Bài tập có sự kết hợp giữa tư thế squat và động tác bật nhảy giúp phát triển cơ mông và cơ đùi. Để thực hiện, bạn hãy:
- Đứng thẳng thoải mái, chân khép, 2 tay đặt sau đầu, mắt nhìn về phía trước
- Nhún người và bật nhảy, đồng thời 2 chân duỗi sang 2 bên với chiều rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân, 2 tay có thể đặt sau đầu hoặc duỗi thẳng về phía dưới bên trong đùi
- Bật nhảy 1 lần nữa để trở về tư thế ban đầu.
6. Bài tập jumping jack dạng nhẹ [Low impact jumping jack]
Đây là một biến thể nhẹ nhàng, đơn giản, có cường độ thấp hơn cả bài tập jumping jack cơ bản, tuy nhiên hiệu quả mang lại thì cũng không kém đâu đấy!
- Đứng thẳng thoải mái, 2 chân mở hẹp hơn hông
- Bước chân phải ra, vươn 2 tay lên cao, khuỷu tay cong 1 góc 90 độ, lòng bàn tay hướng về phía trước
- Thu tay và chân về vị trí ban đầu và đổi sang chân trái.
7. Bài tập jumping jack cao đùi
Đây là một biến thể tương đối “khó nhằn” do cần phối hợp chuyển động của tay và chân:
- Đứng thẳng thoải mái, 2 chân khép, 2 tay đặt xuôi theo 2 bên cơ thể
- Bật nhảy lên cao, dang rộng 2 chân, 2 tay hướng lên trên và chạm vào nhau
- Bật nhảy và nâng cao 1 bên đùi song song với sàn, 2 tay đưa xuống chạm nhau dưới đùi
- Lặp lại tương tự cho bên kia.
Khám phá 7 lợi ích bất ngờ khi tập jumping jack
Dù nhìn có vẻ đơn giản nhưng tập jumping jack có thể mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích nếu bạn tập đúng cách và đều đặn:
- Tốt cho sức khỏe tim mạch: Jumping jack là bài tập cardio có tác dụng kích thích tim làm việc năng suất và hiệu quả hơn. Khi bạn bật nhảy liên tục, tim sẽ phải hoạt động chăm chỉ để bơm đủ oxy và máu đến các tế bào. Do đó, đây là bài tập không chỉ giúp rèn luyện cơ tim mà còn tốt cho nhiều cơ quan khác, chẳng hạn như phổi.
- Giảm cân nhanh: Jumping jack có thể giúp đốt cháy lượng calo dư thừa, từ đó tạo ra sự cân bằng năng lượng trong cơ thể. Vậy jumping jack giảm bao nhiêu calo? Theo ước tính, trung bình, 30 phút tập sẽ đốt cháy khoảng 186 calo. Với con số này thì nếu tập đều đặn, bạn sẽ không còn lo lắng về tình trạng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.
- Tăng khả năng phối hợp giữa tay chân và não. Tập một thời gian, bạn sẽ có cảm giác tốt hơn về thời gian, nhịp điệu, thăng bằng và tư thế.
- Giảm căng thẳng: Khi bạn bật nhảy và di chuyển tay lên xuống, não sẽ kích thích cơ thể giải phóng serotonin hay còn gọi là hormone “hạnh phúc” và adrenaline, mang lại cảm giác phấn khích. Do đó, tập jumping jack là cách có thể giúp bạn xua tan nhanh mệt mỏi và lo âu.
- Giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn: Nếu mới bắt đầu tập, có thể bạn sẽ khó thực hiện được 20 lần nhảy liên tục. Tuy nhiên, theo thời gian, bạn sẽ thấy việc này khá là đơn giản. Không những vậy, bài tập này còn đẩy mạnh quá trình lưu thông máu trong cơ thể, giúp giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả.
- Tốt cho sức khỏe của xương: Tập jumping jack có thể giúp xương chắc khỏe, cải thiện mật độ khoáng của xương và ngăn ngừa loãng xương.
- Tăng sức bền: Duy trì tập luyện thường xuyên, đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Hơn nữa, theo thời gian, bạn sẽ thấy sức bền được cải thiện thông qua việc có thể tập được nhiều hiệp hơn.
Ai không nên tập jumping jack?
