Đây là lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng cơ bản. Bao gồm: hít thở, lưu thông máu và xây dựng tế bào. Những thứ như tuổi tác, kích thước cơ thể và giới tính ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. RMR của bạn chiếm 60% đến 75% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
2. Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục [NEAT]
Đây là lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Bao gồm: như rửa bát, gõ máy tính hoặc đi bộ xung quanh văn phòng của bạn. Số lượng calo bạn đốt cháy từ NEAT thay đổi rất nhiều dựa trên mức độ hoạt động của bạn.
3. Lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện
Số lượng calo thực tế bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện sẽ phụ thuộc vào cường độ và thời gian của mỗi buổi tập. Lượng calo đốt cháy thông qua tập thể dục và hoạt động thể chất không tập thể dục chiếm khoảng 15% đến 30% TEE của bạn.
4. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm [TEF]
Cơ thể bạn đốt cháy calo để nhai, tiêu hóa và lưu trữ thức ăn. Mỗi loại thực phẩm [dinh dưỡng đa lượng] có một TEF khác nhau. Ăn protein đốt cháy nhiều calo nhất. TEF chiếm khoảng 10% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo? Cách tính lượng calo đốt cháy
Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo? Một phương pháp đơn giản để bạn có thể ước lượng lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày chính là dựa trên tỷ lệ BMR. Để tính lượng calo nên đốt cháy trong 1 ngày, bạn cần thực hiện 2 bước sau:
Bước 1. Tính tỷ lệ BMR dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của riêng bạn. Chỉ số này tương đương với RMR của bạn. Để xác định nhanh tỷ lệ BMR của chính mình, bạn có thể sử dụng Công cụ kiểm tra sức khỏe theo nhu cầu calo của Hello Bacsi.
Bước 2. Xác định cường độ hoạt động thể chất hàng ngày. Quy đổi cơ bản gồm:
- Hoạt động nhẹ [tập thể dục nhẹ 1 đến 3 ngày/ tuần]: x 1,2 lần
- Hoạt động vừa phải [tập thể dục vừa phải 3 đến 5 ngày / tuần]: x 1,4 lần
- Rất năng động [tập thể dục 6 đến 7 ngày / tuần]: x 1,6 lần
- Hoạt động nhiều [tập thể dục cường độ cao từ 6 đến 7 ngày / tuần]: x 1,8 lần
- Siêu năng động [tập thể dục cực kỳ chăm chỉ 6 đến 7 ngày / tuần và một công việc thể chất]: x 1,9 lần
Khi bạn xác định được BMR và cường độ hoạt động thể chất, hãy nhân 2 chỉ số này với nhau. Đây sẽ là ước lượng số calo trung bình nên được đốt cháy mỗi ngày bằng cách luyện tập [TDEE]. Ví dụ, tỷ lệ BMR của bạn là 1.800 calo/ ngày và bạn có hoạt động vừa phải trong ngày [đi bộ, leo cầu thang, đi xe đap]. Công thức sẽ như sau:
1.800 calo/ ngày x 1,4 [hoạt động vừa phải] = 2.520 calo/ ngày
Vậy, tập thể dục tiêu hao bao nhiêu calo là đủ? Theo công thức trên, mỗi ngày bạn cần tiêu hao 2.520 calo/ ngày. Như vậy, bạn đã xác định được một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo đơn giản nhất.
Không cần phải đến phòng gym mới có thể giảm cân. Những việc đơn giản hàng ngày như là quần áo cũng giúp bạn hạn chế lượng calo thừa.Đứng thẳng khi không hoạt động
Khi chờ tài liệu photo hoặc ai đó ở chỗ làm, bạn thường ngồi xuống. Giờ là lúc để thay đổi thói quen này vì khi đứng, cơ thể chúng ta sẽ đốt cháy được nhiều năng lượng hơn. Đứng thẳng giúp bạn giảm 33% lượng calo so với khi ngồi.
Đi loanh quanh khi nghe điện thoại
Khi bạn nói chuyện với khách hàng hoặc sắp xếp công việc qua điện thoại, hãy tranh thủ đi vài bước để bớt đi calo thừa.
Đừng ngồi yên
Nếu bạn hơi rung chân, vỗ vào cánh tay, hay làm bất cứ động tác nào khác khi ngồi, thì chính là bạn đang đốt calo trong cơ thể. Lấy ví dụ thế này: Một người phụ nữ nặng 68 kg đốt cháy 38 calo khi ngồi yên xem tivi trong 30 phút. Nếu như bạn vận động tay chân trong khi xem tivi, cũng với chừng ấy thời gian, lượng calo tiêu hao sẽ là 60.
Đọc thêm:
Bài Tập Yoga Giúp Bụng Phẳng, Eo Thon
15 Bài Thể Dục Tập Ngay Tại Bàn Làm Việc
Mập Vì Chăm Tập... Thể Thao?
Thể Thao Giúp Phụ Nữ Có Sức Khỏe Dẻo Dai
Đi bộ sau khi ăn sáng
Sau khi ăn sáng xong, hãy đi bộ một chút. 20 phút đi bộ sẽ giúp bạn giảm 100 calo.
20 phút đi bộ sẽ giúp bạn giảm 100 calo. Ảnh: escapefitness.com.
