Câu hỏi :Vai trò của chất béo?
Lời giải:
Chất béođóngvai tròquan trọng trong các hoạt động sốngcủatế bào, vì chúng có mặt trong màng các tế bào lẫn màngcủanội quan các tế bào: ti thể và nhân.Chất béocòn đảm nhiệmvai tròlớn trong việc dự trữ điều tiết năng lượng và bảo vệ toàn bộ cơ thể khỏi những biến đổi nhiệt độ.
Cùng Top lời giải tìm hiểu rõ hơn vềchất béo nhé:
1. Chất béo là gì?
-Về mặt dinh dưỡng, chất béo là nhóm dưỡng chất thiết yếu, cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Mỗi gam chất béo các loại đều cung cấp 9 calo [nhiều hơn so với carbohydrate và protein – 4 calo/g].
- Về cấu trúc hóa học, chất béo là este được tạo bởi các axit béo. Đây là những hợp chất hữu cơ được liên kết bởi carbon, hydro và oxy. Axit béo có 2 nhóm chính là axit béo bão hòa [chất béo no] và axit béo không bão hòa [béo không no]..
- Axit béo no: Axit panmitic, axit stearic, axit caprylic, chủ yếu tìm thấy trong mỡ của động vật.
- Axit béo không no: Axit oleic, axit oxalic, axit linoleic, alpha linolenic hoặc axit arachidonic.
- Tùy thuộc vào cấu trúc, chất béo có thể tồn tại ở 2 trạng thái: rắn [gọi là mỡ] và lỏng [gọi là dầu]. Ở mỗi trạng thái, chất béo sẽ có tính chất lý, hóa học khác nhau. Bên cạnh đó, chất béo có thể chuyển hóa từ rắn sang lỏng hoặc ngược lại theo sự thay đổi của môi trường.
* Nếu được hỏi chất béo là gì, nhiều người có lẽ sẽ trả lời: “Chất béo là lipid”. Cách hiểu này không sai, nhưng chưa đủ. Bởi vì, chất béo chỉ là một dạng đặc biệt của lipid.
“Lipid” dùng để gọi chất béo ở cả 2 trạng thái rắn và lỏng. Ngoài chất béo, lipid còn bao gồm rất nhiều hợp chất khác như sáp, các phospholipid, steroid, … Do đó, cần phải phân biệt chất béo con người sử dụng với các dạng lipid khác.
1.1. Chất béo xấu
-Chất béo bão hoà
Loại chất béo này thường thấy trong những sản phẩm động vật cung cấp như thịt, trứng hay những sản phẩm chế biến từ sữa: Kem, pho mát, sữa uống nguyên kem. Nó cũng tìm thấy từ dừa, cọ và các chế phẩm dầu cây; bơ, cacao cũng có chất béo này; kể cả ở thức ăn nhanh như khoai tây chiên,... Cung cấp nhiều năng lượng từ chất béo này khiến cơ thể tăng cholesterol không có hại và tăng nguy cơ cho các bệnh về tim mạch.
-Chất béo chuyển hóa
Chất béo này thường thấy trong những sản phẩm được chất biến sẵn như: Bánh ngọt, bánh quy, đồ đông lạnh, đồ chiên nhiều dầu. Cung cấp nhiều chất béo bão hoà khiến cơ thể tăng cholesterol không có hại lẫntriglycerides.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo: chỉ nên cung cấp cho cơ thể dưới 7% tổng calo chất béo bão hoà, dưới 1% calo chất béo chuyển hóa.
1.2. Chất béo tốt
-Chất béo không bão hoà
Loại chất béo này thường thấy trong các loại dầu hạt như: Hạt cải, đậu phộng, ô liu, bơ,... hay trong các loại dầu từ thực vật: Hướng dương, đậu nành, ngô, vừng mè, đậu các loại và ngũ cốc các loại,...
-Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 có trong những loại hải sản: Cá thu, cá mòi, cá hồi,... hay trong hạt óc chó, hạt lanh,...
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng: Nếu dung nạp thay thế chất béo bão hoà bằngaxit omega-3này lượng cholesterol có hại sẽ giảm thiểu tối đa, hơn nữa còn giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Chất béo này rất có lợi, đặc biệt nên cung cấp cho trẻ nhỏ.
Axit béo omega-3 có trong những loại hải sản: cá thu, cá mòi, cá hồi... hay trong hạt óc chó, hạt lanh...
2. Vai trò của chất béo trong cơ thể người
Vai trò của chất béo trong cơ thểđiển hình có thể kể đến như:
2.1. Là nguồn năng lượng tập trung:
- Đối với cơ thể, chất béo được xem là nguồn năng lượng tập trung. Trong 1g chất béo có tới 9 calo. Cũng vì nó có hàm lượng calo cao nên trong chế độ ăn hàng ngày cần giới hạn chất béo trong khoảng 20 - 35% calo tương đương với 40 - 70g chất béo.