Dù đơn giản nhưng jumping jack vẫn có nguy cơ gây chất thương, nhất là với các bộ phận như đầu gối và mắt cá chân. Do đó, nếu bạn thuộc những trường hợp sau thì nên tránh tập hoặc tập theo hướng dẫn của bác sĩ và huấn luyện viên:
Có rất nhiều bài tập khác nhau để đốt cháy calo mà bạn có thể thực hiện tại nhà hay tại phòng tập gym.
Để giảm cân thì lượng calo đốt cháy mỗi ngày phải nhiều hơn calo nạp vào cơ thể và một cách để đạt được điều này là tập thể dục.
Khi nhắc đến tập thể dục để giảm cân, nhiều người thường nghĩ ngay đến chạy bộ. Chạy bộ là một trong những bài tập đốt cháy nhiều calo nhất.
Tuy nhiên, ngoài chạy bộ thì vẫn còn rất nhiều bài tập khác cũng giúp đốt cháy calo hiệu quả, ví dụ như đạp xe, nhảy dây, bơi lội hay các động tác tập tại chỗ. Bạn có thể chọn các bài tập phù hợp với sở thích và khả năng của bản thân rồi kết hợp lại để tạo chế độ tập luyện cho riêng mình.
Lượng calo đốt cháy khi tập thể dục phụ thuộc vào một số yếu tố như:
- Thời gian tập
- Tốc độ tập
- Cường độ tập
- Cân nặng và chiều cao
- Tuổi tác
- Tỷ lệ trao đổi chất
Nói chung, cân nặng càng lớn thì sẽ càng đốt cháy được nhiều calo trong quá trình hoạt động thể chất.
Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn 12 bài tập giúp đốt cháy nhiều calo nhất.
Bảng dưới đây là 12 bài tập giúp đốt cháy lượng calo cao nhất trong 1 giờ. Tuy nhiên, số liệu trong bảng chỉ là ước tính. Lượng calo đốt cháy thực tế sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như cường độ, thời gian tập và cân nặng.
Bài tậpLượng calo đốt cháy theo cân nặng57kg70kg84kgChạy bộ652 cal.808 cal.965 cal.Bóng nước [water polo]566 cal.703 cal.839 cal.Đạp xe480 cal.596 cal.710 cal.Body weight480 cal.596 cal.710 cal.HIIT480 cal.596 cal.710 cal.
Nhảy dây453 cal.562 cal.671 cal.Đạp xe cố định420 cal.520 cal.622 cal.Tập máy chèo thuyền [row machine]420 cal.520 cal.622 cal.Thể dục nhịp điệu [aerobic]396 cal.492 cal.587 cal.Bơi lội396 cal.492 cal.587 cal.Chạy bộ chậm396 cal.492 cal.587 cal.Đi bộ đường dài340 cal.421 cal.503 cal.Cho dù không có nhiều thời gian tập thể dục mỗi ngày thì bạn vẫn có thể đốt cháy một lượng calo lớn bằng cách tập luyện cường độ cao.
Tập cường độ cao ngắt quãng hay HIIT là một hình thức tập luyện được rất nhiều người lựa chọn vì vừa hiệu quả và vừa tiết kiệm thời gian. HIIT gồm có các khoảng tập cường độ rất cao để tăng nhịp tim lên gần mức tối đa và xen kẽ với các khoảng nghỉ ngắn.
Một ví dụ là chạy bộ thật nhanh trong 30 giây và sau đó nghỉ 1 phút rồi lại tiếp tục, cứ thế lặp lại. Bằng cách này, bạn sẽ đốt cháy được rất nhiều calo chỉ trong 30 phút.
Nếu công việc bận rộn và hàng ngày chỉ có ít thời gian cho việc tập luyện thì có thể chọn các bài tập dưới đây và áp dụng phương pháp HIIT.
High-knee running [chạy nâng cao gối]
Lượng calo đốt cháy trong 30 phút: 240 đến 355.5 calo
Chạy nâng cao gối là một bài tập cardio cường độ cao giúp đốt cháy nhiều calo chỉ trong khoảng thời gian ngắn. Bài tập này làm tăng nhịp tim và đồng thời tăng cường các cơ ở phần dưới cơ thể.
Cách thực hiện:
- Chạy tại chỗ trong khi co đầu gối lên cao nhất có thể.
