Nâng cao đùi và gót chạm mông là những bài tập khởi động cho phần thân dưới quen thuộc. Cùng tìm hiểu lợi ích, cách thực hiện của những bài tập này từ sự hướng dẫn của huấn luyện viên qua bài viết ngay sau đây.
Phổ biến với các vận động viên chạy bộ và các vận động viên khác, bạn thường thấy những cú đá mông - còn được gọi là bum kick hoặc mông kickers - được sử dụng như một bài tập khởi động. Nhưng bài tập này có thể được bao gồm trong bất kỳ giai đoạn tập luyện nào của bạn và được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Nó cũng có thể được sửa đổi cho tất cả các cấp độ đào tạo.
Bài tập nâng cao chân vô cùng phổ biến
1. Tác dụng bài tập nâng cao đùi, gót chạm mông
1.1. Tăng cường sức mạnh cho thân dưới
Nâng cao đùi và chạy gót chạm mông có tác dụng gì? Cả bài tập nâng cao chân [High Knees] và gót chạm mông đều là những bài tập tăng cường tim mạch được thực hiện với tốc độ nhanh. Do đó, bài tập High Knees giúp bạn cải thiện động lực, khả năng phối hợp và tính linh hoạt. Các bài tập này tập trung vào cốt lõi, tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở chân, mông. Từ đó, giúp bạn có đôi chân khỏe khoắn, thực hiện mọi hoạt động trong cuộc sống dễ dàng hơn. Đồng thời, bài tập này còn giúp đốt cháy calo và săn chắc các cơ đùi, cơ bụng để bạn sở hữu đôi chân săn chắc, thon gọn và vòng hai phẳng lỳ.
1.2. Có thể dễ dàng tập luyện ở bất kỳ đâu
Vì có nhiều lợi ích về thể chất, nâng cao chân và gót chạm mông thường được kết hợp vào nhiều bài tập khác nhau. Chúng cũng là những bài tập tương đối dễ thực hiện vì chúng có thể được thực hành ở bất cứ đâu, bạn không cần phòng tập thể dục hoặc bất kỳ thiết bị nào để thực hiện chúng.
1.3. Tăng hiệu suất chạy bộ
Theo nghiên cứu, nếu bạn thực hiện khởi động bằng chính bài tập trong quá trình luyện tập thì sẽ nâng cao hiệu suất hơn những người không thực hiện điều này. Chính vì vậy, trước khi chạy bộ, bạn có thể thực hiện bài tập chạy nâng cao chân tại chỗ.
Bài tập nâng cao chân giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi
2. Cách thực hiện động tác nâng cao đùi
2.1. Cấp độ dành cho người mới bắt đầu
Cấp độ này phù hợp với những người đang làm quen để thực hiện đúng tư thế hoặc người lớn tuổi.
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối trái lên sao cho đùi trái song song với sàn nhà.
- Bước 2: Chuyển sang nâng đầu gối phải lên để đùi phải song song với sàn nhà. Tiếp tục động tác, luân phiên các chân với tốc độ chậm hoặc bình thường.
- Lưu ý: Luôn giữ cổ thẳng, lưng thẳng, hai tay có thể thả thoải mái hay bên hông hoặc có thể nắm bàn tay lại và đặt tay ngang ngực. Hãy luôn siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập nâng cao chân để tác động làm săn chắc cơ bụng nhiều hơn.
- Cách hít thở trong bài tập này: Khi nâng đùi lên, bạn thở ra bằng miệng một hơi thật dài còn khi hạ đùi xuống, bạn hít vào bằng mũi.
Bài tập nâng cao chân ở cấp độ cơ bản
2.2. Cấp độ trung cấp
Khi đã thực hành được mức độ cơ bản của nâng cao chân, bạn sẽ thực hiện mức độ nâng cao chân nhiều hơn, kết hợp tập luyện cùng với tay. Cách tập tương tự như cấp độ cơ bản, điểm khác biệt là bạn nâng đầu gối cao ngang ngực đồng thời xoay người để hạ khuỷu tay chạm vào đầu gối.
Bài tập nâng cao chân mức độ trung cấp
Tiếp đến, bạn sẽ kết hợp nâng cao chân với bài tập gót chạm mông. Cách thực hiện:
- Hoàn thành một loạt 8 lần nâng cao chân. Hãy cố gắng đưa đầu gối của bạn lên cao nhất có thể.
- Sau đó, chuyển sang thực hiện động tác gót chạm mông 8 lần. Cố gắng chạm gót chân càng sát mông càng tốt. Hãy đảm bảo bạn tiếp đất nhẹ nhàng bằng toàn bộ lòng bàn chân.