- Cấu tạo của chất béo chiếm đến 60% tế bão não, nhất là nhóm acid béo không no chuỗi dài Omega-3 và 6. Phospholipid là loại chất béo cấu tạo bao myelin bọc lấy dây thần kinh để làm tăng sự nhạy bén cho hoạt động trí não và bảo vệ não chống lại yếu tố tuổi tác gây suy giảm trí nhớ. Bên cạnh đó, chất béo còn là thành phần tham gia vào cấu tạo màng tế bào.
2.2. Hấp thụ vitamin
- Trong cơ thể có một số loại vitamin muốn lưu trữ và hấp thu phải dựa vào chất béo. - - - Bên cạnh đó,các loại vitaminA, D, E, K không thể tan được trong nước mà phải có chất béo hoặc dung môi hoà tan chất béo mới tan để hoạt động được. Nói một cách khác, đối với các loại vitamin này phải có chất béo thì cơ thể mới hấp thu được.
=> Vì thế, nếu hàng ngày cơ thể không đáp ứng đủ lượng chất béo thì khả năng hấp thụ các vitamin này rất dễ bị hạn chế nên cũng dễ suy giảm chức năng.
2.3. Duy trì nhiệt độ và bảo vệ cơ thể
- Vai trò của chất béo trong cơ thểcòn thể hiện ở khả năng ngăn ngừa da mất nhiệt, giúp da giữ nhiệt hiệu quả và khiến cho lượng nhiệt ở bên ngoài đã được hấp thu không bị truyền dẫn vào trong cơ thể.
- Thực tế cho thấy chất béo không được phân bố đều trong cơ thể người mà chủ yếu tập trung ở các tổ chức dưới da để tạo thành lớp mỡ dự trữ cho cơ thể dùng đến khi cần thiết. Bên cạnh đó, một phần của chất béo còn giữ vai trò như một tổ chức bảo vệ bao quanh phủ tạng giúp ngăn ngừa va chạm và bảo vệ cơ thể tránh khỏi những tác động bất lợi từ thời tiết.
2.4. Cấu thành các tổ chức
- Bản thân màng tế bào vốn là một lớp mỡ do chất béo, cholesterol và glycolipid,... hợp thành. Tủy não và các mô thần kinh cũng chứa glycolipid và chất béo.
- Ngoài những vai trò chính trên đây thì chất béo còn giúp làm tăng cảm giác no bụng khi dùng thực phẩm có hàm lượng chất béo cao đồng thời giúp nâng cao giá trị cảm quan của thức ăn làm chúng ta có cảm giác ngon miệng hơn nhiều.
Chất béo [Lipid] trong khẩu phần ăn hằng ngày giữ vai trò quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Việc hiểu đúng về chất béo và sử dụng chất béo hiệu quả không những đảm bảo sức khỏe mà còn phòng tránh những nguy cơ xấu do chất này mang lại.
Chất béo là gì?
Chất béo là một trong ba loại dinh dưỡng chính đối với cơ thể, bên cạnh chất đạm [protein] và đường bột [carb]. Ở người trưởng thành, chất béo chiếm 18 - 24% trọng lượng cơ thể. Chúng đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào, là dung môi giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu, bảo vệ sức khỏe tim và não,...
Chất béo có 3 loại là chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Trong đó, chất béo bão hòa là loại khiến cholesterol trong máu tăng, còn 2 loại kia thì không.
Mối liên hệ giữa chất béo và cholesterol
Cholesterol là một chất giúp cơ thể tiêu hóa chất béo, đồng thời chúng còn được biết đến như hàng rào bảo vệ cơ thể, tham gia cấu tạo nên tế bào.
Cholesterol có hai loại: cholesterol xấu [LDL] và cholesterol tốt [HDL].
Cả hai loại này đều tồn tại trong máu. Nếu mức LDL thấp và HDL cao sẽ hạn chế nguy cơ bệnh về tim mạch và nguy cơ đột quỵ. Trường hợp mức cholesterol LDL cao và HDL thấp có thể gây tắc nghẽn động mạch.
Điều quan trọng là 3/4 cholesterol trong cơ thể được chính cơ thể tạo ra, ngay cả khi khẩu phần ăn của bạn không chứa chất béo hoặc thậm chí là khi ta giảm lượng chất béo bão hòa. Vì vậy, chất béo bão hòa chỉ như một chất xúc tác làm tăng cholesterol. Nhưng nếu sử dụng quá nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol, gây nguy cơ mắc bệnh mạch vành.
Thay vì phải tính toán lượng cholesterol cần dung nạp hằng ngày, bạn có thể kiểm soát chúng bằng cách dựa trên các loại chất béo, vai trò của chất béo mà bạn tiêu thụ. Hãy cố gắng bổ sung những loại thực phẩm chứa chất béo tốt vào dinh dưỡng hằng ngày và ăn vừa đủ theo tiêu chuẩn cân nặng và lứa tuổi.
Phân biệt thực phẩm chứa chất béo tốt và chất béo xấu
Chất béo xấu
Bao gồm chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.
