Khởi vận là gì

• Selye H. Sự căng thẳng của cuộc sống, bản sửa chữa ed. New York, McGraw-Hill Companies, Inc., 1984.

• Fletcher GF, Ades PA, Kligfield P, et al. Thực hiện các tiêu chuẩn để thử nghiệm và huấn luyện: một tuyên bố khoa học từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Circulation128[8]:873-934, 2013.

Trước khi bắt đầu chương trình thể thao hoặc tập luyện nặng, nên có sự tầm soát Sàng lọc người chơi thể thao [Xem thêm Đột tử do tim mạch ở vận động viên.] Khám sàng lọc cho tất cả trẻ em và người lớn nên bao gồm hỏi tiền sử tim mạch đầy đủ, bằng các câu hỏi Bệnh tăng huyết áp đã biết hay tiếng thổi... đọc thêm đối với những đối tượng trẻ em và người lớn [hỏi và khám bệnh], nhấn mạnh vào việc phát hiện các nguy cơ tim mạch. Chỉ tiến hành xét nghiệm khi lâm sàng có nghi ngờ.

Tính linh hoạt là rất quan trọng để thực hiện hoạt động thể dục an toàn, thoải mái. Các bài tập kéo giãn có thể có ích trong việc rèn luyện sức mạnh để cải thiện tầm vận động và giúp thư giãn cơ bắp. Những bài tập này có thể được thực hiện trước hoặc sau các hình thức tập luyện khác hoặc dưới dạng phác đồ tập luyện, như trong các buổi tập yoga và Pilates. Mặc dù các bài tập kéo giãn trước khi tập luyện giúp ích cho việc khởi động, nhưng không có bằng chứng cho thấy kéo giãn làm giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, không bắt buộc dừng kéo dãn trước tập luyện, nếu có sự hứng thú với các bài tập này. Các bài tập khởi động chung [mô phỏng các bài tập luyện ở cường độ thấp, chạy tại chỗ, thể dục thẩm mỹ, hoặc các hoạt động nhẹ khác làm tăng nhiệt độ trung tâm] có vẻ hiệu quả hơn là kéo dài để tạo điều kiện cho tập thể dục an toàn. Các bài tập kéo dãn thường được ưu tiên tiến hành sau tập luyện, bởi các mô sẽ được kéo dãn hiệu quả hơn khi được làm nóng trước đó.

Các bài tập linh hoạt chuyên biệt liên quan đến việc kéo giãn các nhóm cơ tăng dần nhằm tránh hiện tượng giật cơ và nảy cơ. Để tăng tính linh hoạt, cần kéo giãn ít nhất 10 đến 30 giây và không được kéo dài hơn 60 giây [không có tác dụng phụ khi kéo dài > 60 giây nhưng không có thêm lợi ích]. Mỗi lần lặp lại lặp đi lặp lại 2 đến 3 lần, và mỗi lần đều được kéo dài thêm. Tập luyện có thể mệt mỏi nhưng cần tránh đau vì đau có thể là dấu hiệu của tổn thương gân cơ không mong muốn. Đối với nhiều cơ, tính linh hoạt tăng lên tương xứng nếu chương trình luyện tập có cường độ hợp lý, bởi vì cả khối cơ được vận động hết tầm.

Bài tập hiếu khí là các hoạt động thể lực liên tục, nhịp nhàng. Sự gắng sức xảy ra ở một mức độ có thể được hỗ trợ bởi quá trình trao đổi chất hiếu khí [ có thể xen kẽ với các đoạn ngắn trao đổi chất thiếu khí] liên tục trong ít nhất 5 phút như là một điểm khởi đầu và tăng dần theo thời gian. Tình trạng này là điều kiện cần thiết làm tăng khả năng hấp thu oxy và cung lượng tim tối đa [chủ yếu làm tăng thể tích nhát bóp], giảm nhịp tim nghỉ ngơi, giảm tỷ lệ tử vong do tim và các nguyên nhân khác; tuy nhiên nếu luyện tập quá nhiều sẽ làm cơ thể quá tải và làm tăng quá trình oxy hóa tế bào. Bài tập hiếu khí bao gồm chạy bộ, chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, đi xe đạp, chèo thuyền, chèo thuyền, xuồng nhỏ, trượt băng, trượt tuyết xuyên quốc gia và sử dụng các máy tập thể dục aerobic [ví dụ: máy chạy bộ, leo trèo, hoặc máy tập tại chỗ]. Một số môn thể thao đồng đội như bóng rổ và bóng đá cũng có thể cung cấp các bài tập aerobic mạnh mẽ nhưng có thể gây mỏi đầu gối và các khớp khác. Các khuyến cáo nên dựa trên sở thích và khả năng tập luyện của bệnh nhân.

