Trước khi tập thể dục ăn uống như thế nào

  • Dân Trí
  • Sức khỏe
Thứ sáu, 15/06/2018 - 11:28

Bí quyết ăn uống trước và sau khi tập thể dục

Dân trí

Thời điểm ăn uống trước và sau khi tập cũng quan trọng như chính bài tập. Và nếu không muốn bụng chỉ chứa đầy protein shake và các loại bột, thì thực phẩm thực sự nào trước và sau khi tập có thể nâng cao thành tích và giúp hồi phục?

Chuyên gia dinh dưỡng và đầu bếp truyền hình Zoe Bingley-Pullin gần đây đã xem xét vấn đề này, nêu bật những món ăn nhẹ bạn nên ăn trước và sau mỗi buổi tập thể dục.

Cô cũng tiết lộ lý do tại sao thời gian ăn carbohydrates lại là chìa khóa cho một cơ thể săn chắc.

Trước khi tập

Những đồ ăn nhẹ tốt nhất trước khi tập thể dục

* 1-2 viên trái cây, hạt vỏ cứng và hạt.

* 1/4 cốc hỗn hợp gồm chà là tươi, dừa, quả mọng và hạt bí ngô.

* 1 miếng trái cây tươi.

* 1 rau và nước ép trái cây tươi [ví dụ củ cải đường, gừng, cần tây, chanh và cà rốt].

* 1-2 bánh quy nguyên hạt hoặc bánh gạo phết bơ hạt hoặc phô mai ricotta.

Ăn như thế nào trước khi tập thể dục tất nhiên sẽ phụ thuộc vào việc bạn tập gì.

Nhưng nếu bạn đang dự định tập gym, thì rất nên tiếp thêm một chút năng lượng cho dạ dày vì nó có thể giúp chúng ta làm việc chăm chỉ hơn và thấy kết quả nhanh hơn.

Zoe giải thích rằng carbohydrat là nhiên liệu tốt nhất trước khi tập, vì nó cung cấp năng lượng cần thiết cho buổi tập.

Ví dụ tốt nhất của cô là một hoặc hai miếng của viên trái cây, hạt vỏ cứng và hạt, một phần tư cốc hoa quả hỗn hợp hoặc một cốc nước ép rau hoặc trái cây tươi.

"Một đến hai chiếc bánh quy giòn ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh gạo phết bơ làm từ hạt vỏ cứng hoặc pho mai ricotta cũng sẽ có tác dụng tuyệt vời nếu bạn định tập tạ ", Zoe nói.

Ăn carbonhydrat trước khi tập có nghĩa là cơ thể sẽ được cung cấp nhiên liệu và sức mạnh cần thiết để thực hiện tập đó. Nó cũng sẽ giúp bạn đốt chúng đi.

Sau khi tập

Sau khi tập thể dục, lý tưởng là bạn nên ăn trong vòng 30 đến 60 phút - rau củ bỏ lò sẽ giúp sửa chữa cơ bắp

Những đồ ăn nhẹ tốt nhất sau khi tập thể dục:

* Thanh nut/muesli tự chế - sử dụng yến mạch, chuối, hạt vỏ cứng và hạt.

* Sinh tố với sữa thực vật, trái cây và bột hoặc hạt hemp.

* Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao với quả mọng và hạt vỏ cứng/hạt.

* Một vốc hạt có vỏ cứng/hạt sống và một miếng trái cây.

* Các loại rau củ bỏ lò từ bữa trước [cà rốt, củ cải đường, khoai lang] phết hummus hoặc ricotta.

* Trứng luộc và phết hummus lên 1-2 chiếc bánh quy giòn hoặc bánh gạo.

Ăn ngay sau khi hoàn thành buổi tập là chìa khóa để giúp cơ bắp sửa chữa.

Và các chuyên gia luôn khuyên nên nạp lại năng lượng 30 đến 60 phút sau khi tập thể dục.

Để giúp cơ thể phục hồi và ổn định khẩu vị sau khi tập, điều quan trọng là phải ăn đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn có chứa một số carbohydrat phức và protein, Zoe viết.

Nếu bạn không thể có bữa ăn trong vòng khoảng 60 phút, một số ý tưởng nhanh bao gồm bánh nut hoặc muesli tự làm, sinh tố sử dụng sữa thực vật, trái cây và hạt hoặc bột hemp, hoặc sữa chua Hy Lạp giàu protein với quả mọng, hạt có vỏ cứng và hạt.

Đáng ngạc nhiên là Zoe cũng cho biết các loại rau củ bỏ lò còn thừa từ bữa trước như cà rốt, củ cải đường và khoai lang phết hummus hoặc ricotta hoặc trứng luộc và hummus phết trên bánh quy giòn hoặc bánh gạo cũng rất tốt.

