Nên ăn trước hay sau khi tập thể dục để tăng cân

Có người nói ‘nên ăn để bù sức sau khi tiêu hao thể lực’, có người nói ‘không nên ăn vì sẽ ‘phá công sức’ vừa tập luyện xong. Vậy chuyên gia nói gì? - Ảnh: Tech Times

Việc ăn sáng trước khi tập thể dục giúp tăng lượng đường trong máu, cung cấp năng lượng cho cơ thể để tăng cường độ và thời gian tập luyện; thực phẩm nạp vào sau một đêm dài cũng giữ cho bạn khỏi mệt mỏi hoặc chóng mặt. Nhưng ăn sau khi tập lại giúp ta đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Theo tạp chí Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, các nhà khoa học Anh đưa ra kết luận trên dựa vào đánh giá sức khỏe của 30 người đàn ông béo phì.

Theo đó, những người thường tập thể dục trước khi ăn sáng đốt cháy chất béo gấp đôi so với những người đàn ông ăn sáng trước khi họ tập thể dục.

Đó là bởi vì quá trình tập thể dục tiêu hao nhiều năng lượng, khi không có đủ năng lượng buộc cơ thể phải chuyển sang "đốt năng lượng" dự trữ. Điều đó khiến các khối mỡ nhanh chóng biến mất.

Không chỉ thế, những người "tập trước ăn sau" sẽ có tác dụng "sâu sắc và tích cực" về mặt sức khỏe lâu dài. "Tập thể dục trước khi ăn làm cho cơ bắp của nam giới phản ứng nhanh hơn với insulin, kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim", Javier Gonzalez, giáo sư chuyên khoa sức khỏe tại Đại học Bath [Anh], cho biết.

Một nghiên cứu năm 2017 từ Đại học Bath cũng đưa kết luận rằng: vì lượng đường trong máu thấp hơn khi nhịn ăn sáng nên nam giới sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn khi tập luyện.

Việc ăn trước rồi tập thể dục hay tập rồi ăn vốn là câu hỏi của nhiều người. Tác dụng ở mỗi người tuy không giống nhau nhưng tập thể dục trước khi ăn có thể tốt cho sức khỏe tổng thể, ngay cả khi điều này không làm bạn giảm cân.

Nếu bạn chọn tập trước khi ăn, Hiệp hội trượt băng nghệ thuật Hoa Kỳ đưa ra lời khuyên nên uống nhiều nước [hoặc đồ uống thể thao] để giữ cho mô cơ không bị phá vỡ. Trong vòng 15 đến 30 phút sau khi tập, nên dùng bữa ăn có nhiều protein chất lượng cao và carb theo tỉ lệ 4:1.

Bạn đọc có những bài viết, thắc mắc về sức khỏe người lớn, mẹ và bé, sức khỏe sinh sản, giới tính, bệnh nam khoa, chữa trị hiếm muộn, dinh dưỡng, chấn thương… có thể gửi về email: . Phòng mạch Online sẽ chọn lọc và giúp bạn giải đáp. Chân thành cám ơn.

MINH HẢI

Dinh dưỡng cùng luyện tập thể dục thể thao là 2 trong số những “nhân tố” quan trọng hàng đầu đối với sức khỏe tổng quát của mỗi người. Không chỉ thế, 2 yếu tố này còn có sự tác động qua lại lẫn nhau. Một chế độ dinh dưỡng hợp lí có khả năng thúc đẩy hiệu quả các bài tập thể dục mà bạn đang thực hiện, đồng thời hỗ trợ cơ thể phục hồi cũng như thích nghi tốt hơn. Tuy nhiên, một câu hỏi thường xuyên được đặt ra, đó là, ăn trước hay sau tập luyện mới thực sự là việc nên làm, đặc biệt nếu bạn là tuýp người thích tập thể dục vào buổi sáng? Dưới đây là tất cả những gì bạn cần biết về vấn đề ăn trước và sau khi tập luyện thể dục thể thao.

A. Nên Ăn Trước Hay Sau Tập Luyện?

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng, cơ thể bạn sẽ có những phản ứng khác nhau sau mỗi buổi tập thể dục, tùy thuộc việc bạn có ăn gì trước và sau khi tập hay không.

