Khởi động là một hoặc nhiều hành động chuẩn bị cho việc tập luyện thể thao hoặc tập thể dục bằng cách tập các bài thể dục trong một thời gian ngắn trước đó.
Khởi động sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương các hệ cơ và đau nhức khi tập thể dục. Hãy đọc những “bí kíp” sau để tìm hiểu kỹ hơn nhé!
Vai trò quan trọng “không thể tách rời” của các động tác khởi động
Mục đích chính của các động tác khởi động là để nhịp tim tăng dần. Nó có hai tác dụng: Một là, có thể nâng cao dần nhiệt độ các bộ phận chính trên cơ thể; Hai là, khởi động có thể khiến máu chảy nhiều hơn đến các cơ, từ đó giúp cơ thể thích ứng với vận động, sẵn sàng tập các động tác mạnh hơn.
Khi các hệ cơ ấm lên, hệ thống tuần hoàn của bạn sẽ bơm máu giàu oxy hơn đến các cơ bắp. Ngoài ra, khởi động còn giúp tăng cường khả năng lưu thông máu khắp cơ thể lên một cách không quá đường đột.
Những cơ bắp cần được khởi động
Khi tập khởi động nên tập trung vào cơ bắp lớn trên cơ thể, có thể khởi động phần đùi bằng cách chạy tại chỗ, quay eo. Nếu là phần ngực và phần vai thì có thể làm động tác quay người, giơ cao hai tay và quay vòng v.v... Những người thích tập máy chạy bộ hoặc nhảy dây có thể đi bộ nhanh 3 đến 5 phút trước hoặc co duỗi chân.
Khởi động có tốn quá nhiều thời gian?
Khởi động thông thường khoảng 5 phút, lúc đó cơ thể mới ý thức được cần chuyển bao nhiêu máu đến các cơ bắp. Khởi động cần phải tập liên tục từ 5 đến 10 phút, cảm giác có chút mồ hôi là lý tưởng nhất.
Khởi động gồm 2 phần:
Khởi động chung: nhằm mục đích động viên kích động cơ thể, cân bằng trạng thái chức năng của các cơ quan nội tạng với chức năng của các cơ quan vận động, phát huy tối đa năng lực hoạt động của cơ thể. Khởi động chung là làm cho cơ bắp từ từ nóng lên [bằng các động tác thể dục tay không như: tay, lườn, bụng, vặn mình, chân, toàn thân, nhảy, chạy nhẹ nhàng, v.v..]; làm cho các khớp được dẻo ra và linh hoạt hơn [bằng cách xoay các khớp: cổ tay, cổ chân, gối, hông, vai, khuỷu và khớp cổ], sau cùng là các động tác căng các cơ.
Khởi động chuyên môn: nhằm làm cho cơ thể sẵn sàng thích ứng được với cường độ hoạt động chuyên môn và đặc điểm của các môn thể thao khác nhau, gồm các động tác có biên độ, cường độ, mang tính nhịp nhàng, nhịp điệu giống như các hoạt động trong tập luyện hoặc thi đấu.
Khởi động sẽ giúp bạn chuẩn bị cả về tinh thần và thể chất một cách tốt nhất để thực hiện các bài tập nặng phía sau và hơn hết, nó hạn chế phần lớn những nguy cơ chấn thương trong lúc luyện tập. Cách khởi động tốt nhất là tập từ từ theo trình tự nhanh dần và gia tăng trọng lượng khi tập thể dục. Nếu đã nắm kỹ các vai trò của khởi động, đừng bao giờ “làm ngơ” bỏ qua nó trước khi bắt đầu luyện tập nhé!
Nguồn hình: www.runclub.vn
Nếu bạn không bao giờ khởi động trước khi vào mỗi trận đấu, thì bạn đang mắc phải một sai lầm lớn. Khởi động là điều cần thiết cần phải chuẩn bị để cơ thể nhanh nhạy đối phó với các tình huống nguy hiểm đồng thời lên dây cót tinh thần trước đối thủ. Khởi động khiến cơ thể linh hoạt hơn và cải thiện tốc độ của bạn. Cần phải khởi động từ 10-15 phút trước trận đấu để đảm bảo nhiệt độ và lượng máu trong cơ thể đã kịp thích nghi với môi trường xung quanh.
Các bài khởi động phổ biến nhất bao gồm đi bộ, chạy bộ và giãn cơ. Sau đây chúng tôi sẽ phân tích cụ thể các cách khởi động mà chúng ta cần tuân theo trước mỗi trận đấu bóng đá.
