Bị mất ngủ do uống trà, cafe là vấn đề phổ biến. Vậy hiện tượng này bắt nguồn từ đâu? Làm thế nào để hạn chế cảm giác trằn trọc, bồn chồn và tạo giấc ngủ ngon sau khi tiêu thụ hai loại thức uống này? Mời độc giả cùng Trung tâm Tâm lý Trị liệu NHC tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Trà, cacao và cafe chứa nhiều caffeine. Tương tự amphetamin và cocaine, dạng alcaloid này thuộc nhóm chất hoạt chất hóa học có khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương và não bộ trở nên tỉnh táo, hưng phấn và tập trung hơn.
Sau khi chúng ta dung nạp trà và cafe, thay vì bị phân hủy ở ống tiêu hóa như thức ăn, caffein nhanh chóng theo máu di chuyển tới niêm mạc đường ruột. [Riêng đối với thai phụ, caffein sẽ thấm qua hàng rào nhau thai và ngấm vào máu thai nhi].
Khi đến được với bộ não, chúng sẽ thúc đẩy quá trình giải phóng norepinephrine, từ đó tăng cường sự lưu thông máu ở ruột, thận, dạ dày, kích thích hoạt động dẫn truyền thần kinh, đồng thời hạn chế cảm giác uể oải, mệt mỏi một cách triệt để.
Trong đa số trường hợp, caffein từ trà và cafe giúp chúng ta thêm tập trung, tỉnh táo, minh mẫn và có thể đưa ra nhiều quyết định chính xác, nhanh chóng. Tuy nhiên, hoạt chất này thường phát huy tác dụng mạnh mẽ trong 3 – 4 tiếng đồng hồ, thậm chí 12 tiếng. Do đó, bạn dễ bị khó ngủ, mất ngủ sau khi uống trà và cafe.
Nếu thường xuyên gặp phải vấn đề này, 8 mẹo vặt đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ:
Một căn phòng sạch sẽ, thoáng mát, yên tĩnh với mền gối mềm mại và ánh sáng vừa phải có thể giúp ngủ ngon và sâu hơn.
Bên cạnh đó, người đọc nên tắt mọi thiết bị điện tử [tivi, máy tính bảng, laptop, điện thoại] cùng hệ thống đèn chính trước khi đi ngủ. Thay vào đó, nguồn sáng dịu dàng, dễ chịu từ nến thơm hoặc đèn ngủ là sự lựa chọn hoàn hảo hỗ trợ bạn say trong giấc nồng.
Những bài tập thể dục nhẹ nhàng, vừa sức có thể góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ một cách đáng kể. Khi chúng ta luyện tập, cơ thể sẽ sản xuất nhiều serotonin [chất dẫn truyền thần kinh có khả năng ru ngủ]. Vì vậy, sau khi uống trà và cafe, bạn nên tập yoga, ngồi thiền, tản bộ quanh nhà… để dễ ngủ hơn.
Theo một kết quả nghiên cứu của các chuyên gia đến từ Đại học Texas [Hoa Kỳ], thói quen tắm nước ấm trước khi đi ngủ khoảng 1 – 2 tiếng đồng hồ giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ nhanh chóng hơn. Hơn nữa, độ dài giấc ngủ cũng được kéo dài hơn hẳn so với bình thường.
Các chuyên gia lý giải rằng, việc ngâm mình thư giãn trong làn nước ấm có thể làm hạ thân nhiệt. Khi đó, đồng hồ sinh học tự nhiên của bạn hiểu rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Thông thường, cơ thể chúng ta đạt nhiệt độ cao nhất vào buổi chiều tối và thấp nhất trước khi đi ngủ.
Các loại sữa nói chung rất giàu tryptophan [một loại axit amin có khả năng xoa dịu thần kinh, tăng cường thư giãn, cải thiện giấc ngủ, điều hòa tâm trạng và hạn chế cảm giác thèm ăn].
Ngoài ra, độc giả có thể uống thêm nước lọc để hòa loãng nồng độ caffein bên trong cơ thể cũng như dung nạp nước đường nhằm đẩy nhanh quá trình đào thải caffeine trong máu và dạ dày thông qua nước tiểu.
Ăn bưởi là một trong những bí quyết giúp ngủ ngon đơn giản và hiệu quả sau khi uống nhiều trà và cafe.
Theo các nhà khoa học, với hương vị the đắng, tinh dầu bưởi có khả năng bất hoạt caffein trong gan. Lúc này, não bộ của chúng ta không còn trở nên tỉnh táo, hưng phấn quá mức sau khi dùng trà và cafe nữa.
