ANTD.VN - Vitamin rất quan trọng cho chức năng hoạt động của cơ thể. Đặc biệt là vitamin B2 cần thiết cho sự trao đổi chất, năng lượng và tế bào.
Vitamin B2 hoặc riboflavin, là một vitamin tan trong nước được tìm thấy trong thận, gan và tim. Vitamin này làm giảm nguy cơ bệnh tim, đột qụy, ung thư, bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer và các bệnh thoái hóa khác. Sự thiếu hụt vitamin B2 có thể gây đỏ mắt, ngứa mắt, đau họng, nổi mẩn ngứa da, viêm loét miệng và thiếu máu. Tác dụng phụ thường gặp nhất của thiếu vitamin B2 là đau nửa đầu và nhức đầu. Cách tốt nhất để tăng lượng vitamin B2 là ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin này.
Thịt
Thịt đỏ là nguồn rất giàu vitamin B2. Thịt cung cấp đủ vitamin B2, đáp ứng khoảng 12% giá trị được đề nghị hàng ngày.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu vitamin và khoáng chất. Hạnh nhân là nguồn cung cấp vitamin B2 tốt nhất - 60% giá trị được đề nghị hàng ngày. Ngoài hạnh nhân, các loại hạt khác cũng giàu vitamin D là hạt điều, quả hồ trăn cung cấp khoảng 4% lượng vitamin B2 cần thiết hàng ngày.
Nấm
Nấm giàu vitamin B2. 100 gram nấm sẽ cung cấp cho bạn khoảng 29% vitamin B2.
Cá
Cá thu là những nguồn giàu vitamin B2. 85g cá thu sẽ cung cấp khoảng 0,49mg vitamin này. Các loại cá khác như cá hồi, cá ngừ và cá trích cũng chứa một lượng lớn vitamin B2. Vì vậy, bạn nên ăn cá ít nhất một lần trong một tuần để tăng lượng vitamin B2.
Trứng
Trứng là nguồn rất giàu protein và các chất dinh dưỡng khác. Một quả trứng luộc chín chứa 15% vitamin B2.
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh là nguồn cung cấp các vitamin và chất chống oxy hóa. 100 gram súp lơ xanh chứa 10% lượng vitamin B2.
Hạt mè
Hạt mè là nguồn cung cấp vitamin B2 phong phú, 27% vitamin B2 trong 100 gram hạt mè. Loại hạt này cũng giàu các axit béo và chứa các khoáng chất như sắt, canxi, magiê, kẽm và selen. Ngoài ra, hạt hướng dương, hạt bí đỏ cũng giàu vitamin B2.
Pho mát
Pho mát là một nguồn giàu vitamin B2. 100 gram pho mát cung cấp khoảng 81% giá trị được đề nghị hàng ngày.
Sữa
Sữa giàu vitamin B2 và các vitamin B phức hợp khác. Một tách sữa nguyên chất chứa 26% vitamin B2. Bạn có thể lựa chọn sữa ít chất béo và các sản phẩm sữa khác cũng là nguồn giàu vitamin B2.
Vitamin B2 và một số lợi ích về sức khỏe
Ngăn ngừa ung thư
Vitamin B2 đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa thiệt hại oxy hóa, phòng chống ung thư, giảm các gốc tự do và do đó giảm nguy cơ ung thư.
Điều trị đau đầu
Riboflavin có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa nhức đầu hiệu quả.
Cải thiện tóc và da
Vitamin B2 đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì mức độ collagen, nó có tác dụng thúc đẩy da và tóc. Collagen duy trì cấu trúc và ngăn ngừa các nếp nhăn trên da.
Theo Boldsky
Vitamin B2 còn được gọi là Riboflavin , là một vitamin quan trọng tan trong nước hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Vitamin B2 giúp duy trì các tế bào khỏe mạnh, giúp chiết xuất năng lượng từ các loại thực phẩm hằng ngày, tạo điều kiện cho quá trình trao đổi chất lành mạnh , ngăn ngừa các tổn thương gốc tự do, góp phần tăng trưởng bảo vệ da và mắt.
