Duy trì một lượng calo phù hợp hàng ngày giúp bạn có cân nặng khỏe mạnh. Nghiên cứu cũng chỉ ra, khi tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, tiêu thụ lượng calo phù hợp với cơ thể giúp cải thiện sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Lượng calo cần tiêu thụ trong một ngày sẽ thay đổi theo từng lứa tuổi và trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và sức khỏe của mỗi người ở từng thời điểm.
Người lớn
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành dao động từ 1.600 calo đến 2.400 calo mỗi ngày. Nam giới cần cao hơn một chút, từ 2.200 đến 3.200 calo.
Ở người ít vận động hoặc lớn tuổi, nhu cầu calo có thể sẽ ở mức thấp nhất và đạt tới mức tối đa nếu hoạt động thể chất nhiều, hoặc đang mang thai, cho con bú.
Thanh thiếu niên
Lượng khuyến nghị trong độ tuổi 13 ở bé gái là 1.600-2.200 calo và bé trai là 2.000-2.600. Trong những năm cuối giai đoạn thiếu niên, lượng calo khuyến nghị sẽ tăng nhẹ, bé gái 14-18 tuổi là 1.800-2.400 calo và 2.000-3.200 calo ở những bé trai cùng độ tuổi.
Trẻ nhỏ
Trẻ em 2-3 tuổi cần 1.000-1.400 calo mỗi ngày và phạm vi này sẽ tăng lên tùy thuộc vào mức độ hoạt động của trẻ.
Từ 4 đến 8 tuổi, mức calo ban đầu có thể là 1.200 calo mỗi ngày và dần tăng lên 1.800 calo đối với bé gái, 2.000 calo đối với bé trai. Từ 9 đến 13 tuổi, cha mẹ cần bổ sung lượng calo 1.400-2.200 đối với bé gái và 1.600-2.600 calo đối với bé trai.
Cơ thể trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có thể tự điều chỉnh lượng calo dung nạp vào, vì vậy cha mẹ cần đảm bảo cung cấp cho con một chế độ ăn uống cân bằng phù hợp với lượng calo chúng tiêu thụ.
Lượng calo tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng... Ảnh: Freepik
Người đang giảm cân
Trước tiên, bạn cần xác định lượng calo bạn cần cung cấp cho cơ thể cho hoạt động hàng ngày. Có thể tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản [còn gọi là BMR] để xác định mức calo cần bổ sung cho cơ thể. BMR là chỉ số đo lượng calo mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng cơ bản nhất như thở, tuần hoàn và sản xuất tế bào. Khi xác định được mức calo mà cơ thể cần mỗi ngày thì có thể đặt ra cho mình một chế độ tập thể dục phù hợp.
Cách tính BMR:
Đối với nam giới: BMR = 88.362 + [13.397 x trọng lượng] + [4.799 x chiều cao] - [5.677 x tuổi].
Đối với phụ nữ: BMR = 447.593 + [9.247 x trọng lượng] + [3.098 x chiều cao] - [4.330 x tuổi]
Nếu muốn giảm cân, lượng calo cơ thể tiêu thụ sẽ được tính vào lượng calo khuyến nghị hàng ngày của bạn. Trong đó, việc bổ sung ít calo hơn mức tiêu hao sẽ giúp cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ [trọng lượng dư thừa] làm nhiên liệu.
Ngoài cách ăn ít hơn nhu cầu của cơ thể, bạn cũng có thể đốt cháy thêm calo bằng cách tăng cường hoạt động thể chất. Kết hợp cảchế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục là một chiến lược lành mạnh để giảm cân.
Người muốn tăng cân
Nếu bạn đang muốn tăng cân, tổng lượng calo dung nạp hàng ngày của bạn sẽ bao gồm cả lượng calo dư thừa. Dựa vào chỉ số BMR, bạn hãy kiểm soát lượng calo tiêu hao không thấp hơn lượng cơ thể bổ sung hàng ngày.
Bí quyết để tăng cân lành mạnh là tuân theo một số hướng dẫn như: ăn thực phẩm giàu calo chất lượng gồm thịt giàu protein, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt; tăng cường calo vào bữa ăn bằng cách thêm các loại hạt vào bột yến mạch bữa sáng; tăng cường các thức uống giàu chất dinh dưỡng...
