Đây là động tác ưa thích của những người có bắp chân thô, to, đôi chân ngấn mỡ. Wall sit tác động rất nhiều vùng cơ thể như bụng dưới, hông đùi và chân. Động tác này giúp tăng sự săn chắc cho đôi chân, giúp chân thon và toàn thân thêm dẻo dai.
Cách thực hiện động tác
– Bạn đứng tựa lưng vào tường, 2 chân dang rộng bằng vai và cách tường chừng 60cm.
– Bạn bắt đầu ngồi trượt xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
– Đầu gối thẳng góc với mắt cá chân.
– Giữ tư thế này, đồng thời siết bụng lại.
– Khi nghỉ, bạn đứng dậy chậm rãi, lưng vẫn dựa vào tường, sau đó mới tách ra.
Tựa lưng vào tường với tạ
Để việc luyện tập hiệu quả hơn, bạn có thể dùng thêm 2 tạ tay. Bạn cầm tạ xuôi xuống sườn rồi nâng tạ sang 2 bên như hình.
Bạn cũng có thể nâng tạ cao qua vai, qua đầu như hình.
Lưu ý:
– Để dễ chịu, bạn có thể ngồi cao hoặc thấp hơn vị trí vuông góc đều được. Khi thấy đầu gối đau, hãy ngưng lại ngay.
– Khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần tập 10 giây là được. Mỗi ngày bạn lại tăng thêm 10 giây nữa và đến ngày thứ 30, bạn có thể tựa lưng vào tường khoảng 5 phút.
– Trong lúc tựa lưng vào tường, bạn có thể kết hợp làm việc gì đó, chẳng hạn như đọc sách, kiểm tra mail…
Dr.Fitness [Tổng hợp]
Đối vớigym generation– những con nghiện tập thể dục giữ dáng thì plank và squat là hai bài tập cơ bản cực quen thuộc. Không phải tự dưng mà nhắc đến phong trào tập thể dục, plank và squat là hai cái tên đi đầu. Đây là hai động tác cho hiệu quả cao mà thời gian tập tương đối ngắn và khá dễ thực hiện.
Tuy nhiên bạn có bao giờ nghĩ đến một động tác kết hợp được các yêu điểm của cả plank và squat chưa? Nếu không có thời gian cho hai bài tập này thì hãy chuyển sang wall-sit nhé! Động tác ngồi dựa vào tường này trong rất đơn giản nhưng hiệu quả lại vô số đấy:
Hướng dẫn luyện tập:
Bước 1:
- Đứng dựa vào tường, tay duỗi thẳng, ép sát vào tường.
- Lưng và vai giữ thẳng.
Bước 2:
- Đưa chân về phía trước khoảng 60cm, hai chân cách nhau khoảng 20cm.
Bước 3:
- Giờ thì bạn chỉ việc từ từ ngồi xuống. Lưu ý sao cho đùi và cẳng chân thành một góc vuông, đùi song song với sàn nhà.
Bước 4:
- Để tập dễ dàng hơn, bạn có thể áp dụng các phương án như: Đặt tay lên đùi, nghe nhạc, đọc sách trong khi tập….
Hoặc để tăng độ khó và hiệu quả luyện tập, hãy gác một chân lên chân còn lại thế này:
Bạn hãy bắt đầu với mức 10s/ngày rồi tăng dần lên mỗi ngày thêm 10s.
Rất đơn giản phải không? Ngại gì mà không tập để có thân hình trong mơ đi nào!
NextGen - Season 1: GYM Generation - Cuộc thi tìm kiếm Ngôi sao hình thể thế hệ mới do Kenh24.vn tổ chức đang diễn ra Vòng 2 từ ngày 03/11 - 14/11. Chủ đề Vòng 2 dành cho Top 50 là thực hiện 1 bộ ảnh bộc lộ vẻ đẹp, phong cách và tài năng của bản thân mình. Hành trình NextGen đang vô cùng hấp dẫn để tìm ra chủ nhân của các giải thưởng với tổng trị giá lên tới 400 triệu đồng. Đừng quên theo dõi tại //gymgen.vn/
- Thứ ba, 07/12/2021 21:00 [GMT+7]
Ngồi xổm dựa lưng vào tường là bài tập đơn giản và dễ dàng thực hiện tại nhà. Bài tập này được thiết kế cho tất cả mọi người và sẽ không tạo áp lực quá mức cho lưng hoặc đầu gối. Dưới đây là những lợi ích bất ngờ khi thực hiện bài tập này đều đặn.