Đừng dùng thang máy
Đứng chờ thang máy cũng giúp hạ bớt calo thừa, nhưng bạn có thể giảm được nhiều hơn nữa leo thang bộ. Cứ mỗi phút leo thang, 7 calo sẽ tan biến.
Mỗi phút leo thang bộ giảm 7 calo. Ảnh: escapefitness.com.
Nghe nhạc khi làm việc vặt
Có thể bạn không phải là tuýp người thích làm việc nhà. Lời khuyên là hãy bật những bài hát vui vẻ để có hứng bắt tay vào dọn dẹp nhà cửa. Như vậy, không chỉ ngôi nhà được gọn gàng mà bạn cũng đốt cháy được kha khá calo.
Chăm sóc sân vườn
Nếu không thích dọn dẹp nhà cửa, bạn có thể chuyển sang chăm sóc cây cối trong vườn hoặc trên sân thượng. Hãy thử trồng cái gì đó, nhổ cỏ hoặc đi xung quanh trong vòng 25 phút, bạn sẽ giảm được 113 calo.
Là quần áo
38 phút là quần áo sẽ giúp bạn thon thả hơn nhờ vào việc đốt cháy 100 calo. Hãy mang áo quần ra là đi thôi.
Chơi bowling
Sau 30 phút chơi bowling, 102 calo sẽ biến mất. Bạn có thể vừa chơi vui vừa giảm được cân.
Chơi bida
Thay vì đi xem phim vào buổi tối, bạn có thể chơi bida và giảm được 99 calo khi ra về.
Chơi bóng bàn
Chơi bóng bàn 25 phút sẽ đốt cháy 113 calo.
Nhảy dây
Thêm một cách giảm calo trong nhà: Hãy nhảy dây ít nhất 10 phút và bạn sẽ bớt đi được 113 calo.
Nhảy dây giúp đốt cháy 113 calo sau 10 phút. Ảnh: dr-spiller.com.vn.
Đi bơi
Vào mùa hè, bơi là hoạt động được ưa thích. Đó cũng là một phương pháp tuyệt vời để giảm cân. 113 calo sẽ tiêu tan sau 20 phút bơi lội.
Đi câu cá
Dù một số người nghĩ đi câu cá khá nhàm chán, nó vẫn giúp bạn giảm 99 calo sau 25 phút cầm cần câu.
Đi xe đạp
Cứ 15 phút đạp xe, bạn sẽ chia tay với 102 calo. Đây là phương pháp cực kỳ dễ thực hiện.
Ngủ đủ giấc
Bạn có thể cho rằng không có chút calo nào được đốt cháy khi ngủ. Trên thực tế, ngủ đủ giấc giúp bạn giảm cân. Nếu bạn chỉ ngủ 6 tiếng, nguy cơ mắc bệnh béo phì sẽ tăng 23%. Con số này là 50% khi bạn chỉ ngủ có 4 tiếng, 70% nếu giấc ngủ kéo dài 4 tiếng một đêm.
Thư giãn và tập thiền
Bạn hoàn toàn có thể giảm lượng calo bằng cách thiền. Không cần phải thiền quá lâu, 8 lần hít vào thở ra là đủ để làm tiêu tan bớt calo dư thừa.
Chuẩn bị bữa ăn
45 phút chuẩn bị bữa ăn sẽ giúp lượng calo trong cơ thể ít đi 102 đơn vị. Bạn sẽ còn bớt được nhiều calo hơn nếu tự đi ra chợ.
Ăn cay
Ăn nửa thìa cà phê bột ớt cay và mũi bạn sẽ đổ mồ hôi vì cơ thể nóng lên. Đây cũng là dấu hiệu cho thấy calo đang được đốt cháy. Tuy nhiên không cần thiết phải ăn ớt liên tục.
Ăn đồ ăn giòn
Ăn một quả táo có thể khiến bạn giảm tới 60 calo. Thay vì mua nước táo và tự làm tăng lượng calo, hãy chọn thứ bạn có thể nhai. Nhiệt độ cơ thể sẽ tăng lên trong quá trình ăn để nghiền nhỏ thức ăn, giúp đốt calo. Điều này tương tự với khi bạn ăn các thực phẩm giàu protein như thịt, rau và thực phẩm từ sữa.
Nhai kẹo cao su
Kẹo cao su không chỉ giúp hơi thở thơm tho. 12 phút nhai kẹo sẽ làm tiêu tan 11 calo.
Cười nhiều
Cứ mỗi phút cười là bạn giảm được 1,3 calo. Bạn có thể cười khúc khích, cười mím hoặc cười to. Chỉ cần là bạn cười vì thực sự vui vẻ.
Tự động viên
Hãy tự động viên bản thân hoặc tìm kiếm những nguồn cảm hứng ở xung quanh hoặc trên internet. Bạn sẽ kiên trì và nhìn thấy mình có một mục tiêu cần tiến đến.
Nguồn: Vnexpress.net
Tag:
Giảm cân
,giảm calo
,đốt cháy calo
,cách giảm calo đơn giản
,cách giảm cân tại nhà
,giảm cân hàng ngày
,giảm cân mỗi ngày
,Gửi câu hỏi
Bạn muốn được tư vấn về chế độ dinh dưỡng, vận động khi giảm cân hoặc cần thêm bất kỳ thông tin gì về LIC, hãy gửi câu hỏi ngay tại đây, Chuyên gia LIC sẽ trả lời trong vòng 24 giờ.