Do đó, các bà mẹ trẻ cần hiểu rõ về sức khỏe bản thân khi vừa vượt cạn, cũng như các kiến thức tập luyện sau sinh để có thể vừa sớm lấy lại vóc dáng, vừa bảo vệ được sức khỏe tốt hơn.
Bắt đầu bằng đi bộ
Một trong những hoạt động cơ thể luôn được bác sĩ khuyến khích chị em thực hiện sau sinh, dù sinh thường hay sinh mổ, đó là đi lại nhẹ nhàng, vì đi lại không chỉ làm cho cơ thể trở nên săn chắc, dẻo dai hơn, hình thức vận động này còn giúp ngăn ngừa việc ứ đọng sản dịch, ngừa đông máu và các biến chứng hậu sản khác. Với chị em sinh mổ, ngay khi cảm thấy đỡ đau nên ngồi dậy và tập đi lại nhẹ nhàng để tránh tình trạng bị dính ruột, viêm tắc tĩnh mạch.Hãy thử tập đi bộ 15-30 phút mỗi ngày. Theo thời gian, bạn có thể tăng thời gian và mức độ tập luyện với bài tập chạy bộ. Đây là cách giảm mỡ tích tụ và săn chắc cơ khá hiệu quả nếu tập luyện đều đặn hàng ngày.
Bà mẹ sau sinh nên chọn các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp để tốt cho cả mẹ và bé.
Tập kegel
Bài tập kegel sau sinh rất có lợi cho vùng sàn chậu [bộ phận đã bị tổn thương nặng sau ca sinh nở]. Nhiều chị em đã rất quen thuộc với bài tập kegel trong thai kỳ để tăng cường sức lực cho cơ bắp để sinh nở dễ dàng. Chị em có thể tiếp tục tập kegel sau sinh để tăng cường sức mạnh của ruột, bàng quang, tử cung và xương chậu.
Tập căng cơ bụng
Khoảng 2 tháng sau sinh, chị em có thể tập thể dục cho vùng cơ bụng như sau: Hãy đứng lên và hóp bụng. Giữ yên từ 5-10 giây [không cần nín thở], thả lỏng những phần còn lại của cơ thể. Lặp lại 6 lần và sau đó nghỉ ngơi. Chị em cần tăng thời gian và số lần tập ở những lần tiếp theo sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Tập yoga
Các mẹ sau khi sinh nên vận động nhẹ nhàng để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe, vì thế chọn yoga để vui khỏe và lấy lại vóc dáng là một sự lựa chọn hoàn hảo. Chị em nên tập bài tập thở giúp phục hồi nhanh sức khỏe, tránh táo bón sau khi sinh. Ngoài ra, khi phụ nữ mang thai và sinh con, các cơ của vùng sàn chậu bị kéo căng và yếu đi. Tập co thắt cơ sàn chậu để chống tiểu són, tiểu không tự chủ và duy trì khả năng tình dục. Có thể tập bằng cách như bạn đang đi tiểu rồi nín lại [nín lại - thở ra - thót bụng. Trở về tư thế ban đầu - hít vào - phình bụng].
Tập thể dục cường độ cao
Bước cuối cùng trong chuỗi bài tập thể dục giúp giảm cân sau sinh là vận động với những bài tập cường độ cao. Những bài tập này nên được thực hiện từ 4-6 tháng sau sinh. Từ những bài tập trên như yoga, kegel, chạy bộ... bạn có thể nâng cao cường độ để quá trình giảm cân được nhanh hơn. Cùng với chế độ ăn uống hợp lý, các mẹ sẽ giảm cân mà vẫn đủ sữa cho con bú.
