Đừng nghĩ rằng chơi đá bóng chỉ cần tập kỹ thuật là đủ. ELLE Man giới thiệu đến các bạn một số bí quyết luyện tập thể lực cho cầu thủ bóng đá do Callum Walsh – HLV thể lực CLB Cardiff City chia sẻ.
Bóng đá được mệnh danh là môn thể thao hấp dẫn nhất hành tinh. Nhà nhà xem, người người chơi. Bạn có bao giờ thắc mắc: Làm sao những cầu thủ bóng đá như CR7 hay Messi có thể chạy thần tốc, tung ra những cú sút thần sầu?
Pha qua người của Lionel Messi.Để làm được như vậy, họ phải trải qua những cuộc rèn sức kinh khủng. Đừng nghĩ rằng chơi đá bóng chỉ cần tập kỹ thuật là đủ. Sau đây là một số bí quyết luyện tập do Callum Walsh – HLV thể lực cho CLB Cardiff City, chia sẻ. Vị HLV này là người góp phần đưa CLB Cardiff City lên giải Ngoại hạng Anh [NHA] danh giá.
Cầu thủ chuyên nghiệp: Khỏe đến cỡ nào?
Cristiano Ronaldo được xem là một trong những vận động viên khỏe nhất hành tinh.Một cầu thủ bóng đá thuộc giải NHA trung bình một trận chạy trên 10 cây số, bứt tốc từ 50 đến 70 lần. Đó là còn chưa kể đôi lúc họ phải chịu những pha xoạc và những cú húc từ đối phương. Hơn nữa, lịch thi đấu NHA cực kì tàn khốc. Walsh nói: “Vào dịp Giáng sinh, chúng tôi đá 3 trận 6 ngày. Tôi không nghĩ mọi người hiểu điều những cậu trai ấy chịu đựng”. Tính thêm các trận đấu quốc tế và Champions League, một cầu thủ bóng đá tham gia tối đa 60 – 70 trận một năm!
Làm thế nào để được như họ?
1/ Tập cardio
Nhiều người cho rằng, cứ leo lên máy tập chạy, chạy đến khi nào xanh mặt thì mới gọi là cardio. Theo Walsh, kiểu tập trên hoàn toàn vô dụng trong bóng đá. Các cầu thủ bóng đá cần phải chạy với tốc độ cao. Vì thế, kiểu tập ngắt quãng được ưa chuộng. Ví dụ: Chạy nhanh 30 giây, nghỉ 30 giây, làm 5 vòng. Nghỉ 1 phút và lặp lại quãng đường trên.
Arjen Robben là cầu thủ sở hữu những pha bứt tốc kinh hoàng.Tuy nhiên, không bắt buộc lấy con số “30” làm mốc. Tùy vào điều kiện sức khỏe, bạn có thể chạy 15 giây nghỉ 15 giây hay chạy 45 giây nghỉ 45 giây. Dần dần, bạn sẽ chạy lâu hơn và cũng nhanh hơn.
Ngoài ra, bạn có thể thử cách này: Chọn một cột mốc [cột đèn hay cái cây chẳng hạn], chạy hết tốc lực và để ý thời gian chạy. Kiểm tra xem bạn có thể chạy được bao nhiêu lần, cũng với quãng đường đó thời gian đó. Nếu bạn cảm giác mình đang chậm lại, nghỉ giải lao hay kết thúc buổi tập.
Nên nhớ, chạy không phải phương án duy nhất. Bạn có thể đạp xe hoặc bơi lội để giảm áp lực cho chân và đầu gối.
2/ Tập thể lực
Đa số chúng ta ghét tập chân. Bạn nên cân nhắc lại. “Phải xây từ móng lên”, Walsh giải thích. “Thật ngạc nhiên khi thấy nhiều người không đứng được bằng một chân”. Nhằm cải thiện sự cân bằng, Walsh đưa ra bài tập sau:
Đứng một chân trên đĩa thăng bằng, tưởng tượng mình đang ở giữa một cái đồng hồ, tiến đến những giờ khác nhau mà không bị ngã – bài tập này sẽ kích thích cơ quan tự cảm và giúp cơ thể cảm nhận không gian.