Thông qua khứu giác, các loại tinh dầu thiên nhiên có thể tác động mạnh mẽ lên hệ thống thần kinh, từ đó đánh bay căng thẳng, giảm thiểu lo âu, xoa dịu tâm trí và tạo nên những giấc ngủ ngon.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Lancet của Anh Quốc đã phát hiện ra rằng, liệu pháp mùi hương từ tinh dầu chanh sả, oải hương, hoa hồng, đàn hương… có thể giúp người cao tuổi ngủ sâu giấc hơn.
Khi đầu óc tập trung, tỉnh táo hơn sau khi uống trà và cafe, chúng ta thường có xu hướng tiếp tục trằn trọc, băn khoăn về những áp lực, căng thẳng, lo âu thường nhật. Đây chính là lý do bạn không thể an tâm chìm vào giấc ngủ thư thái, bình yên. Thế nên, hãy cố gắng ổn định tinh thần bằng cách đọc sách, nghe nhạc không lời, viết nhật ký, vẽ tranh…
Tư thế ngủ là một trong những yếu tố quan trọng quyết định chất lượng giấc ngủ. Để ngủ ngon hơn, độc giả nên nằm thẳng lưng thoải mái cùng một chiếc gối ôm mềm mại với độ cao vừa phải, đồng thời hạn chế nằm nghiêng, nằm sấp [bởi hai tư thế này sẽ vô tình tạo nên áp lực không cần thiết cho gáy, vai, cổ, ngực, đồng thời khiến bạn đau mỏi vào sáng hôm sau].
Bài viết đã tổng hợp 8 bí quyết cải thiện giấc ngủ sau khi uống trà và cafe vô cùng đơn giản, hiệu quả. Để giảm thiểu nguy cơ bị mất ngủ, khó ngủ vì hai loại thức uống này, bạn hãy chủ động thay thế trà xanh bằng trà thảo mộc cũng như tuyệt đối không dùng cafe vào buổi tối, nhất là sau 23 giờ đêm.
1. Tạo ra một môi trường hoàn toàn yên tĩnh
Đang trong trạng thái hưng phấn vì caffeine nên tốt nhất bạn nên tạo ra một môi trường hoàn toàn yên tĩnh. Nghĩa là không internet, TV hay game điện tử.
Bạn có thể tạo hiệu ứng ánh sáng dịu nhẹ khi tắt hệ thống đèn chính và dùng nến hay đèn tạo bóng mờ. Một đĩa nhạc hòa tấu nhẹ nhàng với âm thanh thiên nhiên như tiếng mưa, thác nước, hay tiếng chim hót trong rừng. Tất cả sẽ làm dịu nhẹ trở lại trạng thái hưng phấn nơi não bộ.
2. Tập thể dục nhẹ nhàng
Dĩ nhiên là việc tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một giấc ngủ khỏe khoắn hơn nhưng chính việc thực hiện một vài động tác nhẹ nhàng trước khi ngủ sẽ giúp kích thích sản sinh ra serotonin, một loại hocmon ru ngủ mà không làm tăng thân nhiệt quá mức. Lý tưởng nhất là tản bộ quanh nhà hay trong chính khung cảnh mà bạn vừa tạo ra ở bước đầu tiên.
Tập một bài yoga nhẹ nhàng hay bài thể dục uốn dẻo nhưng tránh quá mức sẽ phản tác dụng. Xoa bóp sẽ có tác dụng làm thư giãn các cơ bắp của bạn.
3. Uống 1 ly sữa ấm
Ngay sau bài thể dục nhẹ nhàng trên, hãy uống 1 ly sữa ấm, một giải pháp hữu hiệu. Sữa là nguồn tryptophan dồi dào, là một loại amino acid chuyển hóa thành serotonin và chuyển ngược thành melatonin. Đây là những chất quan trọng giúp hình thành giấc ngủ ngon.
4. Chủ động thư giãn đầu óc
Đôi khi chính sự lo lắng về tình trạng mất ngủ của bạn sẽ làm cho những bước trên hóa ra vô ích. Đầu tiên, phải tránh lo lắng về điều này. Đừng nhìn đồng hồ mà nhẩm tính xem mình đã thiếu ngủ được bao lâu rồi.
