• Đi bộ để giảm cân: Mỗi ngày đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân? Nếu muốn đi bộ để giảm cân, bạn cần đi ít nhất 10.000 bước một ngày nhưng số bước chính xác nên đi còn dựa vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính và chế độ ăn uống. Tuy nhiên, một nghiên cứu đã nhận thấy rằng việc đi ít nhất 15.000 bước mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
• Đi bộ cải thiện sức khỏe thể chất: Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu bước để cải thiện thể lực, bạn cần biết hiện mình đang đi trung bình bao nhiêu bước một ngày. Để biết số bước này, bạn có thể dùng điện thoại thông minh để đo. Sau khi biết được con số trung bình, bạn hãy cố gắng đi nhiều hơn 500 đến 1.000 bước so với mức hiện tại. Bạn hãy cố gắng duy trì mức mới này trong 1 – 2 tuần hoặc hơn cho đến khi bạn thấy thoải mái. Sau đó, bạn lại tiếp tục tăng số bước lên và lặp lại quá trình trên cho đến khi đi được khoảng 10.000 bước mỗi ngày.
Nếu mức độ con số trung bình hiện tại là dưới 5.000 bước, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi thêm 250 – 500 bước mỗi ngày. Trong tuần đầu tiên, bạn hãy tập trung vào việc tăng thêm 250 bước mỗi ngày hay hai ngày một lần. Khi đã thoải mái với số bước mới, bạn hãy thêm 500 bước mỗi ngày cho đến khi đạt được 10.000 bước mỗi ngày. Khi đã đạt 10.000 bước một ngày, bạn có thể duy trì số bước ở mức này hoặc tăng thêm.
Bạn cũng có thể tự thử thách bản thân bằng cách thêm thời gian chạy bộ theo một số cách chạy bộ 30 giây rồi đi bộ 2 phút hoặc chạy 15 giây rồi đi bộ 1 phút.
• Đi bộ để duy trì mức thể chất hiện tại: Với mục tiêu này, bạn nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày? Nếu đã hài lòng với sức khỏe thể chất hiện tại, bạn chỉ cần duy trì số bước mình đang đi được trong một ngày. Tuy nhiên, bạn cũng nên đáp ứng mức vận động tối thiểu mà Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh [Centers for Disease Control and Prevention – CDC] khuyến nghị bên cạnh việc đi bộ đủ số bước. Người trưởng thành cần tập các bài tập cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần.
Lợi ích khi đi bộ
Đi bộ là bài tập dễ dàng, tiết kiệm vì bạn không cần đến phòng gym hay chuẩn bị những dụng cụ đặc biệt mà chỉ cần có giày tập thể dục phù hợp.
Nhiều người thắc mắc đi bộ bao lâu thì giảm cân hay để giảm cân nhanh cần đi bộ trong thời gian bao lâu? Thực tế, có nhiều hình thức tập luyện giúp bạn giảm cân, trong đó việc đi bộ cũng là 1 lựa chọn được nhiều người áp dụng.
Đi bộ là hoạt động dễ thực hiện, không cần đầu tư nhiều về trang thiết bị, nếu bạn đi bộ ngoài trời. Hãy cùng với Oreni Việt Nam khám phá việc đi bộ mỗi ngày bao nhiêu phút hay đi bộ trong thời gian như nào sẽ giúp đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất nhé.
15,500,000đ
16,500,000đ
21,500,000đ
26,500,000đ
24,500,000đ
28,390,000đ
1. Đi bộ có giảm cân không?
Có nhiều hoạt động thể chất, các môn thể dục thể thao giúp đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả. Trong đó, đi bộ cũng là một hoạt động thể chất dễ thực hiện, tốt cho sức khoẻ của bạn, nhưng không ít người băn khoăn đi bộ có giảm cân không.
Câu trả lời là CÓ.
Nếu bạn tuân thủ đi bộ đúng cách và thực hiện thêm về chế độ ăn uống, nghỉ ngơi sinh hoạt hợp lý. Ngoài ra, không chỉ có đi bộ, người tập luyện cần phải chú ý đến tần suất tập, thời gian tập cũng như cường độ để có hiệu quả cao nhất.
Các chuyên gia sức khỏe khuyến khích mọi người giảm cân bằng hình thức đi bộ do là cách tập luyện dễ dàng, hiệu quả
Thực tế, nếu chỉ đi bộ đơn thuần ở mức độ nhẹ nhàng, tự nhiên sẽ rất khó để bạn giảm được số cân như mong muốn. Do đó, người tập cần chú ý cả phần ăn uống, cường độ tập thông qua các bài, mức độ đi bộ nữa.
Bạn có thể giảm cân bằng cách đi bộ hàng ngày, đều đặn. Hơn thế nữa, bạn cần chú trọng vào thời gian và cường độ đi bộ như thế nào.
Sự kết hợp giữa hoạt động thể chất này và thay đổi chế độ ăn uống sẽ thúc đẩy giảm cân hiệu quả hơn.
>> Xem thêm: Đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn?
2. Đi bộ bao lâu để giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất mỗi ngày?
Bạn cần đi bộ trong khoảng thời gian bao lâu để giảm cân nặng theo ngày? Đi bộ 30 phút mỗi ngày có giảm cân không?
Cách tính tương đối theo số bước đi bộ cũng được nhiều người áp dụng, cụ thể:
- Đi 1.000 bước [khoảng 750m] có thể tiêu hao 50 calo.
- Đi 2.000 bước [khoảng 1,5km] sẽ đốt cháy khoảng 100 calo.
- Đi 10.000 bước [khoảng 7,5km] sẽ tiêu hao khoảng 500 calo.
- Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, trong vòng một tuần, có thể giảm 0,5kg.
Nếu đi bộ với tốc độ nhanh, bạn sẽ đốt cháy 100 - 300 calo/30 phút hoặc 200 - 600 calo/giờ. Con số này còn tùy thuộc vào cân nặng của bạn.
Theo đó, trung bình 1 người tập luyện cần dành mỗi ngày tầm 30 - 90 phút để đi bộ nếu mong muốn giảm lượng calo như đã nói ở trên.
Nên đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để bắt đầu giảm cân?
>> Xem thêm: Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? 1 tiếng đốt cháy bao nhiêu calo?
3. Hướng dẫn cách đi bộ để giảm cân hiệu quả nhất
Đi bộ giảm cân đúng cách có khó không?
Đối với mỗi hình thức tập luyện, chúng ta cần có cách thức, phương pháp nhằm tối ưu cho quá trình rèn luyện như con thuyền cần có la bàn để đi đúng hướng.
Việc đi bộ cũng cần có cách thực hiện và kế hoạch để bạn đạt được mục tiêu nhanh nhất.
3.1. Đi bộ đủ nhanh
Nếu đi bộ với tốc độ thông thường, tự nhiên như việc bạn đi hàng ngày thì rất khó giảm cân hoặc rất ít hiệu quả. Do đó, nếu muốn giảm cân tốt bạn cần thực hiện tăng tốc độ khi đi bộ, trên mức thông thường. Người ta gọi là đi bộ nhanh.
Tăng tốc đi bộ là việc gia tăng cường độ, mức độ hoạt động của chân, của cơ thể để di chuyển nhanh hơn. Nguyên lý tập luyện là tập với cường độ mạnh sẽ đốt calo nhiều hơn và sẽ giảm cân tỉ lệ thuận theo đó.
- Các bài tập đi bộ cần phải đạt tốc độ 100 bước/phút trong thời gian 30 phút mỗi ngày.
3.2. Tăng thời gian mỗi lần đi bộ
Để giảm cân nhanh bạn cần nâng cao thời gian đi bộ của mình, bên cạnh việc thực hiện đi bộ nhanh như đã nói ở trên.
- Ban đầu, bạn có thể thực hiện đi bộ theo thể lực tự nhiên, khi mệt có thể nghỉ và thực hiện trong 7 ngày đầu.
- Thời gian đầu có thể từ 15 - 20 phút.
- Sau đó, bạn nâng dần thời gian đi bộ lên 30 phút - 45 phút, tất nhiên có nghỉ giữa các khoảng thời gian, không quá 3 phút.
3.3. Áp dụng lịch đi bộ khoa học
Có nhiều lịch trình đi bộ giúp giảm cân hiệu quả mà bạn có thể áp dụng.
Dưới đây, chúng tôi xin đưa ra một gợi ý tham khảo lịch đi bộ 7 ngày trong 4 tuần [1 tháng] để bạn theo dõi và có thể thực hiện.
>> Xem thêm: Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km là tốt nhất?
4. Lưu ý khi áp dụng đi bộ giảm cân đúng cách
Trong quá trình tập luyện đi bộ bạn cũng cần chú ý những điểm cơ bản, quan trọng để không ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung.
Nếu bạn có một căn bệnh mãn tính, như các bệnh tiểu đường type 2, áp huyết cao, nên hỏi ý kiến chuyên gia y tế có được thực hiện không.
Ngoài ra, dù có được tư vấn hay không, nếu đi bộ mà cảm thấy đau ngực, chóng mặt, tim đập nhanh, hụt hơi hoặc thở ngắn đều phải dừng lại, thăm khám kịp thời.
- Đôi giày thích hợp: Bạn cần chọn một đôi giày phù hợp với kích cỡ bàn chân, có chất lượng tốt với độ bền cao. Giày đi bộ cần có loại đế chống trơn trợt và phần gót mềm để khỏi đau chân. Ngoài ra, nếu đi bộ lúc sáng sớm hoặc chiều tối, cần trang bị thêm áo dài tay, găng tay để giữ ấm.