Lưu ý
Không quá nôn nóng hay tập quá sức: Đừng vì sức ép giảm cân mà nhanh chóng lao vào tập luyện. Hãy đợi đến đợt thăm khám đầu tiên sau kỳ hậu sản, thường là 1 tháng sau đó, khi có kết luận cơ thể bạn đã hồi phục hoàn toàn, hãy bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần. Đồng thời, nên nhớ là cơ thể bạn cần khoảng 6 tháng để trở lại bình thường như trước khi bầu bí và sinh nở, các khớp và dây chằng mất 3 - 5 tháng để được như cũ, vì vậy cần kiên nhẫn và chỉ tăng cường độ tập luyện sau thời gian này.
Bảo vệ ngực khi tập luyện: Dù rằng việc tập thể dục khi cho con bú không ảnh hưởng gì đến lượng sữa của bạn, miễn bạn uống nhiều nước và không để mất sức, nhưng tránh các bài tập làm ngực bạn bị đau, mặc áo ngực thể thao khi tập luyện hay cho bé bú trước khi tập là cần thiết để bảo vệ ngực trong suốt quá trình luyện tập.
Ngưng tập ngay khi có dấu hiệu bất thường: Nếu cảm thấy đau đớn, kiệt sức thay vì khỏe khoắn hơn thì cần ngưng tập và đến bác sĩ ngay để được thăm khám kịp thời.
Không ăn kiêng quá sớm sau sinh: Việc áp dụng một chế độ ăn kiêng hà khắc thiếu chất và vận động thể lực trở lại chỉ khiến bạn thêm kiệt sức và có nguy cơ bị mất sữa, chất lượng sữa giảm sút, ảnh hưởng trực tiếp đến cả mẹ và bé. Thay vì vậy, hãy ăn đủ chất và cho bé bú thật nhiều, bởi cho con bú cũng là một cách giảm cân rất hiệu quả.
Chia nhỏ khoảng thời gian tập luyện trong ngày: Vừa trải qua kỳ thai nghén và sinh nở mất nhiều sức lực, nếu quá chăm luyện tập với cường độ cao, bạn sẽ đẩy cơ thể mình vào tình trạng tuột dốc về cả thể lực và tinh thần. Vì thế, chỉ nên tập 2 hoặc nhiều lần ngắn trong ngày thay vì tập 1 lần liên tục trong khoảng thời gian dài.
Nếu bạn đang băn khoăn phụ nữ sau sinh bao lâu thì tập thể dục được thì hãy dành chút thời gian cùng Toshiko tìm hiểu một số thông tin hữu ích trong bài viết dưới đây! Những chia sẻ của chúng tôi sẽ giúp bạn đưa ra quyết định hợp lý nhất cho chính bản thân mình!
Phụ nữ sau khi sinh có thể thường bị sồ sề khiến mất đi sự tự tin, ngại giao tiếp với mọi người xung quanh. Vì thế cho nên đã có nhiều chị em nóng lòng muốn thể dục thể thao để lấy lại sức khoẻ, vóc dáng. Nhưng sau sinh có nên tập gym hay sau sinh bao lâu thì tập thể dục?
Thời kỳ mang thai cơ thể chị em thay đổi rất nhiều, thông thường mỗi bà bầu có thể lên cân từ 13 – 20kg. Để cải thiện thì tập luyện là tốt, nhưng sau sinh bao lâu có thể tập thể dục hay sau sinh bao lâu thì tập gym phải tùy thuộc vào tình hình sức khỏe của mẹ.
Theo ông bà ta thường sau 6 tháng sau khi sinh mới được lao động mang vác nặng, bởi nếu hoạt động sớm hơn không tốt cho cơ thể, gây nhiều bệnh tật.
Còn các chuyên gia thì khuyên chị em sinh con bằng phương pháp tự nhiên thì sau 2 tháng đầu tiên đã có thể rèn luyện thể dục thể thao rồi. Ban đầu, bạn chỉ nên tập những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng, không tập quá lâu quá nặng. Sau khi cơ thể quen dần với việc tập luyện thì mới tăng cường độ tập lên để phù hợp với cơ thể.
