tán và ngăn sự hoạt động của chúng. Cùng với đó, hạt điều cũng giàu các chất chống oxy hóa như axit anacardic, cardanol, cardol có khả năng chống và ngăn ngừa ung thư hiệu quả.
- Tốt cho đôi mắt: hoạt chất lutein và zeaxanthin trong hạt điều hoạt động như chất chống oxy hóa giúp bảo vệ đôi mắt khỏi các tổn thương nhẹ, các tác động trực tiếp từ ánh sáng. Bổ sung hạt điều tốt cho mắt, đặc biệt với người cao tuổi, thậm chí hạn chế tình trạng đục thủy tinh thể.
- Giúp xương răng chắc khỏe: Hàm lượng photpho trong hạt điều cần thiết cho sự phát triển chắc khỏe của xương răng. Cùng với đó, hạt điều còn chứa magie – khoáng chất quan trọng, kết hợp với canxi càng giúp xương răng trở nên chắc khỏe, và phát huy được các chức năng vốn có.
- Cải thiện chức năng não và trí nhớ: không chỉ tốt cho xương răng, magie còn tốt cho hệ thần kinh. Nhờ vậy mà giúp trí não cải thiện, tăng cường trí nhớ. Đồng thời, magie còn giúp cho cơ bắp và thần kinh được thả lỏng, nghỉ ngơi. Ngoài ra, hạt điều còn giàu acid béo omega 3 – acid béo này chống viêm, tăng cường trí nhớ, cải thiện quá trình trao đổi chất rất tốt.
- Tăng cường chức năng miễn dịch: hạt điều với hàm lượng kẽm, vitamin C, B6 và một số khoáng chất như magie, sắt, kali, thiamin, đồng,… giúp cải thiện chức năng hệ miễn dịch, kháng khuẩn, chống viêm và đẩy nhanh quá trình lành thương.
- Giảm cân: hạt điều giàu chất xơ giúp no lâu, ngăn tình trạng thèm ăn, giảm bớt lượng chất nạp vào cơ thể mỗi ngày. Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào cũng giúp cải thiện tình trạng sức khỏe và trọng lượng cơ thể tốt hơn.
- Cung cấp năng lượng, dưỡng chất cho cơ thể hoạt động.
- Cải thiện tâm trạng: hạt điều chứa một lượng lớn tryptophan – đây là axit amin thiết yếu có khả năng hỗ trợ và thúc đẩy quá trình tạo ra serotonin. Đây là 1 loại hormone có tác dụng tăng cường tâm trạng và giúp tâm trạng trở nên tốt hơn, giảm stress, mệt mỏi.
Cách ăn hạt điều đúng cách, không gây tăng cân
Để ăn hạt điều tốt cho sức khỏe, duy trì cân nặng ở mức ổn định, mọi người nên lưu ý một số điều sau:
- Chỉ nên ăn khoảng 1 ounce tương đương 28g hạt điều mỗi ngày.
- Nên kết hợp ăn hạt điều cùng với các loại hạt dinh dưỡng khác cũng giàu chất dinh dưỡng và có tác dụng hỗ trợ giảm cân như yến mạch, hạnh nhân, hạt bí xanh, hạt óc chó,…
- Có thể ăn hạt điều vào bất kỳ bữa nào trong ngày nhưng với lượng cho phép. Không nên ăn nhiều, lạm dụng bởi vì có thể gây ra nhiều tác dụng phụ như đau đầu, mất cân bằng dinh dưỡng, gặp các vấn đề tim mạch.
- Có thể ăn hạt điều với trái cây hay sữa chua không đường để tăng dưỡng chất cho cơ thể và giảm cân hiệu quả hơn.
- Đối với người thừa cân béo phì: Nên ăn từ 3-5 hạt trong các bữa ăn phụ sẽ giúp tránh thèm ăn, bữa chính giảm lượng ăn hoặc ăn kèm với rau xanh nhiều hơn.
- Người gầy, thiếu hụt chất dinh dưỡng: Nên ăn nhiều hạt điều hơn trong khẩu phần ăn hàng ngày với số lượng vừa đủ, giúp tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng.
Ngoài ra, mọi người nên chú ý lựa hạt điều ngon, chất lượng. Hạt điều ngon là các hạt tròn, mẩy, chắc hạt. Khi quan sát xung quanh hạt không bị sâu mọt, dấu vết lạ, có màu vàng đều. Riêng lớp vỏ lụa bên ngoài vẫn bám đều vào hạt và không bị bong ra dễ dàng.
Hy vọng qua bài viết về calo hạt điều, mọi người có được câu trả lời và thêm kiến thức về dinh dưỡng. Từ đó, biết cách bổ sung và cân bằng dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể.