Mọi người đều gặp các triệu chứng tiêu hóa thường gặp như táo bón, tiêu chảy, khó chịu ở dạ dày, đầy hơi, ợ nóng, buồn nôn… May mắn là chế độ ăn uống và thay đổi lối sống có thể có tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột của bạn. Bài viết này giới thiệu 11 cách đơn giản tại nhà giúp cải thiện hệ tiêu hóa của bạn một cách tự nhiên.
Mục lục
- 1. Điều chỉnh chế độ ăn
- 2. Ăn nhiều chất xơ
- 3. Bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn
- 4. Uống đủ nước
- 5. Giảm stress
- 6. Ăn uống chánh niệm
- 7. Nhai kỹ thức ăn
- 8. Tập thể dục
- 9. Sống chậm và lắng nghe cơ thể bạn
- 10. Từ bỏ các thói quen xấu
- Hút thuốc lá
- Rượu
- Ăn khuya
- 11. Sử dụng các chất dinh dưỡng hỗ trợ đường ruột
- Probiotic
- Glutamine
- Kẽm
- Điểm mấu chốt cần nhớ
Lối sống hiện đại hình thành thói quen tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa carbs tinh chế, chất béo bão hòa và phụ gia thực phẩm, làm tăng tăng nguy cơ phát triển rối loạn tiêu hóa.
Các chất phụ gia thực phẩm, bao gồm glucose, muối và các hóa chất khác góp phần làm tăng viêm ruột, dẫn đến một tình trạng gọi là rò rỉ ruột.
Chất béo trans được tìm thấy trong nhiều thực phẩm chế biến. Ngoài nổi tiếng về tác dụng tiêu cực đối với sức khỏe của tim, chúng cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển viêm loét đại tràng, một bệnh viêm ruột.
Hơn nữa, thực phẩm chế biến như đồ uống ít calo và kem thường chứa chất làm ngọt nhân tạo, có thể gây ra vấn đề tiêu hóa.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 50 gram chất làm ngọt nhân tạo xylitol dẫn đến đầy hơi và tiêu chảy ở 70% người, trong khi 75 gram chất ngọt erythritol gây ra các triệu chứng tương tự ở 60% người.
Các nghiên cứu cũng cho thấy chất ngọt nhân tạo có thể làm tăng số lượng vi khuẩn đường ruột có hại cho bạn. Mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có liên quan đến hội chứng ruột kích thích [hội chứng ruột kích thích] và các bệnh đường ruột kích thích như viêm loét đại tràng và bệnh Crohn.
Tin vui là chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng có thể bảo vệ chống lại các bệnh tiêu hóa. Do đó, một chế độ ăn lành mạnh và ít chất phụ gia thực phẩm, chất béo chuyển hóa và chất ngọt nhân tạo sẽ giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu, bảo vệ bạn chống lại các bệnh tiêu hóa.
2. Ăn nhiều chất xơ
Mọi người đều biết rằng chất xơ có lợi cho tiêu hóa. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và bổ sung lượng nước vào phân của bạn. Chất xơ không hòa tan hoạt động giống như một bàn chải đánh răng khổng lồ, giúp mọi thứ trong đường tiêu hóa được di chuyển trơn tru hơn.
Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong cám yến mạch, các loại đậu, hạt… Chất xơ không hòa tan có trong rau, ngũ cốc, cám lúa mì…
Một chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa, bao gồm táo bón, trĩ, trào ngược dạ dày, viêm ruột thừa và hội chứng ruột kích thích.
Một loại chất xơ nữa là prebiotic giúp nuôi các vi khuẩn tốt trong đường ruột khỏe mạnh của bạn. Chế độ ăn nhiều chất xơ này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm ruột. Prebiotic được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc.
3. Bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn
Bạn cần cung cấp đủ chất béo để hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Chất béo giúp cơ thể hấp thụ được các dưỡng chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh viêm ruột như viêm loét đại tràng.
Thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi bao gồm hạt lanh, hạt chia, các loại hạt [đặc biệt là quả óc chó], cũng như các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi.
4. Uống đủ nước
Uống ít nước là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra táo bón.
Các chuyên gia khuyên bạn nên uống từ 1,5 đến 2 lít chất lỏng không chứa caffein mỗi ngày để ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, bạn có thể cần nhiều nước hơn nếu bạn sống trong vùng khí hậu nóng hoặc bạn vận động nhiều.
Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể bổ sung lượng chất lỏng bằng các loại trà thảo dược và các loại đồ uống không chứa caffein khác.
Một cách khác để đáp ứng nhu cầu lượng chất lỏng của bạn là bao gồm các loại trái cây và rau quả có nhiều nước, chẳng hạn như dưa chuột, bí xanh, cần tây, cà chua, dưa, dâu, bưởi và đào…
5. Giảm stress
Căng thẳng có thể tàn phá hệ tiêu hóa của bạn. Nó có liên quan đến loét dạ dày, tiêu chảy, táo bón và hội chứng ruột kích thích.
