Lặp lại liên tục toàn bộ các bài tập 4 lần trong khoảng 16 phút. Hạ nhiệt cơ thể và sau đó thực hiện giãn cơ.
4. Bơi lội – bài tập đốt cháy nhiều calo nhất
Nếu bạn ưa thích bơi lội lẫn bài tập cường độ cao ngắt quãng [interval training], hãy bắt đầu bằng đường bơi tự do 500 mét trong khoảng thời gian 6 phút rưỡi. Hoàn thành đường đua càng nhanh, bạn sẽ có càng nhiều thời gian để nghỉ ngơi. Sau đó hãy bơi với tốc độ nhẹ nhàng hơn trong 2 phút.
Tiếp theo đó bơi 400 mét tự do trong khoảng thời gian 5 phút rưỡi, và một đường bơi dễ hơn với 2 phút bơi lội. Kết thúc với đường bơi 300 mét trong khoảng 4 phút rưỡi.
Những người thích luyện tập nhanh có thể chọn bài tập này:
Bơi tự do 20 mét và nghỉ 5 giây giữa chặng bơi. Hồi phục bằng cách bơi 100 mét, chọn cho bản thân một tốc độ thích hợp.
Thực hiện 16 lần bơi 25 mét với 10 giây nghỉ ngơi cùng tốc độ tuỳ chọn, sau đó bơi chậm 100 mét tuỳ vào sự lựa chọn của bạn.
Tiếp theo, thực hiện 12 lần đường bơi tự do dài 25 mét với 15 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần . Hồi phục bằng cách bơi chậm 100 mét
Kết thúc với tám đường bơi tự do 25 mét, nghỉ ngơi trong 20 giây giữa mỗi lần.
Nếu cánh tay hoặc vai của bạn đang bị đau – hay đơn giản bạn muốn cho chân hoạt động – sử dụng một kickboard [bàn đạp] và thực hiện hai lượt bơi 100 mét, với 20 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lượt.
Đối với 100 mét bơi đầu tiên, hãy khởi đầu mạnh mẽ với 25 mét đầu, sau đó thoải mái hơn với 75 mét còn lại. Đối với 100 mét thứ hai, hãy khởi đầu mạnh mẽ 50 mét đầu và thoải mái với 50 mét sau. Ở lần thứ ba là 75 mét mạnh mẽ và 25 mét sau thoải mái hơn. Và lần cuối, hãy nổ lực hết sức mình. Sau đó thực hiện lặp lại một toàn bộ bài tập.
Trên đây là 4 bài tập đốt cháy nhiều calo nhất bạn hoàn toàn có thể áp dụng ngay. Ngoài tác dụng giảm mỡ, cân đối vóc dáng, những bài tập này còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và xinh đẹp bất chấp tuổi tác.
Bài tập đứng lên ngồi xuống là sự lựa chọn của nhiều chị em phụ nữ trong quá trình làm quen cũng như tập luyện thay đổi vóc dáng. Mặc dù vậy vẫn có không ít câu hỏi xoay quanh bài tập này, mà thường thấy nhất vẫn là tập đứng lên ngồi xuống có tốt hay không?Nội dung bài viết
Bài tập đứng lên ngồi xuống có tốt không?
Câu trả lời là có, bài tập đứng lên ngồi xuống được đánh giá là một trong những phương pháp tập luyện vô cùng hiệu quả nhờ kết hợp sự vận động của nhiều bộ phận khác nhau trên cơ thể. Thao tác thực hiện bài tập này cũng tương đối đơn giản nhưng có thể hỗ trợ phát triển cơ bắp cũng như thể lực một cách toàn diện. Đây vẫn luôn là bài tập được nhiều người lựa chọn để áp dụng hàng ngày để càng khi có kinh nghiệm hoặc mới bắt đầu làm quen tập luyện thể hình.
Xem thêm: Các bài tập cardio cho nam
Bài tập đứng lên ngồi xuống có tác dụng gì?
Để hiểu rõ hơn về vấn đề tập đứng lên ngồi xuống có tác dụng gì hay có tốt không thì chúng ta sẽ phân tích cụ thể hơn dựa trên các đầu mục sau đây:
Tăng sức mạnh cơ bắp
Thường xuyên áp dụng bài tập đứng lên ngồi xuống là một cách thức để rèn luyện cơ bắp, đặc biệt là cơ ở vùng mông đùi và bắp chân. Nhiều vận động viên chuyên nghiệp thường xuyên thực hiện bài tập này để thúc đẩy cơ bắp phát triển với sức bật mạnh mẽ hơn, tạo điều kiện để chống đỡ cơ thể trong một số tư thế nhất định.
