Hầu hết mọi người có thói quen khởi động trước khi luyện tập, nhưng lại thường bỏ qua việc thả lỏng sau khi luyện tập. Mọi người thường nghĩ, lẽ đương nhiên, để cơ thể thích nghi với bài luyện tập, cơ thể cần có sự chuẩn bị tốt thông qua bài khởi động. Thả lỏng thường được bỏ qua, vì nó đã là 1 phần trong bài luyện tập rồi.
Cơ thể bạn cần được làm nóng trước khi tập luyện, đặc biệt nếu là người làm việc văn phòng, ngồi nhiều hoặc lái xe thường xuyên.
Sau luyện tập, cơ thể bạn nóng, cả có thể ướt sũng, kiệt sức và bạn hối hả với việc trở lại công việc của mình. Nhưng lợi ích của việc thả lỏng là không thể bỏ qua. Việc luyện tập, ngoài việc giúp bạn nâng cao cấp độ, bạn cần cảm thấy sảng khoái hơn sau khi luyện tập!
1. Phục Hồi Thể Chất
Việc thả lỏng đúng có thể giúp cơ thể bạn phục hồi tốt từ các cấp độ tập luyện. Khi bạn tập luyện, máu được luân chuyển với áp suất cao để cung cấp đến từng cơ quan/bộ phận trong cơ thể bạn. Nếu bạn dừng 1 cách vội vã sau khi luyện tập, cơ thể bạn cần sự giảm dần áp suất luân chuyển máu. Dừng luyện tập 1 cách đột ngột có thể làm bạn choáng váng hoặc ngay cả có thể ốm/bệnh, nhất là việc ngồi vào ghế và lái xe không phải là ý hay.
2. Làm thế nào để thả lỏng sau các bài luyện tập tim mạch
Nếu bạn giảm cường độ 1 cách từ từ cho đến khi dừng hẳn luyện tập, điều này sẽ giúp nhịp tim của bạn giãm từ từ cho đến khi trở về mức bình thường. Các mạch máu sẽ co lại ở mức bình thường và áp suất máu sẽ trở lại mức bình thường. Nếu bạn chạy bộ, hãy giảm tốc độ và cường độ 1 cách từ từ trong 10 phút cho đến khi bạn trở về trạng thái đi bộ thư giãn.
3. Cải thiện sự dẻo dai
Sau khi luyện tập là thời điểm tốt cho việc bắt đầu tập sự dẻo dai của bạn. Cơ thể và các cơ đã được của bạn đã được làm nóng, cho phép bạn luyện tập sự dẻo dai các cơ của bạn 1 cách dễ dàng. Tập sự dẻo dai sau khi luyện tập cũng có mối liên hệ với việc giảm thiểu những tổn thương cho cơ sau luyện tập.
4. Làm thế nào thả lỏng với việc co giản các cơ
Dành một đến ba ngày trong tuần, dành 15 phút để thực hiện các bài tập giãn cơ bao gồm tất cả các nhóm cơ chính. Giữ mỗi nhóm cơ trong thời gian 20-30 giây. Lặp lại mỗi động tác 3-4 lần, mỗi lần nhẹ nhàng vươn xa hơn một chút và kéo dãn cơ sâu hơn một chút. Một số bài tập giãn cơ được yêu thích:
• Dành cho chân: Kéo dãn gân nhượng chân, căng cơ bằng việc cân bằng trên một chân và đưa bàn chân ngang mông; gấp lại và chạm các ngón tay vào ngón chân.
• Dành cho ngực: Đan các ngón tay ngay sau lưng và duỗi thẳng hai cánh tay
• Dành cho cánh tay: Bắt chéo một cánh tay về phía đối diện cơ thể và nhẹ nhàng ép để kéo căng cơ cánh tay; đặt tay lên vai và nhẹ nhàng kéo căng cơ tay sau bằng cách ép vào cùi chỏ.
• Dành cho xương chậu: Tư thế cat-cow cơ bản.