Tiếp theo là tập với tạ. Hãy tập nặng với số lần hạn chế [Ví dụ: 4 hiệp 4 lần]. Tập thêm những bài tập một chân [Khi đá bóng, bạn chủ yếu sử dụng chân thuận của mình]. Để đạt hiệu quả tối đa, sử dụng các bài tập sức bật với mức tạ nhẹ [explosive training]. Những bài tập ưa thích của Walsh là bài gánh đùi kiểu Bulgaria và kéo lưng kiểu Romania.
6 bài tập thể dục hiệu quả không cần tạ
Sức thân trên cũng đóng vai trò quan trọng trong bóng đá. Nếu bạn có một đôi chân to khỏe nhưng phần thân trên yếu đuối, bạn sẽ bị đối thủ húc ngã ngay và lực sút sẽ bị hạn chế. Walsh cực kì khuyến khích các bài tập giúp kích hoạt cơ bụng.
Sau cùng, đừng quên khởi động trước khi tập nhé. Các bài tập chống đẩy tĩnh [plank] và nhấc hông [hip bridge] sẽ giúp bạn.
Sở hữu số lượng người hâm mộ cũng như đam mê khổng lồ, không hề sai khi gọi bóng đá với các tên gọi môn thể thao vua. Bóng đá không phân biệt độ tuổi, giới tính, quốc gia, châu lục. Bất kỳ ai có tình yêu với trái bóng đều có thể trở thành một cầu thủ trên sân cỏ. Còn nếu như bạn muốn trở thành những huyền thoại trong lịch sử bóng đá như Zidane, Pele, Ronaldo hay Messi… thì bỏ túi ngay các bài tập bóng đá chuyên nghiệp để trở thành một cầu thủ giỏi ở bài viết dưới đây của UD Villa de Santa Brígida nhé!
Mục Lục
CÁC BÀI TẬP ĐƯỢC BÓNG ĐÁ CHUYÊN NGHIỆP TRONG CÁC TRUNG TÂM ĐÀO TẠO
Bóng đá thì chắc chắn là phổ biến rồi, nhưng để trở thành một cầu thủ chuyên nghiệp thì cần trải qua quá trình luyện tập, rèn luyện bài bản và đúng quy trình. Hiện nay mỗi khu vực, mỗi quốc gia sẽ đều có những trung tâm đào tạo cầu thủ trẻ. Các cầu thủ ở đây phải đáp ứng được những yêu cầu vô cùng khắt khe để có thể tiến tới gần hơn với vị trí thi đấu chính thức của một cầu thủ chuyên nghiệp. Cùng xem thử trong trung tâm sẽ có những bài tập bóng đá chuyên nghiệp nào cho các cầu thủ nào.
BÀI TẬP KHỞI ĐỘNG
Với bất kỳ môn thể thao vận động nào, trước khi bắt đầu thi đấu hoặc luyện tập bạn đều phải dành thời gian để tập các bài khởi động. Điều này giúp bạn hạn chế việc chấn thương do quá sức trong quá trình thực hiện các động tác kỹ thuật. Đối với bóng đá, bạn cần thực hiện lần lượt 3 bài kỹ thuật khởi động chủ yếu là kỹ thuật căng cơ, khởi động với bóng và khởi động không bóng.
Một số bài khởi động mà bạn có thể thực hiện tại nhà đơn giản như chạy tại chỗ, chạy nâng cao đùi, xoay người, ép thẳng… Các động tác này giúp bạn khởi động cơ bắp tốt, giúp hiệu năng tập luyện được nâng cao.