- Đánh tay lên xuống trong khi nâng gối
Butt kick [gót chạm mông]
Lượng calo đốt cháy trong 30 phút: 240 đến 355.5 calo
Đây cũng là một bài tập cardio giống như chạy nâng cao gối.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng
- Đá một gót chân về phía mông.
- Lặp lại với chân kia.
- Thực hiện với tốc độ nhanh và kết hợp đánh tay.
Mountain climber [plank leo núi]
Lượng calo đốt cháy trong 30 phút: 240 đến 355.5 calo
Mountain climber là một bài tập cardio vận động toàn thân. Vì cần sử dụng toàn bộ cơ thể trong khi tập nên sẽ đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai cánh tay duỗi thẳng, bàn tay chống trên sàn, thẳng bên dưới vai, cả người tạo một đường thẳng.
- Siết cơ bụng. Gập đầu gối phải về phía ngực.
- Quay trở lại tư thế plank ban đầu. Lặp lại với đầu gối trái.
- Thực hiện với tốc độ nhanh.
Bơi
Lượng calo đốt cháy trong 30 phút: 198 đến 294 calo
Bơi lội là một bài tập ít gây áp lực lên các khớp xương nhưng vẫn giúp đốt cháy được khá nhiều calo. 10 phút bơi lội theo kiểu bình thường giúp đốt cháy lượng calo tương đương với 30 phút chạy bộ.
Đây là một lựa chọn thích hợp cho những người có vấn đề về xương khớp hoặc những vấn đề khác cần hạn chế vận động.
Để tăng lượng calo đốt cháy trong khi bơi thì có thể thử các kiểu bơi khó hơn, ví dụ như bơi bướm.
Đạp xe tại chỗ
Lượng calo đốt cháy trong 30 phút: 210 đến 311 calo
Nếu bạn tập tại phòng gym thì hãy thử đạp xe tại chỗ. Bài tập này có thể giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể chỉ trong 30 phút.
Ban đầu hãy đạp chậm trong 5 phút để làm nóng cơ thể và sau đó thực hiện luân phiên giữa một phút đạp tốc độ nhanh và 30 giây đến 1 phút đạp chậm lại. Nếu đánh giá trên thang điểm từ 0 đến 10 thì tốc độ khi đạp nhanh là khoảng 7 đến 9 và tốc độ khi đạp chậm là khoảng 5 – 6.
Sprint [chạy nhanh tại chỗ]
Lượng calo đốt cháy trong 30 phút: 240 đến 355.5 calo
Nói chung, chạy là bài tập đốt cháy calo hiệu quả nhất. Nhưng nếu bạn không có thời gian và điều kiện để chạy bộ bên ngoài thì có thể thực hiện bài tập chạy nhanh tại chỗ. Cơ thể sẽ nhanh chóng đốt cháy calo để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.
Lưu ý, trước khi chạy cần phải khởi động kỹ để tránh chấn thương.
Dù không đến phòng gym thì bạn vẫn có thể đốt cháy một lượng calo lớn. Những bài tập này không cần dụng cụ hoặc chỉ cần một vài dụng cụ tối thiểu.
Các bài tập HIIT bên trên đều có thể thực hiện được tại nhà. Các bài tập như high-knee, butt-kick hay mountain climber đặc biệt phù hợp khi có không gian hạn chế.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thử các bài tập dưới đây để đốt cháy calo.
Đi bộ
Lượng calo đốt cháy mỗi phút: 3.1 đến 4.6 calo
Đi bộ là cách đơn giản nhất để đốt cháy calo mà không cần đến phòng gym. Bài tập này cũng phù hợp cho những người đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương. Bạn có thể đi bộ xung quanh nhà hoặc ở công viên.
Chạy bộ
Lượng calo đốt cháy mỗi phút: 10.8 đến 16 calo
Chạy bộ là một trong những bài tập đốt cháy nhiều calo nhất, ngoài ra còn giúp tăng sự linh hoạt và sức bền. Vì chạy bộ không yêu cầu bất kỳ dụng cụ nào nên có thể thực hiện được ở bất cứ đâu. Tốc độ chạy càng nhanh thì sẽ đốt cháy càng nhiều calo mỗi phút.