Cải thiện sức mạnh cơ bắp
Bài tập ngồi xổm dựa lưng vào tường tập trung vào phát triển sức mạnh và sự ổn định của chân. Không chỉ giúp tăng cường cơ bắp chân mà còn có thể cải thiện sức chịu đựng tổng thể của cả cơ thể. Bên cạnh đó, việc duy trì bài tập này sẽ giúp bạn nhận thấy rằng cơ bắp dẻo dai hơn và ít bị mệt mỏi với các hoạt động thể chất khác.
Tăng sức mạnh của sự tập trung
Ngồi xổm dựa vào tường khá đơn giản nhưng để giữ tư thế này càng lâu thì đòi hỏi bạn phải giữ yên hoàn toàn, đồng thời tập trung vào việc siết chặt cơ bụng và điều hòa nhịp thở. Như vậy, thiền là một trong những yếu tố quan trọng trong quá trình thực hiện bài tập này. Giữ tâm trí không bị lộn xộn sẽ giúp bạn duy trì tư thế này lâu hơn, từ đó làm tăng sức mạnh của sự tập trung.
Phát triển cơ bắp đùi
Chân và đùi sẽ là những bộ phận được hưởng lợi nhiều nhất từ việc ngồi xổm dựa lưng vào tường. Đối với những người đang muốn đùi của mình gọn gàng, khỏe mạnh và thon thả hơn thì tư thế này sẽ là bài tập lý tưởng nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
Làm săn chắc cơ bụng
Tư thế ngồi xổm dựa vào tường cũng yêu cầu bạn tập trung vào cơ bụng của mình. Bạn cần phải siết chặt bụng dưới khi thực hiện tư thế này, từ đó giúp đốt cháy chất béo và mỡ thừa, đồng thời phát triển cơ bắp ở bụng. Hãy nhớ hít thở đều trong khi thực hiện tư thế này và tập trung vào việc duy trì siết cơ bụng trong suốt bài tập.
Cải thiện tính linh hoạt của cột sống
Ngồi xổm dựa tường có thể cải thiện tư thế bởi lưng được áp thẳng vào tường. Khi bạn quen với tư thế này, không chỉ cột sống, vai cổ gáy sẽ bắt đầu cảm thấy nhẹ nhàng và linh hoạt hơn mà tình trạng gù lưng cũng được khắc phục.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Toàn bộ chân phải chịu trách nhiệm duy trì tư thế ổn định trong bài tập này nên khả năng giữ thăng bằng sẽ dần được cải thiện khi bạn luyện tập tư thế này thường xuyên.
Cách thực hiện:
Đứng dựa lưng vào tường, hai chân mở rộng bằng vai và cách tường khoảng 60cm.
Từ từ trượt lưng xuống, dùng bức tường làm điểm tựa cho đến khi đạt được góc 90 độ với hông và đầu gối, đùi song song sàn. Hai tay xuôi theo thân và áp vào tường.
Điều chỉnh bàn chân sao cho mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối. Đảm bảo lòng bàn chân và gót chân áp sát xuống sàn.
Mặt nhìn thẳng 1 điểm cố định và hít thở bụng đều đặn. Nếu cảm thấy cơ đùi trên được căng ra thì điều đó có nghĩa là bạn đang tập đúng kỹ thuật.
Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây đến một phút. Nghỉ 30 giây và lặp lại ít nhất ba lần.
Khi đã quen dần với bài tập này thì hãy tăng dần thời gian giữ tư thế lên.