Trước khi đi ngủ là thời gian lý tưởng để bạn tập thể dục. Vì lúc này bạn sẽ có nhiều thời gian rảnh dành cho bản thân.
7 Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ mà bạn nên thử
Bài tập giãn tay và chân hết cỡ
Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này giúp cơ thể kích thích hormone tăng trưởng đồng thời kéo dãn cột sống và các khớp xương hiệu quả giúp phát triển chiều cao.
Để đạt được hiệu quả cao nhất các bạn nên thực hiện bài tập này với cường độ thường xuyên, mỗi ngày khoảng 10 phút.
- Bước 1: Nằm ngửa người trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay vươn cao qua đầu.
- Bước 2: Giãn thân người ra tối đa. Thực hiện nghiêng người qua bên trái rồi qua nghiêng người qua bên phải.
Bài tập tăng chiều cao đạp xe trên không
Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này sẽ tác động trực tiếp tới chân, lưng, hông, cổ khiến xương khớp và cột sống được kéo dãn giúp xua tan căng thẳng mệt mỏi và tăng chiều cao hiệu quả.
- Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập hoặc trên giường.
- Bước 2: Hai tay bám vào hai bên hông, lấy khuỷu tay làm trụ và lực đẩy từ tay đẩy chân và thân người lên trên.
- Bước 3: Đạp hai chân như đang đạp xe đạp trong khoảng một phút.
Giãn cơ cổ
Bài tập này tác động trực tiếp tới cổ khiến các khớp xương cổ được thư giãn một cách tự nhiên đồng thời các khớp xương cổ cũng được kéo giãn hiệu quả.
-
Bước 1: Ngồi thoải mái trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Cúi đầu xuống sao cho cằm chạm ngực rồi lại ngửa hết cỡ ra phía sau.
- Bước 3: Quay đầu sang bên trái, ra đằng sau, quay sang bên phải rồi quay về phía trước.
- Bước 4: Lặp lại động tác 3 lần rồi làm theo hướng ngược lại.
Để có thể phát triển chiều cao hiệu quả các bạn nên thực hiện bài tập tăng chiều cao này thường xuyên vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Bài tập duỗi chân tăng chiều cao
Bài tập sẽ tác động đến các cơ và khớp ở chân, giúp cơ và khớp được thư giãn, làm săn chắc bắp thịt và thúc đẩy chiều cao tăng lên đáng kể.
-
Bước 1: Đứng thẳng người đồng thời hai bàn tay đan vào nhau và vươn lên cao.
- Bước 2: Từ từ nâng người lên càng cao càng tốt sao cho gót chân không chạm đất. Vươn người lên hết cỡ và giữ tư thế trong 1 phút.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, thả lỏng cơ tay, cơ chân. Lặp lại động tác trong 5-10 phút.
Gập người
Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này rất đơn giản và dễ thực hiện, mang tới hiệu quả thư giãn cao cho cơ lưng và cột sống. Bạn hãy thực hiện bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này mỗi ngày 5-10 phút để cơ thể được thư giãn nhé.
-
Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập, duỗi thẳng chân, hai tay đặt dọc theo thân người.
- Bước 2: Từ từ đưa chân phải lên đồng thời gập xuống, tay đưa lên nắm trên sao tay chạm vào ngón chân. Giữ nguyên tư thế này khoảng 10- 15 giây.
- Bước 3: Thực hiện động tác này tương tự với chân trái.
Xoay hông
Trước khi đi ngủ các bạn nên thực hiện bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này khoảng 5-10 phút mỗi ngày. Nó sẽ tác động tới cơ bụng, cột sống, hông, lưng để chúng được kéo giãn, từ đó giúp các bạn phát triển chiều cao hiệu quả.
-
Bước 1: Ngồi thoải mái trên giường đồng thời hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Bạn hãy co hai chân lại chậm rãi cho tới khi gót chân chạm mông.
- Bước 3: Lưng hơi ngả ra phía sau đồng thời hai tay chống xuống thảm tập làm trụ, từ từ xoay hông sang bên phải, gập gối và ép chân xuống sàn.
- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục thực hiện với bên còn lại.
Kéo dãn cơ thể
Không chỉ giúp cột sống và xương khớp được kéo dãn giúp tăng trưởng chiều cao, bài tập này còn giúp bạn thư giãn để có một giấc ngủ ngon và sâu giấc. Thực hiện liên tục các động tác bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủtừ 15-20 lần sẽ mang lại hiệu quả cao.
-
Bước 1: Ngồi khoanh chân trên thảm tập đồng thời thẳng lưng, hít sâu.
- Bước 2: Tay phải đưa lên cao qua đầu rồi từ từ nghiêng người sang bên phải, cho tới khi ngón tay phải chạm vào ngón chân phải duỗi ngang thở ra nhẹ nhàng. Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Bước 3: Tiếp tục thực hiện tương tự như vậy với bên còn lại.
Lưu ý khi ngủ để có thể tăng chiều cao tối đa
Tư thế ngủ giúp tăng chiều cao
Tư thế ngủ giúp tăng chiều cao là tư thế nằm sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái, không bị đau mỏi. Các khớp xương sống không bị đè nén để lớp sụn giữa xương sống có khả năng giãn nở giúp tăng chiều cao hiệu quả. Tư thế ngủ tốt nhất giúp tăng chiều cao là nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay cũng đặt thẳng thoải mái theo thân người, lưng thẳng.
Ngủ sớm tăng chiều cao
Giấc ngủ sớm trước 22 giờ là giấc ngủ tốt nhất cho cơ thể vì trong thời gian này cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone tăng trưởng giúp tăng chiều cao hiệu quả. Các bạn cũng nên ngủ đủ giấc, mỗi ngày một người cần ngủ đủ từ 7- 8 tiếng để sụn xương được phát triển và nhanh dài ra nhất.
Có giấc ngủ ngon và sâu
Có một giấc ngủ ngon và sâu giấc cũng là một cách hữu hiệu giúp tăng chiều cao hiệu quả. Để có một giấc ngủ ngon các bạn cần:
- Giữ tinh thần thoải mái trước khi đi ngủ.
- Tập các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ để cơ thể được thư giãn, ngủ sâu hơn.
- Tắt máy tính và điện thoại: Quang phổ xanh phát ra từ màn hình điện thoại và máy tính khiến nhịp sinh học của bạn bị rối loạn và ảnh hưởng lớn tới chất lượng giấc ngủ.
- Không sử dụng các chất kích thích có chứa Caffeine như cà phê, trà, đồ uống có ga,... vì hoạt chất này có tác dụng giúp con người trở nên tỉnh táo sẽ làm bạn bị mất ngủ.
Thanh Hoa
Nguồn Tham Khảo: Tổng Hợp
Tập các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ là một cách tăng chiều cao hiệu quả, bởi nó kích thích hormone tăng trưởng tiết ra nhiều hơn và khiến xương dài ra. Để hiểu rõ hơn về phương pháp này, bạn hãy lắng nghe những chia sẻ từ Thạc sĩ, Bác sĩ Vũ Văn Lực - Bác sĩ Đa Khoa tại BV Hà Thành trong bài viết sau nhé.
Đọc thêm: 11 bài tập tăng chiều cao tại nhà hiệu quả nhanh bất ngờ
1. Các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ - giãn cơ
Bài tập giãn cơ trước khi ngủ có tác dụng giúp thư giãn cơ bắp, làm giãn dây gân, khớp xương nhờ đó kích thích xương phát triển làm tăng chiều cao tự nhiên.
1.1 Giãn tay và chân hết cỡ
Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này giúp cơ thể kích thích hormone tăng trưởng đồng thời kéo dãn cột sống và các khớp xương hiệu quả giúp phát triển chiều cao.
Để đạt được hiệu quả cao nhất các bạn nên thực hiện bài tập này với cường độ thường xuyên, mỗi ngày khoảng 10 phút.
Bài tập giãn cơ giúp thư giãn cơ bắp và kích thích xương phát triển
- Bước 1: Nằm ngửa người trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay vươn cao qua đầu.