Một trong những vai trò quan trọng của Riboflavin là Vitamin B2 phải có ở mức đủ cao trong cơ thể để cho phép các vitamin B khác bao gồm B6 và axit folic để thực hiện đúng công việc của chúng. Tất cả các vitamin B đều có chức năng quan trọng bao gồm đóng góp cho sức khỏe thần kinh, tim và máu, sức khỏe của da và mắt, giảm viêm , chức năng nội tiết tố và duy trì sự trao đổi chất và hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Ảnh hưởng sức khỏe khi thiếu hụt vitamin B2
Đối với những người bị thiếu hụt vitamin B2 thường liên quan đến các tình trạng thiếu máu, đau nửa đầu, rối loạn mắt, rối loạn chức năng tuyến giáp. Dấu hiệu thiếu hụt vitamin B2 có thể bao gồm: • Thiếu máu • Mệt mỏi • Hấp thụ kém • Viêm loét miệng hoặc môi • Viêm da và rối loạn da, đặc biệt là quanh mũi và mặt • Viêm họng
• Thay đổi tâm trạng, chẳng hạn như gia tăng sự lo lắng, mệt mỏi và xuất hiện các dấu hiệu trầm cảm.
Nguồn cung cấp Vitamin B2 tốt nhất
Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B2 bao gồm các nhóm thực phẩm như • Thịt • Một số sản phẩm từ sữa, đặc biệt là pho mát • Trứng • Một số loại rau, đặc biệt là rau lá xanh • Đậu và các loại đậu
• Một số hạt và hạt
1. Gan
100g Gan: 4.66 mg [358% DV]2. Rong biển
1 chén rong biển: 4,1 mg [315% DV]3. Thịt bò
100g thịt bò: 2,92 mg [224% DV]4. Mực, bạch tuộc
100g mực, bạch tuộc: 1,75 mg [134% DV]5. Phô mai
1 chén: 1,3 mg [100% DV]6. Hạnh nhân
1 chén 1,0 mg [76% DV]7. Đậu nành lên men
1 ly: 0.6 mg [46% DV]8. Cá thu
100g cá thu: 0.57 mg [44% DV]9. Trứng
1 Quả trứng: 0,26 mg [20% DV]10. Paste
2 muỗng canh: 0.2 mg [15% DV]*Daily Value [DV] lượng dinh dưỡng cần thiết trong 1 ngày
Top 6 lợi ích sức khỏe của Vitamin B2
1. Chứng minh để giúp ngăn ngừa đau đầu bao gồm đau nửa đầu
Bổ sung vitamin B2 đã được chứng minh là phương pháp điều trị đau đầu tự nhiên và giảm tần suất đau nửa đầu, đồng thời cũng giúp giảm triệu chứng và đau trong cơn đau nửa đầu, cũng như rút ngắn thời gian điều trị.
2. Giúp hỗ trợ sức khỏe mắt
Vitamin B2 có thể giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt bao gồm đục thủy tinh thể, keratoconus và bệnh tăng nhãn áp .
Để điều trị rối loạn mắt,điều chỉnh vitamin B2 được áp dụng cho bề mặt giác mạc của bệnh nhân bị bệnh tăng nhãn áp, cho phép các vitamin thâm nhập qua giác mạc và để tăng sức mạnh của giác mạc khi được sử dụng với liệu pháp ánh sáng.
3. Có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu
Vitamin B2 là cần thiết để tổng hợp hormone steroid và sản xuất hồng cầu. Nó cũng giúp vận chuyển ôxy đến các tế bào và giúp huy động sắt .
Nghiên cứu cho thấy rằng Vitamin B2 cũng có hiệu quả trong việc giúp hạ thấp lượng homocysteine trong máu. Bổ sung Vitamin B2 [riboflavin] đã được chứng minh là giúp điều chỉnh tình trạng này và cân bằng mức homocysteine.
4. Cần thiết để duy trì mức năng lượng thích hợp
Vitamin B2 được cơ thể sử dụng để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và duy trì chức năng não, dây thần kinh, tiêu hóa và hormone thích hợp. Nếu không có đủ lượng riboflavin cần thiết, sự thiếu hụt riboflavin xảy ra và các phân tử có trong carbohydrate, chất béo và các loại thực phẩm protein không thể được tiêu hóa đúng cách từ đó không tạo ra “nhiên liệu” giúp cơ thể hoạt động. Vitamin B2 là cần thiết để phân hủy protein thành các axit amin, chất béo và carbohydrate dưới dạng glucose. Điều này giúp chuyển đổi chất dinh dưỡng từ thực phẩm thành năng lượng cơ thể có thể sử dụng giúp duy trì sự trao đổi chất lành mạnh.
Riboflavin cũng cần thiết để điều chỉnh hoạt động tuyến giáp và chức năng tuyến thượng thận thích hợp và thiếu hụt riboflavin có thể làm tăng tỷ lệ mắc bệnh tuyến giáp.
5. Cung cấp các đặc tính chống oxy hóa và chống lại ung thư
Vitamin B2 hoạt động như một chất chống oxy hóa kiểm soát sự hiện diện của các gốc tự do gây hại trong cơ thể chúng ta. Vitamin B2 riboflavin là cần thiết cho việc sản xuất một chất chống oxy hóa gọi là glutathione, hoạt động như một chất diệt gốc tự do và cũng có thể giải độc gan.
Vitamin B2 đóng một vai trò trong việc phòng chống bệnh tật bằng cách duy trì một lớp lót khỏe mạnh trong đường tiêu hóa, nơi có nhiều hệ thống miễn dịch được lưu trữ. Một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh cho phép cơ thể hấp thụ và sử dụng nhiều chất dinh dưỡng nhất từ chế độ ăn uống của bạn mà nó có thể, do đó thiếu hụt riboflavin có thể có nghĩa là ít chất dinh dưỡng hơn được sử dụng cho năng lượng cơ thể.
6. Bảo vệ tóc và da khỏe mạnh
Vitamin B2 riboflavin đóng một vai trò trong việc duy trì mức độ collagen, để duy trì cấu trúc trẻ trung của làn da và để ngăn chặn nếp nhăn, tạo nên làn da và tóc khỏe mạnh.
Liều lượng bổ sung Vitamin B2
Theo USDA, trợ cấp khuyến cáo hàng ngày của Vitamin B2 Riboflavin như sau :
Trẻ sơ sinh:
0 – 6 tháng: 0,3 * milligram mỗi ngày [mg / ngày]
7 – 12 tháng: 0,4 * mg / ngày
Trẻ em:
1 – 3 năm: 0,5 mg / ngày 4 – 8 tuổi: 0,6 mg / ngày 9 – 13 tuổi: 0,9 mg / ngàyThanh thiếu niên và người lớn:
Nam giới từ 14 tuổi trở lên: 1,3 mg / ngày Nữ giới từ 14 đến 18 tuổi: 1,0 mg / ngày Nữ giới từ 19 tuổi trở lên: 1,1 mg / ngày Trong khi bổ sung vitamin nhóm B có thể hữu ích, hãy nhớ rằng tốt nhất vẫn nên dùng nhiều thực phẩm có chứa Vitamin B2 và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Vitamin B2 thực sự cần thiết để kích hoạt Vitamin B6 và axit folic. Bạn sẽ có thể tìm thấy vitamin B2 riboflavin trong các chất bổ sung phức hợp vitamin B, đôi khi còn được gọi là chất bổ sung “hỗ trợ thượng thận” hoặc “năng lượng / trao đổi chất”.Không có nhiều rủi ro cho việc sử dụng vitamin B2 riboflavin quá mức. Điều này là bởi vì nó là một vitamin tan trong nước và cơ thể có thể bài tiết bất kỳ lượng vitamin nào không cần thiết có mặt trong cơ thể trong vòng vài giờ.
Tương tác của Vitamin B2
Nghiên cứu cho thấy rằng những người dùng một số loại thuốc sau có ảnh hưởng đến tác dụng tỷ lệ hấp thụ Vitamin B2 trong cơ thể mặc dù tương tác này khá nhỏ. Thuốc làm khô – những loại thuốc này có thể ảnh hưởng đến dạ dày và ruột và có thể làm tăng lượng riboflavin hấp thụ trong cơ thể. Thuốc trị trầm cảm – có thể những thuốc này có thể làm giảm lượng riboflavin trong cơ thể. Phenobarbital [Luminal] – Phenobarbital có thể làm tăng nhanh quá trình lượng riboflavin bị phá vỡ trong cơ thể.
Probenecid [Benemid] – có thể làm tăng lượng riboflavin hấp thụ trong cơ thể.