1. Ăn trước hay sau tập dưới góc nhìn khoa học

a. Nhịn ăn trước mỗi buổi tập giúp tăng khả năng đốt mỡ của cơ thể

Nguồn năng lượng chính của cơ thể chúng ta chính là carbohydrates cùng chất béo. Chất béo được lưu trữ dưới dạng triglycerides trong mô mỡ; còn carbs lại nằm trong cơ bắp và gan dưới hình thức phân tử glycogen, hay tồn tại sẵn ở dạng đường huyết.

Nếu bạn ăn trước một buổi tập, lượng đường trong máu sẽ tăng cao. Các bữa ăn này cung cấp cho cơ thể một lượng carbs nhất định, và cơ thể sẽ dùng chúng làm “nhiên liệu” trong suốt bài tập thể dục, chứ không phải chất béo. Đây là kết luận được rút ra từ nhiều nghiên cứu. [1,2]

Chính vì vậy, nếu tập thể dục với một “chiếc bụng đói”, chất béo sẽ được đốt cháy tối ưu hơn. Một khảo sát tiến hành trên 273 tình nguyện viên đã cho thấy, trong quá trình nhịn ăn tập thể dục, không chỉ tiêu thụ nhiều chất béo hơn, mà cả nồng độ glucose và insulin cũng cao hơn hẳn so với nhóm tập luyện sau khi đã ăn no. [3]

b. Nhịn ăn trước mỗi buổi tập cũng có thể không giúp ích nhiều trong giảm cân

Một nghiên cứu đã cho thấy các đáp ứng khác nhau trên cơ thể của những người đã ăn so với nhóm nhịn ăn trước mỗi buổi tập [4]. Cụ thể, khả năng đốt cháy mỡ thừa của cơ bắp cũng như khả năng cơ thể duy trì lượng đường huyết ở nhóm nhịn ăn lại tốt hơn hẳn.

Mặc dù một số bằng chứng ủng hộ cho những lợi ích tiềm tàng của việc nhịn ăn trước khi tập luyện, cho đến nay vẫn chưa có bất kì cơ sở chắc chắn nào khẳng định mối liên quan của phương pháp tập luyện nhịn ăn này với khả năng tăng cường giảm cân hay mỡ thừa của cơ thể. [5]

Có 2 nghiên cứu chỉ ra rằng, không có sự khác biệt đáng kể về lượng mỡ thừa mất đi sau một buổi tập thể dục giữa những phụ nữ nhịn ăn so với nhóm ăn uống đầy đủ trước khi bắt đầu tập. [6, 7]

c. Nhịn ăn trước một buổi tập ngắn không ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện

Một phân tích xem xét 23 nghiên cứu về việc liệu ăn trước một bài tập aerobic kéo dài dưới 1 tiếng có thực sự giúp cải thiện năng suất luyện tập hay không [8]. Trong 23 nghiên cứu này, phần lớn đều đưa ra cùng một câu trả lời: Không !! [9, 10, 11]

Tuy thông tin vẫn còn hạn chế, một số nghiên cứu vẫn khẳng định rằng việc ăn trước và sau tập gần như mang đến những tác động tương tự nhau, không có quá nhiều khác biệt đáng kể. [12]

Cơ thể con người dự trữ lượng calories xấp xỉ ở mức 2000, chủ yếu dưới dạng chất béo và glycogen [13, 14] . Toàn bộ “nhà kho” này cung cấp cho chúng ta nguồn năng lượng cần thiết đủ để luyện tập thể dục thể thao dù vẫn chưa ăn gì hàng giờ đồng hồ trước đó.

Mặc dù vậy, một số nghiên cứu khác lại cho thấy sự cải thiện trong hiệu suất luyện tập khi được bổ sung một bữa ăn giàu carbohydrate ngay trước buổi tập. [15, 16]

Tóm lại, việc nhịn ăn trước một bài tập ngắn hạn có thể hỗ trợ nâng cao hiệu quả luyện tập ở một số người, nhưng số khác thì lại không. Lựa chọn thích hợp nhất vẫn tùy thuộc vào cá nhân các bạn.

d. Ăn trước một buổi tập dài giúp cải thiện hiệu suất tập luyện

Theo một báo cáo tổng hợp về các bài tập thể dục kéo dài hơn 1 tiếng, 54% tổng số nghiên cứu cho thấy hiệu suất luyện tập được tăng cường khi thực phẩm đã được tiêu thụ trước đó. [17]

Hầu hết các bữa ăn trước khi tập thể dục chứa nhiều carbohydrates. Việc ăn thức ăn giàu carbs tiêu hóa chậm hay ăn vài tiếng trước mỗi buổi tập có khả năng cải thiện hiệu suất luyện tập trong thời gian dài.