Cách cuối cùng là tìm thứ gì đó để đọc. Đừng chọn những thứ khiến bạn phải nhọc trí suy ngẫm như tài liệu công việc hay truyện trinh thám. Chọn một cuốn sách nhẹ nhàng, thú vị hay một cuốn tạp chí rồi ngồi thoải mái trên sofa hay nếu mệt thì đọc ngay trên giường ngủ. Rồi gấp lại, nhắm mắt tưởng tượng những khung cảnh thật thư giãn như thác nước hay bãi biển. Tập trung vào những âm thanh đó. Rồi bạn sẽ vào trong giấc mơ lúc nào không hay.
Huỳnh Hải
Theo Askmen
Không ít người trong số chúng ta đã từng có những lần thức trắng tới sáng vì “lỡ” uống quá nhiều cafe hoặc thời gian uống gần với lúc ngủ. Với những lần mất ngủ như vậy, sáng hôm sau sẽ là một thời gian tồi tệ với sự thiếu tỉnh táo, mệt mỏi, uể oải…
Tôi chắc chắn những người đang đọc bài viết này đều đang trong tình trạng mất ngủ hoặc đã từng mất ngủ vì uống cafe. Bài viết này sẽ chỉ ra các phương pháp hiệu quả giúp bạn thoát khỏi việc mất ngủ do cafe gây nên, thậm chí việc đọc hết bài viết này cũng đã khiến bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Tại sao cafe lại khiến bạn mất ngủ?
Trong cafe có caffeine là một chất kích thích tạm thời làm tăng sự tỉnh táo cho cơ thể, có khả năng thúc đẩy quá trình giảm cân, vì vậy nó thích hợp với buổi sáng để làm việc được tập trung,
Adenosine là một hợp chất trong cơ thể, khi adenosine tích tụ nhiều, sẽ gây ra các cơn buồn ngủ và mệt mỏi. Về cơ bản, caffeine có chức năng tạm thời ngăn chặn adenosine, khiến não bộ không phát hiện ra sự mệt mỏi và các cơn buồn ngủ.
Tuy nhiên cafe không thay thế được các cơn buồn ngủ, bạn vẫn cần phải ngủ đủ giấc. Vì khi caffeine chỉ ngăn bộ não tiếp nhận adenosine chứ không ngăn cơ thể sản xuất ra hợp chất này. Do đó khi caffeine hết tác dụng thì adenosine sẽ tích tụ lại và gây ra cơn buồn ngủ và mệt mỏi hơn.
Cafeine ức chế melatonin. Đây là nguyên nhân chính ảnh hưởng tới đồng hồ sinh học của bạn. Nếu bạn uống cafe khoảng chiều hoặc tối sẽ khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm nhưng ban ngày lại mệt mỏi và uể oải.
Caffeine kích thích tăng trưởng với dopamine. Đây là một hợp chất làm tăng sự khoái cảm của bộ não. Điều này gây ra cảm giác ngứa ngáy, muốn động đậy lúc bạn đang cố nhắm mắt đi ngủ.
Cách giúp bạn ngủ dễ hơn sau khi uống cà phê
Tạo ra một môi trường hoàn toàn yên tĩnh
Caffeine – chất có nhiều trong cà phê, sẽ rất có lợi khi bạn cần tỉnh táo để làm việc hay học tập nhưng điều này cũng đồng nghĩa với việc bạn khó có thể đi vào giấc ngủ, chính vì vậy hãy tạo cho bản thân một môi trường hoàn toàn yên tĩnh.
Các hoạt động thường ngày của bạn như xem ti vi, dử dụng điện thoại di động, máy tính, laptop… cộng với caffeine lại càng làm cho bạn khó ngủ. Vì vậy hãy dừng ngay những hoạt động này lại nến muốn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Đồng thời, bạn cũng nên tắt hệ thống đèn chính và dùng nến hoặc những loại bóng đèn tạo bóng mờ để tạo hiệu ứng ánh sáng dịu nhẹ.
Tập thể dục nhẹ nhàng
Để có giấc ngủ chất lượng hơn, bạn nên có kế hoạch tập luyện thể dục thể thao thường xuyên. Khi có sự tác động do sự vận động của cơ thể sẽ giúp kích thích sản sinh ra serotonin, một loại hormone ru ngủ mà không làm tăng thân nhiệt quá mức.
Bạn có thể tản bộ xung quanh khu nhà của mình, một vài động tác thể dục đơn giản, một bài yoga nhẹ nhàng hay bài thể dục uốn dẻo nhưng tránh quá mức sẽ phản tác dụng.
Tắm nước ấm
Tắm vòi sen nóng là một điều siêu dễ dàng và có thể thực hiện được nếu bạn đang cố gắng ngủ. Tại sao điều này có thể hoạt động? Cơ thể bạn cần phải hạ nhiệt để ngủ và ngủ. Sau khi tắm nước nóng, nhiệt độ cơ thể của bạn tăng cao lúc đầu, sau đó giảm xuống. Sự thay đổi nhiệt độ cơ thể này có thể khiến bạn buồn ngủ rất nhanh.
Uống nhiều nước lọc hoặc nước đường
Để làm loãng cà phê trong cơ thể, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn bạn hãy thử một cách vô cùng đơn giản đó là uống thật nhiều nước lọc.
Ngoài ra, bạn có thể uống một ít nước đường hoặc uống dầu ăn để đẩy bớt lượng caffeine trong máu hoặc trong dạ dày ra ngoài theo đường tiểu tiện.
Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ
Trong sữa chứa nhiều tryptophan, đây là một loại amino acid chuyển hóa thành serotonin và chuyển ngược thành melatonin. Những chất này rất quan trọng giúp cơ thể bạn hình thành giấc ngủ ngon một cách dễ dàng.
Vì vậy hãy uống một ly sữa ấm nếu như bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ do trước đó đã sử dụng cà phê.
Chủ động thư giãn đầu óc
Quá căng thẳng, suy nghĩ nhiều, stress, áp lực của công việc hay vấn đề học tập cộng thêm một ly cà phê sẽ càng khiến bạn khó có được một giấc ngủ chất lượng. Ngoài ra, bạn luôn cảm thấy lo lắng về tình trạng mất ngủ của mình sẽ càng đưa bạn vào tình trạng tồi tệ hơn nữa khi không thể đi vào giấc ngủ.
Điều đầu tiên, bạn cần phải làm đó là gạt bỏ những suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ của mình như đến bao giờ mình mới có thể ngủ được, liệu nửa đêm mình có bị tỉnh giấc không, làm cách nào để có được một giấc ngủ ngon và sâu…
Sau đó, hãy thư giãn đầu óc bằng cách đọc một cuốn sách hay tờ tạp chí. Nhưng lưu ý, hãy chọn những cuốn sách nhẹ nhàng, truyện thiên hướng về tình cảm hay khôi hài… Cần phải tránh những sách, tài liệu liên quan đến công việc, truyện ma, truyện trinh thám.
Cà phê có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương, làm cho tỉnh táo, kích thích khả năng làm việc. Tuy nhiên, việc uống cà phê cũng đồng nghĩa với việc bạn khó có thể đi vào giấc ngủ, hy vọng những cách kể trên sẽ giúp bạn “cứu nguy” cho giấc ngủ sau khi uống cà phê.
Nên uống cà phê lúc nào?
Cortisol là một loại hooc môn corticosteroid — một loại hooc môn chống stress, tăng huyết áp, tăng cường miễn dịch…Cortisol được sản xuất và tăng thêm kể từ lúc chúng ta bước dạy và ra khỏi giường.
Cafe có khả năng làm ngăn chặn những tác dụng tích cực của cortisol, điều này có nghĩa là khi bạn uống cafe trong lúc cortisol đang được sản xuất sẽ khiến bạn thêm căng thẳng.
Tuy nhiên, nếu bạn uống cafe khi cortisol đang thấp sẽ làm dịu tâm trạng và giúp bạn tỉnh táo để có thể thực hiện công việc tốt hơn.
Mức cortisol đạt cực đại ở những khung giờ sau [đối với người bình thường thức dậy lúc 6h30–7h30 sáng]:
- Từ 8 – 9h sáng
- Từ 12h trưa – 1h chiều
- Từ 5h30 – 6h30 chiều
Vì vậy các bạn nên uống tách cafe đầu tiên vào lúc 9h30–11h30 sáng. Còn đối với buổi chiều, chỉ cần tránh khung giờ trên.
Tuy nhiên, caffeine tồn tại trong cơ thể trong khoảng từ 6–12 tiếng [tùy cơ địa mỗi người], điều này có thể gây ra các triệu chứng mất ngủ, khó ngủ, ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học và gây nguy hiểm tới sức khỏe. Nên tránh uống cafe trước 6–9 tiếng trước khi ngủ.
Xem thêm:
Mối liên hệ giữa bệnh mất ngủ và nguy cơ trầm cảm
Vì sao uống cà phê có thể giảm cân?
Uống rượu say có nên đi tắm hay không?