- Đi chậm lúc bắt đầu và kết thúc: Cần đi bộ chậm trong khoảng 5 phút đầu cũng như 5 phút cuối để bản thân vừa bắt nhịp vừa hạ nhiệt ổn định. Đi bộ chậm giúp hệ thần kinh và tim mạch thích ứng với điều kiện thay đổi của cơ thể khi chuyển từ động. Nói chung bạn cần khởi động trước khi tập và thư giãn khi kết thúc tập.
- Tư thế đúng khi đi bộ: Đảm bảo đi bộ đúng tư thế để đạt được hiệu quả tốt nhất. Chú ý giữ cho cột sống được thẳng và hô hấp được tối đa; cằm hơi đưa lên nhưng cố không ngả đầu quá về phía sau; gót chân luôn tiếp đất trước để sức nặng của cơ trượt dần từ gót chân đến mũi bàn chân; khuỷu tay giữ khoảng 90 độ và vung cánh tay thoải mái.
- Đúng lịch trình đi bộ giảm cân: Khi đi bộ giảm cân cần cố gắng tuân thủ lịch trình. Khi đã lập ra chương trình, hãy thực hiện nó một cách nghiêm túc. Chỉ khi nào bất khả kháng mới thay đổi.
- Ăn uống dinh dưỡng hợp lý: Cần ăn nhiều chất xơ, rau xanh, hoa quả và uống nước đầy đủ để giảm cân nhanh hơn.
5. Câu hỏi thường gặp khi tập luyện đi bộ giảm cân
5.1. 1 tuần đi bộ mấy buổi giúp giảm cân tốt nhất?
Tuỳ theo lịch biểu sinh hoạt của bạn có thể thực hiện đi bộ theo số buổi nhất định. Tất nhiên đi bộ hàng ngày sẽ tốt hơn.
Hoặc bạn có thể thực hiện tối thiểu 3 - 4 buổi đi bộ hàng tuần. Mỗi buổi ít nhất kéo dài 20 - 30 phút.
Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giảm cân, nhưng tần suất tối ưu nhất là câu hỏi thắc mắc của không ít người
5.2. Đi bộ bao nhiêu bước trong 1 phút giúp giảm cân tốt?
Đi bộ giảm cân cần thực hiện đều đặn. Thời gian ban đầu, bạn có thể đi với tốc độ và nhịp bước tự nhiên của bản thân. Khoảng sau 1 tuần, bạn nâng số bước chân đi trong 1 phút.
- Thông thường, 1 phút người bình thường đi khoảng dưới 70 bước.
- Nếu muốn giảm cân nhanh bạn sẽ nâng số bước lên 80 - 90 bước/ phút để gia tăng cường độ đi bộ.
5.3. Cần đi bộ bao nhiêu bước trong 1 ngày để giảm béo?
Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, trong vòng một tuần, có thể giảm 0,5kg.
Do đó, nếu bạn muốn giảm béo nhanh và hiệu quả thì thực hiện tương ứng với con số hoặc vượt số lượng bước chân trong ngày nói trên để giảm cân.
39,500,000đ 26,500,000đ
41,500,000đ 28,500,000đ
45,500,000đ 30,500,000đ
52,500,000đ 32,500,000đ
72,450,000đ 38,800,000đ
58,900,000đ 42,500,000đ
83,800,000đ 50,280,000đ
92,500,000đ 55,500,000đ
85,500,000đ 52,600,000đ
98,900,000đ 65,000,000đ
Tổng kếtTrên đây Oreni Việt Nam đã đưa ra cho bạn một số thông tin nên đi bộ bao lâu thì giảm cân hiệu quả.
Hoạt động thể chất, như đi bộ, rất quan trọng để kiểm soát cân nặng vì nó giúp bạn đốt cháy calo. Theo các nghiên cứu, nếu bạn thực hiện 30 phút đi bộ nhanh hàng ngày, có thể đốt cháy khoảng 150 calo mỗi ngày. Càng đi bộ nhiều và tốc độ càng nhanh thì càng đốt cháy nhiều calo hơn.
Nhưng cần lưu ý đi bộ nhanh một cách đột ngột có thể tăng nguy cơ đau nhức, chấn thương và kiệt sức. Nếu chưa quen với việc tập thể dục và hoạt động thể chất thường xuyên, bạn có thể bắt đầu bằng đi bộ ngắn hoặc đi bộ với cường độ nhẹ và dần dần tăng lên.
Hãy thường xuyên truy cập website Oreni.vn để cập nhật những bài viết mới nhất về thể dục, dụng cụ tập luyện, chăm sóc sức khỏe và làm đẹp của chúng tôi nhé.