1. Chạy bộ
Đây là bước "cơ bản nhất" trong mỗi lần khởi động. Trước khi bạn bắt đầu các động tác giãn cơ, bạn nên chạy bộ 5-10 phút để thư giãn các cơ trên cơ thể. Chạy bộ giúp cải thiện lưu thông máu và từ đó giữ ấm cho cơ thể.
2. Giãn cơ
Giãn cơ rất quan trọng cho bạn trước khi bắt đầu cuộc chơi. Có hai loại căng cơ trong khởi động là: căng cơ "tĩnh" và căng cơ "động" nhưng căng cơ "động" được ưu tiên hơn căng cơ "tĩnh" vì chúng có tác động mạnh mẽ đến sự linh hoạt của cơ. Sự kết hợp của cả giãn "tĩnh" và "động" cũng có thể giúp ích rất nhiều cho người chơi.
Căng cơ vai
Lợi ích
Điều này là đặc biệt cần thiết dành cho các thủ môn vì bàn tay của họ cần hoạt động nhiều với cường độ cao trong trận đấu. Điều này giúp bạn thoát khỏi sự mệt mỏi trước khi bắt đầu trận đấu và chuẩn bị cho trận đấu. Đây cũng là một trong những phần giãn cơ đơn giản nhất.
Hướng dẫn
- Đứng thẳng và đưa hai tay lên cao hơn vai.
- Khóa cả hai tay qua đầu.
- Duỗi hai tay lên trên.
Căng cơ hai bên hông bụng
Lợi ích
Bài tập này trông khá đơn giản nhưng lại rất quan trọng bởi vì đây là một trong những bài tập kéo giãn tốt nhất giúp uốn dẻo toàn bộ cơ thể của bạn.
Hướng dẫn
- Đứng thẳng với hai chân duỗi thẳng.
- Nâng hai tay lên trên cơ thể.
- Giữ cạnh tay trái của bạn bằng tay phải và giữ khuỷu tay phải bằng tay trái.
- Duỗi người về phía bên trái.
- Bây giờ lặp lại các bước cho phía bên kia.
Gập người
Lợi ích
Động tác này giúp tăng sức mạnh cho vùng lưng và chân - 2 bộ phận quan trọng nhất khi tham gia chơi đá bóng với vai trò là cột trụ vững chắc nâng đỡ cả cơ thể.
Hướng dẫn
- Đứng trên sân với tư thế thư giãn.
- Cúi người về phía trước.
- Cố gắng dùng tay chạm vào bàn chân của bạn.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và lặp lại bài tập.
Căng cơ đùi sau
Lợi ích
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp tăng cường sức mạnh của gân kheo, hông và lưng, thì đây là bài tập mà bạn nên chọn. Động tác này làm giảm các chấn thương liên quan đến gân kheo và cơ đùi sau.
Hướng dẫn
- Ngồi gập chân xuống sân và duỗi một chân ra.
- Hai tay giữ hai bàn chân lại và duỗi thẳng lưng.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và lặp lại bài tập với bên còn lại.
Xoay hông
Lợi ích
Giúp bạn khởi động và làm nóng vùng cơ hông và các khớp xương sống.
Hướng dẫn
- Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai..
- Xoay phần trên của bạn sang trái và phải từ từ và kéo dài.
Căng bắp chân
Lợi ích
Phần mệt hoạt động nhiều nhất là cơ bắp chân, vì vậy điều cần thiết là bạn phải giữ cho các cơ này săn chắc trước khi bắt đầu trận đấu để tránh bị rách cơ.
Hướng dẫn
- Đứng thẳng và tựa tay vào tường [nếu có].
- Đưa một chân về phía trước trong khi chân kia duỗi thẳng về phía sau.
- Đẩy cơ thể của bạn về phía trước.
Dành thời gian khởi động chắc chắn sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương và có một trận đấu trọn vẹn. Rất nhiều bài tập khởi động có sẵn trên mạng. Bạn có thể tham khảo các bài hướng dẫn trên Youtube của UrixxTraining để được hỗ trợ thêm. Bây giờ đi lấy giày của bạn và ra sân tận hưởng đam mê của bạn đi nào!
According to: blog.playo.co
Translator: Urixx Football
Xem thêm tại Fanpage tạp chí: //www.facebook.com/soigiaycauthu