Động tác biến thể plank này giúp bạn tăng hiệu quả đốt mỡ bụng dưới.
- Dậy sớm vài phút, tập theo 15 bài tập đa dạng này thì đảm bảo bạn sẽ sở hữu body thon gọn sau kì nghỉ dịch
- Tập plank với ghế hay tường sẽ giúp bạn nhanh đạt được vòng eo con kiến
- 3 lần sinh con bụng sồ sề nhăn nhúm, nhờ động tác này mà mẹ bỉm sữa cải thiện được vòng bụng chỉ trong vài tháng
Planks là bài tập lý tưởng nhất cho cơ bụngbởi vì nó huy động sự tham gia của tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi chính bao gồm các cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài, và mông. Nhờ tính chất này mà nếu chăm chỉ tập plank bạn sẽ nhận được hiệu quả trong việc cải thiện vóc dáng và vòng eo của mình.
Có khá nhiều biến thể của plank mà bạn có thể tham khảotại đây. Tuy nhiên để bạn cũng có thể thực hiện các bài tập tập trung vào phần cơ bụng dưới hay cơ bụng trên tuỳ vào nhu cầu của mình. Nếu như plank cơ bản chỉ giúp tập trung vào lõi cơ bụng giữa thì động tác plank xoắn có thể giúp đốt mỡ bụng dưới hiệu quả.
Cách thực hiện Plank Twist
- Ở tư thế Plank cơ bản.
- Xoay người sang hai bên nhưng không để phần đùi chạm đất. Lưu ý giữ lưng và vai thẳng.
- Thực hiện 20 cái/ hiệp. Tổng 4 hiệp.
Động tác bổ trợ để eo thon như siêu mẫu
Nếu như Plank twist tác động vào cơ bụng dưới thì động tác ngồi đánh tay và động tác nghiêng người giúp vòng 2 của bạn thêm hiệu quả. Tốt nhất các nàng nên thực hiện mỗi động tác 30 lần/ hiệp. Tổng 3 hiệp/ động tác.
Tuy nhiên, nếu chưa tập được những bài tập biến thể, hãy cứ kiên trì với bài tập cơ bản nhất.
Một số lỗi sai cơ bản khi tập plank mà bạn phải khắc phục
Đôi chân vòng kiềng trứ danh của Yoona lột xác thon dài thẳng tưng nhờ tập luyện, HLV hướng dẫn 5 động tác "nắn" chân rất dễ thực hành tại nhà
Có nhiều phương pháp giảm mỡ bụng, nhưng các bài tập plank bụng dưới đem lại hiệu quả cao mà cực kỳ đơn giản, dễ thực hiện, tốn ít thời gian luyện tập. Cùng tìm hiểu một số bài tập plank giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất.
Plank bụng dưới là các bài tập giúp bạn loại bỏ mỡ thừa vùng bụng cứng đầu, khiến toàn bộ cơ thể đốt cháy lượng calo nhiều nhất có thể. Được nhiều người lựa chọn bởi plank thực hiện rất đơn giản, thời gian tập ngắn, phù hợp nhất là với những người bận rộn, ít có thời gian chăm sóc sức khỏe. Tập plank còn giúp các cơ khớp linh hoạt, giảm đau lưng, giữ dáng hiệu quả cao.
1. Vì sao nên tập plank bụng dưới
Ngày nay các bài tập plank được nhiều người mệnh danh là bài tập thần thánh trong quá trình luyện tập đốt cháy mỡ thừa vùng bụng dưới, trên cơ thể. Khi tập các cơ bụng bắt buộc phải siết lại trong một thời gian nhất định, vậy nên mỡ thừa được đốt cháy hiệu quả cao nhất.
Một phút tập luyện với plank bụng dưới có hiệu quả bằng 60 cái gập bụng, thật sự thuyết phục đúng không nào. Không chỉ vùng bụng mà các cơ được linh hoạt hơn, giúp bạn có được sức bền, chịu đựng giỏi hơn. Lượng calo mà phương pháp plank mang lại cao hơn nhiều so với những bài tập khác. Hãy tập luyện plank giảm mỡ bụng dưới sớm nhất có thể. Ngoài ra khi chăm chỉ với phương pháp này cơ hội sở hữu số đo 3 vòng đạt chuẩn nằm trong tầm tay bạn đấy. Đặc biệt là chúng sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa vùng bụng thường khiến chị em đau đầu.
Các bài tập plank bụng dưới vô cùng hiệu quả cho vòng bụng thon gọn
2. Những lưu ý khi tập các bài tập plank bụng dưới giảm mỡ
- Việc đầu tiên bạn cần chuẩn bị thảm tập mềm mại cùng không gian luyện tập thoáng mát.
- Nên lựa chọn trang phục thoải mái nhất, có độ co giãn nhẹ và thấm mồ hôi. Không nên mặc quá chật hay quá rộng sẽ khiến bài tập plank bụng dưới bị cản trở.
- Lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp với nhu cầu giảm cân và sức chịu đựng của bản thân. Tập từ những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần độ khó, thời gian lâu hơn.
- Cần khởi động nóng người trước khi tập với plank bụng dưới để tránh trường hợp căng cơ, giảm chấn thương xương khớp.
- Tư thế tay phải vuông góc với mặt sàn, tư thế hong cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình đốt cháy mỡ thừa, vậy nên không được đẩy hông quá cao hay quá thấp. Bởi các tư thế này ảnh hưởng lớn đến cơ bụng siết chặt.
- Điều quan trọng nữa là phải tập plank bụng dưới thường xuyên và kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học để đạt hiệu quả cao nhất có thể.
Những lưu ý khi tập với plank giảm mỡ bụng dưới
3. Các bài tập plank bụng dưới hiệu quả nhất
3.1. Bài tập Plank bụng dưới – Plank nghiêng
Bài tập này khó hơn một chút nhưng kết quả mang lại gây bất ngờ cho bạn đấy nhé. Ngoài loại bỏ mỡ thừa vùng bụng dưới, plank nghiêng còn giúp bắp tay săn chắc, gọn gàng.
- Bước 1: Đầu tiên cần nằm với tư thế nghiêng người, lấy khuỷu tay phải làm trụ cho cơ thể.
- Bước 2: Từ từ bạn nâng người lên sao cho phần vai và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng với nhau. Tay phải nâng lên thẳng và vuông góc với sàn nhà.
- Bước 3: Cần giữ nguyên tư thế như vậy càng lâu càng tốt, nếu quá mỏi thì đổi tay và thực hiện tương tự các động tác đã làm.
Bài tập Plank bụng dưới – Plank nghiêng
3.2. Bài tập Plank bụng dưới – Plank cao
Bài tập plank giảm mỡ bụng dưới này gần giống với tư thế tập hít đất. Khác biệt đó là bạn phải giữ nguyên một tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Hiệu quả siết cơ bụng dưới cực kỳ tốt đẩy mỡ thừa hiệu quả. Động tác tư thế plank nghiêng này dễ thực hiện và vô cùng đơn giản.
- Bước 1: Bắt đầu giống với tư thế bài tập hít đất. Lấy hai bàn tay làm lực trụ, từ chân đến đầu gót chân tạo thành một đường thẳng song song sàn.
- Bước 2: Lấy hai đầu ngón chân làm trụ và cố gắng giữ nguyên tư thế trong thời gian từ ít tới nhiều, càng lâu kết quả càng cao.
Bài tập Plank bụng dưới – Plank cao
3.3. Bài tập Plank bụng dưới – Plank ngược
Bài tập plank ngược là một trong số những bài plank bụng dưới hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua. Lượng mỡ thừa được đốt cháy một cách nhanh chóng. Giúp bạn có vòng eo đạt chuẩn, thon gọn, săn chắc nhất.
- Bước 1: Tốt nhất nên ngồi trên thảm tập. Hai bàn tay đặt lên thảm hoặc sàn nhà, hướng mũi bàn tay vào người. duỗi thẳng hai chân.
- Bước 2: Lấy tất cả sức mạnh vào cánh tay và từ từ đẩy cơ thể lên trên. Lưu ý đó là tay phải để thẳng, cần giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Trở về tư thế như ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác cho những lần tiếp theo.
Bài tập Plank bụng dưới – Plank ngược
Với những kiến thức và các bài tập plank bụng dưới giảm mỡ hiệu quả mà Maychayboelip đã chia sẻ ở trên bài viết, hy vọng sẽ giúp ích cho các bạn trong quá trình đi tìm vóc dáng đạt chuẩn. Bạn cũng có thể nâng cao cường độ tập luyện với máy chạy bộ đa năng, máy chạy bộ đơn năng để sớm có được một vùng bụng dưới săn chắc như ý muốn.