Tập gym tăng cơ không chỉ đòi hỏi quá trình tập luyện bền bỉ, bạn cần phải cung cấp lượng nhiên liệu cần thiết để cơ bắp phát triển bằng cách bổ sung protein nạc vào thực đơn hàng ngày.
Dinh dưỡng luôn đóng vai trò quan trọng có tác động đến hiệu quả tập luyện của cơ thể. Đối với việc tập gym tăng cơ, protein nạc là một trong những nguyên liệu không thể thiếu.
Vậy protein nạc là gì?
Protein là một dưỡng chất quan trọng hỗ trợ nhiều chức năng trong cơ thể như tái tạo và phục hồi mô cơ, tế bào, chức năng hormone và đặc biệt là tăng trưởng cơ bắp.
Protein nạc là nguồn thực phẩm cung cấp lượng protein cao, với hàm lượng thấp chất béo và calorie cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu khác, giúp bạn vừa phát triển cơ bắp vừa kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả hơn. Sau đây là những loại protein nạc phổ biến để bạn có thể thêm vào thực đơn tập gym tăng cơ.
Nguồn protein nạc cho người tập gym
Nguồn protein nạc từ thịt nạc
Protein nạc cực kỳ phổ biến đối với những người tập gym tăng cơ thường có nguồn từ thịt gà, thịt heo, thịt bò và thịt cừu.
- Ức gà: Mỗi phần 100g ức gà [không bao gồm da và xương] cung cấp 109 calorie, 22g protein và 1.6g chất béo [0.4g chất béo bão hòa]
- Nạc thăn heo: Mỗi phần 100g nạc thăn cung cấp 110 calorie, 21g protein và 2g chất béo [ít hơn 1g chất béo bão hòa]
- Thịt thăn bò: Mỗi phần 100g thăn bò cung cấp 150 calorie, 22g protein và 6.5g chất béo [2.5g chất béo bão hòa]
- Thịt thăn cừu: Mỗi phần 100g nạc thăn cung cấp 115 calorie, 20g protein và 4g chất béo [1g chất béo bão hòa]
Các loại protein nạc như thịt thăn có thể nướng hoặc áp chảo và ăn kèm rau lá xanh và ngũ cốc để hoàn thiện dinh dưỡng
Gợi ý chế biến:
Với các loại protein nạc từ thịt động vật, phương pháp chế biến đơn giản nhất là nướng, áp chảo hoặc hầm với các loại sốt. Bạn có thể ăn kèm với loại rau mình yêu thích và một ít ngũ cốc nguyên hạt là đã hoàn tất bữa chính đầy đủ dinh dưỡng. Ngoài ra, thêm thịt nạc vào súp, salad hay bánh mì sandwich cũng là lựa chọn tuyệt vời.
Lưu ý, đối với thịt bò, chúng có hàm lượng chất béo cao hơn do đó bạn nên kiểm soát khẩu phần khi lựa chọn loại protein nạc này nhé! Khi đi ăn nhà hàng, các món ăn như thịt thăn, thịt ba chỉ nướng, bít tết, thịt hầm rau củ,… sẽ phù hợp với người tập gym tăng cơ.
Nguồn protein nạc từ hải sản
Hải sản cũng là một nguồn cung cấp protein nạc lành mạnh với nhiều dưỡng chất thiết yếu.
- Cá tuyết: Mỗi phần 100g cá tuyết cung cấp 80 calorie, 18g protein và ít hơn 1g chất béo
- Cá hồi: Mỗi phần 100g cá hồi cung cấp 140 calorie, 20g protein và 6g chất béo [ít hơn 1g chất béo bão hòa]
- Cá ngừ: Mỗi phần 100g cá ngừ cung cấp 100 calorie, 22g protein và ít hơn 1g chất béo
- Hàu: Mỗi phần 100g hàu [khoảng 6 con hàu cỡ vừa] cung cấp 80 calorie, 9g protein và 2g chất béo [0.5g chất béo bão hòa]
- Tôm: Mỗi phần 100g tôm cung cấp 85 calorie, 20g protein và ít hơn 1g chất béo
- Tôm hùm: Mỗi phần 100g tôm hùm cung cấp 75 calorie, 17g protein và ít hơn 1g chất béo
Chế biến protein nạc từ hải sản vừa chín tới, nêm nếm ít gia vị và ăn cùng salad giúp bạn có bữa chính đơn giản mà giàu dưỡng chất
Gợi ý chế biến:
Cá tuyết là loại protein nạc có hương vị thanh nhẹ sẽ là lựa chọn phù hợp nếu bạn không thích vị của cá hồi, cá mòi. Các loại cá nạc [cá tuyết, cá bơn] thường dễ bị khô trong quá trình chế biến, do đó bạn có thể hấp cá hoặc nướng giấy bạc. Bạn cũng có thể làm sashimi, sushi hay thêm cá vào salad để bổ sung protein.