Người muốn duy trì cân nặng
Một số nghiên cứu đã tìm ra cách tốt nhất để duy trì cân nặng hiện tại, đặc biệt sau khi giảm cân thành công, là tuân theo chế độ ăn giàu protein hơn. Một chế độ ăn giàu axit béo omega-3 và polyphenol cũng được khuyến nghị là phương pháp hiệu quả để duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Hàm lượng calo cơ thể cần mỗi ngày có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố khác, bao gồm nội tiết tố, một số loại thuốc [chẳng hạn như steroid và thuốc trị tiểu đường] cũng như tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn. Do đó, khi sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn, hãy đọc kỹ nhãn thông tin dinh dưỡng trên sản phẩm để bổ sung lượng calo phù hợp.
Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn cần trợ giúp để xác định lượng calo lý tưởng cho mình.
Theo TS.BS Lưu Thị Mỹ Thục - Trưởng khoa Dinh dưỡng - Lâm sàng, Tiết chế, Bệnh viện Nhi Trung ương, Hà Nội, thừa cân là tình trạng cân nặng vượt quá mức nên có so với chiều cao. Béo phì là bệnh mà ngoài tình trạng vượt quá cân nặng, trẻ còn có tích lũy mỡ thái quá toàn thân hoặc cục bộ, dễ nhận biết nhất là ở vùng bụng, mông, bẹn, đùi hoặc vai, gáy, ngực, có thể gây ảnh hưởng sức khỏe.
Tổ chức Y tế Thế giới [WHO] nhận định gốc rễ của thừa cân, béo phì là năng lượng ăn vào quá mức so với năng lượng tiêu hao. Tất cả năng lượng ăn vào [đường, đạm, mỡ…] đều được chuyển hóa và tích lũy thành mỡ, không riêng chất béo không.
Dựa trên từng độ tuổi, Viện Dinh dưỡng Quốc gia và WHO đưa ra những khuyến cáo lượng calo tối thiểu khác nhau.
Năng lượng nạp vào vượt quá năng lượng tiêu hao là gốc rễ gây ra thừa cân, béo phì. Ảnh: Telegraph.
Trẻ dưới một tuổi
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, calo là đơn vị dùng để đo năng lượng được cung cấp cho cơ thể bằng thực phẩm. Bạn sẽ sử dụng nguồn năng lượng này để thực hiện các hoạt động như ngủ, nghỉ, chạy, thở, suy nghĩ… Đồng thời, ngay cả khi bạn ngủ, calo cũng giúp duy trì sự sống, để tim đập, não suy nghĩ, các cơ quan trong cơ thể hoạt động bình thường. Hầu hết đồ ăn, thức uống đều có lượng calo nhất định.
Năng lượng cung cấp cho trẻ dưới một tuổi được phân bố như sau: 50% đáp ứng nhu cầu chuyển hóa cơ bản và 25% cho hoạt động và 25% cho phát triển [tăng cân trung bình từ 15-35g/ngày].
Trong khi đó, nhu cầu về protein rất lớn, hàng ngày là 2,2g/kg cân nặng của trẻ, đến tháng thứ 4 trở đi nhu cầu protein là 1,4g/kg/ngày.
Trẻ từ 6 tháng tuổi trở đi, ngoài bú sữa mẹ hàng ngày, Viện Dinh dưỡng khuyến cáo phụ huynh nên cho trẻ ăn thêm bột, cụ thể như sau:
Độ tuổi
Số lượng bữa bột/ngày
6 tháng tuổi
1
7-8 tháng tuổi
2
9-12 tháng tuổi
3
Tròn một tuổi
4
Phụ huynh nên cho trẻ ăn từ ít tới nhiều tập cho trẻ ăn quen dần với thức ăn mới. Bữa ăn bổ sung cho trẻ đảm bảo đủ các nhóm thức ăn để đáp ứng đủ các chất dinh dưỡng và đậm độ nhiệt. Các thức ăn của trẻ cần được chế biến sạch sẽ đảm bảo vệ sinh tránh các rối loạn tiêu hóa.
Sữa là thực phẩm thiết yếu cho trẻ từ khi chào đời đến tuổi dậy thì và trưởng thành. Ảnh: Adobe Stock.
Từ một đến dưới 6 tuổi
Dinh đưỡng trẻ từ 1 tuổi đến 5 tuổi có những thay đổi đặc biệt về nhu cầu bởi trẻ lớn lên cả về kích thước và phát triển trí tuệ. Khuyến cáo calo cho độ tuổi này như sau:
Độ tuổi
Kcal/ngày
Protein
Lưu ý
1-3 tuổi
1.300
28 g
[2,5-3 protein/kg cân nặng]
- Số bữa ăn: 4-5 bữa
- Có chế độ ăn riêng của trẻ
- Thức ăn mềm và tập dần cho trẻ ăn từng loại thức ăn từ ít đến nhiều cho đến thức ăn hỗn hợp.
