Giãn Cơ Hay Còn Gọi Là Stretching - Là Quá Trình Kéo Dãn Các Khớp Xương Và Nhóm Cơ Trong Cơ Thể Sau Quá Trình Luyện Tập. Hoạt Động Này Giúp Cơ Thể Bạn Nóng Lên
Stretching [Giãn cơ] là một trong những bước hỗ trợ gymer trong quá trình phát triển cơ bắp. Nhưng liệu bạn có hiểu rõ khái niệm và tầm quan trọng của nó? Những sự thật về giãn cơ mà S’Life chia sẻ sau đây chắc chắn sẽ khiến bạn ngạc nhiên.
Hầu hết mọi người đều không nhận ra tầm quan trọng của việc kéo dãn cơ bắp trong khi tập thể dục. Một ngày nọ bỗng dưng việc gập tay ra sau cài khóa áo trở nên khó khăn đối với bạn, hoặc đơn giản là bạn không thể với tay gãi lưng khi bị ngứa, hay bạn thường bị nhức cơ, chuột rút khi tập luyện thể thao thì hãy cẩn thận, có thể bạn đã gặp phải tình trạng căng cơ, các khớp xương mất đi sự dẻo dai, linh hoạt.
Chắc hẳn mọi người đều biết các hệ xương khớp, các nhóm cơ và hệ thống dây chằng trong cơ thể có tác dụng kết nối giúp cơ thể dễ dàng di chuyển. Khi phần cơ chuyển động càng nhiều khiến khớp cũng được tác động theo làm cho cơ thể trở nên dẻo dai linh hoạt hơn. Tuy vậy, hầu hết chúng ta đều bỏ qua bước giảm cơ vì lười biếng hoặc do tuổi tác cao.
Xem thêm "Làm thế nào để thoát khỏi mỡ bụng"
Giãn cơ là gì?
Giãn cơ hay còn gọi là Stretching - là quá trình kéo dãn các khớp xương và nhóm cơ trong cơ thể sau quá trình luyện tập. Hoạt động này giúp cơ thể bạn nóng lên, thúc đẩy sự phát triển của các bộ phận trong cơ thể. Các động tác bao gồm: kéo giãn cơ tay, cơ chân, đùi mông…Hoạt động giảm cơ kích thích máu lưu thông tuần hoàn bơm chất dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp, phục hồi tổn thương và giảm các triệu chứng nhức mỏi.
Tất cả mọi người ở bất kỳ độ tuổi, giới tính nào cũng từng thực hiện các động tác giãn cơ, chẳng hạn như khi bạn ngủ dậy hoặc ngồi lâu trong thời gian dài bạn có thói quen vươn vai để toàn thân cảm thấy thoải mái.
Xem thêm "Chạy bộ dưới nước là một bài tập thể dục tuyệt vời"
Lợi ích của giãn cơ
- Giảm đau nhức cơ, căng cơ, bó cơ cục bộ
- Tăng cường linh hoạt cho các khớp xương
- Thúc đẩy máu lưu thông bơm chất dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp
- Tái tạo năng lượng, phục hồi tổn thương
- Lợi ích của giãn cơ còn giúp gia tăng phạm vi chuyển động
- Nâng cao hiệu suất tập luyện
- Tăng phạm vi chuyển động của cơ thể
- Tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ, giảm nguy cơ chấn thương do tác động mạnh của các bài tập nặng.
Khi các nhóm cơ hoặc khớp xương không được hoạt động co dãn trong thời gian dài sẽ bị cứng lại, làm giảm độ dẻo dai cho cơ thể. Theo nghiên cứu của Hội đồng thể dục thể thao Mỹ, quá trình rèn luyện độ dẻo dai linh hoạt là một phần rất quan trọng trong việc tập luyện thể thao, đặc biệt là tập thể hình.
Xem thêm "Tập thể dục bao lâu để giảm cân?"
Giãn cơ như thế nào là tốt?
Bạn thực hiện theo nguyên tắc FITT như sau:
Frequency - tần số: thực hiện giãn cơ bao nhiêu là đủ ? Các chuyên gia sức khỏe khuey6n bạn nên thực hiện mỗi ngày, đặc biệt là sau khi tập luyện. Hoặc tối thiểu bạn nên giãn cơ từ 3-4 buổi/tuần
Intensity – cường độ: cần chú ý quá trình này cần thực hiện nhẹ nhàng, chậm rãi, không nên bắt ép cơ thể làm những động tác vượt quá khả năng của bản thân, gây phản tác dụng.