Nếu bạn không thể có bữa ăn trong vòng một giờ sau khi tập, thì một vốc hạt có vỏ cứng/hạt sống và một miếng trái cây là những ý tưởng tuyệt vời

Chuyên gia dinh dưỡng Jessica Sepel nói rằng người tập chạy nên xem xét một quả chuối, rau hấp nhẹ và hạt vỏ cứng hoặc nước dừa 1 giờ trước khi tập.

Sau khi chạy, uống nước hoặc nước dừa, nghỉ ngơi và trong vòng một giờ hãy ăn hỗn hợp gồm protein và carbonhydrat, cô viết.

Trước buổi tập tạ, Jessica đề xuất một phần cá hoặc thịt với một vốc hạt có vỏ cứng để duy trì năng lượng.

Nhưng nếu bạn chỉ có vài phút, hãy xem xét một ly espresso nhỏ, trà xanh đá hoặc một nửa phần protein shake.

Sau đó là thời gian tốt nhất để ăn carbonhydrat. Kho dự trữ glycogen đã cạn kiệt và cơ bắp của bạn đang tìm kiếm năng lượng để phát triển mạnh mẽ, cô nói thêm.

Protein sẽ giúp sửa chữa tổn thương cơ bắp, vì vậy điều này cũng quan trọng. Hãy thử bánh gạo nâu với chuối và bơ hạnh nhân, trứng và cá hồi hun khói, hoặc sinh tố protein với cacao nghiền để phục hồi cơ bắp.

Cẩm Tú

Theo DM

Từ khóa:
  • tập thể dục

  • bí quyết ăn uống

Đáng quan tâm
  • Mách bạn cách ăn uống khi bị ung thư

    [Dân trí]- Những gì bạn ăn thực sự quan trọng khi bạn bị ung thư. Cơ thể bạn cần đủ calo và chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe.
    Ung thư Thứ Sáu 28/05/2021 - 21:35
  • Chế độ ăn cho bệnh nhân mắc bạch cầu dòng tủy mãn tính

    [Dân trí]- Điều trị bệnh bạch cầu dòng tủy mãn tính [CML], có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn. May mắn thay, ăn uống đầy đủ có thể giúp ích.
    Ung thư Thứ Hai 28/06/2021 - 20:33
  • Đang điều trị ung thư, người bệnh cần lưu ý điều này khi ăn

    [Dân trí]- Có thể có những ngày bạn cảm thấy đói, và những ngày khác khi thức ăn là thứ cuối cùng bạn muốn. Vì thế, vào những ngày bạn muốn ăn, hãy ăn nhiều protein và calo lành mạnh.
    Ung thư Thứ Bảy 24/07/2021 - 22:48
  • Người bệnh ung thư cần làm gì khi bị tiêu chảy?

    [Dân trí]- Bạn hãy hỏi bác sĩ điều trị ung thư nếu tiêu chảy xảy ra sau phẫu thuật, hoặc sau khi điều trị ung thư hoặc dùng loại thuốc mới.
    Ung thư Thứ Tư 10/03/2021 - 19:41
  • Loạt thực phẩm phải "nói không" trước khi tập thể dục để tránh mệt mỏi

    [Dân trí]- Ăn nhẹ trước khi luyện tập là cần thiết, nhưng bạn đừng nên ăn các thực phẩm sau kẻo cơ thể mệt mỏi, kế hoạch đặt ra không thực hiện được.
    Chuyện ngày mới Thứ Tư 07/07/2021 - 07:12
  • 9 thực phẩm quý với bệnh nhân ung thư khi hóa trị

    [Dân trí]- Cá, bột yến mạch, quả bơ, súp lơ là những lựa chọn tốt cho bệnh nhân ung thư khi hóa trị.
    Ung thư Thứ Ba 18/05/2021 - 20:28
  • 7 cách kết hợp thực phẩm phổ biến nhưng không lý tưởng như bạn nghĩ

    [Dân trí]- Sức khỏe phụ thuộc rất nhiều vào thực phẩm chúng ta chọn để ăn. Đôi khi sự kết hợp sai giữa các thực phẩm có thể làm mất chất dinh dưỡng của món ăn, thậm chí còn ảnh hưởng đến sức khỏe.
    Hương vị Việt Chủ nhật 25/07/2021 - 12:13
  • 10 món nên và không nên ăn vào bữa sáng

    [Dân trí]- Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vậy nên nó cần phải có chứa đủ protein, chất xơ, chất béo tốt cung cấp năng lượng nhanh chóng.
    Hương vị Việt Thứ Năm 17/06/2021 - 17:54
  • Những lợi tuyệt vời của dưa chuột đối với sức khỏe

