Theo Popsugar, các chuyên gia khuyến nghị tập thể dục 30 phút 5 ngày mỗi tuần để giữ gìn sức khỏe. Nếu bạn muốn giảm cân, có thể tăng lên 50-60 phút mỗi ngày chia ra 5-6 lần mỗi tuần, trong đó 3 ngày tập cardio, 2 ngày tập vừa phải và một ngày tập nhẹ nhàng.
Ảnh: mylady.gr.
Trong trường hợp thời gian hạn hẹp, bạn có thể tập 2 lần một ngày. Lưu ý thực hiện 2 dạng bài tập khác nhau, ví dụ như tập chạy buổi sáng và luyện yoga buổi tối. Hãy theo dõi các cơ nào đã được tác động bởi bắt một loại cơ làm việc nhiều lần trong ngày sẽ dẫn đến mất cân bằng cơ bắp, chấn thương và gây nhàm chán. Quan trọng hơn, đừng quên nghỉ ngơi. Điều này là cần thiết để cơ bắp phục hồi và củng cố.
Bạn có thể tăng thời lượng luyện tập hàng ngày thêm 2 tiếng nếu đang luyện tập cho một kỳ thi hoặc sự kiện. Tuy nhiên, hãy dừng lại ngay và điều chỉnh cường độ tập nếu cảm thấy cơ thể uể oải, chóng mặt và buồn nôn. Tốt nhất chỉ nên tập 30-90 phút mỗi lần.
Cuối cùng, hãy nhớ nạp đủ dinh dưỡng. Tập luyện 2 lần một ngày đốt cháy nhiều calo hơn và bạn sẽ cần bổ sung protein cùng tinh bột.
Ai cũng biết là nên tập thể dục thường xuyên nhưng cụ thể “thường xuyên” là bao nhiêu lần một tuần? Bài viết này sẽ hướng dẫn về tần suất tập cardio và tập thể hình phù hợp cho mục đích giảm cân và tăng cơ.
Tần suất nên tập cardio và tập thể hình mỗi tuần sẽ tùy thuộc vào tốc độ giảm cân mà bạn muốn.
Tuy nhiên, theo khuyến nghị thì mỗi người không nên giảm quá 1kg mỗi tuần.
Để giảm cân thì sẽ cần tạo sự thâm hụt calo, có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn so với mức calo nạp vào mỗi ngày. Điều chỉnh chế độ ăn uống là một phương pháp giảm cân hiệu quả và được nhiều người áp dụng nhưng để có hiệu quả cao nhất và duy trì cân nặng sau giảm thì phải kết hợp với tập thể dục.
Nói chung, để giảm cân thì sẽ cần tập luyện ít nhất 4 đến 5 buổi mỗi tuần nhưng điều này còn tùy thuộc vào số cân nặng cần giảm.
Ban đầu nếu chưa quen thì chưa cần tập nhiều như vậy mà chỉ cần tập 2 hoặc 3 buổi mỗi tuần rồi sau đó tăng dần lên cho đến khi có thể tập 5 buổi. Để có hiệu quả cao nhất thì nên kết hợp cả tập cardio và tập thể hình.
Tập thể hình, ví dụ như tập tạ, sẽ giúp tăng khối lượng cơ. Các cơ phát triển sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi ở trạng thái nghỉ ngơi.
Tập cardio [cardiovascular] là hình thức tập luyện làm tăng nhịp tim và thúc đẩy sự tuần hoàn máu. Các bài tập cardio không chỉ có lợi cho sức khỏe tim mạch mà còn có những tác dụng khác như:
- Đốt cháy calo
- Giảm mỡ
- Cải thiện tâm trạng
- Giảm căng thẳng
- Giúp ngủ ngon giấc hơn
Để giảm cân, bạn có thể tham khảo tần suất tập cardio và tập thể hình dưới đây:
Tập cardio
Bạn có thể chọn:
- tập cường độ vừa 5 ngày một tuần, mỗi ngày 30 phút [tổng 150 phút mỗi tuần], HOẶC
- tập cường độ cao 3 ngày một tuần, mỗi ngày ít nhất 25 phút [tổng 75 phút mỗi tuần]
Hoặc cũng có thể kết hợp cả hai mức cường độ. Ví dụ, 2 ngày tập cường độ vừa xen kẽ với 2 ngày tập cường độ cao. Nên chọn phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng [HIIT] để đốt cháy được lượng calo tối đa và tiết kiệm thời gian.
Tập thể hình
Nên tập thể hình từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần. Nên tập đầy đủ các nhóm cơ chính trong cơ thể bằng cách kết hợp các bài tập như tập tạ, squat, deadlift, lunge, chống đẩy, plank, gập bụng, sit-up,…
Để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện giảm cân thì cần thực hiện theo các nguyên tắc sau:
- Thay đổi cường độ tập luyện. Kết hợp cả HIIT và các bài tập cường độ vừa phải.
- Thực hiện các bài tập cardio khác nhau trong một tuần, ví dụ như tập trên máy chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, jumping jack, burpee,…
- Áp dụng phương pháp Circuit Training [tập luyện xoay vòng] khi tập tạ để đốt cháy lượng calo nhiều nhất có thể. Circuit Training là phương pháp thực hiện một loạt các bài tập, bài tập này nối tiếp bài tập khác liên tục, không nghỉ và tạo thành một vòng [hay mạch]. Sau khi kết thúc 1 vòng thì nghỉ một lúc [khoảng 30 đến 60 giây] rồi lặp lại 2 hoặc 3 lần nữa.
- Sắp xếp ít nhất 2 ngày nghỉ tập mỗi tuần để cơ thể có thời gian hồi phục.
Để tăng khối lượng cơ thì cần tập cardio và tập thể hình một cách cân bằng. Tập quá nhiều và cường độ quá nặng sẽ dễ dẫn đến kiệt sức và mất cơ. Mặt khác, nếu tập quá ít và cường độ quá thấp thì hiệu quả đạt được không cao.
Tập cardio
Nên tập cardio 2 - 3 buổi mỗi tuần. Mỗi buổi tập nên có cường độ cao và trong thời gian ngắn, chẳng hạn như tập HIIT 25 phút.
Tập thể hình
Cần tập tạ ít nhất 3 buổi mỗi tuần. Cách sắp xếp các bài tập và số ngày tập thể hình sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất hiện tại.
Dưới đây là một số điều cơ bản về tập thể hình mà bạn cần biết cùng với một vài ví dụ về bài tập.
Trước hết, bạn có thể tham khảo lịch tập trong bảng sau:
Trình độSố buổi tậpNgười mới bắt đầu [mức độ dễ]2 đến 3 buổi mỗi tuần [mỗi buổi tập toàn thân]Đã tập một thời gian [mức độ vừa]3 đến 4 buổi mỗi tuần [chia theo nhóm cơ hoặc phần trên/phần dưới cơ thể]Thường xuyên tập [mức độ khó]4 đến 5 buổi mỗi tuần hoặc nếu tập cường độ cao thì có thể tập 3 buổi và nghỉ 1 buổiNếu có thể tập thể hình 4 ngày một tuần thì nên chia ra tập phần trên và phần dưới cơ thể vào những ngày riêng biệt, ví dụ:
Ngày trong tuầnPhần cơ thể cần tậpThứ HaiThân trênThứ BaThân dướiThứ TưNghỉ hoặc tập cardioThứ NămThân trênThứ SáuThân dướiThứ BảyNghỉ hoặc tập cardioChủ nhậtNghỉ hoặc tập cardioNếu như vẫn tập đều đặn mà không tăng cơ như mong muốn thì có thể bạn đang ở trong giai đoạn “chững”. Khi tập cùng một bài tập và sử dụng mức tạ không đổi trong một khoảng thời gian dài thì hiệu quả sẽ giảm đi hoặc không còn hiệu quả nữa, dẫn đến cơ thể gần như không có sự thay đổi.
Để tiếp tục tăng cơ thì cần phải điều chỉnh chế độ tập, ví dụ như:
- Tăng mức tạ
- Chuyển sang các bài tập mới
- Thay đổi số hiệp và số lần lặp lại. Hãy sử dụng nhiều mức tạ và thay đổi số lần lặp lại theo mức tạ để tăng sức mạnh và kích thước cơ. Ví dụ, vào ngày tập tạ nặng thì số lần lặp lại sẽ là 3 - 5 lần, khi tập tạ có trọng lượng vừa thì lặp lại 8 đến 12 lần và vào ngày tập tạ nhẹ thì lặp lại 15 đến 20 lần.
Khi tập thể hình để tăng cơ thì phải có thời gian nghỉ giữa các buổi tập, thường là 1 hoặc 2 ngày mỗi tuần. Thực hiện cùng một lượng bài tập ngày này qua ngày khác sẽ gây cản trở sự phục hồi và dẫn đến mất cơ theo thời gian.
Nếu không muốn nghỉ hoàn toàn thì có thể tham gia lớp yoga hoặc tập các bài tập nhẹ nhàng để giãn cơ.
Tóm tắt bài viết
Tập cardio và tập thể hình đều đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và tăng khối lượng cơ. Nên kết hợp cả hai và tập một cách cân bằng để đạt được hiệu quả cao nhất.