Nguyên nhân là hormon căng thẳng ảnh hưởng trực tiếp đến tiêu hóa của bạn. Khi cơ thể bạn ở chế độ căng thẳng, nó nghĩ rằng bạn không có thời gian để nghỉ ngơi và tiêu hóa. Trong thời gian bạn căng thẳng, máu và năng lượng được chuyển khỏi hệ thống tiêu hóa của bạn.
Ngoài ra, ruột và não của bạn được kết nối chặt chẽ – những gì ảnh hưởng đến não của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa của bạn.
Giảm stress bằng cách thiền và thư giãn đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng ở những người bị hội chứng ruột kích thích. Các nghiên cứu khác cũng đã phát hiện ra rằng liệu pháp hành vi nhận thức, châm cứu và yoga đã cải thiện các triệu chứng tiêu hóa.
Do đó, kết hợp các kỹ thuật quản lý stress, chẳng hạn như thở bụng sâu, thiền hoặc yoga, có thể cải thiện không chỉ trạng thái tinh thần mà còn cả quá trình tiêu hóa của bạn.
6. Ăn uống chánh niệm
Thật dễ dàng để ăn quá nhiều và quá nhanh nếu bạn không để ý đến việc ăn uống, điều này có thể dẫn đến đầy hơi và khó tiêu.
Ăn uống chánh niệm là chú ý đến tất cả các khía cạnh của thức ăn và quá trình ăn uống.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa ở những người bị viêm loét đại tràng và hội chứng ruột kích thích.
Cách ăn uống chánh niệm:
✔ Ăn chậm rãi.
✔ Tập trung vào thức ăn của bạn bằng cách tắt TV và cất điện thoại.
✔ Chú ý thức ăn của bạn trông như thế nào trên đĩa và mùi vị của nó khi ăn.
✔ Chọn từng miếng thức ăn một cách có ý thức.
✔ Để ý đến kết cấu, nhiệt độ và hương vị thức ăn khi ăn.
7. Nhai kỹ thức ăn
Quá trình tiêu hóa bắt đầu từ việc nhai. Răng nghiền nát thức ăn thành những mảnh nhỏ để các enzyme trong đường tiêu hóa của bạn có thể tiêu hóa nó tốt hơn.
Nhai kém có liên quan đến giảm hấp thu chất dinh dưỡng.
Khi bạn nhai kỹ thức ăn, dạ dày của bạn phải làm ít việc hơn để biến thức ăn rắn thành hỗn hợp chất lỏng đi vào ruột non.
Nhai tạo ra nước bọt, và bạn càng nhai lâu, nước bọt càng được tạo ra nhiều hơn. Nước bọt sẽ bắt đầu quá trình tiêu hóa trong miệng bằng cách phá vỡ một số carbs và chất béo trong thức ăn.
Trong dạ dày, nước bọt hoạt động như một chất lỏng, được trộn với thức ăn rắn để nó đi vào ruột dễ dàng và trơn tru hơn.
Nhai kỹ thức ăn đảm bảo bạn đang tạo ra nhiều nước bọt cho tiêu hóa. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng như khó tiêu và ợ nóng.
Hơn nữa, hành động nhai thậm chí còn được chứng minh là làm giảm căng thẳng, điều này cũng có thể cải thiện tiêu hóa.
8. Tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để cải thiện hệ tiêu hóa của bạn.
Tập thể dục giúp thực phẩm di chuyển được trơn tru qua hệ thống tiêu hóa. Do đó, đi dạo sau bữa ăn có thể giúp đường ruột vận chuyển thức ăn dễ dàng hơn.
Một nghiên cứu ở những người khỏe mạnh cho thấy tập thể dục vừa phải, như đạp xe và chạy bộ, tăng thời gian vận chuyển ruột lên gần 30% .
Trong một nghiên cứu khác ở những người bị táo bón mãn tính, chế độ tập thể dục hàng ngày bao gồm 30 phút đi bộ giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng.
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm ruột do tác dụng chống viêm, chẳng hạn như giảm các hợp chất gây viêm trong cơ thể bạn.
9. Sống chậm và lắng nghe cơ thể bạn
Khi bạn không chú ý đến cơn đói và cảm giác no, thật dễ dàng để ăn quá nhiều và hậu quả là đầy hơi và khó tiêu.
Bạn có biết, phải mất 20 phút để bộ não của bạn nhận ra rằng dạ dày của bạn đã đầy? Các hormone do dạ dày của bạn tiết ra cần có thời gian để đến não của bạn.
Do đó, dành thời gian để ăn chậm và chú ý đến cảm giác no của bạn là một cách để ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa phổ biến.
Ngoài ra, ăn uống theo cảm xúc tác động tiêu cực đến tiêu hóa. Trong một nghiên cứu, những người ăn khi họ lo lắng đã trải qua mức độ khó tiêu và đầy hơi cao hơn những người bình thường.