Ăn hàu cùng với các loại rau, salad hoặc ăn sống với chanh, sốt cocktail hay giấm cũng là một cách thưởng thức loại protein nạc này. Tôm có nhiều cách chế biến đa dạng hơn, bạn có thể lựa chọn làm salad, xào với rau, mì ống hay nướng và rim tôm với nhiều loại sốt khác nhau.
Nguồn protein nạc từ các thực phẩm khác
Protein nạc không chỉ có thịt, chúng còn có trong nhiều loại thực vật và sản phẩm từ động, thực vật khác.
- Trứng: Mỗi quả trứng cỡ lớn cung cấp 70 calorie, 6g protein và 5g chất béo [1.5g chất béo bão hòa]; lòng trắng trứng cung cấp 17 calorie, 3.6g protein và không chứa chất béo
- Sữa chua Hy Lạp ít béo: Mỗi hộp 200g sữa chua Hy Lạp cung cấp 140 calorie, 20g protein và 4g chất béo [2.5g chất béo bão hòa]
- Đậu phụ: Mỗi phần 100g đậu phụ cung cấp 90 calorie, 9g protein và 4g chất béo [không có chất béo bão hòa]
- Các loại đậu: Mỗi phần 100g đậu lăng cung cấp 115 calorie, 9g protein và 0.3g chất béo [không chứa chất béo bão hòa]
Đậu phụ xào với rau hoặc trộn salad là một nguồn protein nạc tuyệt vời cho những người tập luyện và ăn chay
Gợi ý chế biến:
Trứng có thể chế biến đơn giản thành nhiều món như trứng luộc, chiên, trứng bác hay nấu cháo và súp với trứng. Bạn cũng có thể thêm trứng vào salad, bánh mì kẹp hay dùng làm sốt cho nhiều món ăn khác.
Với sữa chua Hy Lạp, sữa chua ít béo, hãy bổ sung thêm chất xơ bằng cách ăn sữa chua cùng các loại hạt, quả hạch và trái cây. Ngoài ra, sữa chua cũng thích hợp để làm sốt salad, ướp thịt và chế biến các món tráng miệng khác.
Đậu phụ đã vô cùng quen thuộc trong thực đơn hàng ngày, bất kể chiên hay xào đều là những món ăn rất ngon. Tuy nhiên, bạn có thể hạn chế gia vị và dầu mỡ bằng cách ăn trực tiếp, thêm vào salad hay chế biến các món nhồi, hấp để tăng hương vị mà vẫn tốt cho sức khỏe.
Tương tự với đậu, nhiều loại đậu có thể được nấu cùng cơm, cháo và súp. Thêm đậu vào salad sẽ tăng độ giòn và hương vị thơm ngon hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể hấp, luộc đậu để ăn trực tiếp hay nghiền làm sốt để ăn cùng các món khác.
Trên đây là những nguồn protein đa dạng, phổ biến và dễ chế biến để người tập gym tăng cơ có thể đảm bảo chế độ dinh dưỡng hàng ngày và hỗ trợ cơ bắp phát triển tối ưu.
Ngoài dinh dưỡng, đừng quên tuân thủ chế độ luyện tập chuẩn và đều đặn để bạn có thể dễ dàng xây dựng cơ bắp. Để cập nhật nhiều kiến thức khác về dinh dưỡng, sống khỏe, tập luyện, bạn hãy truy cập website ww.leep.app hoặc tải ngay LEEP.APP về máy.
