HHT - Đi học thì không sao, chứ học online ở nhà thì thế nào cũng sát giờ học mới dậy [hoặc thậm chí còn tệ hơn]. Đừng lo, đã có cách!
Thật khó khăn cho "cú đêm" khi cuộc sống này đều xây dựng thời khóa biểu cho những chú ong chăm chỉ. Nếu bạn “sống đúng bản chất”, thì khi bạn mở mắt dậy, mọi hoạt động đã lục đục kết thúc và tính ra bạn không làm được gì nhiều trong ngày. Làm sao để dậy sớm đây?
-
Tự hỏi bản thân tại sao mình phải dậy sớm
Đối mặt với ông thần Buồn Ngủ khi bạn cố tỉnh dậy, nếu bạn không có lập trường rõ ràng thì thua là cái chắc! Tập dậy sớm khó hơn nhiều so với đi ngủ sớm. Đây là tâm lý học hẳn hoi đấy!
Trước khi bạn ngủ tối hôm trước, hãy tự hỏi bản thân: “Tại sao ngày mai mình lại phải dậy sớm nhỉ?”. Dù câu trả lời thế nào, hãy chắc rằng bạn thật sự muốn dậy sớm [để không lỡ cơ hội lớn, để không bị phạt, để bắt đầu một thứ gì đó ngay...] vì điều này sẽ giúp bạn trèo khỏi giường vào sáng hôm sau.
-
Lùi số giờ ngủ mỗi ngày lại một chút
-
Bạn có thể ngủ sớm - dậy sớm bằng cách ngủ và dậy cùng một khung giờ mỗi ngày. Nếu bạn đang đi ngủ lúc 3 giờ sáng, hãy tập ngủ lùi lại vào 2 giờ 45 phút sáng, cứ thế lùi dần 15 phút về khung giờ bạn muốn. Hãy duy trì nó ít nhất 1 tuần để làm quen. Không giống những tip đi ngủ sớm bình thường, 15 phút chẳng có gì to tát nên bạn không nằm trằn trọc quá lâu.
Điều khiển môi trường xung quanh theo lợi ích của bạn
Không để ánh sáng lọt vào phòng ngủ, ngay cả khi đó là đèn TV. Không xem TV, điện thoại trước giờ ngủ 1 tiếng vì ánh sáng xanh có thể làm gián đoạn sự bài tiết melatonin của cơ thể - một loại hormone điều tiết giấc ngủ. Hoặc bạn có thể để điện thoại màn hình vàng nếu thật sự cần dùng điện thoại.
Nếu bạn thật sự muốn đọc, hãy đọc sách [không phải sách online đâu] dưới ánh đèn dịu nhẹ. Nếu bạn sống trong khu phố ồn ào, khi có điều kiện hãy đầu tư tường/ cửa cách âm hoặc nghe các app nhạc ngủ êm dịu khi ngủ để đánh lừa sự tập trung.
Chỉ ngủ trưa trong vòng 7 tiếng kể từ khi thức dậy
Nếu bạn buồn ngủ, hãy ngủ trưa sớm. Nếu bạn đã dậy được 7 tiếng rồi thì không ngủ "nhẹ" nữa vì nó sẽ làm rối thời gian biểu của bạn trong việc ngủ.
Đọc sách văn học thay vì đọc sách self-help, tin tức hay email trước khi ngủ
Email làm bạn liên tưởng tới công việc, tin tức làm bạn căng thẳng, sách self-help giúp não bạn sản xuất ý tưởng ồ ạt quá mức cần thiết. Làm sao bạn có thể ngủ ngon chứ?
Hãy đọc truyện ngắn nào mà không làm bạn phấn khích hoặc một quyển tiểu thuyết nhỏ bạn từng đọc qua.
Tạo một thói quen khiến bạn buồn ngủ
Bạn làm gì để cơ thể thấy buồn ngủ? Gợi ý: Đọc sách 15 phút chẳng hạn? Hoặc ngồi thiền nửa tiếng? Nếu có điều gì đó khiến bạn “quắc cần câu” được ngay thì hãy làm đi.
Ăn trưa thật nhiều
-
-
-
Ăn trưa như một bữa tiệc linh đình, rồi ăn sáng và tối ít lại - cách được gợi ý bởi Tiến sĩ Kenny Pang, chuyên nghiên cứu các chứng rối loạn giấc ngủ.
Lừa não bạn tỉnh dậy
-
Phản ứng đầu tiên khi chuông báo thức reo của bạn là gì? Chắc là bấm “snooze” [báo lại] rồi ngủ tiếp phải không? Hãy thử: Thay vì bấm snooze 10 phút rồi ngủ tiếp 10 phút, bạn hãy bấm snooze rồi ngồi dậy trong 10 phút. Đây gọi là nút snooze đảo ngược.
Thay vì ép bản thân phải dậy luôn, bạn chỉ cần dậy trong 10 phút thôi. Bạn làm gì trong 10 phút cũng được, nhưng không được quay về giường hay ngủ ở bất cứ đâu. Bạn có thể mở cửa sổ, pha cà phê, mở TV. Khi nào báo thức reo 10 phút trở lại thì bạn có thể quay về giường [Nhưng thực tế lúc đó bạn đã tỉnh rồi còn đâu].
