Chắc hẳn rằng bất kỳ ai trong chúng ta cũng đều muốn mình sở hữu một thân hình thon gọn, săn chắc và không có mỡ thừa. Trong số những phương pháp giảm cân hiện nay thì bài tập cardio được xem là một trong những sự lựa chọn tuyệt vời nhất, mang lại hiệu quả rõ rệt nhất. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu cardio là gì? lợi ích của bài tập này đối với ngoại hình và sức khỏe ra sao? thông qua bài viết chia sẻ dưới đây nhé!
Nội dung chính
- 1 Cardio là gì?
- 2 Bài tập cardio mang đến những hiệu quả gì?
- 2.1 Hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa
- 2.2 Hỗ trợ rèn luyện thể chất
- 2.3 Giảm căng thẳng
- 2.4 Nâng cao sức khỏe
- 3 Việc tập cardio sai cách sẽ mang đến những hậu quả gì?
- 3.1 Cơ thể bị kiệt sức
- 3.2 Gặp phải các vấn đề về tim mạch
- 3.3 Giảm cân không hiệu quả
- 4 Có những loại bài tập cardio nào?
- 4.1 Cardio cường độ thấp
- 4.2 Cardio cường độ cao
- 5 Một số bài tập cardio phổ biến hiện nay
- 5.1 Chạy gót chạm mông
- 5.2 Chạy nâng cao đùi
- 5.3 Đấm móc
- 5.4 Gập bụng co gối
- 5.5 Leo núi chéo chân
- 5.6 Chống đẩy leo núi
- 5.7 Plank
Cardio là gì?
Để thực hiện bài tập giảm cân này một cách có hiệu quả, trước tiên, bạn cần nắm rõ cardio là gì? Cardio [viết tắt của Cardiovascular] là tên gọi của bất kỳ bài tập thể dục nào có khả năng tăng nhịp tim, từ đó giúp hệ thống tim mạch của người tập trở nên khỏe mạnh hơn, giúp cơ tim khỏe khoắn và mao mạch được giãn nở.
Bạn có biết cardio là gì?
Ngoài ra, bài tập này còn giúp các tế bào của cơ bắp được cung cấp thêm nhiều oxy và đốt cháy các chất béo xuyên suốt quá trình tập luyện, thậm chí là cả khi bạn không hoạt động. Cardio không hướng đến một bài tập cụ thể nào mà chỉ cả một hệ thống bài tập kết hợp với nhau.
Bài tập cardio mang đến những hiệu quả gì?
Bên cạnh cardio là gì, nhiều người cũng thắc mắc về những lợi ích của bài tập nổi tiếng này. Trên thực tế, cardio có nhiều lợi ích hơn hẳn so với các bài tập tạ và tập kháng lực. Hiệu quả của cardio được duy trì trong một khoảng thời gian nhất định,
Hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa
Có lẽ điều đầu tiên mà hầu hết những người tìm hiểu cardio là gì quan tâm chính là khả năng đốt cháy mỡ thừa. Khi bắt đầu tập bài tập này, bạn sẽ cảm nhận được tốc độ tiêu hao lượng mỡ thừa rất “khủng”. Những người tập cardio sẽ bị tiêu hao rất nhiều năng lượng của cơ thể, từ đó giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng ở phần đùi, bụng và hông.
Bên cạnh đó, bài tập này còn có khả năng kích thích dạ dày hoạt động, tiêu hóa thức ăn nhanh chóng. Theo ghi nhận, việc tập cardio giúp bạn giảm cân rất hiệu quả, chỉ trong vòng một tháng.
Hỗ trợ rèn luyện thể chất
Việc tập thể dục, thể thao thường xuyên luôn là phương pháp tích cực để nâng cao thể chất, đặc biệt là đối với bài tập hiệu quả như cardio. Tập cardio giúp bạn tăng cường sức bền và độ dẻo dai của cơ thể, từ đó, bạn sẽ dễ dàng làm những việc yêu cầu vận động mạnh nhưng vẫn cảm thấy thoải mái.
Giảm căng thẳng
Một ưu điểm tuyệt vời của bài tập cardio là khả năng giảm stress rất hiệu quả. Thông qua việc thực hiện những bài tập này, máu sẽ được lưu thông nhiều hơn lên não bộ, tập cardio hàng ngày sẽ giúp bạn hạn chế rất nhiều căng thẳng và áp lực.