Một số nghiên cứu khác còn chứng minh được hiệu quả của một bữa ăn giàu carb được dùng trước giờ thi đấu từ 3-4 tiếng đối với một vận động viên điền kinh. [18]

Nhìn chung, có nhiều bằng chứng ủng hộ mạnh mẽ các lợi ích của việc ăn trước khi bắt đầu luyện tập trong thời gian dài. Và trái lại, cũng có những khảo sát cho thấy không có bất kì lợi ích đáng kể nào từ việc làm này cả, đồng nghĩa với việc ăn trước và sau tập gần như có tác động tương tự nhau [19].

e. Nếu không ăn trước tập thì sau tập nên ăn

Trong khi tầm quan trọng cũng như tác động mà việc ăn trước khi tập mang lại vẫn có thể khác nhau tùy thuộc vào hoàn cảnh, tình huống; hầu hết các nhà khoa học lại đồng ý với nhau rằng ăn sau khi tập là hoàn toàn có lợi. [20]

Nghiên cứu cho thấy một số dưỡng chất, đặc biệt là protein và carbs, có thể giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh chóng cũng như thích nghi tốt hơn sau mỗi buổi tập.

Trong trường hợp bạn vừa ăn vài tiếng trước khi bắt đầu tập thể dục, các chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ có thể vẫn còn tập trung ở hàm lượng cao trong máu bạn xuyên suốt bài tập ngày hôm đó [21]. Lúc này, dưỡng chất sẽ giúp bạn phục hồi thể lực nhanh hơn. Ví dụ, acid amin được dùng để tổng hợp nên protein, còn carbs thì bổ sung lượng glycogen dự trữ mà cơ thể cần. [22]

Nếu bạn lựa chọn con đường tập luyện nhịn ăn, cơ thể sẽ sử dụng nguồn “nhiên liệu” dự trữ còn lại để tạo ra năng lượng hoạt động cũng như phục hồi cơ bắp. Và một bữa ăn nhẹ ngay sau khi bài tập kết thúc sẽ là lựa chọn nên được ưu tiên hàng đầu đấy.

Một nghiên cứu đã tìm hiểu về việc liệu một bữa ăn giàu đạm và carbs được tiêu thụ ngay sau khi bài tập kết thúc có khả năng kích thích tăng cường sản xuất proteins cho cơ thể bạn hay không [23]. Kết quả cho thấy, mặc dù không có sự khác biệt đáng kể nào về khả năng tân tạo protein so với nhóm không ăn gì sau buổi tập, hàm lượng protein bị phân hủy lại giảm đi trông thấy.

2. Ăn trước và sau tập quan trọng nhất vẫn là sở thích cá nhân

Mặc dù đã có nhiều nghiên cứu làm sáng tỏ những tác động từ cả việc ăn trước và sau khi tập luyện, yếu tố quan trọng nhất cần được đề cập ở đây có lẽ vẫn là sở thích của mỗi cá nhân.

Việc ăn trước khi bắt đầu tập luyện có thể quan trọng hơn đối với một số nhóm đối tượng cụ thể, chẳng hạn như vận động viên điền kinh hay những ai thường xuyên theo sát các bài tập kéo dài. [26]

Với vài người, ăn sớm trước khi tập khiến họ dễ cảm thấy mệt mỏi, thậm chí là buồn nôn. Nhiều người khác lại cảm thấy suy nhược, thiếu sức lực nếu họ không có gì bỏ bụng trước khi bài tập bắt đầu. Tuy nhiên, vẫn có không ít trường hợp kiên trì tập luyện và không ngừng cải thiện hiệu suất của bản thân, bất kể họ ăn trước hay sau khi tập đi chăng nữa.

Nếu bạn là mẫu người ưa thích tập thể dục vào buổi sáng, khoảng thời gian từ khi bạn thức dậy đến lúc bắt đầu tập có thể tác động đến lựa chọn ăn uống của bạn đấy. Khoảng thời gian này càng nhỏ, bữa ăn trước khi bắt đầu tập càng nên đơn giản và gọn nhẹ. Điều này sẽ giúp giảm thiểu cảm giác khó chịu cũng như no quá mức trong quá trình tập thể dục.