Thể dục nhịp điệu
Lượng calo đốt cháy mỗi phút: 6.6 đến 9.8 calo
Thể dục nhịp điệu hay aerobic cũng là một hình thức tập cardio giúp tăng nhịp tim va đốt cháy nhiều calo. Bạn có thể tự tập theo clip tại nhà hoặc tham gia các nhóm tập. Có thể bật nhạc để tăng thêm hứng khởi trong khi tập.
Jumping jack
Lượng calo đốt cháy mỗi phút: 8 đến 11.8
Jumping jack là một bài tập cardio cơ bản giúp vận động toàn thân. Bài tập này không cần nhiều không gian nên rất dễ thực hiện tại nhà.
Cách thực hiện:
- Đứng chụm hai chân với nhau. Hai tay đặt hai bên thân.
- Tách rộng hai chân sang hai bên và đồng giờ giơ hai tay lên cao qua đầu.
- Lặp lại nhiều lần với tốc dộ nhanh.
- Bạn có thể thực hiện Jumping jack cho phần khởi động, tập HIIT hoặc một phần trong buổi tập bình thường.
Nhảy dây
Lượng calo đốt cháy mỗi phút: 7.6 đến 9.8
Nhảy dây làm tăng nhịp tim và đốt cháy calo trong khi tăng cường các cơ chân. Nhảy dây chỉ cần dụng cụ tối thiếu và cũng không đòi hỏi nhiều không gian. Để tăng lượng calo đốt cháy thì hãy thử nhiều kiểu nhảy dây khác nhau như nhảy đổi chân, nhảy một chân, nhảy nâng cao đùi, nhảy gót chạm mông, nhảy nhịp kép,…
Để các bài tập đốt cháy calo nêu trên cho hiệu quả cao nhất thì cần chú ý một số điều dưới đây.
Tập cardio và tập thể hình
Tập cardio chỉ là một trong những cách để đốt cháy calo và giảm cân. Để có hiệu quả tối đa thì nên kết hợp với tập thể hình, ví dụ như tập tạ. Mặc dù cardio giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập nhưng tập tạ sẽ làm tăng khối lượng cơ, từ đó giúp cơ thể đốt cháy calo ngay cả khi đã ngừng tập.
Khối lượng cơ càng lớn thì tỷ lệ trao đổi chất càng cao thì lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi càng nhiều. Điều này làm tăng tổng lượng calo đốt cháy trong ngày.
Một chế độ tập luyện gồm có cả tập cardio và tập tạ sẽ giúp giảm cân nhanh hơn và cải thiện thành phần cơ thể [tỷ lệ mỡ trên cơ].
Khởi động trước khi tập
Luôn phải khởi động trước khi tập thể dục. Điều này sẽ làm nóng cơ thể và tăng lưu thông máu, giúp chuẩn bị các cơ cho việc tập luyện. Khởi động kỹ sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương.
Ngoài ra, để đảm bảo an toàn thì nên thực hiện phiên bản đơn giản hơn của các bài tập nếu bạn có các vấn đề như:
- Từng bị chấn thương trước đây
- Khả năng vận động bị hạn chế, ví dụ như viêm khớp
- Có vấn đề sức khỏe, ví dụ như bệnh hô hấp
Nếu không quen vận động thì hãy bắt đầu với các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng, số lần lặp lại ít và chọn mức tạ nhẹ khi tập tạ.
Điều này sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ bị đau và chấn thương. Nếu thừa nhiều cân thì nên đến phòng gym và thuê huấn luyện viên cá nhân [PT] để được hướng dẫn kế hoạch tập luyện hiệu quả nhất và tư vấn về chế độ ăn uống.
Tóm tắt bài viết
Có rất nhiều bài tập khác nhau để đốt cháy calo như chạy bộ, đạp xe tại chỗ, thể dục nhịp điệu hay bơi lội.
Nếu không có nhiều thời gian thì hãy thử tập cường độ cao ngắt quãng [HIIT] với các bài tập như mountain climber, butt kick, jumping jack, high knee…. Sau khi tập HIIT, cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong thời gian lên đến 24 giờ.
Chú ý khởi động kỹ trước mỗi buổi tập và kết hợp cả tập cardio với tập tạ hàng tuần để nâng cao hiệu quả giảm mỡ, cải thiện thành phần cơ thể.