Nguồn tham khảo
12 Sources of Lean Protein [Plus, What That Even Means]. //www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/what-is-lean-protein-sources? Ngày truy cập: 01/06/2020
High Protein Meats: The Top 20 Meat Proteins. //www.mensjournal.com/food-drink/the-top-10-meat-proteins/. Ngày truy cập: 01/06/2020
Không biết ăn gì tốt cho cơ bắp dễ khiến việc tập gym tăng cơ kém hiệu quả dù bạn tập luyện thường xuyên.
Cơ bắp muốn săn chắc, vạm vỡ ngoài việc tập luyện đầy đủ còn cần có nền tảng dinh dưỡng phù hợp để cơ thể có đủ nguồn năng lượng bổ sung trong quá trình tập và phát triển khối lượng cơ bắp hiệu quả hơn.
Nếu bạn vẫn chưa biết ăn gì tốt cho cơ bắp, hãy thử tham khảo danh sách những loại thực phẩm hữu ích sau đây để thêm vào thực đơn tăng cơ của mình nhé!
Ăn gì tốt cho cơ bắp?
Mỗi loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng riêng giúp bạn cải thiện, phát triển những vị trí nhất định trên cơ thể. Và sau đây là những thực phẩm tạo nên sự săn chắc, khỏe mạnh cho cơ bắp mà không phải ai cũng biết.
Thịt nạc
Thịt nạc là câu trả lời tốt nhất cho câu hỏi “Ăn gì tốt cho cơ bắp?”.
Các loại thịt nạc như: ức gà, thịt bò nạc, thịt nạc khô, nạc thăn heo,… đều là nguồn thực phẩm giàu protein, chiếm khẩu phần chính trong các bữa ăn của bạn.
Ví dụ, 85g ức gà chứa đến 26g protein chất lượng cao, cùng lượng bò nạc tương đương sẽ cung cấp cho bạn 24g protein chất lượng. Lưu ý, thịt bò tỉ lệ nạc cao thường sẽ có ít chất béo và calo hơn.
Các loại thịt này còn chứa lượng lớn các loại vitamin như vitamin nhóm B, các khoáng chất và creatine. Đây đều là những dưỡng chất giúp cơ thể hoạt động tốt và tăng trưởng cơ bắp hiệu quả hơn.
Thịt nạc là một trong những nguyên liệu không thể thiếu trong các thực đơn tăng cơ
Hải sản
Nếu bàn về ăn gì tốt cho cơ bắp, bạn không nên bỏ qua các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và hải sản khác như tôm, sò điệp.
Mỗi khẩu phần cá hồi [85g] chứa khoảng 17g protein, gần 2g axit béo omega-3 và một số vitamin nhóm B. Phần cá ngừ tương đương sẽ cung cấp 20g protein, vitamin A và một số vitamin B như B12, niacin và B6.
Omega-3 có tác động tích cực đến sức khỏe cơ bắp, khi kết hợp với các dưỡng chất khác có trong cá, chúng còn giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng omega-3 còn làm chậm quá trình lỏng cơ do tuổi tác.
Còn 85g tôm sẽ chứa 18g protein và 1g chất béo cùng leucin. Ăn tôm có thể giúp bạn bổ sung protein để phát triển cơ bắp mà không cần quá lo lắng về calo tiêu thụ.
Các loại đậu
Đậu nành, đậu gà, đậu phộng hay các loại hạt như quinoa, hạnh nhân,.. đều là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang suy nghĩ ăn gì tốt cho cơ bắp.
Sữa, trứng, phô mai và các sản phẩm từ sữa khác là những thực phẩm tốt cho cơ bắp và rất dễ sử dụng
Sữa cung cấp hỗn hợp protein, carb và chất béo. 226g phô mai tươi cottage ít béo chứa 28g protein cùng lượng lớn axit amin leucine. Sữa chua Hy Lạp thường chứa gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường.
Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B, choline và axit amin leucine.
Những thực phẩm này chứa cả protein tiêu hóa nhanh và chậm, giúp duy trì năng lượng cho cơ bắp trong suốt quá trình tập, đồng thời cung cấp các dưỡng chất giúp phát triển mô cơ, tăng khối lượng cơ bắp nhanh chóng.
Rau xanh
Ăn gì tốt cho cơ bắp? Đó là rau xanh, trong rau xanh có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, canxi, sắt, đặc biệt là chất xơ giúp phân hủy chất béo, hỗ trợ chống kiệt sức và viêm khớp, đặc biệt là làm cơ bắp săn chắc. Những loại rau củ nên ưu tiên ăn nhiều như rau chân vịt, bắp cải, bông cải xanh, bí đỏ, cà rốt, khoai lang, các loại rau có màu xanh.
Chuối
Chuối rất giàu dinh dưỡng, cúng cấp năng lượng cần thiết cho tập luyện. Chuối cung cấp nhiều kali, chất xơ, vitamin tốt cho cơ thể. Kali là một trong những chất giúp giảm đau nhức cơ bắp. Tuy nhiên hãy ăn một lượng vừa đủ nếu không muốn bị đầy bụng khó tiêu.
Các món ăn tốt cho cơ bắp
Nếu bạn vẫn phân vân chưa biết ăn thế nào, ăn gì tốt cho cơ bắp thì hãy tham khảo gợi ý một số món ăn hỗ trợ tăng cơ sau đây:
- Hoành thánh tôm, thịt heo nạc và bắp cải
- Tôm xào hạt quinoa, trứng và dầu mè
- Salad với các loại rau xanh, ức gà, trứng luộc,… dùng phô mai ít béo và sữa chua không đường, giấm, muối và dầu oliu để làm nước sốt
- Cá hồi nướng với đậu gà, nghệ và mật ong
- Trứng hấp rau chân vịt
- Đậu hũ nghiền chiên với hành lá, ớt và hạt vừng
- Nạc heo quay ăn kèm sốt xoài và dứa
Từ những gợi ý ăn gì tốt cho cơ bắp kể trên, bạn có thể tìm kiếm thêm nhiều công thức khác kết hợp những nguyên liệu này để tạo nên thực đơn tăng cơ một cách hiệu quả nhất.
Tôm cùng quinoa là gợi ý tuyệt vời để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ bắp phát triển
Những món ăn nên tránh
Ngoài việc tìm hiểu ăn gì tốt cho cơ bắp, bạn cũng nên hạn chế những món sau đây:
- Rượu: Vì chúng có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, đặc biệt nếu tiêu thụ quá mức;
- Thực phẩm chứa nhiều đường: Cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng, bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem và các loại đồ uống có đường [soda, thức uống thể thao];
- Thực phẩm chiên rán: Có thể thúc đẩy viêm và gây bệnh khi tiêu thụ quá mức.
Ngoài ra, còn có một số loại thực phẩm có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu dạ dày trong quá trình tập luyện. Vì vậy trước khi tập yoga, bạn cũng cần tránh ăn nhiều:
- Thực phẩm giàu chất béo: Thịt mỡ, bơ và nước sốt hoặc kem;
- Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và bông cải xanh hoặc súp lơ;
- Đồ uống có ga: Các loại soda.
Tuy những thực phẩm giàu protein có thể giúp cơ bắp săn chắc. Nhưng điều đó không có nghĩa là cắt đứt hoàn toàn carbohydrate và chất béo. Để cung cấp nhiên liệu làm năng lượng, bạn cần kết hợp đầy đủ các chất với tỷ lệ thích hợp để cơ thể được phát triển toàn diện.
nhờ đó bạn có thể đủ sức để hoạt động thể chất thường xuyên. Các món trong thực đơn tăng cơ như đã liệt kê ở trên còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể phát triển toàn diện.
Các PT còn có thể giúp bạn lựa chọn dinh dưỡng phù hợp hơn với kế hoạch luyện tập để bạn có thể mau chóng đạt kết quả như mong muốn. LEEP.APP hỗ trợ tìm kiếm PT và sắp xếp mọi lịch trình tập luyện theo nhu cầu của bạn. Bạn sẽ dễ dàng tìm được huấn luyện viên ưng ý cũng như tập luyện hiệu quả hơn.
Nguồn tham khảo
26 Foods That Help You Build Lean Muscle //www.healthline.com Ngày truy cập: 10/5/2020