Nếu bạn đang tìm hiểu về các bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà thì plank chính là động tác mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe về thể chất lẫn tinh thần. Bạn sẽ thấy được cái nóng bên trong cơ thể tăng lên theo thời gian, cảm nhận mỡ thừa đang được đốt cháy, cột sống cứng cáp hơn, sự dẻo dai của cơ thể tăng lên qua mỗi ngày.
Một cách để bắt đầu thói quen mới là đặt mục tiêu hàng tháng. Cảm giác vượt qua chính mình sẽ tạo thêm hứng khởi và đó chính là động lực để bạn rèn luyện và vượt qua mỗi ngày. Nếu bạn đang cân nhắc đặt mục tiêu plank mỗi ngày trong 30 ngày, bạn có thể tham khảo lịch trình cụ thể từ tác giả Kara Cutruzzula dưới đây.
Ngày 1: Thiết lập đồng hồ đếm ngược 1 phút trên điện thoại và bắt đầu với plank thấp [plank cẳng tay]. Khi hết giờ thì chuyển sang side plank [plank nghiêng], và lần lượt các động tác plank khác đến hết 5 phút. Cơ thể bắt đầu nóng lên và cô cố gắng tập trung vào tác dụng của plank đối với cơ thể. Giải lao một chút, cô bắt đầu có suy nghĩ: còn tận 29 ngày ư?
Ngày 2: Thay đổi cách thực hiện từ tập liên tục trong 5 phút thành nhiều lần trong ngày giữa những lúc công việc đang quay cuồng. Điều này sẽ giúp bạn rời bàn làm việc trong khoảng 1-2 phút. Nhưng bạn sẽ quên đến tận sau bữa tối, và tác giả đã buộc phải thực hiện 3 phút còn lại khi bụng đang rất no – điều không khuyến khích thực hiện.
Ngày 3: Thử nhiều động tác plank từ thấp, nghiêng đến thẳng tay.
Ngày 4: Kara Cutruzzula đã quên nhiệm vụ ngày hôm nay. Và cô phát hiện ra mình sẽ cần hành động gợi nhớ để bản thân không quên thử thách plank này.
Ngày 5: Hành động gợi nhớ chính là chạy bộ. Và cô đã thực hiện 2 lần plank, mỗi lần 5 phút sau khi chạy bộ buổi đêm.
Ngày 6: Cô phát hiện thay vì phải đặt đồng hồ đếm ngược 5 lần, cô sử dụng ứng dụng tự động đặt lại thời gian mỗi 1 phút và cô sẽ hoàn thành nhanh hơn.
Ngày 7, 8: Tiếp tục với nhiều động tác plank và kiểm tra tư thế đúng khi plank.
Ngày 9: Mở video thể dục trên YouTube khi tập để tránh áp lực về thời gian và cô đã thực hiện được thử thách 20 phút.
Ngày 10: 5 lần plank trong buổi sáng – một kết quả không tệ.
Ngày 11, 12, 13, 14: Không plank vì các lý do: quên và lười tập.
Ngày 15: Khó khăn khi bắt đầu plank trở lại, cả cơ thể và đầu óc đều không muốn thực hiện.
Ngày 16, 17: Tiếp tục không plank. Nhưng cô nhận ra plank không còn là sự lựa chọn, mà là việc phải làm.
Ngày 18: Plank trở thành công việc quen thuộc hàng ngày.
Ngày 19: Cô bị chấn thương và không thể chạy. Vì việc chạy như một hành động gợi nhớ, nên khi không thể chạy thì sẽ rất dễ quên các bài tập sau đó. Do đó, cô nhắc nhở bản thân mình vẫn phải plank vì nó thật sự đã giúp cô khỏe hơn rất nhiều.
Ngày 20: Kara thực hiện nhiều động tác plank một cách dễ dàng.
Ngày 21: Không plank do công việc quá bận.
Ngày 22 – ngày 30: Hoàn thành thử thách plank 5 phút mỗi ngày mà không bỏ sót ngày nào. Bắp tay cô săn chắc hơn và lưng không còn đau nữa.
Có thể thấy lịch trình tập luyện của Kara Cutruzzula không phải ngày nào cũng thành công nhưng bài học lớn nhất rút ra là hãy cứ tiếp tục. Thất bại một ngày? Không sao, bạn chỉ cần thử lại lần tiếp theo. Dù có bận bịu hay có nhiều deadline, cũng đừng quên mục tiêu mình đặt ra. Vì một khi đã quên, cơ thể sẽ bắt đầu lười biếng và những ngày tiếp theo bộ não sẽ nhắn nhủ đến bạn “nghỉ 1 hôm cũng được”. Và tất nhiên, sẽ còn rất nhiều hôm nữa.
Một điều không kém phần quan trọng là đừng đếm những số ngày còn lại vì dễ làm bản thân nản chí, hay quá chú trọng vào những gì mình có được sau 30 ngày. Khoảng thời gian này sẽ giúp bạn thử thách bản thân về thể chất lẫn tinh thần để có thể bước ra khỏi vùng an toàn của mình và bắt đầu những điều nhỏ bé thật hữu ích.
Nhân việc mới xuất hiện một kỉ lục thế giới mới về Plank thì Thể Hình Channel có một bài viết nho nhỏ về thời gian tập plank bao lâu là đủ, là tối ưu nhất khi tập. Có phải là plank càng lâu thì càng tốt hay không.
Tập Plank bao lâu là đủ ?
Vậy thì thời gian tập plank bao lâu là đủ ?
Liệu chúng ta có phải Plank càng giữ được lâu thì cơ bụng sẽ càng khỏe hơn hay không ?
Nếu bạn chưa biết về kỉ lục Plank thế giới lâu nhất hiện nay thì có thể xem qua clip này.
Ai cũng biết rằng, tập Plank sẽ giúp cho cơ bụng khỏe mạnh hơn và được xem là động tác thần thánh của cơ bụng.
Với cách tập đơn giản nhưng hiệu quả lại khá cao chỉ cần bạn tập đúng tư thế Plank và giữ im tư thế đó càng lâu là được. Nghe thì có vẻ khá dễ đúng không nào. Nhưng trên thực tế thì rất hiếm người giữ được lâu hơn 2 phút.
Chúng ta lâu nay vẫn thường hay lầm tưởng là tập Plank thì nên giữ càng lâu càng tốt đúng không nào. Nhưng thực tế chúng ta chỉ nên Plank trong 1 khoảng thời gian để mang lại hiệu quả cao nhất.
Tuy nhiên theo nghiên cứu của giáo sư Stuart McGill thuộc ngành cột sống tại đại học Waterloo thuôc Onrario [Canada] thì tập plank quá lâu sẽ không có tác dụng gì ngoài chuyện nó sẽ giúp bạn phá kỉ lục thế giới. Thậm chí là nó có thể gây ra các chân thương không đáng có, giảm hiệu suất tập luyện đến cơ thể.
Ông đã nghiên cứu trên các 168 sinh viên tình nguyện của trường thể thao và nhận thấy rằng, nan giới có khả năng plank trung bình 1 phút 46 giây, còn nữ là 1 phút 30 giây. Một số ít nữ hơn 4 phút và nam là 7 phút.
Xem thêm: 44 bài tập Plank cơ bản đến nâng cao
Theo khuyến cáo của giáo sư Stuart McGill thì thời gian tối ưu nhất để tập Plank là trong 2 phút.
Đây là kết quả nghiên cứu của ông với 2 nhóm vận động viên. 1 nhóm tập plank liên tiếp và 1 nhóm tâp các bài plank ngắn [2 phút]. Sau 1 tháng rưỡi thì nhóm tập ngắn cho khả năng siết cơ tốt hơn và khả năng chịu đựng cao hơn hẳn.