- Bước 2: Giãn thân người ra tối đa. Thực hiện nghiêng người qua bên trái rồi qua nghiêng người qua bên phải.
1.2 Đạp xe trên không
Bài tập này tác động trực tiếp tới chân, lưng, hông, cổ khiến xương khớp và cột sống được kéo dãn giúp xua tan căng thẳng mệt mỏi và tăng chiều cao hiệu quả.
Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ xua tan mệt mỏi
- Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập hoặc trên giường. - Bước 2: Hai tay bám vào hai bên hông, lấy khuỷu tay làm trụ và lực đẩy từ tay đẩy chân và thân người lên trên.
- Bước 3: Đạp hai chân như đang đạp xe đạp trong khoảng một phút.
1.3 Giãn cơ cổ
Động tác giãn cơ cổ giúp các khớp xương được kéo giãn
Bài tập này tác động trực tiếp tới cổ khiến các khớp xương cổ được thư giãn một cách tự nhiên đồng thời các khớp xương cổ cũng được kéo giãn hiệu quả.
- Bước 1: Ngồi thoải mái trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng. - Bước 2: Cúi đầu xuống sao cho cằm chạm ngực rồi lại ngửa hết cỡ ra phía sau. - Bước 3: Quay đầu sang bên trái, ra đằng sau, quay sang bên phải rồi quay về phía trước.
- Bước 4: Lặp lại động tác 3 lần rồi làm theo hướng ngược lại.
Để có thể phát triển chiều cao hiệu quả các bạn nên thực hiện bài tập này thường xuyên vào buổi tối trước khi đi ngủ.
1.4 Duỗi chân
Thực hiện động tác duỗi chân thường xuyên để tăng chiều cao và giúp chân thêm săn chắc
Bài tập tác động đến các cơ và khớp ở chân, giúp cơ và khớp được thư giãn, làm săn chắc bắp thịt và thúc đẩy chiều cao tăng lên đáng kể.
- Bước 1: Đứng thẳng người đồng thời hai bàn tay đan vào nhau và vươn lên cao. - Bước 2: Từ từ nâng người lên càng cao càng tốt sao cho gót chân không chạm đất. Vươn người lên hết cỡ và giữ tư thế trong 1 phút.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, thả lỏng cơ tay, cơ chân. Lặp lại động tác trong 5-10 phút.
1.5 Gập người
Bài tập gập người rất đơn giản và dễ thực hiện, mang tới hiệu quả thư giãn cao cho cơ lưng và cột sống. Bạn hãy thực hiện bài tập này mỗi ngày 5-10 phút để cơ thể được thư giãn nhé.
Động tác gập người giúp giãn cơ lưng và cột sống
- Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập, duỗi thẳng chân, hai tay đặt dọc theo thân người. - Bước 2: Từ từ đưa chân phải lên đồng thời gập thân trên sao cho đầu gối chạm vào cằm. Giữ nguyên tư thế này khoảng 10- 15 giây.
- Bước 3: Thực hiện động tác này tương tự với chân trái.
1.6 Xoay hông
Trước khi đi ngủ các bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 5-10 phút mỗi ngày. Nó sẽ tác động tới cơ bụng, cột sống, hông, lưng để chúng được kéo giãn, từ đó giúp các bạn phát triển chiều cao hiệu quả.
Có thể thực hiện động tác xoay lưng ngay trên giường, trước khi ngủ
- Bước 1: Ngồi thoải mái trên giường đồng thời hai chân duỗi thẳng. - Bước 2: Từ từ co hai chân lại cho tới khi gót chân chạm mông. - Bước 3: Lưng hơi ngả ra phía sau đồng thời hai tay chống xuống thảm tập làm trụ, từ từ xoay hông sang bên phải, gập gối và ép chân xuống sàn.
- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục thực hiện với bên còn lại.
1.7 Kéo dãn cơ thể
Không chỉ giúp cột sống và xương khớp được kéo dãn giúp tăng trưởng chiều cao, bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này còn giúp bạn thư giãn để có một giấc ngủ ngon và sâu giấc. Thực hiện liên tục động tác này từ 15-20 lần sẽ mang lại hiệu quả cao.
