Nói chung, thức ăn mất 24 đến 72 giờ để thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn. Thời gian chính xác phụ thuộc vào số lượng và loại thực phẩm bạn đã ăn. Ngoài ra còn dựa trên các yếu tố như giới tính, sự trao đổi chất và các vấn đề tiêu hóa có thể làm chậm hoặc tăng tốc quá trình này.
Thời gian tiêu hóa bình thường: làm rỗng dạ dày [2 đến 5 giờ], đi qua ruột non [2 đến 6 giờ], quá trình tiêu hóa ở đại tràng [10 đến 59 giờ] và toàn bộ quá trình tiêu hóa ở ruột [10 đến 73 giờ].
Tốc độ tiêu hóa cũng phụ thuộc vào những gì bạn đã ăn. Thịt và cá có thể mất tới 2 ngày để tiêu hóa hoàn toàn. Các protein và chất béo của thịt cá là các phân tử phức tạp mất nhiều thời gian hơn để cơ thể tách ra.
Ngược lại, trái cây và rau quả, có nhiều chất xơ, có thể di chuyển qua hệ tiêu hóa trong vòng chưa đầy một ngày. Trên thực tế, những thực phẩm giàu chất xơ này giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
Thức ăn chế biến sẵn và đồ ăn vặt chứa nhiều đường có tốc độ tiêu hóa nhanh nhất, điều đó khiến bạn nhanh chóng cảm thấy đói
Điều gì xảy ra trong quá trình tiêu hóa
Tiêu hóa là quá trình cơ thể phá vỡ thức ăn và hấp thu các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để hoạt động. Những gì không thể tiêu hóa cơ thể sẽ đào thải ra ngoài.
Hệ thống tiêu hóa được tạo thành từ năm phần chính:
- Miệng
- Thực quản
- Dạ dày
- Ruột non
- Ruột già
Đây là những gì xảy ra khi tiêu hóa thức ăn:
Khi nhai, nước bọt được tiết ra từ các tuyến trong miệng. Dịch tiêu hóa này chứa các enzyme phá vỡ tinh bột trong thức ăn. Kết quả là một khối bột nhão được gọi là bolus dễ nuốt hơn.
Khi bạn nuốt, thức ăn di chuyển xuống thực quản - đường ống nối miệng với dạ dày. Một cánh cổng được gọi là cơ thắt thực quản dưới mở ra để cho thức ăn di chuyển vào dạ dày.
Axit trong dạ dày phá vỡ thức ăn nhiều hơn. Nhào trộn thức ăn tạo thành một hỗn hợp nhão và thức ăn được tiêu hóa một phần, được gọi là dưỡng trấp. Hỗn hợp này di chuyển đến ruột non.
Trong ruột non, tuyến tụy và gan tiếp tục tiết dịch tiêu hóa vào hỗn hợp.
Dịch tụy phá vỡ carbohydrate, chất béo và protein. Dịch mật từ túi mật hòa tan chất béo. Vitamin, các chất dinh dưỡng khác và nước di chuyển qua các thành của ruột non vào máu. Phần chưa tiêu hóa tiếp tục di chuyển đến ruột già.
Ruột già hấp thụ lượng nước và các chất dinh dưỡng còn sót lại từ thức ăn. Phần còn lại trở thành chất thải rắn, được gọi là phân.
Trực tràng lưu trữ phân cho đến khi bạn đã sẵn sàng để đi tiêu.
Các vấn đề tiêu hóa có thể xảy ra
Một số yếu tố có thể làm gián đoạn quá trình tiêu hóa và để lại một số tác dụng phụ khó chịu như ợ nóng, ợ hơi, táo bón hoặc tiêu chảy. Ví dụ như:
- Trào ngược axit xảy ra khi cơ thắt thực quản dưới suy yếu. Khiến axit từ dạ dày tràn vào thực quản. Triệu chứng chính là ợ nóng.
- Bệnh celiac liên quan đến hệ thống miễn dịch của bạn tấn công và làm tổn thương ruột của bạn khi bạn ăn gluten.
- Táo bón là nhu động ruột ít hơn bình thường. Phân cứng và khó tống ra ngoài. Táo bón gây ra các triệu chứng như đầy hơi và đau bụng.
