Chạy tại chỗ thường là một phần của việc khởi động nhằm chuẩn bị cho việc tập thể dục cường độ cao hoặc chơi thể thao sau đó. Cả chạy bộ ngoài trời và chạy tại chỗ đều có lợi ích sức khỏe khác nhau khi bạn sử dụng các cơ bắp và chuyển động khác nhau cho chúng.
Với chạy tại chỗ, các cơ đẩy bạn di chuyển về phía trước không được tham gia. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và chân dưới.
Chạy tại chỗ đúng cách mang lại lợi ích gì?
Giúp giảm cân
Chạy bộ tại chỗ có thể là một cách hiệu quả để đốt cháy calo. Nếu bạn không có máy chạy bộ hoặc không thể ra ngoài do thời tiết xấu, thì chạy bộ tại chỗ có thể là một lựa chọn tuyệt vời. Đây là một bài tập tim mạch hiệu quả làm tăng dung tích phổi của bạn và làm cho trái tim của bạn mạnh mẽ hơn, theo Times of India.
Đáng ngạc nhiên, Trung tâm Y tế Đại học Connecticut [Mỹ] đánh giá việc chạy bộ tại chỗ như một hoạt động tốn khá nhiều sức, giống như nhảy cầu và nhảy dây.
Đốt bao nhiêu calo?
Để giảm cân, bạn phải chú ý về cường độ mà bạn đang tập luyện. Điều quan trọng là khiến tim bạn đập mạnh và thử thách bản thân để đốt cháy một lượng calo đáng kể. Khi được thực hiện với cường độ cao, một người nặng 70 kg có thể đốt cháy 563 calo trong một giờ.
Chạy bộ tại chỗ như thế nào là đúng?
Giống như bất kỳ bài tập nào khác, điều quan trọng là phải thực hiện bài tập đúng cách. Dưới đây là một vài điều mà bạn phải ghi nhớ để tối ưu hóa lợi ích của bài tập này, theo Times of India.
Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Giữ cho cột sống của bạn thẳng ngay và nhìn về phía chân trời.
Bước 2: Kéo đầu gối trái của bạn lên [đến ngang hông], sau đó từ từ hạ chân xuống chạm đất.
Bước 3: Ngay khi chân bạn chạm đất, nhấc chân kia lên. Lặp lại tương tự trong 5-10 phút.
Lưu ý:
Dưới đây là một số biện pháp an toàn bạn cần tuân theo để tránh mọi chấn thương, theo Times of India.
Đừng quên thực hiện các bài tập khởi động trước khi tập luyện để tăng nhịp tim. Sau đó thư giãn để đưa nhịp tim của bạn trở lại bình thường.
Nhảy dây là bài tập thể dục cường độ cao được khá nhiều chị em yêu thích bởi khả năng đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng. Vậy nhảy dây giảm bao nhiêu calo? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết này nhé!
Nhảy dây giảm bao nhiêu calo? Cách giảm cân nhanh
1. Nhảy dây giảm bao nhiêu calo?
Calo là yếu tố mà những người đang trong chế độ giảm cân quan tâm nhất. Tuy nhiên lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong quá trình nhảy dây còn phụ thuộc vào một vài yếu tố như: Cân nặng, số lần nhảy, tốc độ nhảy và thời gian tập luyện. Vậy nhảy dây giảm bao nhiêu calo trong từng trường hợp tập luyện cụ thể? Cùng tìm hiểu chi tiết ngay sau đây:
1.1. Nhảy dây 50 cái giảm bao nhiêu calo?
Nhảy dây 50 cái thực sự chưa có tác động đáng kể đối với việc đốt cháy calo và giảm cân bởi vì lúc này cơ thể đang trong giai đoạn khởi động làm nóng toàn thân. Trung bình nhảy dây 50 cái sẽ giảm từ 7 - 10 calo.