Cuối cùng, quyền lựa chọn vẫn thuộc về bạn. Bạn có thể ăn nhẹ trước buổi tập, hay chuẩn bị cho mình một bữa thịnh soạn sau khi đã tập luyện xong. Hoặc bạn có thể kết hợp cả 2, cả ăn trước và sau khi tập luyện.

B. Ăn Trước Hay Sau Tập: Chế Độ Ăn Trước Tập

1. Chọn lựa nguồn thực phẩm

Mỗi nguồn dưỡng chất đa lượng đóng một vai trò cụ thể trong các bữa ăn trước khi tập luyện, cung cấp nguồn năng lượng cũng như sức mạnh cần thiết để nâng cao hiệu suất của người tập. Tỉ lệ tiêu thụ có sự linh hoạt tùy thuộc từng cá nhân cũng như hình thức luyện tập. Dưới đây là sơ lược về vai trò của một số dưỡng chất đa lượng mà chúng tôi khuyên dùng:

a. Carbohydrates

Cơ bắp sử dụng glucose có nguồn gốc từ carbs làm năng lượng hoạt động. Cơ thể chuyển hóa và dự trữ glucose dưới dạng glycogen, chủ yếu trong gan và cơ. Đối với những bài tập ngắn cường độ cao, glycogen chính là nguồn “nhiên liệu” mà cơ bắp “tin dùng” nhất. [27]

Tuy nhiên, nguồn dự trữ glycogen của cơ thể là hữu hạn [28, 29, 30]. Một số nghiên cứu đã cho thấy, carbs có khả năng tối ưu hóa nguồn glycogen dự trữ [31, 32, 33]. Chính vì vậy, tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrates theo lộ trình từ 1-7 ngày hiện đang là một trong những phương pháp phổ biến được áp dụng rộng rãi. [34, 35]

b. Protein

Sử dụng thực phẩm có chứa nhiều đạm [riêng lẻ hoặc kết hợp với carbs] trước khi bắt đầu tập luyện thể dục đã được chứng minh hiệu quả trong việc tăng tổng hợp đạm cho cơ bắp [36, 37, 38]. Một nghiên cứu khác còn cho thấy, sau khi tiêu thụ 20g đạm whey [39], phản ứng đồng hóa tích cực của cơ thể các vận động viên đã có sự cải thiện rõ rệt trong suốt khoảng thời gian tập luyện. [40]

Ngoài ra, vẫn còn một số lợi ích khác có thể kể đến như:

• • Tăng cường phản ứng đồng hóa cũng như quá trình tăng trưởng cơ bắp. [41, 42]
  • Cải thiện khả năng phục hồi các nhóm cơ. [43]
  • Tăng cường sức mạnh thể chất và tổng khối lượng cơ thể. [44]
  • Nâng cao hiệu suất cơ bắp. [45, 46, 47]

c. Chất béo

Trái ngược với glycogen, nguồn năng lượng chính cho các hành động ngắn hạn với cường độ cao, chất béo lại chính là “chìa khóa” giúp các hoạt động kéo dài nhưng cường độ vừa đến thấp có thể “vận hành” trơn tru bền bỉ. [48]

Một vài nghiên cứu đã tiến hành điều tra xem liệu việc tiêu thụ chất béo có những ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất luyện tập. Tuy nhiên, các nghiên cứu này lại chú trọng nhiều vào những chế độ ăn giàu chất béo kéo dài, chứ không phải bữa ăn trước khi bắt đầu luyện tập [49, 50]. Ví dụ cụ thể, một báo cáo đã cho thấy rằng, bằng cách theo sát chế độ ăn chứa 40% chất béo trong suốt 4 tuần liền, sức bền của nhiều vận động viên điền kinh đường trường đã được cải thiện rõ rệt. [51]

2. Thời gian lý tưởng để ăn trước khi tập

Việc lựa chọn thời điểm ăn trước mỗi buổi tập cũng là một trong những khía cạnh quan trọng nhất đối với dinh dưỡng trước khi tập luyện [52]. Để có thể tối ưu hóa hiệu suất cũng như kết quả luyện tập, hãy thử dùng một bữa ăn hoàn chỉnh với đầy đủ protein, carbs cùng chất béo trước giờ tập của bạn từ 2-3 tiếng đồng hồ. Tuy nhiên trên thực tế, không phải ai cũng có đủ thời gian hay nguyên liệu để làm được điều này.