- Viêm túi thừa tạo ra các túi nhỏ trong ruột. Bệnh túi thừa không gây ra các triệu chứng, nhưng nếu phân bị kẹt trong các túi, tình trạng viêm và nhiễm trùng có thể xảy ra. Sự xuất hiện này được gọi là viêm túi thừa và các triệu chứng bao gồm đau bụng, phân lỏng và đôi khi sốt.
- Bệnh viêm ruột bao gồm bệnh Crohn và viêm loét đại tràng. Những tình trạng này tạo ra tình trạng viêm mãn tính trong ruột có thể dẫn đến loét, đau, đi ngoài ra máu, giảm cân, suy dinh dưỡng và tăng nguy cơ ung thư đại tràng.
- Hội chứng ruột kích thích gây ra các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, tiêu chảy và táo bón, nhưng không liên quan đến ung thư hoặc các bệnh tiêu hóa nghiêm trọng khác.
- Không dung nạp Lactose do cơ thể thiếu enzyme cần thiết để phá vỡ đường trong các sản phẩm sữa. Khi ăn sữa, bạn sẽ bị các triệu chứng như đầy hơi và tiêu chảy.
Để giữ cho thực phẩm di chuyển trơn tru thông qua hệ thống tiêu hóa và ngăn ngừa các vấn đề như tiêu chảy và táo bón, hãy thử những lời khuyên sau:
Ăn nhiều rau xanh, trái cây và ngũ cốc
Rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt đều là những nguồn giàu chất xơ. Chất xơ giúp thực phẩm di chuyển qua hệ thống tiêu hóa của bạn dễ dàng và hoàn toàn hơn.
Hạn chế thịt đỏ và thực phẩm chế biến
Nghiên cứu cho thấy thịt đỏ sản xuất hoạt chất liên quan đến bệnh tim.
Thêm men vi sinh vào chế độ ăn uống của bạn
Những vi khuẩn có lợi này giúp loại bỏ vi khuẩn có hại trong đường tiêu hóa của bạn. Bạn sẽ tìm thấy chúng trong các thực phẩm như sữa chua và sữa chua uống lên men, và trong các chất bổ sung.
Tập thể dục hàng ngày
Vận động cơ thể giữ cho đường tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Đi dạo sau bữa ăn có thể ngăn ngừa đầy hơi. Tập thể dục cũng giúp kiểm soát cân nặng, và làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và các bệnh khác của hệ thống tiêu hóa.
Ngủ nhiều
Thiếu ngủ có liên quan đến béo phì, có thể góp phần gây ra các vấn đề với hệ thống tiêu hóa.
Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng quá mức có thể làm xấu đi các tình trạng tiêu hóa như ợ nóng và hội chứng ruột kích thích. Các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền và yoga có thể giúp làm dịu tâm trí của bạn.
Ghi nhớ
Bạn có thể không nghĩ nhiều về việc tiêu hóa hàng ngày. Nhưng bạn sẽ biết khi nó không hoạt động tối ưu sẽ gây các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, táo bón và tiêu chảy.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 lý do khiến hệ tiêu hóa của bạn hoạt động kém
Mất bao lâu để tiêu hoá thức ăn?
Thời gian tiêu hoá thức ăn sẽ khác nhau giữa từng người, giữa nam giới và nữ giới. Sau khi ăn, sẽ mất khoảng từ 6 - 8 tiếng để thực phẩm đi từ dạ dày tới ruột non. Phần còn lại của thức ăn sau đó sẽ đi vào ruột già để được tiêu hoá, hấp thu nước và một số vi chất, cuối cùng là loại bỏ các chất cặn bã. Thời gian thức ăn ở lại ruột già là khoảng hơn 1 ngày để được phân giải thành các phân tử nhỏ hơn.
Thông thường, thời gian di chuyển của thức ăn như sau: di chuyển qua dạ dày [2-5 tiếng], di chuyển qua ruột non [2-6 tiếng], di chuyển qua ruột già [10-59 tiếng] và tổng thời gian di chuyển qua toàn bộ hệ tiêu hoá [10-73 tiếng]. Tính tổng thời gian, kể từ khi bạn nuốt thức ăn đến khi bã thức ăn đó được tống ra ngoài dưới dạng phân, sẽ mất khoảng từ 2-5 ngày.
Các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian và tốc độ tiêu hoá thức ăn bao gồm lượng thực phẩm và loại thực phẩm đã ăn, giới tính, quá trình trao đổi chất và các bệnh về hệ tiêu hoá.
