Mục lục
Plank là gì?
Plank trong Tiếng anh nghĩa là “tấm ván”. Khi tập plank, bạn sẽ giữ tư thế sao cho một số bộ phận như lưng, hông thẳng như một tấm ván. Đây là một trong những bài tập cá nhân phổ biến hiện nay bởi ưu điểm: dễ thực hiện, hiệu quả cao, tiết kiệm thời gian và không đòi hỏi kỹ thuật hay dụng cụ tập luyện.
Hình ảnh thường thấy ở bài tập này là cơ thể nằm sấp, được nâng đỡ bởi hai cánh tay. Plank tác động lên toàn bộ hệ thống cơ trên cơ thể, đặc biệt tập trung vào vùng bụng, cơ tay, chân…
Hướng dẫn tập plank đúng cách
Lợi ích của plank
1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng sẽ không quan trọng bằng việc bạn hiểu được những lợi ích bài tập này mang lại. Điểm qua một số tác dụng tích cực của plank đối với các nhóm cơ trên cơ thể.
Cơ hoành
Cơ hoành là vân cơ ngăn giữa vị trí lồng ngực và ổ bụng, đóng vai trò quan trọng trong hệ hô hấp. Plank đòi hỏi người tập phải kiểm soát tốt hơi thở khi cơ bụng, hông sẽ được kéo dãn hết mức. Đó là lý do vì sao bài tập này lại tác động mạnh mẽ đến cơ hoành.
Cơ bụng thẳng
Cơ bụng thẳng là nhóm cơ nằm dọc trước bụng. Do bài tập này tập trung chủ yếu vào vùng bụng, hông và lưng, không khó hiểu khi plank có ảnh hưởng lớn đến nhóm cơ này. Nếu chăm chỉ tập luyện plank thường xuyên, nam giới có thể sở hữu thân hình 6 múi hoàn hảo. Trong khi đó, vòng bụng phẳng lỳ sẽ không còn là ước ao của chị em nữa.
Cơ bụng xiên
Cơ xiên có vị trí nằm gần cơ bụng thẳng. Khi thực hiện các tư thế plank, cả vùng bụng của bạn sẽ được kéo căng. Lặp đi lặp lại điều này trong một thời gian dài giúp các cơ săn chắc hơn.
Cơ mông
Nếu là người đã tập plank nhiều năm, bạn sẽ không còn xa lạ khi nhắc đến tác dụng với cơ mông. Ngoài vùng bụng, cơ mông là một trong hai nhóm được tác động mạnh mẽ nhất. Nếu tập luyện plank đúng tư thế trong thời gian dài, bạn có thể sở hữu vòng mông săn chắc với số đo chuẩn.
Tăng cường độ săn chắc cho cơ thể
Nếu tập plank đúng cách, các nhóm cơ ở phần vai, đùi sau, ngón chân đều được vận động. Ở bài tập plank truyền thống, khi bạn ngồi xuống với tư thế thẳng lưng và chân, các vùng cơ này cũng sẽ phải hoạt động nhiều hơn. Theo thời gian, những bộ phận này sẽ thêm phần săn chắc và dẻo dai.
Cải thiện được tư thế
Độ thẳng của lưng là một trong những yếu tố đánh giá liệu người tập đã thực hiện đúng kỹ thuật hay không. Kiên trì thực hiện đúng cách các bài tập giúp bạn tìm lại một tư thế, vóc dáng chuẩn và đẹp hơn.
Giảm mỡ bụng
1p tập plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Trên thực tế, các nhà khoa học chưa có câu trả lời chính xác cho câu hỏi này. Tuy nhiên, plank có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Nguyên nhân là do plank hỗ trợ đốt calo, làm giảm mỡ thừa và tăng độ săn chắc cho vùng bụng.
Giảm căng thẳng, mệt mỏi
Động tác plank có tác dụng tích cực lên dây thần kinh, hỗ trợ giải phóng các cơ bắp bị cứng khi ngồi lâu. Áp lực sẽ giảm và bạn cảm thấy tinh thần phấn chấn hơn. Theo nhiều nghiên cứu khoa học, thể thao giúp cơ thể sản sinh ra các hormone hạnh phúc, giúp người tập thêm yêu đời.
Ăn gì để giảm stress? 25 thực phẩm giảm căng thẳng chống suy nhược
Cải thiện tình trạng đau lưng
Nếu đang đau lưng, plank có thể sẽ là một giải pháp tuyệt vời. Bài tập này làm giảm tình trạng đau nhức, mỏi cổ. Ngoài ra, plank còn giúp hỗ trợ cột sống, làm hạn chế nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến xương vùng lưng.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể
Khi thực hiện các bài tập Plank, cơ thể cần được giữ yên ở một tư thế trong khoảng thời gian nhất định. Thường xuyên tập luyện giúp tăng cường khả năng giữ cân bằng của cơ thể. Điều này giúp giảm các chấn thương liên quan tới hệ xương.
Plank có giúp giảm cân? 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?
Plank hay gập bụng là những động tác tập luyện cá nhân không đòi hỏi nhiều kỹ thuật cũng như dụng cụ khi thực hiện. Về mặt thời gian, hai bài tập này cũng không tiêu tốn quá nhiều. Song, câu hỏi được đặt ra là: 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Cùng FITI giải đáp, từ đó có cơ sở để người tập lựa chọn.
1 phút plank có thể đốt bao nhiêu calo trong cơ thể?
1 phút plank đúng cách trung bình đốt cháy từ 30 đến 40 calo mỗi phút. Plank có khả năng đốt cháy calo cao nhất ở độ tuổi trưởng thành. Ngoài khả năng đốt cháy calo, bài tập này còn giúp tăng cơ hiệu quả.
1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Mỗi ngày nên plank bao nhiêu phút?
1 phút plank đúng cách bằng bao nhiêu cái gập bụng?
1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng là chủ đề nhiều người quan tâm. Theo tính toán của nhiều chuyên gia, plank trong 60 giây có thể giúp bạn tiêu hao năng lượng tương đương 10-15 cái gập bụng.
Tập Plank có thực sự làm to bắp tay không?
Plank không làm bắp tay bị to lên. Sở dĩ có nhiều đồn đoán về điều này là do hậu quả của việc tập sai tư thế. Chỉ cần thực hiện bài tập plank đúng cách với việc cơ mông, cơ bụng và cơ bắp tay luôn được siết chặt, vấn đề đau tay hay bắp tay to sẽ không thể diễn ra.
Một phút plank đúng cách bằng bao nhiêu phút chạy bộ?
Hiệu quả của plank không hề kém các bộ môn thể thao khác. 1 phút plank có thể tương đương 1.6 – 2 phút chạy bộ. Hãy thử plank đúng cách từ 5 đến 10 phút ngay ngày hôm nay nhé!
Tác dụng của plank bụng
Các tác dụng chủ yếu của plank bụng là tập trung đốt cháy calo vùng bụng và các vùng liên quan. Không chỉ tiêu hao calo, bài tập này còn giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Điều này đặc biệt có ý nghĩa đối với những người hay phải ngồi trước máy tính, làm việc công sở.
Ngoài ra, plank khoảng 5-6 phút mỗi ngày đảm bảo tỷ lệ trao đổi chất luôn ở mức cao, gạt bỏ nỗi lo béo bụng. Thêm vào đó, tập plank hỗ trợ lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. Nhờ đó, người tập có thể có một làn da hồng hào, khỏe khoắn và sáng mịn hơn.
Nên thực hiện Plank bao nhiêu lần 1 ngày?
Đối với người mới bắt đầu tập plank, thời gian khuyến nghị là ít nhất 30 giây/ hiệp. Sau đó, người tập có thể tăng dần thời gian cho đến khi plank được khoảng 2 phút. Tần suất tốt nhất nên duy trì là 3 lần/ ngày.
Với người mới tập, chia ra các khoảng nhỏ để tập là cách tốt nhất. Trong khi đó, những người đã quen với plank có thể từ từ tăng cường độ lên. Chế độ ăn uống kết hợp cùng mức độ tập luyện hợp lý sẽ giúp người tập nhanh chóng cải thiện vóc dáng.
Plank đúng cách
Khi tập đúng tư thế, 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Để tìm ra câu trả lời, người tập cần hiểu thế nào là plank đúng cách. Dưới đây là gợi ý về bài tập chuẩn cho chị em.
5 phút Plank mỗi ngày
Chỉ với 5 phút plank mỗi ngày, các bó cơ ở vùng bụng, mông… sẽ được hoạt động tối đa. Quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra nhanh hơn, chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Điều này làm giảm lượng mỡ thừa tích trữ trong cơ thể, giúp người tập nhanh chóng có được thể hình đẹp.
Plank bụng 1 tháng
Nếu kiên trì plank bụng 1 tháng, người tập sẽ nhận thấy những thay đổi bất ngờ trên cơ thể. Vùng bụng phẳng lỳ, thon gọn có thể là dấu hiệu đầu tiên. Làn da cũng trở nên căng mịn, hồng hào hơn nhờ khả năng lưu thông máu hiệu quả.
Bài tập plank cho nam và nữ
Hiểu rõ được plank mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, tuy nhiên không phải ai cũng biết đâu là bài tập nên áp dụng. Bởi lẽ, mỗi kỹ thuật plank sẽ phù hợp cho từng đối tượng nam và nữ khác nhau. Tham khảo một số bài tập plank phổ biến dưới đây.
Plank nghiêng
Plank nghiêng là động tác rất phổ biến. Đây là bài tập sẽ giúp các cơ mông, cơ bụng xiên hoạt động hiệu quả. Plank nghiêng đúng cách làm các bộ phận này thon gọn, săn chắc hơn. Bài tập được thực hiện luân phiên hai bên.
- Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên, duỗi thẳng hai chân và chồng lên nhau.
- Bước 2: Đặt một khuỷu tay xuống dưới, cẳng tay hướng ra xa, bàn tay nắm lại thành nắm đấm, tiếp xúc với mặt đất.
- Bước 3: Nâng hông lên, trọng lượng cơ thể dồn vào khuỷu tay và một bên chân. Cố gắng giữ phần cổ thẳng và gồng cơ thể lên.
Tập đúng kỹ thuật là khi cơ thể nằm trên một đường thẳng từ mắt cá chân đến đầu. Cố gắng giữ tư thế này trong suốt thời gian plank. Tùy thuộc vào thể trạng, người tập có thể plank từ 15 đến 60 giây.
Plank bật nhảy
Động tác này giúp vùng bụng, chân, hông, mông phải liên tục vận động. Ngoài ra, plank bật nhảy còn làm nhịp tim đều hơn. Hướng dẫn tập plank bật nhảy chi tiết như sau:
- Bước 1: Duỗi và chống thẳng hai tay xuống, 2 chân khép lại, giữ thân trên cố định và cảm nhận sự căng cứng của phần cơ bụng.
- Bước 2: 2 chân bật tách ra rồi nhảy ngược vào. Thực hiện càng nhanh càng tốt kết hợp với việc hít thở đều đặn sẽ mang đến hiệu quả tốt. Duy trì plank bật nhảy trong khoảng 1 phút là thời gian lý tưởng để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Plank ngược
Plank ngược khác các bài tập ở điểm: người tập sẽ không cúi xuống mà thực hiện động tác chống hai tay ra đằng sau rồi mới plank. Với động tác này, lưu ý là phần chân cần duỗi thẳng, đầu ngón tay hướng về phía chân.
- Bước 1: Từ từ nâng mông lên, giữ thân người thành đường chéo thẳng. Khi nâng người lên, người tập phải cảm nhận được sự căng cứng, áp lực đang dồn về phía cơ bụng và mông.
- Bước 2: Nâng một chân lên cao, sau đó hạ xuống. Làm tương tự với bên chân còn lại.
Plank cao tay
Đây là bài tập biến thể tay cao, được coi là nhẹ nhàng hơn, đỡ tốn sức so với tư thế plank truyền thống. Ở bài tập này, trọng lượng cơ thể sẽ dồn nhiều về hai cánh tay duỗi thẳng. Cần phải siết chặt cơ bụng để bài tập đạt được hiệu quả cao nhất. Hãy thực hiện 15 đến 60 giây một lần, 3 lần/ngày. Người tập sẽ nhanh chóng thấy được sự thay đổi rõ rệt ở cơ bụng của mình.
Plank co gối
Để thực hiện động tác này, người tập cần duỗi và chống tay thẳng. Thân trên không chạm thảm, trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào tay, vùng cơ bụng, hông và chân.
Lưu ý cổ, bụng và chân phải tạo thành một đường thẳng chéo xuống. Từ từ đưa một bên chân co lên trên, thực hiện thay phiên nhau liên tục trong khoảng 1-2 phút.
Lịch tập plank
Hiện nay, các kế hoạch tập luyện được xây dựng bởi nhiều chuyên gia, phổ biến nhất là plank trong 30 ngày. Tuy vậy, những lịch tập plank này khác nhau chủ yếu ở thời gian thực hiện, số động tác trong một chu trình. Người tập cần chú ý tới một số điểm sau đây trước khi chọn lịch trình tập plank phù hợp:
- Thời gian tập: Thời gian sẽ được điều chỉnh tăng dần theo số ngày người tập kiên trì với plank. Điều này giúp những người mới tập quen dần với động tác, hạn chế lỗi sai về kỹ thuật.
- Động tác: Người tập có thể tùy ý chọn lựa động tác theo khả năng và sở thích. Tuy nhiên, trong lịch tập nên có tối thiểu hai động tác thực hiện luân phiên nhau. Điều này giúp bài tập đỡ nhàm chán, ngoài ra giúp kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể.
- Thời gian nghỉ: Bất cứ lịch tập nào cũng cần được thiết kế đầy đủ thời gian tập và nghỉ phù hợp.
Lời khuyên cho người mới tập plank đúng cách
Nhiều người mới tập cảm thấy rất khó khăn sau khi plank được 1-2 phút. Tuy nhiên, khi đã quen thuộc hơn, bạn có thể plank lâu hơn thời gian này rất nhiều. Tham khảo một số lưu ý giúp bạn không còn bỡ ngỡ ở giai đoạn bắt đầu plank:
- Chia plank thành nhiều hiệp nhỏ: Mỗi hiệp cố gắng giữ đúng tư thế trong ít nhất 10 giây. Nghỉ khoảng 5-6 giây rồi sau đó lặp lại động tác khoảng 5-6 lần. Mỗi lần tập như vậy, bạn cũng thực hiện được 60 giây. Khi đã dần quen, thời gian tập có thể tăng dần lên.
- Tập luyện những bài plank ngắn: Việc này đảm bảo người mới tập thực hiện đúng tư thế, giúp tác động trực tiếp và hiệu quả đến nhiều nhóm cơ hơn.
Lưu ý để tập plank đúng cách
Để không mắc lỗi khi thực hiện plank và tối ưu hiệu quả cho cơ thể, người tập cần hết sức chú ý tới tư thế, cảm giác về các cơ. Một số lưu ý cơ bản nếu muốn plank đúng cách bao gồm:
- Không nâng mông lên quá cao, cần giữ cổ, hông, mông và lưng thẳng hàng.
- Tránh để hai tay quá gần nhau. Lúc này, lực sẽ tác động nhiều lên cơ bả vai, khiến bài tập kém hiệu quả.
- Tập luyện hít thở đều giúp giữ được tư thế lâu hơn.
Những câu hỏi thường gặp về tập plank
Trong thời đại công nghệ số, thông tin có thể được tiếp cận một cách dễ dàng. Nhằm giải đáp những thắc mắc của phần đông người tập, một số câu hỏi thường gặp được đề cập dưới đây.
Thực hiện plank trong bao lâu là hiệu quả?
Việc tập plank có hiệu quả cao nhất khi tư thế được giữ cố định ít nhất 10 giây. Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra thời gian tối ưu để tập plank là trong khoảng 2 phút.
Cố gắng giữ tư thế plank bụng càng lâu thì sẽ càng nhanh lên cơ?
Giữ lâu thì sẽ càng nhanh lên cơ là một niềm tin sai lầm. Trên thực tế, 60 đến 120 giây là khoảng thời gian hoàn hảo cho một lần plank để cơ bụng nhận được lực tác động vừa phải. Việc càng giữ tư thế lâu vượt mức trên không những không mang lại hiệu quả mà còn gây phản tác dụng, ảnh hưởng đến sức khỏe.
Nên plank bụng bao nhiêu lần một ngày?
Theo các chuyên gia, một ngày chỉ nên thực hiện plank 3 lần. Với 2 phút tập mỗi lần, lượng calo có thể đốt cháy lên tới 180 đến 240 calo. Thậm chí, nếu thực hiện đúng động tác kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, hiệu quả giảm mỡ sẽ còn được cải thiện gấp nhiều lần.
Xem thêm:
- 15 Bài tập giảm mỡ lưng áp dụng cho cả nam và nữ
- Tiết lộ 16 cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần
“1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?” có lẽ không còn là câu hỏi của nhiều người. Thực hiện bài tập plank đúng cách kết hợp chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp người tập nhanh chóng có được thân hình mơ ước. Hy vọng qua bài viết, FITI đã cung cấp cho quý độc giả những thông tin hữu ích xung quanh chủ đề plank.
Phạm Mạnh Di
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.