Một số bài tập đơn giản như Yoga, đi bộ trên máy chạy bộ hay ngồi đạp xe tập vận động được xem là phù hợp nhất cho giai đoạn này. Điều này cũng trả lời cho câu hỏi sau sinh bao lâu có thể tập yoga.
Vậy còn sau sinh mổ bao lâu thì tập thể dục? Mời bạn theo dõi tiếp!
Sau sinh mổ bao lâu có thể tập thể dục?
Ngay cả khi đã được bác sĩ chỉ định, việc trở lại tập thể dục sau sinh mổ vẫn cần chú ý cẩn thận. Thực tế, việc vận động thể chất thực sự có thể giúp sàn chậu và bụng của sản phụ hồi phục sau sinh mổ, đồng thời cho phép bạn kiểm soát cơ thể tốt hơn.
Sinh mổ bao lâu có thể tập thể dục phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của sản phụ và các tình trạng cụ thể của ca mổ. Nhìn chung thì bạn có thể vận động nhẹ sau 3 – 4 tuần nếu việc sinh nở không phức tạp.
Điều quan trọng là phải lên kế hoạch loại hình và mức độ tập thể dục sau sinh mổ phù hợp. Mặc dù vết mổ đã lành, nhưng hầu hết các bà mẹ vẫn chưa thể ngủ đủ và dễ mệt mỏi, ảnh hưởng đến khả năng chịu đựng khi vận động thể chất.
Phụ nữ sau sinh muốn bắt đầu tập trở lại phải luôn hỏi ý kiến bác sĩ và huấn luyện viên có chuyên môn trước. Thậm chí các bài tập nhẹ – như: Bơi lội, yoga và chạy bộ, đều cần nhận được sự đồng ý của chuyên gia. Bạn chỉ có thể bắt đầu đi bộ và đạp xe cố định vài tuần sau sinh mổ khi cảm thấy đủ khả năng.
Tránh tập những bài gắng sức như: Nâng tạ nặng và chạy bộ, trong tháng đầu tiên hồi phục sau sinh mổ. Bên cạnh đó, cũng không nên tập các bài tác động trực tiếp đến phần giữa cơ thể [vùng cơ core] trong 4 – 6 tuần sau sinh mổ.
>>> Tìm hiểu thêm: Thực đơn ăn sáng tại nhà thơm ngon bổ dưỡng mùa dịch
Gợi ý một số bài tập thể dục sau sinh
Để giải quyết vấn đề này thì chị em tham gia tập luyện, vận động thể dục thể thao hay tham gia tập gym được xem là một trong những phương pháp giảm cân an toàn và hữu hiệu nhất cho phụ nữ sau sinh, không ảnh hưởng, không mang lại tác dụng phụ nguy hiểm. Bạn có thể tham khảo:
Thắt cơ sàn chậu [Kegels]
Trả lời cho câu hỏi “Con 1 tháng tập thể dục được chưa?”, các chuyên gia cho biết bạn có thể bắt đầu bài tập sàn chậu [Kegel] càng sớm càng tốt.
Nếu bạn bị rạch tầng sinh môn hoặc nếu tầng sinh môn của bạn bị bầm tím hoặc sưng tấy, thì thực hiện bài tập thắt chặt cơ sàn chậu sẽ cải thiện lưu thông máu đến khu vực này, giúp tránh các vấn đề như tiểu không kiểm soát.
Ngoài giúp phòng ngừa chứng tiểu són, bài tập Kegel còn làm săn chắc, khít chặt cấu trúc âm đạo bị giãn nhão do mang thai và sinh nở.
Các cơ sàn chậu khá dễ bị mỏi, vì vậy tốt nhất là nên thực hiện nhiều lần tập liên tục trong ngày. Các bước tiến hành cụ thể như sau:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt bàn chân trên sàn.
- Siết cơ âm đạo [động tác như bạn đang cố gắng ngưng dòng chảy của nước tiểu].
- Giữ nguyên tư thế và đếm đủ 10 giây, sau đó thả ra.
- Lặp lại động tác 10 lần. Cố gắng tập 3 – 4 hiệp và khoảng 3 lần một ngày.
- Lưu ý không siết chặt cơ chân hoặc cơ bụng.
Chống đẩy
Chống đẩy là một bai tap the duc giam can sau sinh tăng cường các cơ ở phần trên cơ thể. Nếu bạn không đủ thời gian để tập thể dục tháng đầu sau sinh, ít nhất hãy thực hiện bài tập này.
Hướng dẫn cach lam bung nho sau sinh:
- Lòng bàn tay úp xuống sàn, hai cánh tay dang rộng hơn vai một chút. Hai đầu gối chạm sàn, nâng hông.
- Giữ lưng phẳng và hóp bụng, nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay và sau đó duỗi thẳng trở lại.
- Hít thở bình thường trong khi thực hiện động tác.
- Nếu vẫn còn yếu, bạn không cần phải hạ quá thấp người xuống sàn.
- Lặp lại 10 – 12 nhịp liên tục, tối đa 3 lần.
- Trường hợp bị rạch tầng sinh môn nên tập các bài tập sàn chậu [Kegel] càng sớm càng tốt
Nâng đầu và vai
Bài tập này giúp săn chắc cơ bụng, nhưng bạn cần kiên nhẫn tập một thời gian mới cảm thấy các cơ đang hoạt động. Có thể phải mất vài tuần để hồi phục sức lực và mức độ tập luyện hiệu quả cũng phụ thuộc vào thói quen vận động của bạn trước khi mang thai.
Hướng dẫn tập như sau:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt hai tay ra sau đầu.
- Hít vào một hơi, khi thở ra thì siết chặt cơ bụng, thả lỏng lưng xuống sàn, chỉ nâng đầu và vai lên, đồng thời cố định vùng cơ core giữa thân người.
- Từ từ hạ đầu và vai xuống .
- Lặp lại toàn bộ bài tập từ 8 – 10 lần.
Vặn hông chậu
Đây cũng là meo lam nho bung sau sinh giúp tăng cường cơ bụng của bạn, các bước tập như sau:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt bàn chân trên sàn.
- Hít vào và mở rộng bụng của bạn.
- Thở ra và nâng xương cụt về phía rốn, giữ hông trên sàn.
- Siết chặt cơ mông, sau đó thả ra.
- Lặp lại 8 – 10 lần.
Các bài tập cardio
Một số bài tập cardio là cach lam nho bung sau sinh hiệu quả, chẳng hạn như đi bộ nhanh, sẽ giúp kích thích nhịp tim. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần đi 5 phút với tần suất 2 – 3 ngày mỗi tuần, sau đó tăng dần đến tối đa 20 phút hoặc hơn.
Thường vào khoảng 4 – 6 tuần sau sinh, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn và ít bị mất ngủ. Lúc này bạn có thể tập thêm nhiều hiệp và lặp lại nhiều lần để tăng mức độ khó, hoặc thử các bài tập nâng cao hơn.
>>> Xem thêm: Những lưu ý khi tập gym nhất định phải biết
Kết luận
Sau sinh bao lâu thì tập thể dục được? Phụ nữ nên lắng nghe cơ thể và cảm nhận mức năng lượng của mình để chọn thời gian bắt đầu, cũng như hình thức tập thể dục sau sinh thế nào cho thích hợp. Hormone thai kỳ và việc cho con bú có thể ảnh hưởng đến các khớp, vì vậy bạn chỉ nên vận động nhẹ nhàng, tránh các bài tập cường độ mạnh.
Nếu bạn nhận thấy sản dịch của mình chảy nhiều hơn hoặc chuyển sang màu đỏ tươi, hãy ngừng tập thể dục và gọi cho bác sĩ. Mỗi giai đoạn hậu sản sẽ có những hoạt động thể dục phù hợp tương ứng, chính vì thế sản phụ cần tìm hiểu để có thể chọn ra bài tập an toàn và hiệu quả nhất cho mình!