Chuyển hóa hiếu khí bắt đầu trong vòng 2 phút sau khi bắt đầu tập luyện, nhưng cần nhiều nỗ lực hơn để đạt được các lợi ích về sức khoẻ. Khuyến nghị thông thường là tập luyện 30 phút / ngày ít nhất 3 lần / tuần với thời gian khởi động 5 phút và thời gian thả lỏng 5 phút, nhưng khuyến cáo này dựa nhiều vào sự thuận tiện hơn là bằng chứng. Điều trị hiếu khí tối ưu có thể xảy ra với khoảng 10 đến 15 phút hoạt động mỗi lần 2 đến 3 lần / tuần nếu thực hiện chu kỳ tuần hoàn. Trong chu kỳ xe đạp, các giai đoạn ngắn hoạt động vừa phải được luân phiên với cường độ mạnh mẽ. Trong một chế độ, khoảng 90 giây hoạt động vừa phải [nhịp tim tối đa từ 60 đến 80%HRmax]] được luân phiên với khoảng từ 20 đến 30 giây của hoạt động nước rút cường độ cao [85 đến 95% HRmax hoặc gắng sức ở mức độ người đó có thể thực hiện cho thời gian đó trong khi vẫn duy trì cơ thể cơ thể thích hợp]. Chế độ này, được gọi là tập luyện cường độ cao [HIIT], có nhiều áp lực hơn đối với các khớp và mô và do đó nên được thực hiện không thường xuyên hoặc xen kẽ với tập luyện cường độ từ thấp đến trung bình.

Các máy huấn luyện đối kháng hoặc trọng lượng tự do có thể được sử dụng cho các bài tập thể dục với điều kiện là có đủ số lần lặp lại mỗi lần tập, phần còn lại giữa các lần tập là tối thiểu [khoảng từ 0 đến 60 giây] và cường độ nỗ lực tương đối cao. Trong tập luyện, mạch máu và các cơ bắp lớn [chân, hông, lưng và ngực] được tập luyện, theo sau là các cơ nhỏ hơn [vai, cánh tay, bụng và cổ]. Tập luyện vi mạch chỉ trong khoảng từ 15 đến 20 phút có thể làm lợi cho hệ thống tim mạch nhiều hơn là chạy bộ hoặc sử dụng các máy tập thể dục trong cùng một khoảng thời gian vì luyện tập căng thẳng làm tăng nhịp tim và sự tiêu thụ oxy. Bài tập hiếu khí và tập luyện kết hợp này tăng cường độ bền cơ bắp của tất cả các cơ bắp liên quan [tức là không chỉ tim].

Khối lượng bài tập hiếu khí được phân loại đơn giản theo thời gian. Cường độ được hướng dẫn bởi nhịp tim. Nhịp tim mục tiêu cho cường độ thích hợp là từ 60 đến 85% số người HRmax [nhịp tim ở đỉnh điểm O2 tiêu dùng [VO2peak], hoặc tỷ lệ vượt quá mà sự trao đổi hiếu khí không còn có thể duy trì được bởi vì O2 đang thiếu và sự trao đổi yếm khí bắt đầu]. HRmax có thể được xấp xỉ bằng phép đo trực tiếp [1, 2 Bài tập hiếu khí Tập luyện kích thích sự chuyển hóa và sự thích nghi của cơ thể [ví dụ tăng khối lượng cơ và sức mạnh, độ bền tim mạch], cải thiện sức khỏe và dễ thích nghi với các thay đổi diễn ra. [1,2]. Thời... đọc thêm ], hoặc được tính theo công thức sau:

Ngoài ra, công thức Karvonen có thể được sử dụng để tính toán nhịp tim mục tiêu [2] Bài tập hiếu khí Tập luyện kích thích sự chuyển hóa và sự thích nghi của cơ thể [ví dụ tăng khối lượng cơ và sức mạnh, độ bền tim mạch], cải thiện sức khỏe và dễ thích nghi với các thay đổi diễn ra. [1,2]. Thời... đọc thêm :

Những công thức này dựa trên dân số nói chung và có thể không cung cấp các mục tiêu chính xác cho những người ở những thái cực về thể chất [ví dụ như các vận động viên được huấn luyện cao hoặc các bệnh nhân suy giảm về thể xác]. Ở những người như vậy, sự trao đổi chất hoặc VO2 thử nghiệm có thể cung cấp thông tin chính xác hơn.

Tuổi theo thời gian nên được phân biệt với tuổi sinh học. Những người ở mọi lứa tuổi ít quen với bài tập hiếu khí [ít được điều hòa] sẽ đạt được nhịp tim mục tiêu sớm hơn và ít nỗ lực hơn, đòi hỏi phải có thời gian tập thể dục ngắn, ít nhất là ban đầu. Người béo phì phải di chuyển một khối lượng lớn hơn, do đó làm cho nhịp tim tăng lên nhanh hơn và ở mức độ lớn hơn với hoạt động kém hiệu quả hơn người bình thường. Bệnh nhân có các bất thường về sức khỏe hoặc đang dùng thuốc nhất định [ví dụ thuốc chẹn beta] cũng có thể có mối liên quan giữa tuổi và nhịp tim. Một điểm khởi đầu an toàn cho những bệnh nhân này có thể từ 50 đến 60% nhịp tim mục tiêu. Những mục tiêu này có thể được tăng lên dựa trên sức chịu đựng và tiến bộ của bệnh nhân.

• Robergs RA, Landwehr R. Lịch sử đáng ngạc nhiên của phương trình "HRmax = 220 tuổi". Am J Soc Exercise Physiol 5[2], 2002.

• Karvonen J, Vuorimaa T. Tỉ lệ nhịp tim và cường độ tập thể dục trong các hoạt động thể thao. Ứng dụng thực tiễn. Sports Med 5[5]:303-311, 1988.

Luyện tập sức mạnh [đối kháng] bao gồm sự co cơ cơ học mạnh mẽ chống lại tải trọng - thường được cung cấp bởi trọng lượng của máy, trọng lượng cáp, hoặc đôi khi trọng lượng cơ thể [ví dụ: đẩy tạ, gập bụng, lên xà]. Sự huấn luyện như vậy làm tăng sức mạnh cơ bắp, độ bền cơ và kích thước cơ. Tập luyện sức mạnh cũng cải thiện khả năng chức năng tùy thuộc vào tốc độ của chương trình, hiệu suất hiếu khí. Tăng sức chịu đựng đồng thời cả tim mạch và tính linh hoạt.

Khối lượng tập luyện thường được phân loại theo số lượng nâng trọng lượng, số lượng set tập và số lần lặp lại cho mỗi set tập. Tuy nhiên, một tham số quan trọng không kém là thời gian căng cơ, đó là tổng thời gian nâng và hạ khối tạ trong một set tập. Để đạt được điều kiện vừa phải [phát triển cả khối cơ và sức mạnh], thời gian căng thích hợp có thể là khoảng 60 giây. Thời gian căng từ 90 đến 120 giây là thích hợp cho việc hồi phục thương tật và tăng độ bền cơ bắp. Khi mục tiêu gia tăng sức mạnh, thời gian căng quan trọng hơn số lần lặp lại, bởi vì số lần lặp có thể thay đổi trong thời gian căng do sự khác biệt về kỹ thuật, thời gian thiết lập và tốc độ lặp lại được thực hiện như thế nào. Khi một người có thể đạt được ít nhất 60 giây thời gian căng với kỹ thuật tốt, sức đề kháng [trọng lượng] có thể tăng lên để kéo dài thời gian căng ít nhất là 60 giây ở mức trọng lượng tiếp theo. Số lượng các bài tập được xác định bởi cường độ huấn luyện; việc huấn luyện cường độ cao đòi hỏi ít set hơn.

Cường độ về cơ bản là một thước đo chủ quan về nỗ lực và mức độ cảm nhận của một người đến sự mệt mỏi cơ bắp trong một set tập nhất định [hoặc kiệt sức trong tập luyện]. Cường độ cũng có thể được mô tả một cách khách quan bởi số lượng trọng lượng được nâng lên thể hiện dưới dạng phần trăm của trọng lượng tối đa của người đó thực hiện được cho một lần lặp lại [1 RM] của một bài tập; nghĩa là đối với một người có thể nâng tối đa 100 kg một lần, 75 kg là 75% RM. Hướng dẫn chung là tập thể dục với tải trọng từ 70 đến 85% RM. Tải trọng nặng làm tăng nguy cơ thương tích và thường chỉ phù hợp với vận động viên. Nâng 65 tuổi không tập luyện ở các mức khuyến nghị, dù việc tập luyện mang lại những lợi ích đã biết sau Sống lâu hơn Cải thiện chất lượng cuộc sống [ví dụ như sự bền bỉ... đọc thêm ].

Bổ sung nước hợp lý là vấn đề rất quan trọng, đặc biệt là khi cógắng sức kéo dài hoặc tập luyện trong môi trường nhiệt độ cao. Nên được uống đủ nước trước khi tập luyện, uống nước thường xuyên khi gắng sức trong thời gian dài, đồng thời bổ sung nước sau khi tập luyện. Trong quá trình gắng sức, lượng nước uống hợp lý là khoảng từ 120 đến 240 ml [½ đến 1 chén] mỗi 15 đến 20 phút, tùy thuộc vào nhiệt độ cơ thể và mức độ gắng sức; tuy nhiên, cần tránh tinh trạng bù nước quá mức, do có thể gây hạ natri huyết dẫn đến co giật.

Tình trạng thiếu dịch sau tập luyện được ước tính bằng cách so sánh trọng lượng trước và sau khi tập luyện. Bù dịch dựa trên cơ sử một đổi một [nghĩa là 1L cho mỗi kg trọng lượng mất đi, hoặc 2 ly / lb]. Trong hầu hết các trường hợp, bù dịch bằng nước lọc là chấp nhận được. Đồ uống thể thao có chứa chất chứa điện giải có thể được ưu tiên hơn. Tuy nhiên, chất lỏng có hàm lượng carbohydrate > 8% [8 g / 100 mL, hoặc 20 g khẩu phần 250 ml bình thường] làm giảm rỗng dạ dày và làm châm hấp thu chất lỏng. Trộn nước khoáng với đồ uống thể thao với tỉ lệ 50:50 cho phép hấp thu nhanh hơn glucose và chất điện giải. Bệnh nhân có triệu chứng gợi ý bệnh lý thân nhiệt Tổng quan về Bệnh do nhiệt Bệnh do nhiệt bao gồm một số rối loạn khác nhau, mức độ nghiêm trọng thay đổi từ chuột rút cơ bắp và kiệt sức vì nóng đến say nắng [đó là một trường hợp khẩn cấp đe dọa mạng sống]. Bệnh do nhiệt... đọc thêm hoặc thể tích tuần hoàn thấp Cân bằng muối nước Thể tích dịch cơ thể và nồng độ chất điện giải thường được duy trì trong các giới hạn rất hẹp mặc dù có sự khác biệt rất lớn trong thức ăn nhập vào, hoạt động trao đổi chất và môi trường. Chuyển... đọc thêm có thể cần bù dịch và điện giải qua đường uống hoặc đường tĩnh mạch.

• Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency on static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther 77[10]:1090-1096, 1997.

• Borms J, Van Roy P, Santens JP, Haentjens A. Optimal duration of static stretching exercises for improvement of coxo-femoral flexibility. J Sports Sci 5[1]:39-47, 1987.