Calo hay calories là đơn vị năng lượng có nguồn gốc từ thực phẩm. Lượng calo trong thức ăn thay đổi theo từng loại, chất béo có nhiều calo hơn protein và carbohydrate và hầu hết các loại rau có ít calo.
Calo là đơn vị năng lượng. Trong lịch sử, các nhà khoa học đã định nghĩa "calo" có nghĩa là đơn vị năng lượng hoặc nhiệt đến từ nhiều nguồn khác nhau, chẳng hạn như than hoặc khí đốt.
Theo nghĩa về dinh dưỡng, tất cả các loại thực phẩm, cho dù chúng là chất béo, protein, carbohydrate hoặc đường, đây đều là nguồn cung cấp calo quan trọng mà cơ thể cần để duy trì sự sống và hoạt động.
Ước tính lượng calo có trong thức ăn rất cần thiết để duy trì cân bằng năng lượng cho các nhóm giới tính và độ tuổi khác nhau ở ba cấp độ hoạt động thể chất khác nhau. Các ước tính được làm tròn đến 200 calo gần nhất và được xác định bằng phương trình của Viện Y học.
Để tính được mức calo này, các nhà khoa học đã phải dựa trên giới tính, tuổi tác và mức độ hoạt động cho các cá nhân có kích thước tham chiếu khác nhau.
[A] Ít vận động có nghĩa là lối sống chỉ bao gồm các hoạt động thể chất nhẹ hằng ngày.
[B] Hoạt động thể chất vừa phải bao gồm hoạt động tương đương với đi bộ khoảng 2,4 km đến 4,8 km mỗi ngày kết hợp với các hoạt động thể chất nhẹ nhàng hằng ngày.
[C] Hoạt động thể chất mạnh bao gồm các hoạt động vật lý hoạt động tương đương với đi bộ hơn 4,8 km mỗi ngày kết hợp với các hoạt động thể chất nhẹ nhàng hằng ngày.
Cơ thể con người cần calo thức ăn để tồn tại. Không có năng lượng, các tế bào trong cơ thể sẽ chết, tim và phổi sẽ ngừng hoạt động và các cơ quan sẽ không thể thực hiện các quá trình cơ bản cần thiết cho sự sống. Cơ thể con người hấp thụ năng lượng này từ thức ăn và đồ uống.
Nếu chỉ tiêu thụ số lượng calo cần thiết mỗi ngày, cơ thể con người có thể có cuộc sống khỏe mạnh. Tuy nhiên, trên thực tế, mọi người thường tiêu thụ calo thấp hoặc cao hơn so với nhu cầu, nên cuối cùng sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe.
Số lượng calo trong thực phẩm cho chúng ta biết chúng chứa bao nhiêu năng lượng. Dưới đây là lượng calo trong thức ăn hàng ngày của ba thành phần chính trong thực phẩm:
- 1 g carbohydrate chứa 4 calo
- 1 g protein chứa 4 calo
- 1 g chất béo chứa 9 calo
Ví dụ, về cách tính lượng calo đồ ăn từ một cốc trứng lớn, nặng 243g:
Chất béo: 23,11 g
23,11 g x 9 calo = 207,99 calo
Protein: 30,52 g
30,52 x 4 calo = 122,08 calo
Carbohydrate: 1,75 g
1,75 x 4 calo = 7 calo
Vậy, nếu bạn ăn 243g trứng sống sẽ tạo ra 347 calo, trong đó 208 calo đến từ chất béo, 122 calo được lấy từ protein và carbohydrate cung cấp 7 calo.
Mỗi loại thực phẩm chứa hàm lượng calo khác nhau
- Ăn sáng và không bỏ bữa: Một bữa sáng giàu chất đạm và chất béo có thể giúp bạn no lâu hơn và ngăn bạn ăn vặt trong ngày.
- Ăn calo đốt cháy chậm [slow-burning calories]: carbohydrate giàu chất xơ như các loại đậu và chất béo lành mạnh, như quả bơ sẽ khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để giải phóng năng lượng, do đó bạn sẽ không bị nhanh đói.
- Tập thể dục giúp đốt cháy thêm calo và cải thiện sức khỏe. Đối với những người sử dụng xe lăn, có thể tập những bài tập tăng cường sức khỏe và sức mạnh của tim.
- Uống nước tốt cho sức khỏe, không chứa calo và có thể làm bạn no. Tránh uống rượu và soda vì những thứ này có quá nhiều calo. Nếu bạn thèm đồ uống ngọt, hãy chọn nước ép trái cây không đường hoặc tốt hơn, hãy tự làm nước trái cây.
- Ăn nhiều chất xơ: Chất xơ có trong trái cây, rau quả và ngũ cốc giúp bạn cảm thấy no và tăng cường sức khỏe cho hệ tiêu hóa.
- Kiểm tra nhãn mác: Bạn cần kiểm tra số lượng calo ở trên nhãn mác trong mỗi loại thực phẩm để biết chính xác lượng calo mà bạn sẽ tiêu thụ.
- Sử dụng bát/đĩa nhỏ hơn: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kích thước khẩu phần đã tăng lên trong 3 thập kỷ qua và góp phần gây ra béo phì. Sử dụng bát/đĩa nhỏ hơn sẽ khuyến khích bạn ăn các khẩu phần nhỏ hơn.
- Lập danh sách mua sắm: Lên kế hoạch các món và đồ ăn nhẹ lành mạnh trong một tuần, liệt kê các loại thực phẩm cần mua và khi bạn đi mua sắm bạn hãy tuân thủ danh sách này và tránh mua các loại thực phẩm không cần thiết.