Hãy nhớ kĩ rằng, nếu bạn ăn càng sớm, bữa ăn của bạn càng nên đơn giản và gọn nhẹ hơn. Một bữa ăn cách buổi tập thể dục từ 45-60 phút chỉ nên bao gồm những nhóm thực phẩm “thanh đạm”, dễ tiêu, chứa hầu hết là carbohydrates cùng một ít protein. Điều này giúp ngăn ngừa và giảm thiểu đáng kể những khó chịu liên quan đến dạ dày của bạn trong suốt quá trình tập luyện.

3. Đừng quên uống bổ sung thật nhiều nước

Cơ thể con người cần nước để hoạt động. Quá trình hydrate hóa hiệu quả đã được chứng minh có khả năng duy trì, thậm chí tăng cường hiệu suất tập luyện [53, 54, 55, 56]. Vì vậy, lời khuyên từ các chuyên gia chính là hãy bổ sung đủ nước và cả lượng natri trước khi bài tập bắt đầu. Điều này sẽ giúp ổn định sự cân bằng lượng dịch cùng các chất điện giải trong cơ thể. [57, 58]

Trường Cao đẳng Y khoa Thể thao Hoa Kì [ACSM] khuyến nghị nên uống ít nhất từ 16-20 ounces [khoảng 0.5-0.6 lít] nước tối thiểu 4 tiếng trước giờ tập, và 8-12 ounces [xấp xỉ 0.23-0.35 lít] nước trong khoảng thời gian 10-15 phút trước khi bài tập bắt đầu [59]. Thêm vào đó, họ còn khuyên dùng các sản phẩm đồ uống có chứa natri nhằm mục đích duy trì cân bằng điện giải. [60]

4. Một bữa ăn trước tập “chuẩn”

Chủng loại cùng hàm lượng thực phẩm phù hợp để tiêu thụ tùy thuộc nhiều vào hình thức, thời gian cũng như cường độ tập luyện của bạn. Tuy nhiên, nguyên tắc chung vẫn là ăn kết hợp cả protein và carbs trước khi bài tập bắt đầu. Trong trường hợp thực phẩm bạn ăn có chứa nhiều chất béo, nên ăn ít nhất vài tiếng cách thời gian tập [61]. Dưới đây là một số ví dụ cụ thể về chế độ ăn cân bằng trước khi bắt đầu tập luyện:

a. Nếu ăn cách giờ tập từ 2-3 tiếng trở lên

• • Bánh mì sandwich từ ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc giàu đạm, bổ sung 1 phần salad.
  • Trứng ốp la, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng phết bơ, 1 cốc trái cây tươi.
  • Thịt nạc, gạo nâu và rau củ nướng.

b. Nếu ăn cách giờ tập 2 tiếng

• • Sinh tố protein làm từ sữa, bột đạm [62], chuối và hỗn hợp các loại quả mọng.
  • Ngũ cốc nguyên hạt cùng sữa tươi.
  • Một tách hạt yến mạch dùng kèm chuối và hạnh nhân cắt lát.
  • Bánh mì sandwich từ ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với mứt trái cây cùng bơ hạnh nhân thiên nhiên.

c. Nếu ăn cách giờ tập từ 1 tiếng trở xuống

• • Sữa chua Hy Lạp [Greek yogurt] và trái cây.
  • “Thanh dinh dưỡng” với đạm cùng những thành phần lành mạnh khác.
  • Một lát trái cây, như chuối, cam hoặc táo.

Hãy nhớ rằng, bạn không cần thiết phải chia nhỏ thời gian trước buổi tập để ăn nhiều bữa khác nhau, chỉ cần chọn một trong số những đề xuất ở trên là đủ. Ngoài ra, để đạt được kết quả tối ưu, hãy thử thay đổi linh hoạt khung giờ ăn cũng như đa dạng hóa thành phần dinh dưỡng.