5. Tập trung tinh thần nhiều hơn
Hãy tập trung tinh thần trước khi bạn tập luyện, tôi tin rằng đó là điều quan trọng không kém để việc tập luyện của bạn hiệu quả và sau đó giúp bạn tĩnh tâm. Thời gian yên tĩnh sau khi tập luyện là để tập trung vào hơi thở có thể mang lại hiệu quả tích cực cho sức khỏe. Đừng vội vàng quay lại cuộc sống bận rộn ngay lập tức, thay vào đó hãy tận hưởng thời gian này và suy nghĩ về những mục tiêu của bạn và bạn muốn cải thiện bản thân hơn như thế nào.
Bạn có thể xem các video trên danh sách Youtube Các Bài Tập Hướng Dẫn Cho Luyện Tập về sự dẻo dai và duỗi cơ, từ đó cung cấp cho bạn các ý tưởng và giúp bạn bắt đầu hướng tới thả lỏng như một phần thiết yếu trong các thói quen tập thể dục của bạn. Hãy cố gắng dành ít nhất 10 phút để thả lỏng sau khi luyện tập. Điều đó quan trọng để phục hồi tốt cơ thể của bạn.
*** Được viết bởi Samantha Clayton - [OLY, ISSA-CPT] – Phó Chủ tịch phụ trách Hiệu suất Thể dục Thể thao của Tập đoàn Herbalife Nutrition.
Cách chạy bền không bị mất sức dưới bài viết này sẽ hướng dẫn cho bạn cách chạy nhiều nhưng không cảm thấy mệt, giúp bạn chinh phục các thử thách của mình dễ dàng hơn.
Thường thì ít người có khả năng chạy bộ tốt do hầu hết là ít tập luyện và không biết cách giữ nhịp độ chạy, việc đó sẽ khiến bạn mau chóng xuống sức và phải dừng lại giữa chừng.
Trước khi bắt đầu chạy thì bạn cần phải giữ sức khỏe ở trạng thái sung mãn nhất. Bổ sung đầy đủ canxi, vitamin từ các loại thức ăn. Hạn chế dùng các thức ăn ít dinh dưỡng, uống nhiều nước. Một chế độ ăn uống hợp lý ngoài giúp bạn có sức khỏe tốt, nó còn giúp bạn có vóc dáng cân đối nữa.
Quy tắc hàng đầu trong bất kỳ cuộc vận động thể thao nào đó là không được bỏ qua bước khởi động. Khởi động giúp cho não nhận biết bạn đang chuẩn bị làm gì và giúp cơ các khớp, cơ được “bôi trơn”. Với chạy bộ, các động tác kéo căng cơ chân là cực kỳ cần thiết.
Xem thêm: Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân hiệu quả
Trong quá trình chạy bộ, hít thở đóng vai trò rất lớn, hãy hít thật sâu bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng. Kết hợp tốt nhịp thở với nhịp chạy bộ sẽ mang lại kết quả đáng kể. Ví dụ bạn có thể hít vào 2 hơi ngắn và thở ra 2 hơi ngắn theo nhịp chạy.
Một điều rất hay gặp nhiều người đó là khi vừa bắt đầu đã cắm đầu chạy thật nhanh, bạn nên nhớ bạn đang tập chạy bền, không phải chạy nước rút.
Khi bắt đầu hãy chậm để tìm nhịp chạy của mình, tăng dần lên đến khi đạt được nhịp tim mà bạn muốn.
Kiểm soát tốt bạn có thể chạy 1 mạch 400m mà không hề thấy mệt. Mỗi khi chạy mà cảm thấy hụt hơi, hãy giảm tốc độ lại để cơ thể điều hòa lại, có thể uống 1 ngụm nước để thấy thoải mái, hãy chạy với nhịp độ chậm và tăng dần, không nên chạy quá nhanh.
Khi chạy, nếu cảm thấy mệt mỏi, đừng dừng lại, thay vào đó hãy giảm tốc độ chạy xuống hoặc chuyển sang đi bộ nhanh. Nếu thấy quá đau nhức, đây là dấu hiệu bạn đã tập quá sức rồi. Hãy tập trung vào việc cải thiện sức bền, nó sẽ giúp bạn chạy được xa hơn đó cũng là cách chạy bền không bị mất sức bạn cần nhớ.