- Ngủ đủ giấc: Mất ngủ sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và có thể dẫn đến tăng cân.
- Tránh ăn 2 giờ trước khi ngủ: Ăn trong vòng 2 giờ sau khi ngủ khiến cơ thể gặp khó khăn để đi vào giấc ngủ, giảm chất lượng giấc ngủ và thúc đẩy tăng cân.
Uống nước tốt cho sức khỏe, không chứa calo và có thể làm bạn no
Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.
Bài viết tham khảo nguồn: webmd.com, medicalnewstoday.com
XEM THÊM:
Kiểm tra calories
14-09-2020
Dù bạn đang muốn tăng hoặc giảm cân thì yếu tố quan trọng quyết định là lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hay ít hơn lượng calo đốt cháy qua việc tập luyện hàng ngày. Nếu biết cách tính lượng calo nạp vào có thể giúp bạn duy trì cân nặng ổn định và nắm bắt được nhịp độ tập luyện thể dục.
Việc tính calo giúp bạn tăng, giảm hoặc duy trì trọng lượng như ý muốn, hiểu rõ được nhu cầu cụ thể của bản thân và có kế hoạch tập luyện cho thích hợp. Sau đây là cách tính calo hàng ngày bạn có thể tham khảo để điều chỉnh cân nặng cho bản thân.
I. Calo là gì?
1. Calo là gì?
Calo là đơn vị thường dùng để tính năng lượng trong đồ ăn, thức uống nạp vào cơ thể hàng ngày để giúp duy trì các hoạt động như đi lại, làm việc, học tập, suy nghĩ, vận động…
Nếu calo nạp vào hàng ngày không dùng hết sẽ được cơ thể lưu trữ dưới dạng chất béo, và điều này khiến bạn tăng cân theo thời gian. Và ngược lại, nếu bạn ăn ít calo hơn so với việc vận động thì bạn sẽ giảm cân.
2. Phân biệt giữa Calo và Kcal, giữa Calorie và Calories
a. Phân biệt Calo và KcalThực chất Calo và Kcal [Kilocalories] là một và đều là Calories. Ở Việt Nam và Mỹ thường gọi là Calo, ở Anh thì gọi là Kcal.
1 Calories = 1 Calo = 1Kcal = 1 kilocalorie.
Calories = 1000 Calorie.
Calorie: Được gọi là calorie nhỏ, thường dùng trong nghiên cứu khoa học…
Calories: Thường gọi là calories lớn, kilogram calorie; Đây là đơn vị chúng ta thường dùng để đo lượng calo trong khẩu phần ăn uống, dinh dưỡng thực phẩm và mức năng lượng mà cơ thể nạp vào mỗi ngày.
Do đó, ta có thể hiểu rằng 1 Calories = 1 Calo = 1 Kcal = 1000 Calorie.
II. Công thức tính calo tiêu thụ hàng ngày
1. Cách tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Lượng calo cần thiết mà cơ thể cần nạp vào hàng ngày là TDEE [Total Daily Energy Expenduture] bao gồm lượng calo nền [tức là năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi] và chế độ vận động, tập luyện của bạn theo công thức là: TDEE = BMR x R
- Trong đó, tỷ lệ BMR [Basal Metabolic Rate] là lượng calo nền phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.
+ Ở Nam: BMR = [13,397 x N] + [4,799 x C] – [5,677 x T] + 88,362
+ Ở Nữ: BMR = [9,247 x N] + [3,098 x C] – [4,330 x T] + 447,593
>>> N là cân nặng [kg]; C là chiều cao [cm] và T là tuổi.
- R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong một ngày được tính như sau:
+ Ít vận động [Người chỉ ăn, ngủ, làm việc văn phòng]: R = 1,2
+ Vận động nhẹ [Người tập luyện thể dục 1 – 3 lần/tuần]: R = 1,375
+ Vận động vừa [Người vận động hàng ngày, tập luyện 3 – 5 lần/tuần]: R = 1,55
+ Vận động nặng [Người vận động thường xuyên, chơi thể dục thể thao và tập luyện từ 6 – 7 lần/ tuần]: R = 1,725
+ Vận động rất nặng [Người lao động phổ thông, tập luyện thể dục 2 lần/ngày]: R = 1,9
Vậy cách tính của một bạn nam tên A 20 tuổi cao 1m65, nặng 55kg và tập luyện 3 – 5 lần/ tuần có cách tính lượng calo cần nạp hàng ngày như sau:
+ BMR: 88,362 + [13,397 x 55] + [4,799 x 165] – [5,677 x 20] = 1503.492
+ Tổng calo mà bạn nam này cần nạp vào cơ thể hàng ngày là: TDEE = 1503.492 x 1.55 = 2330.4126 calo
Do đó, nếu bạn A muốn tăng cân thì nên nạp vào cơ thể lượng calories lớn hơn 2330.4126 calo từ 10 – 20%. Còn nếu bạn A muốn giảm cân thì cần ăn ít hơn 2330.4126 calo và siêng năng tập thể dục.
2. Lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể hàng ngày
Tùy vào cơ địa của từng người, độ tuổi cân nặng mà có mức nhu cầu năng lượng khác nhau. Sau đây là bảng liệt kê có mức độ chính xác tương đối về nhu cầu năng lượng trung bình theo độ tuổi và giới tính:
Trên đây là cách tính lượng calo cần thiết bạn cần nạp vào cơ thể trong một ngày, từ đó giúp cho bạn kiểm soát được lượng calo tiêu thụ trong cơ thể, giúp giữ gìn vóc dáng và sức khỏe một cách hiệu quả.
>>> Cách tính Calories: Cách tính Calories theo thực đơn hàng ngày