C. Ăn Trước Hay Sau Tập: Chế Độ Ăn Sau Tập

1. Chọn lựa nguồn thực phẩm

Trong quá trình tập luyện, cơ bắp sử dụng nguồn glycogen dự trữ làm năng lượng. Điều này dẫn đến tình trạng thiếu hụt glycogen trong cơ, đồng thời một số protein cũng bị phá vỡ hoặc “hư hỏng”. [63, 64]

Sau khi bài tập thể dục kết thúc, cơ thể sẽ cố gắng phục hồi và tái tạo nguồn glycogen dự trữ cũng như bổ sung lượng protein thiếu hụt. Bằng cách ăn uống đầy đủ dưỡng chất, cụ thể là chú trọng nhiều vào carbohydrates cùng protein, bạn đang giúp cơ thể mình thực hiện điều này một cách dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, một số lợi ích khác cũng có thể kể đến như:

• Giảm quá trình phân hủy protein trong cơ.
• Tăng tổng hợp [tăng trưởng] các protein này.
• Khôi phục nguồn glycogen dự trữ.
• Cải thiện tốc độ phục hồi của cơ thể.

a. Protein

Như đã đề cập trước đó, quá trình luyện tập thể lực kích hoạt sự “phá hủy” các protein cơ [65, 66]. Tốc độ tùy thuộc vào hình thức cũng như cường độ tập luyện của bạn, tuy nhiên ngay cả các vận động viên được đào tạo bài bản cũng không thể tránh khỏi điều này. [67, 68, 69]

Tiêu thụ đủ lượng protein sau khi tập giúp cung cấp cho cơ thể nguồn acid amin cần thiết cho quá trình phục hồi cũng như tân tạo các nhóm protein cơ bị thiếu hụt [70, 71, 72, 73]. Theo quan điểm từ các chuyên gia, bạn nên tiêu thụ từ 0.14-0.23g protein đối với mỗi pound trọng lượng cơ thể [khoảng 0.3-0.5g/kg] ngay sau khi vừa kết thúc khóa tập [74]. Các nghiên cứu còn chỉ ra rằng, “nạp” từ 20-40g đạm có khả năng tối ưu hóa tiềm năng phục hồi của cơ thể. [75, 76, 77]

Một số thực phẩm giàu đạm dễ tiêu bạn có thể sử dụng sau buổi tập:

• Bột protein có nguồn gốc từ động – thực vật.
• Trứng.
• Sữa chua Hy Lạp.
• Phô mai làm từ sữa tách kem.
• Cá hồi.
• Thịt gà.
• Thanh protein.
• Cá ngừ…

b. Carbohydrates

Tiêu thụ carbs sau mỗi buổi tập giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ đã được cơ thể sử dụng trước đó. Tốc độ “đốt cháy” glycogen tùy thuộc vào loại hình tập luyện mà bạn áp dụng. Chẳng hạn như các môn thể thao sức bền [chạy bộ, bơi lội…] đòi hỏi nguồn glycogen lớn hơn nhiều so với những bài tập đối kháng [tập thể hình…].

Tiêu thụ từ 0.5-0.7g carbs tương ứng với mỗi pound trọng lượng cơ thể [xấp xỉ 1.1-1.5g/kg] trong 30 phút sau khi kết thúc bài tập thể dục sẽ mang đến hiệu quả tái tổng hợp glycogen đáng kinh ngạc đấy [78]. Ngoài ra, sử dụng cả carbs và đạm cùng lúc còn giúp kích thích sự chế tiết insulin, từ đó góp phần tăng cường tổng hợp glycogen cũng như protein nhiều hơn nữa [79, 80, 81, 82]. Bên cạnh đó, hãy thử chia tỉ lệ 3:1 tương ứng với hàm lượng carbs:protein. Ví dụ, kết hợp 40g protein với 120g carbs. [83, 84]

Một số thực phẩm giàu carbohydrates dễ tiêu bạn có thể sử dụng sau buổi tập:

• Khoai lang.
• Socola sữa.
• Hạt diêm mạch.
• Trái cây [thơm, quả mọng, chuối, kiwi…]
• Bánh gạo.
• Cơm.
• Cháo yến mạch.
• Khoai tây.
• Mì ống.
• Rau xanh [những dòng rau có lá xanh đậm]…

c. Chất béo

Không ít người cho rằng, việc ăn thực phẩm béo sau bữa tập không những làm chậm quá trình tiêu hóa mà còn ức chế sự hấp thu các chất dinh dưỡng.