BÀI TẬP TÂNG BÓNG 1 CHÂN VÀ 2 CHÂN
Đây được xem như một kỹ năng cơ bản nhất mà mỗi cầu thủ phải nắm vững kể từ tập cơ bản đến tập chuyên nghiệp. Chỉ có tâng bóng vững vàng thì cầu thủ mới có cảm nhận tốt về trái bóng, có thể đỡ bóng chuẩn xác từ đường truyền của đồng đội và kiểm soát tốt hướng đi của bóng.
Với mỗi cầu thủ thì đều phải luyện tập tâng bóng bằng cả 2 chân. Luyện tập bắt đầu với từng chân, đổi bên sau đó tâng bóng với 2 chân. Cách này giúp cho cầu thủ dễ dàng xử lý bóng từ bất kỳ hướng nào trước khi sút bóng với chân thuận.
BÀI TẬP ĐỠ BÓNG
Đỡ bóng cho phép cầu thủ thực hiện được các đường chuyền chuẩn xác trên sân bóng, giúp các thao tác với bóng nhuần nhuyễn, làm gia tăng tăng cơ hội luồn lách trên sân hoặc qua mặt đối thủ. Thực hiện nhuần nhuyễn bài tập này có thể làm gia tăng tính liên kết giữa các cầu thủ trong cùng 1 đội bóng, tạo hiệu quả tốt nhất trong chiến thuật thi đấu.
Mỗi bài tập đỡ bóng cần phải tiến hành đồng thời 2 động tác
- Đỡ bóng sệt, bóng đi sát mặt cỏ, sử dụng trong các trường hợp chuyền bóng trên sân.
- Đỡ bóng bổng, sử dụng trong trường hợp đỡ bóng từ các pha ném biên, sút xa…. đưa bóng trong không trung về quyền kiểm soát của mình.
BÀI TẬP DẪN BÓNG
Đối với một cầu thủ chuyên nghiệp thì kỹ thuật dẫn bóng là vô cùng quan trọng. Bài tập dẫn bóng giúp cầu thủ nắm được phạm vi di chuyển của bóng, giúp kiểm soát bóng tốt trong chân.
Bất kỳ một cầu thủ chuyên nghiệp nào cũng phải tập luyện dẫn bóng bằng tất cả các bộ phận trên bàn chân như lòng bàn chân, mu ngoài bàn chân, mu trong bàn chân và cả mu giữa bàn chân. Chỉ khi nắm vững kỹ thuật cầu thủ mới có thể đảm bảo quyền sở hữu trái bóng cho đội mình mà không bị cướp trong thời điểm đang có bóng.
BÀI TẬP DI CHUYỂN TRONG BÓNG ĐÁ
Di chuyển thế nào, di chuyển làm sao, vị trí di chuyển trên sân đấu sẽ ảnh hưởng rất lớn tới bố cực trận đấu. Các cầu thủ phải học cách quan sát thế trận, phân bổ đội hình và di chuyển thích hợp cho các trường hợp triển khai bóng được hợp lý nhất.
Bộ kỹ năng sử dụng nhiều nhất trong bài tập di chuyển mà cầu thủ phải tuân thủ bao gồm Chạy – DỪng đột ngột – Chuyển thân – Bật Nhảy – Đi bộ. Phần lớn thời gian cầu thủ sử dụng trên sân là để di chuyển khi không có bóng, do đó, phải biết tận dụng thời gian này để sắp xếp chiến lược đội hình tốt nhất.
BÀI TẬP CÁC KỸ NĂNG ĐÁ BÓNG
Đây là bài tập quan trọng nhất và cũng là bài tập mà các cầu thủ phải dành nhiều thời gian nhất để luyện tập. Đá bóng được sử dụng trong các trường hợp chuyền bóng, sút bóng và ghi bàn.