Chống lại cám dỗ mang tên “5 phút nữa”
Bằng một phép màu nào đó, bạn tỉnh dậy 5 phút trước báo thức. Bạn sẽ làm gì? Ngủ tiếp đúng không? Sai nhé!
Quay lại ngủ ngay lúc đó sẽ chẳng bõ bèn gì, lại còn nhấn bạn chìm sâu hơn vào chu kỳ giấc ngủ, đến khi chuông báo thức reo, bạn sẽ còn khó dậy hơn. Đó là lý do vì sao bạn cứ bấm snooze hoài, có khi đến tận 1 tiếng sau mới dậy nổi.
Bạn có phải là “cú đêm” đang cố gắng chạy theo một thế giới của những chú ong? Hy vọng những mẹo này sẽ giúp ích cho bạn.
Theo Keep Inspiring Me
Giấc ngủ diễn ra theo từng chu kỳ. Mỗi chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút. Nếu thức dậy giữa chu kỳ, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng mệt mỏi, uể oải. Cách ngủ khoa học và tốt nhất là tính toán sao cho bạn tỉnh giấc vào thời điểm chuyển giao của chu kỳ ngủ. Theo cách này, chỉ cần bạn ngủ 2 tiếng đồng hồ, hiệu quả tái tạo năng lượng vượt trội hơn cả người ngủ dài 6-7 tiếng. Một chu kỳ giấc ngủ khoảng 90 phút, và lặp lại cho tới khi thức giấc. Mỗi chu kỳ có 5 giai đoạn, với biểu hiện khác nhau.
Giai đoạn ru ngủ
Diễn ra từ 3-15 phút, bắt đầu ở thời điểm nhắm mắt ngủ. Ở giai đoạn này, cơ thể chuyển dần sang trạng thái ngủ nông và dễ bị đánh thức, hay giật mình.
Giai đoạn ngủ nông
Chiếm khoảng 45-55% tổng thời gian ngủ. Mắt ngừng chuyển động, hoạt động của bộ não [sóng não] chậm hơn. Trong não thỉnh thoảng xảy ra những đợt sóng nhanh và thưa dần khi chuyển tiếp sang giai đoạn tiếp theo.
Giai đoạn ngủ sâu
Chiếm dưới 10% tổng thời gian ngủ. Ngủ sâu là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ nông và ngủ rất sâu. Ở giai đoạn này sóng não delta diễn ra rất chậm. Nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp của cơ thể đều giảm, hệ thống cơ xương khớp cũng giãn ra.
Giai đoạn ngủ rất sâu
Giai đoạn này chiếm 12-15% tổng thời gian ngủ. Cơ thể nghỉ ngơi gần như hoàn toàn trong giai đoạn này: Nhiệt độ của cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp giảm xuống mức thấp nhất. Hoàn toàn không có sự chuyển động của mắt và các cơ tay, chân. Lúc này, sóng tồn tại trong bộ não hầu hết là sóng chậm delta.
Giai đoạn ngủ mơ
Còn gọi là REM [rapid eye movement] chiếm khoảng 20-25% tổng thời gian ngủ. Những giấc mơ xuất hiện ở giai đoạn này. Cuối giai đoạn REM, cơ thể thức giấc tạm thời một vài phút sau đó nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc ngủ cho đến sáng.
Vì vậy, giấc ngủ lý tưởng để khi thức giấc bạn vẫn tỉnh táo và sảng khoái cần đảm bảo 2 yếu tố: Ngủ đủ thời gian; Thức dậy vào cuối giai đoạn 5 hoặc đầu giai đoạn 1. Nghiên cứu khoa học hiện đại khuyên bạn nên quên đi cách tính một đêm ngủ được bao lâu, thay vào đó hãy tính toán giấc ngủ theo chu kỳ.
Công thức đơn giản cho một giấc ngủ ngon là:
Thời gian bắt đầu ngủ + 90' x "n" + 14' = Thời gian thức giấc.
[n: có giá trị từ 3 đến 6 thì giấc ngủ của bạn sẽ thoải mái nhất]
Nếu bạn muốn thức dậy vào 6h sáng, bạn nên đi ngủ vào lúc 20h46' hoặc 22h16', 23h46' hoặc thậm chí 1h16' cũng hoàn toàn khả thi.
Nếu muốn thức giấc vào 7h sáng, bạn cần lên giường lúc 21h46', 23h16', 00h46' hay 2h16'.
Nếu muốn dậy vào 8h sáng, bạn nên đi ngủ vào 22h46’, 00h16’, 1h46’, 3h16’.
Áp dụng công thức này để tính toán thời gian ngủ và thức dậy phù hợp, đảm bảo bạn sẽ có giấc ngủ ngon xua tan mọi mệt mỏi dù cho có thức khuya đi chăng nữa.
Theo Liên Lê [Thế Giới Trẻ]