Nhảy dây là bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả
1.2. Nhảy dây 100 cái đốt bao nhiêu calo?
Đa phần mọi người sẽ đốt cháy khoảng 14 calo khi nhảy dây 100 cái. Tuy nhiên như đã nói ở trên thì lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện còn phụ thuộc vào cân nặng của người nhảy dây. Sau đây là bảng tổng hợp lượng calo mà cơ thể đốt cháy với từng mức cân nặng khác nhau:
Trọng lượng
Lượng calo cơ thể đốt cháy
50 kg
10 calo
51 kg - 55 kg
11 calo
56 kg - 59 kg
12 calo
60 kg - 65 kg
13 calo
66 kg - 69 kg
14 calo
70 kg - 75 kg
15 calo
76 kg - 79 kg
16 calo
Trên 80 kg
17 calo
1.3. Nhảy dây 200 cái giảm bao nhiêu calo?
Trung bình khi nhảy dây 200 cái cơ thể sẽ tiêu hao khoảng từ 28 - 34 calo. Điều này còn phụ thuộc vào tốc độ nhảy, nhảy càng nhanh cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Ví dụ, một người phụ nữ có cân nặng 68 kg nhảy dây 200 cái trong 1 phút sẽ đốt cháy khoảng 28 calo. Nếu người này nhảy dây 200 cái trong 2 phút thì sẽ đốt cháy khoảng 56 calo.
Nhảy dây 200 cái giảm bao nhiêu calo?
1.4. Nhảy dây 500 cái giảm bao nhiêu calo?
Một người nặng 68 kg nhảy dây với tốc độ 100 lần nhảy một phút thì sẽ mất 5 phút để nhảy xong 500 cái và đốt cháy khoảng 70 calo. Với một người nặng 90 kg nhảy dây với tốc độ 125 lần nhảy trong một phút thì sẽ đốt cháy khoảng 84 calo.
1.5. Nhảy dây 1000 cái đốt bao nhiêu calo?
Với tốc độ và cân nặng khác nhau thì lượng calo mà cơ thể đốt cháy cũng sẽ khác nhau. Tuy nhiên trung bình khi nhảy dây 1000 cái sẽ giảm khoảng 140 - 200 calo.
1.6. Nhảy dây 5000 cái giảm bao nhiêu calo?
5000 lần nhảy là con số khá ấn tượng cho việc đốt cháy calo và giảm cân. Bởi vì khi nhảy dây 5000 cái cơ thể sẽ đốt cháy khoảng 700 - 840 calo. Để tiêu hao nhiều calo hơn trong 1 lần tập luyện thì bạn cần tăng tốc độ nhảy. Ban đầu có thể thực hiện với tốc độ vừa phải, khi cơ thể đã quen thì hãy tăng dần tốc độ nhảy để đốt cháy calo nhiều hơn.
Tốc độ chạy là một trong những yếu tố quan trọng giúp đốt cháy calo nhanh chóng
1.7. Nhảy dây 1 tiếng giảm bao nhiêu calo?
Theo nghiên cứu của trường Đại học Bang Arizona, nhảy dây trong 10 phút có thể sẽ đốt cháy trung bình 100 calo. Lượng calo này tương đương với việc đi bộ hoặc chạy bộ trong 30 phút.
Việc nhảy dây trong thời gian dài thì lượng calo mà cơ thể tiêu hao sẽ rất nhiều. Và trung bình trong 1 tiếng sẽ giảm khoảng 600 - 900 calo tùy vào tốc độ và cân nặng của người nhảy dây.
Nhảy dây đốt cháy calo nhiều hơn so với chạy bộ
Xem thêm bài viết liên quan:
2. Công thức tính lượng calo tiêu hao khi nhảy dây
Tuy không thể xác định chính xác lượng calo mà cơ thể tiêu hao vì điều này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Thế nhưng có một công thức có thể giúp bạn ước lượng calo tiêu hao dễ dàng.
Calo = 0,0175 x MET x trọng lượng [kg] x thời gian [phút]. Trong đó MET được tính cho nhảy dây là 11,8 METS.