- Hàng ngày chú ý cho trẻ uống đủ nước, không ăn vặt, bánh kẹo trước bữa ăn
4-6 tuổi
1.600
36g
[2-2,5 protein/kg cân nặng]
- Chú ý tập cho trẻ ăn đủ đúng bữa và không ăn đường ngọt, bánh kẹo trước bữa ăn sẽ tạo điều kiện để trẻ có tập tính thói quen dinh dưỡng tốt, đáp ứng sự phát triển của trẻ khỏe mạnh.
- Giáo dục thói quen về vệ sinh cũng là điều cần thiết ở lứa tuổi này
Từ 6 tuổi trở lên
Theo ThS.BS. Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, từ 6 tuổi trẻ em bắt đầu đi học, các chất dinh dưỡng cung cấp hàng ngày cho trẻ qua thức ăn không chỉ để trẻ phát triển về thể chất, mà còn cung cấp năng lượng cho trẻ học tập. Vì vậy ăn uống hợp lý ở lứa tuổi này giúp trẻ thông minh, khỏe mạnh và phòng chống được bệnh tật.
Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam đã được Bộ Y tế phê duyệt, năng lượng hàng ngày trẻ cần nạp vào được khuyến nghị như sau:
Độ tuổi
Bé trai
Bé gái
6-7 tuổi
1.570
1.460
8-9 tuổi
1.820
1.730
9-11 tuổi
2.150
1.980
Đơn vị tính: Kcal/trẻ/ngày
Nếu không có điều kiện chế biến nhiều loại món ăn trong một ngày, phụ huynh có thể tính lượng đạm của trẻ như sau: Cứ 100 g thịt nạc tương đương với 150 g cá hoặc tôm, 200 g đậu phụ, 2 quả trứng vịt hoặc 3 quả trứng gà. Nếu ăn các loại bún, miến, phở, khoai, ngô, sắn, chúng ta phải giảm bớt lượng gạo.
Khi trẻ bước vào giai đoạn dậy thì [từ 12 tuổi trở lên] mỗi ngày cần 2.200 - 2.400 calo, tương đương với lượng ăn của người trưởng thành. Nếu không cung cấp đúng và đủ trẻ sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng dẫn đến chậm hoàn thiện và phát triển các bộ phận cơ thể.
Đặc biệt, canxi rất cần thiết cho lứa tuổi này, nếu được cung cấp đủ sẽ giúp xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương mai sau.
Mỗi ngày trẻ cần 1.000-1.200 mg canxi. Canxi có nhiều trong sữa, cả sữa bò và sữa đậu nành, các loại thủy sản, xương cá [nên kho nhừ cá để có thể ăn cả xương] và nên uống 400 - 500 ml sữa/ngày.
Zing News cùng Nutifood GrowPLUS+ đồng hành thực hiện dự án truyền thông “Phòng, chống thừa cân béo phì ở trẻ em Việt Nam” nhằm nâng cao nhận thức về dinh dưỡng phòng, chống thừa cân béo phì ở trẻ em. Là thương hiệu của Nutifood Sweden, được nghiên cứu và phát triển dựa trên đặc thù dinh dưỡng của trẻ em Việt Nam, Nutifood GrowPLUS+ Trắng với công thức hệ chất xơ Fiber Balance độc quyền từ Viện nghiên cứu dinh dưỡng Nutifood Thụy Điển kết hợp cùng 29 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu và DHA từ tảo giúp con kiểm soát cân nặng, cao lớn chuẩn BMI và thông minh vượt trội.
Loại chất béo đặc biệt giúp mỡ tích tụ trong cơ thể tự tiêu hao
Chất béo nâu giúp cơ thể đốt cháy năng lượng, ngăn ngừa béo phì, nhưng nó có rất ít trong cơ thể. Các chuyên gia phát hiện loại chất béo đặc biệt khác có chức năng tương tự.
07:15 18/4/2022
Vòng eo tiết lộ nguy cơ tử vong vì ung thư ở nam giới
Đây là nghiên cứu đầu tiên phát hiện đàn ông có mỡ nội tạng, vòng hai to dễ bị tử vong vì ung thư tuyến tiền liệt.