Như chúng ta đều biết, tâm lý là yếu tố rất quan trọng, liên quan trực tiếp đến sức khỏe của con người. Chính vì vậy, việc giải tỏa đi những áp lực và mệt mỏi trong tâm lý chính là phương pháp hữu hiệu để bảo vệ sức khỏe.
Nâng cao sức khỏe
Tim cũng là một bộ phận cần được tập thể dục, không khác gì so với hệ thống cơ bắp của cơ thể. Trong trường hợp này, các bài tập cardio sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho tất cả mọi người. Bài tập này rất tốt và cần thiết cho nhịp tim của bạn, hỗ trợ người tập thở mạnh, thở sâu và giảm rõ rệt những căn bệnh liên quan đến tim mạch về sau này.
Ngoài ra, việc thường xuyên thực hiện các bài tập cardio cũng là một phương pháp tuyệt vời để nâng cao khả năng phục hồi của cơ thể bạn, đặc biệt là các bài tập dạng LISS cardio.
Việc tập cardio sai cách sẽ mang đến những hậu quả gì?
Những lợi ích tuyệt vời của những bài tập cardio là điều mà bất cứ ai đã từng thực hiện cũng phải công nhận. Tuy nhiên, bên cạnh cardio là gì, bạn cũng cần phải quan tâm đến những hậu quả của việc tập cardio sai cách, từ đó điều chỉnh cách tập cho phù hợp.
Tập cardio không đúng cách dễ dẫn đến những tác hại nghiêm trọng
Cơ thể bị kiệt sức
Một trong những tác hại to lớn nhất của việc lạm dụng và tập cardio sai cách chính là dẫn đến cơ thể bị kiệt sức. Việc tập cardio quá nhiều, cơ thể bạn phải đốt cháy quá nhiều năng lượng nhưng lại không kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, bỏ bữa sẽ khiến cơ thể rơi vào tình trạng kiệt quệ, mệt mỏi suốt cả ngày.
Gặp phải các vấn đề về tim mạch
Ưu điểm lớn nhất của các bài tập cardio là cải thiện sức khỏe tim mạch của người tập, nhưng chỉ hiệu quả khi bạn tập đúng cách và với mức độ vừa phải. Việc lạm dụng các bài tập cardio, đẩy nhanh tốc độ tập luyện đến mức tối đa sẽ dễ dàng khiến bị bị đau tim, nghiêm trọng hơn là mắc phải những căn bệnh về tim mạch.
Giảm cân không hiệu quả
Tập cardio sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng mỡ thừa rất lớn của cơ thể. Tuy nhiên, việc tập luyện quá mức sẽ khiến quá trình trao đổi chất của bạn bị giảm và làm chậm đáng kể quy trình giảm cân.
Có thể thấy rằng, việc tập cardio không đúng cách sẽ mang lại những tác hại rất to lớn cả về ngoại hình lẫn sức khỏe. Chính vì vậy, hãy tìm hiểu cardio là gì cùng với phương pháp tập luyện hợp lý, không lạm dụng các bài tập để tránh khỏi những hậu quả về sau nhé.
Có những loại bài tập cardio nào?
Cũng giống như cardio là gì, nhiều người mới tiếp cận bài tập này vẫn chưa nắm rõ các dạng của bài tập cardio. Sau đây, chúng tôi sẽ giúp các bạn đọc phân loại cardio.
Cardio cường độ thấp
LISS [viết tắt của cụm từ Low Intensity Steady State], là thuật ngữ dùng để chỉ những bài tập cardio cường độ thấp hoặc trung bình, ổn định. Bài tập LISS được áp dụng chủ yếu để đốt cháy mỡ thừa và nâng cao khả năng phục hồi của cơ thể.
- Tập LISS trong khoảng thời gian từ 20 đến 30 phút sẽ cơ thể bạn phục hồi nhanh chóng.
- Tập LISS trong vòng 1 giờ mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả chỉ trong vòng 1 tháng.
Cardio cường độ cao
HIIT [viết tắt của cụm từ High Intensive Interval Training], là thuật ngữ được dùng để nói về các bài tập cardio có cường độ cao và ngắt quãng. Việc tập HIIT sẽ giúp bạn đốt cháy calo rất hiệu quả ngay cả trong và sau buổi tập. Ngoài ra, bài tập này còn giúp đốt năng lượng liên tục trong mỗi ngày, từ đó lượng mỡ thừa sẽ được giảm rất rõ rệt.
Đặc biệt, người tập bài tập HIIT nên lưu ý rằng chỉ tập trong vòng từ 20 đến 30 phút mỗi ngày để mang lại hiệu quả tối đa. Việc lạm dụng sẽ mang lại những tác dụng phụ rất tiêu cực đến cho cơ thể của bạn. Một lưu ý mà chúng tôi muốn chia sẻ với các bạn là về thời điểm áp dụng của bài tập LISS và HIIT:
- Người tập nên thực hiện bài tập LISS vào buổi sáng, lúc chưa ăn, năng lượng chưa được nạp vào cơ thể. Lúc này, mỡ thừa sẽ được đốt cháy rất hiệu quả.
- Bài tập HIIT nên được áp dụng khi cơ thể có đủ năng lượng, bởi việc thực hiện các bài tập cường độ cao sẽ rất dễ làm bạn kịp sức nếu không ăn gì trước khi bắt đầu luyện tập.
Một số bài tập cardio phổ biến hiện nay
Sau khi đã nắm rõ cardio là gì cùng những ưu điểm, tác hại của việc tập cardio không đúng cách. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay một số bài tập cardio phổ biến, được sử dụng nhiều nhất hiện nay.
Chạy gót chạm mông
Đây là một động tác vô cùng quen thuộc, là bước khởi động trước những giờ giáo dục thể chất đối với học sinh, sinh viên. Việc thực hiện động tác cũng không quá khó.
Chạy gót chạm mông
Bước đầu tiên, bạn cần đứng thẳng và hai chân dang rộng bằng hông. Sau đó, bạn bắt đầu chạy tại chỗ, gót chân phải chạm mông.
Chạy nâng cao đùi
Tương tự như chạy gót chạm mông, đây cũng là một trong những động tác khởi động rất quen thuộc. Để thực hiện, bạn cần thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Bước tiếp theo, bạn thực hiện chạy bộ tại chỗ, đùi nâng cao một góc 90 độ, cố gắng chạy càng nhanh sẽ càng đạt được hiệu quả cao hơn.
Chạy nâng cao đùi
Đấm móc
Chắc hẳn rằng đấm móc không phải là một động tác xa lạ đối với những ai yêu thích bộ môn boxing. Khi luyện tập, bạn cần đến một bao cát hoặc có người hỗ trợ, các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Để tay ngang ngực, làm tư thế thủ.
- Đấm từ dưới lên theo hình vòng cung, xoay người qua phải để đấm bao cát [có thể là tay của người hỗ trợ bạn thực hiện động tác].
- Đổi tay và làm tương tự các bước trên.
Gập bụng co gối
Khi thực hiện động tác này, bạn cần nằm ngửa, lưng tạo với mặt đất góc 45 độ. Sau đó, bạn để tay lên đầu sao cho 2 bàn tay chạm đất, có 2 chân, sau đó bắt đầu gập bụng sao cho ngực càng gần chân càng tốt. Bạn nên thực hiện động tác từ 10 đến 15 lần.
Gập bụng co gối
Leo núi chéo chân
Đây là một trong những bài tập cardio giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Để thực hiện, bạn cần vào tư thế đang chống đẩy, sau đó co gối trái lên cao, hướng về phía eo phải. Làm tương tự với gối phải.
Leo núi chéo chân
Chống đẩy leo núi
Động tác này được thực hiện với tư thế tương tự như khi bạn đang leo núi. Để chuẩn bị cho động tác, bạn cần phải vào thế chống đẩy, sau đó co chân đẩy về phía trước, tương tự như đang đạp xe đạp.
Chống đẩy leo núi
Plank
Plank chắc hẳn không phải là một bài tập xa lạ đối với nhiều người, bài tập này giúp đốt cháy calo của cơ thể rất hiệu quả. Để thực hiện, bạn vào tư thế chống đẩy, tuy nhiên 2 khuỷu tay phải chống xuống đất và giữ cho cơ thể cân bằng. Cả cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng và mông không được đẩy quá cao. Tổng thời gian tốt nhất và đạt được hiệu quả cao nhất mà bạn phải giữ cơ thể ở tư thế này là 60 giây.
Plank 60 giây
Qua bài viết trên, có thể thấy được rằng để tăng cường sức khỏe cho tim mạch cùng giảm cân có hiệu quả thì việc nắm rõ cardio là gì? Ưu điểm của cardio và cách thực hiện một số bài tập này là phương pháp tốt nhất. Ngoài ra, để tìm hiểu thêm thông tin về những cách thức tập luyện khác, hãy thường xuyên truy cập ngay vào website //bcabadminton.org/ các bạn nhé.