Tay đưa qua đầu và nghiêng người để kéo dãn cơ thể
- Bước 1: Ngồi khoanh chân trên thảm tập đồng thời thẳng lưng, hít sâu. - Bước 2: Tay trái đưa lên cao qua đầu rồi từ từ nghiêng người sang bên phải, cho tới khi khuỷu tay phải chạm vào thảm tập, thở ra nhẹ nhàng. Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Bước 3: Tiếp tục thực hiện tương tự như vậy với bên còn lại.
2. Bài tập yoga tăng chiều cao trước khi đi ngủ
Thực hiện các bài tập yoga đúng cách sẽ giúp bạn thư giãn cơ thể, kích thích cơ thể trao đổi chất tốt hơn, đồng thời giúp các khớp xương được dẻo dai, linh hoạt tốt cho việc tạo xương và phát triển chiều cao.
2.1 Extended Child's
Động tác extended child's vừa tăng chiều cao lại giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn
- Bước 1: Quỳ gối trên thảm tập. - Bước 2: Vươn hai tay về phía trước qua đầu, uốn cong lưng đồng thời ép người sát xuống thảm tập càng sâu càng tốt, đầu úp xuống thảm tập.
- Bước 3: Hít thở sâu, giữ nguyên tư thế này trong vòng 15- 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện động tác này 15-20 lần mỗi ngày vào buổi tối trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn và kích thích cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, tăng chiều cao hiệu quả.
2.2 Tư thế duỗi tay - Tư thế co chân
Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này tương đối đơn giản, mỗi ngày các bạn chỉ cần thực hiện động tác này từ 15- 20 lần vào buổi tối trước khi đi ngủ xương khớp sẽ được kéo giãn giúp phát triển chiều cao hiệu quả.
Bài tập duỗi tay - co chân giúp kéo dãn các khớp xương rất hiệu quả
- Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập và người hơi nâng về phía trước. - Bước 2: Đưa chân phải lên và gập gối đồng thời hai tay đưa ra kéo đầu gối chân phải tiến đến sát cằm. - Bước 3: Từ từ đẩy đầu gối chân phải đặt sang bên trái đồng thời xoay hông sang bên trái, hít sâu. - Bước 4: Dùng tay trái cố định gối phải và duỗi thẳng tay phải sang phía bên phải.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế co chân- duỗi tay này trong khoảng 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu
Tiếp tục thực hiện động tác này với bên còn lại.
Tư thế uốn cong lưng tác động nhiều đến vùng lưng, eo giúp các cơ lưng được thư giãn tối đa, kích thích xương phát triển tốt hơn.
Tư thế uốn cong lưng giúp vùng lưng, eo được thư giãn tối đa
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, bắt chéo hai chân trên thảm tập đồng thời siết cơ bụng lại. - Bước 2: Duỗi thẳng tay trái qua đầu đồng thời hít vào và nghiêng người từ từ sang bên phải cho tới khi khuỷu tay phải chạm vào thảm tập. Khi uốn cong lưng vùng eo cũng được căng nhẹ.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện tương tự với tay phải. Lặp lại động tác 15 lần mỗi bên.
2.4 Tư thế rắn hổ mang
Đây là bài tập Yoga giúp cột sống được kéo dãn, các khớp sụn giữa các đốt sống cũng được phát triển giúp tăng chiều cao hiệu quả đồng thời còn giúp tăng sự dẻo dai cho cơ thể.
Tư thế rắn hổ mang rất hiệu quả khi tập trước khi đi ngủ
- Bước 1: Nằm úp người trên thảm tập đồng thời úp lòng bàn tay xuống, hai tay đặt dọc theo thân người. - Bước 2: Dùng lực từ hai tay từ từ nâng thân người lên càng cao càng tốt, giữ nguyên tư thế này từ 20- 30 giây.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, thực hiện bài tập này liên tục từ 10- 20 lần.
3. Lưu ý khi ngủ để có thể tăng chiều cao tối đa
Khi ngủ cần lưu ý gì để tăng chiều cao hiệu quả?