- Xen kẽ giữa các hiệp gồm 8 lần nâng cao gối và 8 lần gót chạm mông.
- Tiếp tục trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây.
- Lặp lại bài tập này ba lần, đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp.
- Bạn có thể kéo dài thời lượng nâng chân và gót chạm mông khi bạn đang muốn xây dựng thể lực.
Cách thực hiện bài tập gót chạm mông
2.3. Bài tập nâng cao đùi cấp độ nâng cao
Ở mức độ nâng cao này, bạn không chỉ nâng hai đầu gối và gót chạm mông luân phiên mà cần phải tăng tốc độ giống như bạn đang chạy bộ. Để kiểm tra tốc độ của mình, bạn hãy đếm số giây, cứ ít nhất 1 giây thì bạn cần phải đổi chân nâng cao 1 lần.
Nâng cao chân kết hợp gót chạm mông
3. Cách kết hợp nâng cao đùi và các bài tập khác
3.1. Nâng cao chân và chạy bộ
Nếu bạn dự định thực hiện các động tác nâng cao chân High Knees như một phần của thói quen chạy bộ thì hãy thực hiện chúng 5 - 10 phút trước khi bắt đầu vào phần chạy bộ thực sự. Bài tập nâng cao chân có thể giúp làm nóng cơ bắp của bạn, để nâng cao hiệu quả chạy bộ.
3.2. Nâng cao chân và các bài tập cardio khác
Ngoài là bài tập khởi động thì chạy nâng cao chân cũng có thể được xem như một phần của thói quen tập thể dục toàn diện. Bạn có thể luân phiên chúng với các bài tập cardio khác như chạy gót chạm mông, squat kết hợp bật nhảy, lunge kết hợp nhảy, bật nhảy lên hộp, nhảy dây.
Cân nhắc chọn ba hoặc bốn bài tập trên đây và thực hiện mỗi bài trong 30 giây. Nghỉ 30 giây đến hai phút giữa mỗi lần tập. Lặp lại thói quen của bạn và cố gắng xây dựng tổng thời gian tập luyện từ 15 đến 20 phút. Đây là những bài tập tuyệt vời giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. Những ai đang muốn giảm cân nên sử dụng phương pháp luyện tập này.
3.3. Nâng cao chân và bài tập trọng lượng cơ thể
Bạn cũng có thể luân phiên động tác nâng cao chân với các bài tập rèn luyện sức mạnh và trọng lượng cơ thể, như chống đẩy, squat hoặc plank. Những bài tập này giúp bạn xây dựng thân hình săn chắc, khỏe khoắn.
Săn chắc cơ bắp cùng bài tập nâng cao chân
Như vậy, trên đây là cách thực hiện nâng cao đùi cũng như kết hợp cùng các bài tập khác như gót chạm mông. Đây là những bài tập giúp làm nóng phần thân dưới, đốt cháy calo mà bạn không nên bỏ qua trước khi thực hiện chạy bộ, dù là chạy với máy chạy bộ hay ở công viên,...
- Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
- Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.
Nâng cao đùi giúp tăng cường tim mạch, cải thiện động lực, khả năng phối hợp và tính linh hoạt, tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở chân, mông. Đồng thời, bài tập này còn giúp đốt cháy calo và săn chắc các cơ đùi, cơ bụng để bạn sở hữu đôi chân săn chắc, thon gọn và vòng hai phẳng lỳ.
Nâng cao đùi là bài tập tương đối dễ thực hiện vì có thể được thực hành ở bất cứ đâu, bạn không cần phòng tập thể dục hoặc bất kỳ thiết bị nào để thực hiện nó.
Theo nghiên cứu, nếu bạn thực hiện khởi động bằng chính bài tập trong quá trình luyện tập thì sẽ nâng cao hiệu suất hơn những người không thực hiện điều này. Chính vì vậy, trước khi chạy bộ, bạn có thể thực hiện bài tập chạy nâng cao chân tại chỗ để tăng kết quả đặt được.
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối trái lên sao cho đùi trái song song với sàn nhà. Bước 2: Chuyển sang nâng đầu gối phải lên để đùi phải song song với sàn nhà. Tiếp tục động tác, luân phiên các chân với tốc độ chậm hoặc bình thường.
Khi nâng đùi lên, bạn thở ra bằng miệng một hơi thật dài còn khi hạ đùi xuống, bạn hít vào bằng mũi.