Thon gọn vòng 2
Bài tập đứng lên ngồi xuống đòi hỏi cơ thể của bạn cần phải đốt cháy một lượng lớn calo trong khoảng thời gian ngắn. Đồng thời với đó thì vùng cơ bụng cũng phải liên tục vận động và siết chặt nhằm tăng cường độ di chuyển của toàn thân. Chính vì vậy mà áp dụng bài tập đứng lên ngồi xuống sẽ là một cách giúp thon gọn vòng 2 hiệu quả dành cho hội chị em phụ nữ.
Xem thêm: Tập lưng xô tại nhà có hiệu quả không?
Tăng kích thước vòng 3
Phần cơ mông sẽ là khu vực thường xuyên chịu lực nén, vậy nên các vùng cơ bắp vòng 3 sẽ có cơ hội phát triển nhanh chóng hơn. Quá trình phát triển của cơ mông thực tế là việc tăng cường kích thước của các sợi cơ vận động, qua đó giúp tăng kích thước vòng 3 trông thấy chỉ trong một thời gian ngắn áp dụng bài tập này.
Xem thêm: Tư thế ngủ giúp tăng vòng 3 hiệu quả
Thúc đẩy lưu thông khí huyết
Bài tập đứng lên ngồi xuống đòi hỏi toàn bộ cơ thể của bạn phải liên tục vận động không ngừng nghỉ, nhờ vậy mà tốc độ lưu thông của khí huyết trên toàn bộ cơ thể cũng sẽ được đẩy mạnh một cách đáng kể. Tốc độ lưu thông khí huyết tăng cao được đánh giá là một một dấu hiệu tốt để cải thiện sức khỏe cũng như mang đến khả năng vận động mạnh mẽ hơn.
Giúp khớp và xương chắc khỏe
Các vùng xương khớp đặc biệt là các khớp nối như đầu gối, cổ chân hay mắt cá chân sẽ liên tục phải di chuyển. Điều này sẽ giúp tiết ra một khối lượng lớn dịch khớp bôi trơn, đồng thời thúc đẩy cơ thể điều tiết dưỡng chất nhằm phát triển các vùng xương và khớp mạnh khỏe hơn để phục vụ nhu cầu vận động.
Bài tập đứng lên ngồi xuống còn được đánh giá là vô cùng hiệu quả với người bị khô khớp hoặc viêm khớp nếu biết cách tập luyện đúng và duy trì cường độ tập ổn định.
Giảm thiểu mỡ máu
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những người thường xuyên áp dụng các bài tập luyện thể dục thể thao, đặc biệt là tập đứng lên ngồi xuống có tỉ lệ mỡ máu ít hơn so với người không tập luyện. Điều này cũng chứng tỏ rằng những người có cân nặng cao khi áp dụng bài tập đứng lên ngồi xuống sẽ giảm thiểu tỷ lệ mỡ trong máu, mang đến nhiều lợi ích tốt đối với sức khỏe về lâu dài.
Giảm béo nhanh hơn
Sự vận động và phát triển của cơ bắp toàn thân sẽ là yếu tố cho phép cơ thể của bạn đốt cháy nhiều năng lượng, giảm thiểu tích thủ mở cửa trong các vùng cơ bắp cũng như tăng tốc độ giảm béo. Áp dụng bài tập này mỗi ngày, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt về cân nặng chỉ trong một khoảng thời gian ngắn.
Thư giãn tinh thần
Trong quá trình thực hiện các bài tập luyện thể dục thể thao như bài tập tính lên ngồi xuống, não bộ của bạn sẽ tiết ra hoạt chất endorphin để mang đến cảm giác tỉnh táo và phấn khởi hơn rất nhiều. Đây cũng là một trong những bài tập thể dục thể thao được đánh giá là an toàn và phù hợp dành cho người cần tập luyện để giảm thiểu stress hoặc căng thẳng kéo dài.
Top 4 bài tập đứng lên ngồi xuống tốt cho sức khỏe
Tập đứng lên ngồi xuống được đánh giá tốt như sau:
Tư thế squat cơ bản
Đây là lựa chọn phù hợp dành cho những người mới bắt đầu tập luyện. Tạo điều kiện để bạn làm quen với các thao tác tập cơ bản mà vẫn mang tới hiệu quả tập rõ rệt.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng hông, hai tay đặt trước ngực hoặc đưa thẳng song song trước mặt.