Xem thêm: Chạy bộ địa hình là gì ?
Luôn tự nhủ bản thân bạn sẽ làm được và vượt qua nó, nó sẽ giúp bạn có động lực để hoàn thành cuộc đua hơn. Ví dụ như
- Nghĩ về cảnh bạn hoàn thành cuộc chạy bộ này, những người bạn sẽ tự hào về bạn thế nào khi bạn làm được điều đó.
- Tách đoạn đường ra làm 2 ví dụ bạn chạy 5km thì hãy tách nó làm 2, để khi chạy được 1 nửa thì bạn chỉ cần nghỉ, mình chỉ chạy thêm 1 lần nữa là xong.
- Nhớ lại những lần hoàn thành trước, cảm giác đạt được một thử thách gì đó sẽ giúp bạn có thêm động lực để tiếp tục.
Chạy bộ mới 1 người bạn luôn là 1 cách tập tuyệt vời, cả 2 có thể khích lệ và hỗ trợ nhau để hoàn thành cuộc đua của mình.
Sau khi chạy bộ, đừng lập tức ngồi xuống, hãy đi lại để thả lỏng, thực hiện các động tác giãn cơ, nó sẽ giúp cơ thể bạn mau hồi phục hơn.
Đừng ngày nào cũng chạy liên tục, hãy để cơ thể bạn có thời gian để nghỉ ngơi đây là 1 cách chạy bền không bị mất sức rất tốt đấy nhé.
Sau khi chạy xong, bạn cần nạp dinh dưỡng ngay để cơ thể của bạn có thể bắt đầu quá trình phục hồi ngay lập tức, trong giai đoạn này, bạn có thể sử dụng các loại thức ăn giàu Carb và protein để bổ sung hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung nếu không tiện ăn uống như là Recoverite của Hammer hoặc Rebuild Recovery của Tailwind sẽ giúp bạn phục hồi rất tốt.
- Đừng bao giờ bắt đầu với tốc độ quá cao, luôn bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần từng chút một.
- Đi vệ sinh trước khi chạy, nó sẽ giúp bạn thấy thoải mái hơn.
- Mỗi tuần, hãy cố gắng nâng mức chạy của mình lên, nếu bạn chạy bộ trên máy, hãy tăng tốc độ lên 1 bậc, nếu chạy ở ngoài trời, hãy rút ngắn thời gian hoàn tất xuống thấp hơn.
- Đừng đặt áp lực lên chuyện chạy bộ, hãy xem đó là 1 cuộc vui.
- Đừng quá sức khi cơ thể bạn quá mệt, hãy lắng nghe cơ thể và tập luyện theo sức của mình, bạn sẽ cảm thấy nó tốt hơn.
- Tham gia 1 nhóm thể thao nào đó, các trưởng nhóm hoặc HLV có thể giúp bạn cách chạy bộ chuyên nghiệp hơn.
- Lên kế hoạch các vị trí chạy, biết được mình chạy đến điểm nào trên đoạn đường, bạn sẽ biết khi nào sắp kết thúc.
- Luôn uống nước và sử dụng các loại nước điện giải để bổ sung trong khi chạy.
- Luôn kiên trì với cường độ tập, thường xuyên chạy bộ là cách chạy bền không bị mất sức tốt nhất.
- Đừng quên khởi động và thả lỏng sau khi chạy, cơ thể không hề thích việc nhào vô luyện tập mà không có chuẩn bị trước đâu nhé.
- Nếu có các bệnh về hô hấp như hen suyễn, bạn nên đảm bảo quãng đường đó là an toàn với bạn, luôn mang theo thuốc khi chạy bộ hoặc thiết bị y tế cần thiết nếu bạn mắc phải các bệnh hô hấp.
- Chạy dưới trời nắng có thể khiến bạn bị say nắng, hãy cẩn thận.
- Nếu thấy quá mệt, đừng ép bản thân, hãy nghỉ ngơi và uống nước, khi khỏe thì hãy tiếp tục.
Trên đây là những chia sẻ về cách chạy bền không bị mất sức. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, đừng quên chia sẻ để bạn bè cùng biết nhé.