Các cầu thủ cần tiến hành 2 bài luyện tập với 2 kỹ năng đá bóng phổ biến nhất là
- Kỹ năng đá bóng bằng lòng bàn chân
- Kỹ năng đá bóng bằng mu bàn chân
Tất cả các kỹ năng này cần luyện tập trong thời gian dài để tạo thành phản xạ chuẩn xác, cầu thủ có thể tiến hành đá chuyền bóng từ bất kỳ vị trí nhận bóng nào để tạo ra các cơ hội phản công thích hợp cũng như nắm bắt cơ hội ghi bàn chớp nhoáng.
BÀI TẬP ĐÁNH ĐẦU
Đây là bài tập mà yêu cầu các cầu thủ phải tuân thủ đúng kỹ thuật luyện tập. Bất kỳ một sai sót nào trong quá trình luyện tập hoặc thi đấu đều có thể mang tới những nguy hiểm không lường trước được.
Các cầu thủ có lực chân rất lớn, do đó trái bóng sẽ bay với tốc độ rất cao, khi đánh đầu cầu thủ phải học cách đánh đầu sao cho chuẩn xác và hạn chế bớt lực đạo tác động lên cơ thể nhằm tránh chấn thương. Kỹ năng đánh đầu được xem là một kỹ năng vô cùng khó. Yêu cầu phải kiên trì luyện tập trong thời gian dài và có sức chịu đựng tốt.
BÀI TẬP BẮT BÓNG
Bắt bóng là bài tập dành riêng cho thủ môn. Để tập bắt bóng thù môn phải rèn luyện kỹ năng phán đoán hướng bóng, kỹ năng phản xạ nhanh, khả năng bật nhảy và đổ người. Điều quan trọng nhất trong kỹ năng bắt bóng là việc luôn kiểm soát được bóng một khi đã vào khi vực vòng cấm địa. Bất kỳ sai sót nào của việc bắt bóng trong khu vực này sẽ đều có thể tạo ra hậu quả đáng tiếc.
BÀI TẬP THỂ LỰC
Ngoài các bài tập kỹ năng mà các cầu thủ phải thực hiện hằng ngày, ban huấn luyện cũng như các trung tâm đào tạo luôn yêu cầu các cầu thủ phải luyện tập thêm các bài tập nâng cao thể lực. Đặc biệt là với cầu thủ Việt Nam, chúng ta có tầm vóc thường nhỏ bé hơn các cầu thủ châu u, châu Phi do đó về mặt thể lực chúng ta gặp nhiều hạn chế. Việc luyện tập nâng cao thể lực sẽ giúp cầu thủ nâng cao sức bền, độ dẻo dai, duy trì được tốc độ và tính chính xác trong những trận đấu, đặc biệt là những trận đấu có thời gian thi đấu kéo dài.
Các bài tập thể lực thường thấy nhất đối với các đội bóng chuyên nghiệp là: chống đẩy, plank, nhảy cóc, nhảy dây, chạy bộ và chạy nước rút.
Thông thường các bài tập thể lực sẽ được thực hiện xen kẽ với các buổi tập kỹ năng thi đấu. Nhằm giúp cầu thủ nâng cao tinh thần luyện tập, giảm bớt sự nhàm chán do một động tác kéo dài và giảm tải trọng lên các cơ khi tập.
Xem thêm:
- Các Cách Xem Trực Tiếp Bóng Đá Trên Youtube
- Các Bài Tập Thể Lực Trong Bóng Đá
KẾT LUẬN
Bạn đã biết được bao nhiêu kỹ thuật trong những danh sách liệt kê phía trên. Và bạn đã thực hiện được đúng các yêu cầu mà bài tập đề ra chưa nào. Thiên tài chỉ có 1% là bẩm sinh, còn 99% là do cố gắng mà tạo ra. Do đó, hãy kiên trì, tập luyện đều đặn, biết đâu tương lai chúng tôi sẽ được gọi tên bạn như một ngôi sao của bóng đá Việt Nam.