Dành thời gian để thư giãn trước bữa ăn có thể cải thiện các triệu chứng tiêu hóa của bạn.
10. Từ bỏ các thói quen xấu
Bạn biết rằng những thói quen xấu như hút thuốc, uống quá nhiều rượu và ăn khuya không tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Và, trên thực tế, các thói quen này cũng có trách nhiệm cho một số vấn đề tiêu hóa phổ biến.
Hút thuốc lá
Hút thuốc tăng gấp đôi nguy cơ phát triển trào ngược axit.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bỏ thuốc lá giúp cải thiện các triệu chứng này.
Hút thuốc cũng có liên quan đến loét dạ dày, tăng nguy cơ phẫu thuật ở những người bị viêm loét đại tràng và ung thư đường tiêu.
Nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa và đang hút thuốc lá, hãy bắt đầu bỏ hút thuốc từ hôm nay.
Rượu
Rượu có thể làm tăng sản xuất axit trong dạ dày của bạn và có thể dẫn đến chứng ợ nóng, trào ngược axit và loét dạ dày.
Tiêu thụ rượu quá mức có liên quan đến chảy máu ở đường tiêu hóa.
Rượu cũng có liên quan đến các bệnh viêm ruột, rò rỉ ruột và những thay đổi có hại ở vi khuẩn đường ruột.
Giảm tiêu thụ rượu có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
Ăn khuya
Ăn khuya và sau đó nằm ngủ có thể dẫn đến chứng ợ nóng và khó tiêu.
Cơ thể bạn cần thời gian để tiêu hóa, và trọng lực giúp giữ cho thực phẩm bạn ăn di chuyển đúng hướng.
Ngoài ra, khi bạn nằm xuống, các thức ăn trong dạ dày có thể trào lên và gây ra ợ nóng. Nằm xuống sau khi ăn có liên quan mạnh mẽ với sự gia tăng các triệu chứng trào ngược.
Nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hóa khi đi ngủ, hãy thử đợi ba đến bốn giờ sau khi ăn rồi mới đi ngủ, để cho thức ăn có thời gian di chuyển từ dạ dày đến ruột non của bạn.
11. Sử dụng các chất dinh dưỡng hỗ trợ đường ruột
Một số chất dinh dưỡng có thể giúp hỗ trợ đường tiêu hóa như.
Probiotic
Probiotic là vi khuẩn có lợi có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa khi dùng dưới dạng bổ sung.
Những vi khuẩn khỏe mạnh này hỗ trợ tiêu hóa bằng cách phá vỡ các sợi khó tiêu có thể gây ra khí và đầy hơi.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế phẩm sinh học có thể cải thiện các triệu chứng đầy hơi, đầy hơi và đau ở những người bị hội chứng ruột kích thích.
Hơn thế nữa, chúng có thể cải thiện triệu chứng táo bón và tiêu chảy.
Probiotic được tìm thấy trong thực phẩm lên men như dưa cải bắp, kim chi và miso, cũng như sữa chua men sống.
Chúng cũng có sẵn ở dạng viên nang. Một bổ sung men vi sinh tốt sẽ chứa hỗn hợp các chủng bao gồm Lactobacillus và Bifidobacterium .
Glutamine
Glutamine là một axit amin hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Nó đã được chứng minh là làm giảm chứng rò rỉ ruột.
Bạn có thể tăng mức glutamine bằng cách ăn các loại thực phẩm như gà tây, đậu nành, trứng và hạnh nhân.
Glutamine cũng có thể được thực hiện dưới dạng bổ sung, nhưng cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Kẽm
Kẽm là một khoáng chất rất quan trọng cho đường ruột khỏe mạnh, và sự thiếu hụt có thể dẫn đến các rối loạn tiêu hóa khác nhau.
Bổ sung kẽm đã được chứng minh là có lợi trong điều trị tiêu chảy, viêm đại tràng, rò rỉ ruột và các vấn đề tiêu hóa khác.
Lượng khuyến cáo hàng ngày [RDI] cho kẽm là 8 mg cho phụ nữ và 11 mg cho nam giới.
Thực phẩm giàu kẽm bao gồm động vật có vỏ, thịt bò và hạt hướng dương.
Điểm mấu chốt cần nhớ
Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống đơn giản có thể giúp cải thiện tiêu hóa của bạn nếu bạn gặp các triệu chứng tiêu hóa.
Ăn một chế độ ăn toàn thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và chất dinh dưỡng là bước đầu tiên để giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt.
Tập thêm những thói quen tốt như ăn uống chánh niệm, giảm stress và tập thể dục cũng rất có lợi cho tiêu hóa.
Cuối cùng, bạn cần từ bỏ những thói quen xấu có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa của bạn – chẳng hạn như hút thuốc, uống quá nhiều rượu và ăn khuya.
Theo Healthline