Time – thời gian: Thời gian thực hiện quá trình giãn cơ chỉ cần diễn ra trong thời gian ngắn, lý tưởng nhất là 10 - 15 phút sau mỗi buổi tập. Trong lúc các nhóm cơ được kéo dãn, giữ nguyên tư thế và thực hiện đều đặn với 2 bên, thư giãn tâm trí tận hưởng thoải mái.
Type – loại giãn cơ là gì: Có nhiều hình thức giãn cơ khác nhau phụ thuộc vào mục đích của từng người. Bạn có thể tham khảo huấn luyện viên cá nhân của mình để biết thêm chi tiết.
Xem thêm "Bài tập thể dục giảm cân đơn giản tại nhà"
Những lưu ý khi giãn cơ
- Không thực hiện giãn cơ khi chưa làm nóng cơ thể. Nếu bạn thực hiện việc giãn cơ trong ngày không có tập luyện gì thì nên khởi động kỹ lưỡng trước tránh gây tổn thương cho bạn.
- Không khóa khớp khi giãn cơ, giữ cho các mốc khớp nối hơi cong để giảm căng thẳng.
- Chú ý thở đều đặn trong suốt quá trình tập. Thở nhịp nhàng, bạn có thể hít thở sâu để thư giãn đầu óc, giúp cơ thể thoải mái hơn.
- Cũng giống như Yoga, việc giãn cơ cần được thực hiện nhẹ nhàng và chậm rãi, hạn chế bó cơ và những chấn thương không mong muốn, tối ưu hiệu quả.
- Nếu bạn vừa trải qua cuộc phẫu thuật khớp hoặc xương thì nên cân nhắc kỹ lưỡng trước khi giãn cơ.
- Nếu bạn cảm thấy đau nhức nên dừng ngay lập tức.
Xem thêm Khám phá 3 tạng người trong thể hình
Qua bài viết trên đây, S’Life Gym hy vọng đã giúp bạn hiểu hơn về khái niệm và tầm quan trọng của việc giãn cơ trong quá trình rèn luyện thể chất. Hãy thực hiện giãn cơ đều đặn sau mỗi buổi tập để tối ưu hiệu quả tập luyện cũng như tránh được những chấn thương.
Ngoài ra nếu bạn vẫn chưa tìm ra phương án tập luyện hiệu quả để cải thiện vóc dáng thì hãy đến ngay trung tâm S’Life Gym để được đội ngũ HLV tư vấn, hướng dẫn đạt trong mỗi bài tập góp phần giúp bạn nhanh đạt được hiệu quả như bạn mong đợi nhé.
Khi đến với S'LIFE Gym Bạn sẽ được:
Trải nghiệm KHÔNG GIỚI HẠN tất cả bộ môn: Gym, Yoga, Kickfit, Dance, Zumba, Múa Cổ Trang,...
Khung giờ tập luyện đa dạng, trải dài từ 06 - 22h phù hợp cho người bận rộn.
Được là chính mình tại phòng tập khi được chọn bộ môn - giáo viên yêu thích.
Không gian thoáng mát, rộng hơn 3.000m2 với nhiều cây xanh.
Kiểm tra chỉ số cơ thể bằng máy hiện đại, xây dựng lộ trình tập luyện khoa học miễnphí.
Tặng 3 buổi tập Gym chuyên sâu cùng HLV cá nhân, đánh giá thể trạng và sức khỏe [60 phút/buổi]
Đội ngũ HLV giàu kinh nghiệm, có chứng chỉ quốc tế sẵn sàng hỗ trợ, hướng dẫn bạn.
Miễn phí sử dụng các tiện ích 5*: xông hơi, phòng makeup, khăn tắm, nước detox,...
Nếu bạn quan tâm đến các bộ môn tập luyện của chúng tôi vui lòng để lại thông tin để được Tập thử và nghe những chia sẻ bổ ích từ độ ngũ chuyên viên của S'life Gym: