Thể Hình Vip 21/08/2018 2018-08-21T18:12:00+07:00 2021-12-16T23:14:31Z
- Calo là gì ?
- Phân biệt calo và calories
- Tại sao cần phải xác định nhu cầu calo ?
- Calo và cân bằng năng lượng
Calo là gì ?
Calo là chữ viết tắt của từ Calorie. Calo hay Calorie là một đơn vị năng lượng. Hầu hết mọi người đều liên tưởng calo với thức ăn hoặc đồ uống. Tuy nhiên, khái niệm calo có thể áp dụng với bất cứ thứ gì chứa năng lượng.
Xem thêm: TDEE là gì ? Công cụ tính calo để giảm cân
Đa số mọi người nghĩ rằng calo chính là calories. Ví dụ, khi nói rằng một ly sữa có chứa 300 calo thì nhiều người sẽ nghĩ là ly sữa đó chứa 300 calories. Tuy nhiên, sự thật là ly sữa 300 calo chứa đến 300,000 calories. Calorie có 2 dạng, đó là: large calorie và small calorie. Trong đó, large calorie có các cách viết như sau: Calorie [với chữ C viết hoa, ký hiệu là "Cal"], calo [cách chúng ta thường sử dụng], kilocalorie [ký hiệu là kcal] hoặc food calories. Trong một số trường hợp, khi ngữ cảnh của nội dung đề cập đến thực phẩm [food calories], dinh dưỡng hay việc tập luyện... Thì "Calorie" thường không được viết hoa chữ "C" hoặc loại bỏ chữ food để rút gọn thành "calories".Xem thêm: BMR là gì ? Cách tính BMR để giảm mỡ nhanh hơn
Tuy nhiên để tránh nhầm lẫn thì bạn không nên sử dụng cách viết này. Hãy sử dụng cách viết thông dụng là "calo" hoặc ghi đầy đủ là kilocalorie. Large calorie là lượng năng lượng cần thiết để làm tăng nhiệt độ của 1 kg nước lên 1 độ C [Celsius]. Đối với small calorie thì chúng có cách viết gần giống với "Calorie", tuy nhiên chữ "C" sẽ không được viết hoa [calorie, ký hiệu là cal]. Small calorie là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gram [g] nước lên 1 độ C. Một Calorie có độ lớn gấp 1000 lần so với calories. Nói cách khác, 1 Calorie / calo / kilocalorie sẽ tương đương với 1000 calories. Ngoài calo, một đơn vị khác được sử dụng để đo lường năng lượng là "joule". Một small calorie sẽ bằng 4,2 joules. Bên cạnh đó, chữ "s" trong calories chỉ có tác dụng chỉ số ít / số nhiều. Vì vậy, bạn không cần bận tâm về chúng. Hãy dựa vào chữ "C" viết hoa để phân biệt large và small calorie. Khi ai đó nói rằng anh ta muốn giảm hoặc tăng cân mà không cần chú ý đến lượng calo. Hoặc nói rằng, lượng calo nạp vào và calo tiêu hao không liên quan gì đến việc thay đổi cân nặng, thì người này thật ngớ ngẩn. Thế nhưng, liệu việc giảm hoặc tăng cân mà không chú ý đến lượng calo có khả thi hay không? Câu trả lời là có... ở một mức độ nào đó. Và liệu bạn có thể dựa vào cơn đói và cảm giác no của cơ thể để biết được nên ăn bao nhiêu? Câu trả lời là có, chế độ ăn trực quan có thể làm được việc này. Liệu bạn có thể giảm cân bằng cách tránh các loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm nào đó ? Tất nhiên. Và câu hỏi cuối cùng, cũng là câu hỏi... Duy nhất thực sự quan trọng, đó là: trong các phương pháp kể trên, liệu có cách nào có thể hoạt động hiệu quả trong dài hạn hay không? Câu trả lời là hoàn toàn không. Việc lập kế hoạch ăn uống và theo dõi lượng calo... Mới là cách đáng tin cậy và hiệu quả nhất để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Và nếu điều này gợi lên nỗi ám ảnh về một chế độ ăn đói khát và thiếu thức ăn trong tâm trí của bạn, thì bạn đừng lo lắng. Bởi vì sự thật không phải như vậy. Để giảm cân hiệu quả, bạn không cần phải thực hiện một chế độ ăn rất ít calorie hoặc một chế độ ăn quá khắt khe. Thay vào đó, bài viết này của Thể Hình Vip sẽ chia sẻ cho bạn... Cách có được cơ thể mong muốn nhưng vẫn được ăn các loại thực phẩm mà bạn yêu thích. Đồng thời bạn sẽ thấy được sự tiến bộ của bản thân trong mỗi tuần. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ không còn phải... Hy vọng kết quả xảy ra một cách hên xui. Để làm được những điều này chúng ta sẽ cần tìm hiểu sâu hơn về calo. Hay nói một cách cụ thể hơn thì chúng ta sẽ cần tìm hiểu về cân bằng năng lượng [calo nạp vào và calo tiêu hao]. Cân bằng năng lượng đề cập đến mối quan hệ giữa mức năng lượng [calo] bạn ăn và mức năng lượng [calo] mà bạn đốt cháy. Bạn có thể liên tưởng chúng đến hình ảnh của một ly nước đầy với mực nước ngang miệng ly. Khi đó, nếu bạn ăn nhiều năng lượng hơn mức đốt cháy, thì bạn đang ở trạng thái cân bằng năng lượng dương [nước tràn ra khỏi ly, dư nước]. Còn nếu bạn ăn ít năng lượng hơn mức đốt cháy... Thì bạn đang ở trạng thái cân bằng năng lượng âm [nước ít hơn miệng ly, thiếu nước]. Mức năng lượng mà bạn ăn và đốt cháy được đo lường bằng đơn vị calories. Calories là gì thì chúng ta đã vừa tìm hiểu ở các phần nội dung bên trên.Xem thêm: Cân bằng năng lượng là gì ? Cách ăn giảm cân
Do năng lượng được đo lường bằng đơn vị calories. Nên thực phẩm có nhiều calories [bạn có thể xem trên nhãn mác] sẽ cung cấp nhiều năng lượng tiềm năng và thực phẩm có ít calories sẽ cung cấp ít năng lượng hơn. Bây giờ, chúng ta có một sự thật mà nhiều người sẽ không muốn nghe. Đó là việc giảm cân hiệu quả và lâu dài sẽ đòi hỏi bạn phải thường xuyên ăn ít năng lượng hơn so với mức mà bạn tiêu hao [đốt cháy]. Còn việc tăng cân sẽ đòi hỏi phải bạn phải ăn nhiều hơn. Và đây không phải là một ý kiến hay giả thuyết, mà chúng là một thực tế khoa học đã được chứng minh. Sau một thế kỷ với các nghiên cứu về trao đổi chất cũng như... Bằng chứng trải nghiệm thực tiễn của nhiều người, thì đây là sự thật không thể chối cãi. Cân bằng năng lượng có thể một mình quyết định việc giảm cân và tăng cân, mà không cần đến... Sự lựa chọn thực phẩm, lịch ăn uống, độ pH của nước hay bất kỳ yếu tố nào khác. Theo nguyên lý này, một calorie là một calorie và cho dù bạn ăn thực phẩm "sạch nhất" [clean eating] trên thế giới, thì bạn vẫn sẽ tăng cân nếu ăn nhiều. Mặt khác, nếu hạn chế lượng calo nạp vào của mình, thì bạn sẽ vẫn giảm cân trong khi ăn những thứ nhảm nhí nhiều calo [ví dụ như đồ ngọt, thức ăn nhanh]. Đây là lý do tại sao Mark Haub, một giáo sư tại trường Kansas University... Đã có thể giảm 27 pounds [hơn 12 kg] cân nặng nhờ chế độ ăn kiêng với protein lắc, bánh Twinkies, Doritos, Oreos và Little Debbie [các loại bánh ngọt, bánh quy]. Đồng thời, cân bằng năng lượng cũng chính là... Cách giúp John Cisna, một giáo viên trung học ở Iowa [USA] giảm 56 pounds [25,4 kg], không ăn gì ngoài các loại thức ăn nhanh McDonald trong 6 tháng. Họ chỉ đơn giản là ăn ít calories hơn so với... Những gì họ đốt cháy, trong một khoảng thời gian đủ dài. Và theo định luật đầu tiên của nhiệt động lực học [thermodynamics], điều này dẫn đến kết quả là sự sụt giảm tổng khối lượng mỡ. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn nên cố gắng làm điều tương tự nếu muốn giảm cân. Giá trị dinh dưỡng của loại thực phẩm mà bạn chọn rất quan trọng khi nói đến sức khỏe trong dài hạn, nhưng chúng sẽ không quan trọng nếu...Bạn chỉ quan tâm đế khía cạnh giảm cân. Mặc dù vậy, nếu mục tiêu là giảm mỡ, không giảm cơ bắp, thì bạn cần cân nhắc đến nhiều yếu tố hơn. Chứ không chỉ đơn giản là câu chuyện calo nạp vào và calo tiêu hao [calo in vs calo out].
Nếu như bạn đang có kế hoạch cho việc cải thiện hình thể, dù là tăng cân hay giảm cân thì calo luôn là vấn đề lưu ý hàng đầu. Vậy bạn đã hiểu chính xác calo là gì và cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày chưa? Cùng khám phá nhé.
1. Calo là gì?
Chúng thường xuyên được nhắc tới trong các chế độ dinh dưỡng hoặc tập luyện.Calo hay còn gọi là calories là 1 đơn vị để tính năng lượng từ những loại thực phẩm được nạp vào cơ thể hàng ngày.
Ngoài ra chúng ta còn hay gặp những ký hiệu như Kcal, calories. Vậy calories, Kcal là gì?
Kcal thực chất chỉ là ký hiệu của calories, hay calo. Kcal thường được người Anh sử dụng nhiều hơn.
1.1 Vai trò của calo đối với cơ thể
Cơ thể chúng ta muốn hoạt động bình thường phải cần đến calo, năng lượng. Vì thế calo giữ vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người.
Calo được nạp từ nhiều thực phẩm, đồ ăn, thức uống,… để đảm bảo những hoạt động thường ngày của cơ thể.
Nếu nạp quá nhiều calo vào cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng, tích mỡ và béo phì. Ngược lại nếu thiếu calo, cơ thể sẽ mệt mỏi, không sức sống, ốm yếu, dễ bị gầy còm, thiếu cân. Chính vì vậy việc cân bằng calo cho cơ thể là điều vô cùng cần thiết.
1.2 Nguồn cung cấp calo
Calo có trong hầu hết các loại thực phẩm chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày nhưng chủ yếu là từ các thực phẩm về đường bột, protein [chất đạm], chất béo.
Nếu bạn đang có ý định tăng cân hoặc giảm cân, chắc hẳn bạn sẽ rất quan tâm đến những con số về calo. Bạn nên lưu ý về những thực phẩm giàu calo và ít calo để có kế hoạch cải thiện hình thể phù hợp nhé.
Các loại thực phẩm giàu calo
Các thực phẩm giàu calo chủ yếu như: bánh gạo, dầu oliu, chocolate đen, nho khô, bánh quy, đậu phộng, bơ đậu phộng, các loại thực phẩm từ bơ đậu phộng, mì tôm, trà sữa, nước ngọt có ga, bắp rang bơ, bánh mì,...
Các loại thực phẩm chứa ít calo thường là các thực phẩm quen thuộc như các loại rau, các loại củ mọng nước, rau xanh, hoa quả, trái cây,...Các loại thực phẩm ít calo
Các loại rau xanh và củ:
Các loại trái cây:
2. Cách tính lượng calo cần thiết để tăng cân hoặc giảm cân
Như đã phân tích ở trên thì calo sẽ ảnh hưởng rất lớn đến quá trình tăng hoặc giảm cân của bạn. Vậy làm thế nào để tính được chính xác lượng calo cơ thể cần mỗi ngày? Khi đó chúng ta sẽ áp dụng công thức BMR.
2.1 Công thức BMR
BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Công thức này sẽ giúp bạn tính toán được lượng calo mà cơ thể cần để giúp bạn duy trì các chức năng của cơ thể.
Ngoài ra BMR cũng hỗ trợ bạn xác định lượng calo phục vụ cho việc tăng cân hay giảm cân.
BMR được tính theo 2 công thức sau:
- Nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng [kg]] + [5 x chiều cao [cm]] – [6.76 x tuổi [năm]]
- Nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng [kg]] + [1.8 x chiều cao [cm]] – [4.7 x tuổi [năm]]
Như thế theo công thức trên, nếu bạn là nữ, nặng 47kg, cao 1.55m, 24 tuổi, thì bạn sẽ có chỉ số BMR = 655 + [9.6 x 47] + [1.8 x 155] – [4.7 x 24] = 1272.4
Tức là mỗi ngày bạn cần cung cấp ít nhất 1272.4 calo để cơ thể hoạt động bình thường. Còn nếu bạn có ý định tăng hoặc giảm cân thì sẽ linh hoạt tăng hoặc theo lượng calo trên là hợp lý nhất.
2.2 Công thức tính lượng calo để tăng hoặc giảm cân
Để xác định lượng calo cần thiết để phục vụ cho việc tăng hoặc giảm cân thì bạn cần nhờ đến công thức TDEE
TDEE = BMR x R
Đầu tiên bạn cần xác định mình thuộc nhóm nào trong những nhóm người sau:
R sẽ được xác định theo những nhóm đối tượng sau:
- R = 1.2 đối với nhóm người ít hoặc không vận động
- R = 1.375 đối với nhóm người vận động nhẹ [1-3 lần / tuần]
- R = 1.55 với nhóm người vận động vừa [3-5 lần / tuần]
- R = 1.725 với nhóm người vận động nhiều [6-7 lần / tuần]
- R = 1.9 với nhóm người vận động nặng [trên 7 lần / tuần]
Với kết quả tính TDEE – lượng calo cần thiết để tiêu thụ trong 1 ngày, chắc hẳn bạn đã xác định được lượng calo cho mình để tăng hoặc giảm cân rồi đúng không. Nếu muốn tăng cân bạn cần nạp năng lượng nhiều hơn so với chỉ số TDEE, ngược lại đối với giảm cân.
2.3 Mẹo tăng cân, giảm cân cho bạn
Để giảm cân thành công thì lượng calo tiêu thụ phải lớn hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Giảm cân thì lượng calo nạp vào phải lớn hơn tiêu thụ.
Vậy chúng ta tiêu thụ calo hàng ngày như thế nào: từ các môn thể thao, từ việc đi lại, vận động thường ngày,… Để chi tiết hơn thì bạn tham khảo bảng tính lượng calo tiêu thụ của các môn thể thao, các hoạt động sau:
Theo lời khuyên từ các chuyên gia, bạn không nên giảm cân, ép cân nhanh bằng cách giảm 1 lượng lớn calo. Bởi sẽ rất nguy hiểm, có hại cho cơ thể. Cụ thể thì bạn chỉ nên giảm 200 – 500 calo mỗi ngày, từ đó có thể giảm 0.9 – 1.5 kg mỗi tháng. Việc tăng cân cũng tương tự như thế, chỉ nên tăng thêm 10% lượng calo mỗi ngày.
Với những chia sẻ về calo là gì, lượng calo trong thức ăn, bảng tính lượng calo tiêu thụ,… trên từ Wheystore hy vọng đã giúp bạn có thêm thông tin hữu ích về calo và có thể điều chỉnh được lượng calo trong dinh dưỡng, hoạt động hàng ngày để có kế hoạch tăng cân, giảm cân phù hợp.
Xem thêm:
- 1 bát cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm để giảm cân như thế nào là hiệu quả
- 100g khoai lang bao nhiêu calo? Ăn khoai lang giảm cân như thế nào?
- 100g yến mạch bao nhiêu calo? Giảm cân hiệu quả với yến mạch
- 1 quả trứng bao nhiêu calo? Ăn trứng tăng cân hay giảm cân
- 1 lát bánh mì đen bao nhiêu calo? Có giúp giảm cân không?