    [Dân trí]- Dưa chuột được chế biến theo nhiều cách khác nhau để tạo nên những món ăn hấp dẫn, tốt cho sức khỏe. Ngoài món salad thông thường, dưa chuột có thể dùng để xay sinh tố, dưa chuột muối xổi
    Hương vị Việt Thứ Ba 14/12/2021 - 13:34
  • Thoải mái ăn ngon, dáng đẹp tại nhà mùa dịch với những loại thực phẩm này

    [Dân trí]- Khi ở nhà quá lâu bạn cũng đừng quá lo lắng cơ thể sẽ bị trì trệ, dễ tăng cân nhé. Hãy lựa chọn những thực phẩm lành mạnh giúp cơ thể khỏe khoắn.
    Hương vị Việt Thứ Bảy 04/09/2021 - 16:20
Mới nhất
  • TPHCM thêm 5 ca nhiễm biến chủng Omicron, xét nghiệm 223 người liên quan

    [Dân trí]- TPHCM ghi nhận thêm 5 ca nhiễm biến chủng Omicron trong ngày 6/1, nâng tổng số người nhiễm biến chủng mới này tại thành phố lên 11 trường hợp.
    Sức khỏe 8 giờ trước
  • F0 trong ngày tại Hà Nội lập đỉnh mới với 2.716 ca

    [Dân trí]- Tối 6/1, Sở Y tế Hà Nội thông tin trên địa bàn đã phát hiện thêm 2.716 ca dương tính SARS-CoV-2, trong đó có 720 ca cộng đồng.
    Sức khỏe 8 giờ trước
  • Hơn 16.000 F0 trong cả nước, Hà Nội tiếp tục "leo thang" ca mắc mới

    [Dân trí]- Ngày 6/1, tại 60 tỉnh thành ghi nhận 16.417 ca Covid-19, với 10.555 F0 cộng đồng. Ca mắc mới tại Hà Nội tiếp tục tăng, với 2.716 F0 được ghi nhận trong ngày.
    Sức khỏe 8 giờ trước
  • Có những dấu hiệu này bạn cần đi khám tuyến giáp

    [Dân trí]- Ung thư tuyến giáp được xếp vào nhóm có thể phát hiện sớm. Hầu hết các bệnh nhân ở giai đoạn đầu được phát hiện khi họ đến gặp bác sĩ vì nhận thấy các khối u hoặc nốt sần ở cổ.
    Ung thư 9 giờ trước
  • Vượt 2.500 F0 mỗi ngày, Hà Nội kiểm soát ca chuyển biến nặng như thế nào?

    [Dân trí]- Ca mắc mới Covid-19 tại Hà Nội tiếp tục leo thang, vượt 2.500 ca mắc mới trong một ngày. Trong hai ngày vừa qua, địa phương này ghi nhận 22 ca tử vong do Covid-19.
    Sức khỏe 10 giờ trước
  • Bé 3 tuổi nuốt 25 viên bi nam châm vào bụng

    [Dân trí]- Sau khi tiếp nhận, các bác sĩ tiến hành các xét nghiệm và chụp X-Quang ổ bụng bệnh nhi, phát hiện hình ảnh tắc ruột do dị vật hình tròn, bao gồm nhiều viên nhỏ và dính thành chuỗi vào nhau.
    Sức khỏe 11 giờ trước
  • Giáo sư, bác sĩ bị "ăn cắp" hình ảnh để quảng cáo thuốc

    [Dân trí]- Mới đây GS.TS Nguyễn Lân Dũng đã bày tỏ bức xúc về tình trạng hình ảnh của ông liên tục bị lợi dụng để tăng uy tín cho các quảng cáo bán thực phẩm chức năng, thuốc.
    Sức khỏe 12 giờ trước
  • Bộ Y tế: Nguy cơ lây lan biến thể Omicron ra cộng đồng là rất lớn

    [Dân trí]- Đến nay, Việt Nam đã ghi nhận 25 ca nhiễm Omicron, đều là người nhập cảnh. Tốc độ lây nhiễm của biến thể này cao gấp 7 lần trong nhóm chưa tiêm chủng và gấp 3 lần với nhóm đã tiêm đầy đủ.
    Sức khỏe 12 giờ trước
  • Những lợi ích sức khỏe không ngờ của dưa chuột

    [Dân trí]- Dưa chuột là loại quả phổ biến ở nhiều quốc gia trên thế giới bởi không chỉ dễ ăn mà chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có tác dụng tốt với sức khỏe.
    Ung thư 13 giờ trước
  • Bác sĩ cảnh báo mối nguy hôn nhân cận huyết từ vụ Tịnh thất Bồng Lai

    [Dân trí]- PGS.TS Trần Danh Cường, Giám đốc Bệnh viện Phụ sản Trung ương cảnh báo, trẻ em sinh ra từ mối quan hệ cận huyết có nhiều mối nguy mắc bệnh di truyền rất nguy hiểm.
    Sức khỏe 13 giờ trước

Video liên quan

Chủ Đề