- Từ từ gập đầu gối để hạ thân người xuống giống như đang ngồi ghế, mông đẩy ra phía sau, lưng tạo một đường xiên thẳng.
- Giữ tư thế squat khi đùi song song với sàn trong 1 giây, sau đó ấn gót chân đứng lên trở lại.
- Lặp lại bài tập đứng lên ngồi xuống này thêm nhiều lần.
Tư thế squat kết hợp bật nhảy
Bài tập này đòi hỏi người cập phải có thể trạng tốt cũng như nền tảng thể lực dày dạn. Với bài tập này thì bạn sẽ nhanh chóng đốt cháy một lượng lớn calo cũng như thúc đẩy sự săn chắc của cơ bắp đôi chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng hông, hai tay đặt trước ngực để bắt đầu bài tập squat.
- Hạ người xuống ở tư thế squat cơ bản, giữ trong 1 giây.
- Ấn mạnh lực gót chân để bật nhảy cơ thể lên cao hết cỡ. Ngay khi tiếp đất, tiếp tục lặp lại bài tập thêm nhiều lần.
Bài tập đứng lên ngồi xuống hạ 1 chân
Động tác này còn gọi là pistol squat tạo điều kiện để tăng cường cơ bắp tại vòng 3, đồng thời cũng cho bạn khả năng giữ thăng bằng tốt đi kèm sức bật mạnh mẽ của đôi chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người với chân trái là chân trị, chân phải hơi đưa lên cao về phía trước.
- Đầu gối hai chân hơi gập lại, mông đẩy ra sau, lưng thẳng, hạ người xuống giống như squat nhưng chân phải giơ thẳng trước mặt, chân trái làm trụ.
- Giữ tư thế trong vài giây sau đó đứng dậy, đổi chân và lặp lại bài tập luân phiên.
Bài tập đứng lên ngồi xuống mở rộng chân
Bài tập đứng lên ngồi xuống mở rộng chân hay còn gọi là Sumo squat là lựa chọn của nhiều chị em phụ nữ khi nó giúp phát triển cơ mông căng tròn và vòng 2 săn chắc ít mỡ thừa.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng hai lần vai, chuẩn bị squat.
- Từ từ gập đầu gối để hạ thân người xuống tạo một nhịp squat, hai đùi mở rộng.
- Giữ tư thế squat trong vài giây, sau đó ấn gót chân đứng lên trở lại và lặp lại bài tập.
Xem thêm: Bài tập hình thành cơ bụng số 11
Một số lưu ý khi tập đứng lên ngồi xuống
Phần lớn những bài tập đứng lên ngồi xuống được đánh giá là hiệu quả và mang đến nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Mặc dù vậy bạn vẫn sẽ cần phải lưu ý tới một số vấn đề quan trọng như sau:
- Lựa chọn cường độ và thời gian tập luyện hợp lý, tốt nhất là mỗi lần tập chỉ kéo dài từ 5 đến 10 phút tùy vào tình trạng thể chất. Kể cả khi tập với khoảng thời gian ngắn thì bạn vẫn có thể tiêu thụ một lượng lớn calo tương đương với chạy bộ trong khoảng 1 tiếng.
- Cần nắm bắt và thực hiện kỹ thuật tập đứng lên ngồi xuống sao cho đảm bảo không bị mất thăng bằng hoặc đau mỏi tại một số vùng vận động. Đây là điều vô cùng cần thiết để ngăn ngừa những chấn thương có thể xảy ra.
- Đối với những người mắc bệnh tim mạch hoặc có vấn đề về xương, đã từng mắc chấn thương hay có bệnh lý về huyết áp thì không nên áp dụng bài tập này. Đây là lựa chọn tập luyện phù hợp với những người có tình trạng sức khỏe ổn định.
Hy vọng với những thông tin phía trên mà slife đã cung cấp, bạn đọc có thể hiểu được cách áp dụng bài tập đứng lên ngồi xuống chuẩn xác cũng như tác dụng mà bài tập này mang đến đối với sức khỏe. Đừng quên đón đọc những thông tin bổ ích về kiến thức tập luyện trong thời gian tới bạn nhé!