Thời gian tiêu hoá các loại thực phẩm
Một trong những yếu tố quan trọng quyết định thời gian và mức độ tiêu hoá chính là loại thực phẩm mà bạn ăn vào. Sau đây là thời gian tiêu hoá cụ thể của một số loại thực phẩm:
- Nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột: Các thực phẩm giàu tinh bột mất khoảng 5 tiếng để tiêu hoá. Các thực phẩm chứa chủ yếu là đường đơn hoặc đường đôi sẽ có thời gian tiêu hoá nhanh hơn các thực phẩm có chứa đường đa do có cấu trúc đơn giản hơn.
- Nhóm thực phẩm cung cấp đạm: thịt đỏ và cá có thể mất tới 12-24 tiếng để được tiêu hoá hoàn toàn. Chất đạm và các chất béo có trong các loại thực phẩm này là các phân tử rất phức tạp và cơ thể cần có thời gian dài hơn để hấp thu được toàn bộ.
- Nhóm cung cấp chất xơ: trái cây và rau xanh – rất giàu chất xơ, có thể di chuyển qua hệ tiêu hoá chỉ trong vòng dưới 1 ngày, cụ thể: trái cây tươi hoặc khô sẽ mất khoảng 2-5 tiếng để tiêu hoá. Do đó, trên thực tế, đây vẫn được coi là các thực phẩm nhuận tràng.
- Ngoài ra, sữa và các chế phẩm từ sữa: có thể mất khoảng 12 tiếng để tiêu hoá. Các loại nước trái cây: chỉ mất 15 phút.
- Nhóm cung cấp chất béo: tổng thời gian từ khi ăn đến khi chất béo được loại bỏ ra ngoài khá dài, trung bình mất khoảng 40 tiếng [dao động từ 33 đến 47 tiếng]
Những thực phẩm được tiêu hoá nhanh nhất là những loại đồ ăn vặt nhiều đường, ví dụ như kẹo. Cơ thể sẽ phân giải kẹo chỉ trong vòng 20-30 phút và do đó, bạn sẽ lại nhanh chóng cảm thấy đói.
Mất bao lâu để tiêu hoá mì ăn liền?
Như vậy, có thể thấy, còn rất nhiều điều chúng ta chưa biết về thời gian tiêu hoá thực phẩm. Nhiều loại thực phẩm tưởng chừng dễ tiêu hoá và vô cùng phổ biến như thịt lợn lại mất kha khá thời gian để tiêu hoá [khoảng 5 tiếng], trong khi đó, nhiều loại thực phẩm tưởng chừng khó tiêu nhưng lại không khó tiêu như nhiều người vẫn nghĩ, ví dụ như mì ăn liền.
Một gói mì ăn liền loại thông dụng [75g] chứa chủ yếu là chất bột đường [khoảng 40g-50g], khoảng 10-13g chất béo và khoảng 6,8g chất đạm. Về bản chất, mì ăn liền có thành phần chính là tinh bột. Do đó, thời gian tiêu hoá mì ăn liền cũng tương tự như thời gian tiêu hoá các loại thực phẩm giàu đường bột khác như cơm, bún, phở. Khi ăn mì ăn liền, một phần tinh bột có trong sợi mì sẽ được tiêu hóa ngay tại khoang miệng, sau đó chuyển xuống dạ dày và được lưu giữ khoảng 3-4 giờ. Và theo cơ chế tiêu hóa như vậy, việc mì ăn liền tồn tại sau 2 giờ, thậm chí 3-4 giờ để tiêu hóa trong dạ dày là điều bình thường. Khoảng thời gian này cũng không phải là quá dài so với nhiều loại thực phẩm khác.
Các mẹo để quá trình tiêu hoá nhanh hơn, giúp tiêu hoá tốt hơn
Để giúp thực phẩm di chuyển trơn tru qua hệ tiêu hoá và dự phòng các tình trạng như tiêu chảy và khó tiêu, bạn nên áp dụng một số biện pháp sau:
- Ăn nhiều trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên cám
- Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ và các thực phẩm giàu chất béo, đồ ăn chế biến sẵn
- Bổ sung probiotic
- Tập thể dục thể thao hàng ngày
- Ngủ đủ giấc
- Kiểm soát căng thẳng
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Quá trình tiêu hóa thực phẩm diễn ra như thế nào?