Chất béo chuyển hóa [chất béo trans]:
Loại chất béo trans tự nhiên được tìm thấy trong các loại thịt. Nguy hiểm cho sức khỏe hơn là chất béo trans nhân tạo tồn tại trong các chế phẩm từ sữa; không chỉ làm tăng hàm lượng cholesterol xấu LDL mà còn giảm hàm lượng cholesterol tốt HDL. Từ đó gây nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường tuýp 2.
Không có loại chất béo trans nhân tạo nào được xem là an toàn, vì vậy tốt nhất bạn nên loại bỏ chúng ra khỏi chế độ ăn hằng ngày.
Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa:
- Các loại bánh: bánh nướng, bánh quy, bánh rán, bánh ngọt, bánh pizza.
- Các loại bánh đóng gói.
- Thực phẩm chiên: khoai tây chiên, gà rán.
- Các loại thực phẩm có chứa dầu thực vật hydro hóa.
Chất béo bão hòa:
Mặc dù không hại như chất béo chuyển hóa, nhưng chất béo bão hòa cũng có khả năng làm tăng cholesterol LDL xấu, dẫn đến các vấn đề có hại cho sức khỏe. Vì thế bạn chỉ nên tiê thụ chúng ở mức vừa phải. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, chỉ nên dung nạp khoảng 10% chất béo bão hòa trong tổng số lượng calo mà cơ thể cần hằng ngày.
Thực phẩm chứa chất béo bão hòa:
- Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn
- Da gà
- Các sản phẩm làm từ sữa nguyên chất [sữa, kem, phô mai]
- Bơ
- Mỡ lợn
- Dầu dừa, dầu cọ.
Chất béo tốt
Chất béo tốt bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Nếu chất béo xấu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch các chất béo lành mạnh lại rất tốt cho hệ tim mạch, cân bằng cholesterol và sức khỏe tổng thể. Cụ thể, chất béo tốt mang lại những lợi ích sau:
- Ngăn ngừa xơ vữa động mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim, đột quỵ
- Điều hòa nhịp tim, ổn định huyết áp
- Giảm cơn đói, cơn thèm ăn.
Chất béo không bão hòa đơn thường có mặt trong:
- Dầu ô liu, dầu đậu phộng
- Bơ và bơ đậu phộng.
- Các loại hạt [hạnh nhân, đậu phộng, hạt mắc ca, hạt phỉ, hồ đào, hạt điều]
Những thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đa:
- Hạt hướng dương, hạt vừng, hạt bí, hạt lanh
- Quả óc chó
- Các loại cá béo [cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi]
- Dầu cá
- Dầu đậu nành, sữa đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành
- Nghệ tây
Ngoài ra, các axit béo omega-3 cũng thuộc nhóm chất béo không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta lại không thể tự tổng hợp chúng, cần bổ sung qua đường ăn uống.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, nếu dung nạp axit béo omega-3 nhiều, chúng sẽ giúp giảm thiểu lượng cholesterol có hại, tăng cường sức khỏe, đặc biệt có lợi cho sự phát triển của trẻ nhỏ.
Cách bổ sung omega-3 từ thực phẩm đơn giản nhất là ăn các loại hải sản, cá biển, các loại hạt óc chó, hạt lanh… Hoặc đơn giản hơn là bạn có thể sử dụng viên uống dầu cá nếu trong tuần bạn không đáp ứng đủ 2 - 3 khẩu phần cá.
Mỗi ngày cần bao nhiêu chất béo là đủ?
Lượng chất béo dung nạp vào cơ thể mỗi ngày phụ thuộc vào cơ địa và mục tiêu cân nặng của bạn.
Cách đơn giản để bạn kiểm soát lượng chất béo là tính lượng calo hằng ngày cần thiết cho cơ thể hoạt động tốt.
Với một chế độ ăn tiêu chuẩn thông thường, cơ thể cần khoảng tối đa 30% lượng calo từ chất béo. Dưới đây là cách tính lượng chất béo phù hợp với từng mục tiêu calo.
- 1.500 calo/ngày: cần khoảng 50g chất béo
- 2.000 calo/ngày: cần khoảng 67g chất béo
- 2.500 calo/ngày: cần khoảng 82g chất béo.
Trong đó:
- Chất béo không bão hòa đơn [chất béo tốt]: nên chiếm khoảng 15 - 20%
- Chất béo không bão hòa đa [chất béo tốt]: 5 - 10%
- Chất béo bão hòa [chất béo xấu]: dưới 10%
- Chất béo chuyển hóa: 0%
- Cholesterol: dưới 300mg mỗi ngày.
Chế độ ăn quá nhiều chất béo là nguyên nhân gây béo phì và các bệnh lý về tim mạch, đột quỵ. Tuy nhiên, mỗi loại chất béo đều có vai trò riêng của nó trong hoạt động của cơ thể. Chính vì vậy, bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi bữa ăn mà thay vào đó là nên bổ sung nhiều chất béo tốt, hạn chế chất béo xấu trong chế độ ăn hằng ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng lý tưởng, cũng như sở hữu cơ thể khỏe mạnh.
Trần Trang
Nguồn tham khảo: Tổng hợp