3.1 Tư thế ngủ giúp tăng chiều cao
- Tư thế ngủ giúp tăng chiều cao là tư thế nằm sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái, không bị đau mỏi. Các khớp xương sống không bị đè nén để lớp sụn giữa xương sống có khả năng giãn nở giúp tăng chiều cao hiệu quả.
- Tư thế ngủ tốt nhất giúp tăng chiều cao là nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay cũng đặt thẳng thoải mái theo thân người, lưng thẳng.
- Giấc ngủ sớm trước 22h là giấc ngủ tốt nhất cho cơ thể vì trong thời gian này cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone tăng trưởng giúp tăng chiều cao hiệu quả.
- Các bạn cũng nên ngủ đủ giấc, mỗi ngày một người cần ngủ đủ từ 7- 8 tiếng để sụn xương được phát triển và nhanh dài ra nhất.
Có một giấc ngủ ngon và sâu giấc cũng là một cách hữu hiệu giúp tăng chiều cao hiệu quả. Để có một giấc ngủ ngon các bạn cần:
- Giữ tinh thần thoải mái trước khi đi ngủ.
- Tập các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ để cơ thể được thư giãn, ngủ sâu hơn.
- Tắt máy tính và điện thoại: Quang phổ xanh phát ra từ màn hình điện thoại và máy tính khiến nhịp sinh học của bạn bị rối loạn và ảnh hưởng lớn tới chất lượng giấc ngủ. - Chuẩn bị giường ngủ cần thận: Một chiếc giường êm ái, thoải mái, sạch sẽ với mùi hương nhẹ nhàng sẽ khiến bạn dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ.- Không sử dụng các chất kích thích có chứa Caffeine như cà phê, trà , đồ uống có ga,... vì hoạt chất này có tác dụng giúp con người trở nên tỉnh táo sẽ làm bạn bị mất ngủ.
4. Luôn bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng khi tập luyện
Những bài tập trên đòi hỏi cơ thể phải có đủ sức mạnh và sự dẻo dai để thực hiện đúng cách và bền bỉ. Do đó, khung xương phải khỏe mạnh, đủ linh hoạt, dẻo dai. Chính vì thế một chế độ dinh dưỡng phù hợp, cung cấp đủ lượng Canxi cần thiết là điều rất quan trọng.
Các chất quan trọng cho sự phát triển của xương
- Nhóm thực phẩm chứa nhiều Canxi và khoáng chất: tôm, cua, cá mòi, rau có lá xanh sẫm, ngũ cốc, sữa và các chế phẩm từ sữa… - Tuy nhiên, Canxi từ thực phẩm chỉ được cơ thể hấp thu một phần nhỏ do kích thước phân tử lớn, khả năng hòa tan vào máu thấp, vì thế bạn nên bổ sung thêm Canxi nano.
+ Canxi được bào chế ở dạng nano có kích thước siêu nhỏ đã được chứng minh có khả năng hấp thu gấp 200 lần so với Canxi dạng thường, hạn chế tạo sỏi và làm giảm tình trạng táo bón, giúp hệ xương khớp cứng cáp, khỏe mạnh và phát triển nhanh để đạt được chiều cao tối đa.
+ Để Canxi nano đến tận xương, cơ thể cần thêm MK7 [Vitamin K2 tự nhiên] và Vitamin D3 [một loại Vitamin D tự nhiên].
+ Bổ sung thêm Chondroitin khi đến tuổi dậy thì để kích thích lớp sụn phát triển, tiếp hợp cho chiều cao đạt mức tối ưu.
Trên đây là những chia sẻ về các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ cùng những cách tăng chiều cao cực hiệu quả mà bạn nên biết. Bạn hãy lên kế hoạch và lịch tập thường xuyên để đạt chiều cao như mong muốn nhé.
Có thể bạn quan tâm:
- Bật mí bí quyết tăng chiều cao hiệu quả cho "nấm lùn"
- Các bài tập tăng chiều cao "thần kỳ" cho cả nam và nữ
- Cách tăng chiều cao thêm 5cm dù đã qua tuổi dậy thì