Ví dụ: 1 người nặng 70 kg thực hiện nhảy dây trong 30 phút thì lượng calo cơ thể đốt cháy được tính như sau:
Calo = 0,0175 x 11,8 x 70 x 30 = 433,65 kcal.
Ước lượng calo tiêu hao trong quá trình nhảy dây
3. Nhảy dây có giảm cân không?
Theo nghiên cứu của trường Đại học Quốc gia Singapore, những người nhảy dây 30 phút một ngày, tập luyện 5 ngày một tuần trong 8 tuần đã giảm trung bình 2,5kg.
Vậy 1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân? Câu trả lời còn tùy thuộc vào lượng calo tiêu hao khi nhảy dây và nhu cầu giảm cân của riêng bạn. Hãy tính toán lượng calo nạp vào và tiêu hao để xác định nên nhảy dây bao nhiêu cái và nhảy trong bao lâu để giảm cân nhé!
Sở dĩ chúng ta có thể giảm cân vì nhảy dây là một bài tập toàn thân tác động đồng thời nhiều nhóm cơ trên cơ thể như tay, vai, chân, bụng, mông. Cơ thể phải vận động liên tục, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn và hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ hiệu quả.
Bạn có thể nhảy dây bất cứ thời điểm nào tuy nhiên buổi sáng là thời gian cơ thể đốt cháy calo và giảm cân tốt nhất. Kết hợp nhảy dây cùng các bài tập khác để đốt mỡ toàn thân nhanh chóng.
Nhảy dây là bài tập hỗ trợ đốt cháy calo và giảm cân nhanh chóng
4. Nhảy dây như thế nào là đúng và an toàn?
Nhảy dây là phương pháp giảm cân, giảm mỡ tuyệt vời mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà. Tuy nhiên nếu thực hiện không đúng động tác bạn có thể dễ gặp phải chấn thương không đáng có. Vậy nhảy dây như thế nào là đúng? Cùng điểm qua một số lưu ý cơ bản dưới đây:
- Lựa chọn dây nhảy có độ dài và tay cầm phù hợp với vóc dáng.
- Lựa chọn sàn nhảy bằng phẳng, chắc chắn để tránh ảnh hưởng đến đầu gối.
- Giữ lưng và vai thẳng để tránh ảnh hưởng đến xương khớp.
- Giữ khuỷu tay sát với cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.
- Chỉ nên nhảy cao hơn mặt đất từ 1,5 - 2,5 cm và tiếp đất bằng nửa bàn chân trước. Điều này sẽ hạn chế đau nhức mắt cá nhân và đầu gối.
- Thả lỏng cơ thể trong quá trình tập luyện và tăng dần tốc độ nhảy để đốt cháy calo nhiều hơn.
Lựa chọn dây nhảy phù hợp để tập luyện tốt hơn
5. Một số lưu ý khi thực hiện nhảy dây giảm cân
Bên cạnh việc thực hiện đúng động tác thì bạn cũng cần nắm một số lưu ý để giảm cân thành công mà không ảnh hưởng đến sức khỏe:
5.1. Bắt buộc mang giày thể thao
Trong bất kỳ bài tập thể dục nào kể cả nhảy dây thì giày thể thao là vật bất ly thân. Việc mang giày sẽ giúp bạn tránh những tổn thương trong quá trình tập luyện. Lựa chọn một đôi giày chất lượng và đúng form để bắt đầu quá trình giảm cân bằng phương pháp nhảy dây này bạn nhé!
Giày thể thao là vật dụng không thể thiếu trong quá trình nhảy dây
5.2. Không nhảy dây khi cơ thể quá no hoặc hoặc quá đói
Không nên tập luyện khi cơ thể quá no hoặc quá đói, cả hai trường hợp này đều ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và quá trình giảm cân. Để tốt nhất thì bạn chỉ nên tập luyện sau 2 tiếng nếu ăn quá no.
Không nên nhảy dây khi cơ thể quá đói hoặc quá no
5.3. Kết hợp đa dạng các bài tập
Để quá trình giàm cân giảm mỡ diễn ra nhanh hơn thì cần kết hợp đa dạng các bài tập để vừa tiêu hao năng lượng vừa có thể đốt mỡ toàn thân. Bạn có thể đến các trung tâm tập luyện thể dục thể thao hoặc tập luyện tại nhà với các thiết bị hỗ trợ như Máy chạy bộ hoặc Xe đạp tập gym. Và sau mỗi buổi tập như vậy đừng quên chăm sóc thể chất và tinh thần cùng các động tác massage thư giãn toàn thân.
Kết hợp đa dạng các bài tập để quá trình giảm cân, đốt mỡ diễn ra tốt nhất
5.4. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học
Cho dù bạn tập bất cứ bài tập thể dục nào thì chế độ dinh dưỡng vẫn đóng vai trò đặc biệt quan trọng đến sự thành công của quá trình giàm cân. Lắng nghe cơ thể và lựa chọn những thực phẩm lành mạnh để vừa đảm bảo sức khỏe vừa duy trì vóc dáng cân đối.
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng quyết định đến việc bạn có giảm cân thành công hay không
5.5. Lưu ý về đối tượng không nên thực hiện nhảy dây giảm cân
Phương pháp này khá dễ và có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi. Tuy nhiên nếu bạn thuộc một trong những nhóm người sau đây thì không nên nhảy dây để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe:
- Phụ nữ đang mang thai và phụ nữ vừa mới sinh chưa đến 3 tháng.
- Những người mắc các bệnh xương khớp nặng.
- Người mắc bệnh cao huyết áp và mắc các bệnh về hô hấp.
Nhảy dây không những giảm cân mà còn đặc biệt tốt cho sức khỏe
Trên đây là những chia sẻ của Elipsport xoay quanh vấn đề nhảy dây giảm bao nhiêu calo? Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn dễ dàng xây dựng chương trình tập luyện phù hợp và nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn.
Nhảy dây không chỉ là một hoạt động giải trí mà còn mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe. Sử dụng máy chạy bộ và xe đạp tập của Elipsport, bạn có thể tăng cường sức bền và nâng cao khả năng tập trung. Tham khảo tại:
Chúc bạn sớm sở hữu vóc dáng thon gọn và thân hình cân đối nhé!
Câu hỏi thường gặp
Nhảy dây tốn bao nhiêu calo phụ thuộc và cân nặng của bạn và vận tốc bạn nhảy nhanh hay chậm.
Một người phụ nữ nặng 68 kg nhảy dây 1 phút được 100 cái thì nhảy 500 cái tốn 5 phút và đốt cháy được 70 calo. Trong khi đó, một người đàn ông nặng 100 kg nhảy dây với tần suất 2 lần nhảy mỗi giây. Thì nhảy 500 cái giảm được hơn 84 calo.
Một người phụ nữ nặng 68 kg nhảy dây 1 phút được 100 cái thì nhảy 1000 cái tốn 10 phút và đốt cháy được 140 calo. Trong khi đó, một người đàn ông nặng 100 kg nhảy dây với tần suất 2 lần nhảy mỗi giây. Thì nhảy 1000 cái giảm được hơn 168 calo.
Nếu 1 người nặng 68 kg nhảy dây 30 phút với vận tốc 100 lần/ phút thì cô ấy đốt cháy được 300 calo. Một tuần đốt cháy tới 1500 calo [nếu tập đủ 5 buổi mỗi tuần]. Đồng nghĩa với việc giảm được 1,5 kg trong 2 tuần.
Các bác sĩ không khuyên bạn nên giảm quá 1 kg mỗi tuần. Vì điều này có thể giúp bạn giảm cân như ý muốn nhưng đồng thời nó có thể bắt đầu ảnh hưởng đến khối lượng cơ của bạn. Vì vậy, cần điều chỉnh thời gian, vận tốc nhảy dây sao cho giảm cân khoa học.