Đúng là chất béo có thể khiến bạn khó tiêu hơn đôi chút, nhưng những lợi ích mà nó mang lại thực sự không nhỏ. Ví dụ, một nghiên cứu đã chứng minh rằng, sữa nguyên kem tỏ ra hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp sau buổi tập so với sữa tách kem [85]. Không chỉ dừng lại ở đó, một báo cáo khác còn cho thấy, quá trình tổng hợp glycogen trong cơ không chịu ảnh hưởng gì nhiều từ một bữa ăn giàu chất béo [khoảng 45%] sau khi kết thúc bài tập thể lực cả. [86]

Hạn chế tiêu thụ thực phẩm béo có thể là một ý tưởng không tồi. Tuy nhiên, ăn một ít chất béo sau khi tập thể dục thực sự sẽ không tác động đến khả năng hồi phục của cơ thể bạn đâu.

Một số thực phẩm có chứa chất béo tương đối dễ tiêu hóa bạn có thể sử dụng sau buổi tập:

• Quả bơ.
• Các loại hạt.
• Bơ đậu phộng.
• Hỗn hợp trái cây cùng hạt sấy khô…

2. Thời gian lý tưởng để ăn sau khi tập

Khả năng tái tạo glycogen cùng protein của cơ thể được tăng cường sau mỗi bài tập [87]. Chính vì lí do này, các nhà khoa học khuyên chúng ta nên bổ sung phối hợp cả 2 nhóm dưỡng chất bao gồm protein và carbohydrates càng sớm càng tốt ngay sau khi vừa tập xong.

Việc ăn nhẹ sau khi bài tập thể dục kết thúc là vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, theo quan điểm từ một số nghiên cứu, bạn không cần thiết phải ăn ngay sau khi vừa ngừng tập. Nhiều chuyên gia vẫn khuyến nghị nên ăn trong vòng tối đa 45 phút sau buổi tập. Trên thực tế, các nhà khoa học tin rằng, trì hoãn tiêu thụ carbs chỉ sau 2 giờ tập luyện có nguy cơ làm giảm đến 50% tốc độ tổng hợp glycogen. [88, 89]

Một báo cáo nghiên cứu về mức độ khôi phục nguồn dự trữ carbohydrates trong cơ bắp [dưới dạng glycogen] sau 2 giờ đạp xe [24]. Trong 1 thử nghiệm, các tình nguyện viên được phép ăn ngay sau khi kết thúc bài tập của họ; tuy nhiên họ lại phải chờ 2 tiếng sau mới được ăn đối với thử nghiệm còn lại. Kết quả cho thấy, nguồn carbohydrates dự trữ không có nhiều khác biệt rõ rệt về khả năng tái tạo cơ bắp trong suốt khoảng thời gian từ 8-24 tiếng sau buổi tập. Vì vậy, đợi thêm 2 tiếng không gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng bữa ăn.

Trong khi một số khảo sát cho thấy việc tiêu thụ protein ngay sau khi tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho quá trình tăng trưởng cơ bắp, những khảo sát còn lại khẳng định rằng chờ đợi thêm vài tiếng rồi mới ăn không gây nên bất kì tác động tiêu cực nào. [25]

Theo như một bằng chứng có thật, lời khuyên hợp lí cho vấn đề này chính là hãy ăn ngay khi bạn cảm thấy cơ thể mình “đủ điều kiện cho phép”. Tuy nhiên, trong trường hợp bạn đã ăn trước khi tập, bạn có thể không cần phải quá chú tâm đến các vấn đề này. [90, 91, 92]

Tóm lại, nếu bạn chưa ăn gì trước khi tập luyện và sau đó bạn cảm thấy đói, đừng ngần ngại “tự thưởng” cho bản thân một bữa ăn thật thịnh soạn và đủ chất nhé.

3. Và một lần nữa, đừng quên bổ sung đủ nước cho cơ thể

Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn bị mất nước cùng các chất điện giải thông qua mồ hôi.

Bất kể trước hay sau tập, bạn cũng cần phải bổ sung đủ nước và các chất điện giải. Điều này giúp đảm bảo tối ưu hóa môi trường bên trong cơ thể, từ đó nâng cao đáng kể hiệu suất cũng như khả năng phục hồi. [93]

Việc làm này càng cần thiết hơn trong trường hợp buổi tập kế tiếp của bạn chỉ cách chưa đến 12 giờ đồng hồ.

4. Một bữa ăn sau tập “chuẩn”

Kết hợp các nhóm thực phẩm được liệt kê từ những phần trước một cách hợp lí có thể giúp bạn tạo nên một bữa ăn thịnh soạn đầy đủ dưỡng chất thiết yếu. Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn “nhanh-gọn-lẹ” phù hợp để kết thúc một buổi tập luyện vất vả:

• Gà nướng ăn kèm rau củ bỏ lò.
• Bánh mì nướng phết bơ và trứng ốp la.
• Cá hồi cùng khoai lang.
• Bánh mì sandwich ngũ cốc nguyên hạt kẹp salad cá ngừ.
• Cá ngừ và bánh quy.
• Bột yến mạch, đạm whey, chuối và hạnh nhân.
• Phô mai tách kem ăn cùng với các loại trái cây.
• Hummus ăn kèm với bánh mì pita.
• Bánh gạo và bơ đậu phộng.
• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng phết bơ hạnh nhân.
• Ngũ cốc kết hợp cùng sữa tách kem.
• Sữa chua Hy Lạp, quả mọng và granola.
• Protein lắc và chuối.
• Hạt diêm mạch dùng chung với quả mọng và hồ đào.
• Bánh mì ngũ cốc cùng đậu phộng sống…

Tóm Tắt

Nên ăn trước hay sau tập là một vấn đề nan giải phổ biến, đặc biệt đối với những người có thói quen tập thể dục vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy.

• Về hiệu quả giảm cân: Mặc dù tập thể dục mà không ăn trước có thể làm tăng khả năng đốt chất béo làm năng lượng, nhưng điều này không chắc sẽ tăng hiệu quả giảm mỡ trong cơ thể.
• Về hiệu suất tập luyện: Ăn trước tập sẽ có lợi nếu bạn có một buổi tập dài hơn 60 phút. Còn nếu ngắn hơn, việc ăn trước hay sau tập không ảnh hưởng nhiều. Vì vậy, ăn trước khi tập thể dục sẽ là quan trọng hơn đối với các vận động viên chuyên nghiệp – những người không muốn mạo hiểm đến hiệu suất và thành tích của mình.
• Việc bổ sung chất dinh dưỡng trong những giờ xung quanh việc tập thể dục là rất quan trọng, do đó, nếu bạn không ăn trước khi tập thể dục, hãy cố gắng ăn ngay sau khi tập thể dục.
• Nhìn chung, sở thích cá nhân nên là yếu tố chính khi quyết định bạn nên ăn trước hay sau tập luyện.

Nếu quyết định ăn trước khi tập luyện, để tối đa hóa hiệu suất và phục hồi, bạn cần phải cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn với các chất dinh dưỡng phù hợp:

• Carbs giúp tối đa hóa khả năng sử dụng glycogen của cơ thể để thúc đẩy các bài tập ngắn và cường độ cao, trong khi chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn trong các buổi tập dài hơn.
• Ăn protein giúp cải thiện tổng hợp protein cơ bắp, ngăn ngừa tổn thương cơ và thúc đẩy phục hồi.
• Bổ sung nước đầy đủ cũng giúp hiệu suất tập luyện được nâng cao.
• Nên ăn trước tập ít nhất 30 phút. Hãy chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa để tránh sự khó chịu của dạ dày, đặc biệt nếu bạn chỉ ăn trước tập 30-60 phút.
• Ngoài ra, nhiều chất bổ sung khác nhau có thể hỗ trợ hiệu suất và thúc đẩy phục hồi.

Nếu quyết định ăn sau tập, đây là một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng:

• Tiêu thụ một lượng carbs và protein thích hợp sau khi tập thể dục là điều cần thiết. Nó sẽ kích thích tổng hợp protein cơ bắp, cải thiện phục hồi và tăng cường hiệu suất trong quá trình tập luyện tiếp theo của bạn.
• Nếu bạn không thể ăn trong vòng 45 phút sau khi tập thể dục, điều quan trọng là không đi lâu hơn 2 giờ trước khi ăn một bữa ăn.
• Cuối cùng, bổ sung nước và chất điện giải bị mất sẽ giúp bạn tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện.

Tóm lại, dù sở thích bạn như thế nào, cũng hãy thực hành một chế độ dinh dưỡng tốt xung quanh giờ tập luyện. Điều đơn giản này có thể giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện tốt hơn và phục hồi nhanh hơn.

Nguồn tham khảo:

1. Healthline.com: