Để giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, tăng sức đề kháng, phòng, chống dịch bệnh bạn cũng có thể thực hiện các bài tập đơn giản ngay tại nhà sau đây:
1. Plank [Tấm ván]
Tác dụng: Làm săn chắc, tăng sức bền của cơ bụng, cơ tay và cơ đùi.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay và có thể để hai bàn tay đan vào nhau.
- Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, bảo đảm hông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế này từ 30-60 giây hoặc trong 1 phút đến 1 phút 30 giây tùy vào khả năng của mình.
2. Pike push-up [Chống đẩy cao]:
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh của cơ cánh tay và cơ bắp ngực.
Cách thực hiện:
- Đứng ở vị trí push up [chống đẩy]. Cánh tay của bạn phải thẳng, hai tay đặt rộng bằng vai.
- Nâng hông lên [chân bước lên trên] để cơ thể bạn tạo thành một hình tam giác.
- Uốn cong khuỷu tay.
- Hạ ngực xuống và để đầu gần như chạm vào sàn nhà.
- Đẩy bản thân mình trở lại bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
3. Reverse plank [Tấm ván ngược]
Tác dụng: Giúp bạn có cơ bụng và cánh tay săn chắc, khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn nhà. Duỗi thẳng chân và dựa vào cánh tay của bạn.
- Nghiêng thân ở một góc 45 độ so với sàn; đặt tay của bạn sau mông.
- Dùng tay và gót chân để đỡ trọng lượng cơ thể, nâng mông lên.
- Nâng thân, chân và mông lên cho đến khi chúng được căn chỉnh như trong tư thế tấm ván cổ điển.
- Siết chặt bụng và kéo chúng vào trong khi di chuyển cơ thể lên.
- Giữ vị trí này trong 15-60 giây.
- Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn xuống.
4. Windshield wiper [Động tác gạt nước kính chắn gió]
Tác dụng: Làm săn chắc cơ bụng
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn hoặc trên thảm. Tay duỗi sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng chân của bạn và tạo chuyển động tròn ở bên phải trong khi đồng thời xoay mông sang trái.
- Không bẻ cong chân khi tập thể dục.
5. Single leg kickback [Đá chân ra sau]
Tác dụng: Giúp thon gọn bắp chân, cơ đùi.
Cách thực hiện:
- Chống 2 tay, 2 chân xuống sàn, khuỷu tay uốn cong.
- Duỗi thẳng chân phải ra sau, siết chặt mông và giữ vị trí này trong 5 giây.
- Đưa chân phải trở lại sàn nhà và làm tương tự với chân trái của bạn.
6. Squat [Đứng lên, ngồi xuống]
Tác dụng: Làm săn chắc vòng ba, chắc khỏe xương khớp
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân đứng mở rộng bằng vai và nằm trên một đường thẳng, mũi chân hơi lệch hướng ra ngoài góc từ 5-20 độ và căng vai, ưỡn ngực. - Hít vào, duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
- Đứng lên, quay về tư thế chuẩn bị và lặp lại.
Thái cực quyền
Thái cực quyền, một dạng bài tập nhẹ nhàng thường được mô tả như "thiền trong chuyển động" có thể giúp người già giảm nguy cơ té ngã nếu có vấn đề với cân bằng tư thế. Một giáo viên chuyên nghiệp sẽ hướng dẫn bạn các động tác chính xác, chậm rãi nhằm nâng cao sức khỏe toàn diện, cải thiện tâm trạng.
2. Bài tập đứng trên một chân
Bài tập đứng trên một chân
Tựa tay vào lưng ghế, nâng một chân của bạn lên vuông góc, đá ra sau. Chân còn lại giữ thẳng. Giữ nhịp trong vòng 10 giây. Lặp lại 10-15 lần rồi đổi chân. Qua thời gian, cơ thể bạn sẽ đạt trạng thái cân bằng. Khi khả năng thăng bằng của cơ thể khá hơn, bạn thậm chí có thể không cần dùng tay bám để tập.
3. Bài tập nâng bàn chân
Bài tập dồn trọng lượng cơ thể lên một chân
Nhấc một bàn chân lên một chút để dồn trọng lực của cơ thể lên chân còn lại. Giữ trong vòng 30 giây rồi đổi bên.
4. Yoga và múa cột
Động tác yoga giữ thăng bằng
Để giữ thăng bằng, bạn cần cơ giúp bạn vững chắc khi đứng, đi bộ hay ở các tư thế khác. Bạn có thể đã biết rằng đây là những "cơ cốt lõi" của bạn. Yoga và múa cột bao gồm những động tác kéo giãn và tăng cường, làm khỏe những cơ này.
Nên tư vấn bác sĩ trước khi tập yoga hoặc múa cột xem có phù hợp với thể trạng của bạn hay không. Tốt nhất là nên tới lớp học yoga hoặc múa cột dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp.
5. Bài tập đi kiểu ngón chân này chạm gót chân kia
Ngón bàn chân này chạm gót bàn chân kia
Vẽ đường thẳng trên nền nhà. Bạn đi chầm chậm trên đường thẳng này, với cách gót chân này chạm mũi chân kia. Đi khoảng 20 bước. Nếu cần có thể bám tay vào tường để giữ thăng bằng dễ dàng hơn.
Hướng dẫn dạy nhảy Vũ điệu 5K
Lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên là điều không phải bàn cãi. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập thế nào là hiệu quả, tốt cho sức khỏe để tránh việc ‘lợi bất cập hại’. Nếu bạn đang cảm thấy bản thân luyện tập rất đều đặn nhưng không thấy cơ thể khoẻ hơn hay có bất cứ thay đổi gì thì hãy cùng Prudential tìm hiểu xem liệu bạn có mắc những sai lầm trước, trong và sau khi tập thể dục không nhé.
1. Ăn quá nhiều hoặc không ăn gì
Các chuyên gia sức khỏe không khuyến khích bạn để bụng rỗng trước khi tập thể dục, nhưng điều đó cũng không có nghĩa là bạn nên ăn quá no. Ăn quá nhiều đồng nghĩa cơ thể bạn sẽ phải cùng lúc thực hiện hai việc là tiêu hóa và vận động, dẫn đến nguy cơ chuột rút hoặc đau dạ dày. Ngược lại, theo Mind Body Green, bạn sẽ dễ bị rơi vào trạng thái hoa mắt, chóng mặt và có thể ngất xỉu nếu như tập thể dục khi bụng quá đói.
- Lời khuyên: Tuỳ vào khối lượng bài tập mà bạn nên có một thực đơn phù hợp. Ví dụ, nếu bạn dự định chạy bộ trong 1 tiếng, thì trước đó bạn nên nạp từ 300-500 calo tuỳ cân nặng.
- Sau đây là thực đơn buổi sáng Prudential gợi ý cho bạn: 1 hộp sữa [200 calo] + 1 quả chuối [100 calo], 2 lát bánh mỳ [200 calo] + 1 ly nước cam [100 calo]. Bạn nên ăn thực đơn này 1 tiếng trước buổi tập.
2. Không khởi động
Nguy cơ gặp chấn thương sẽ cao hơn nếu bạn không làm nóng cơ thể trước khi tập. Việc vận động đột ngột khi tập luyện nếu thiếu khởi động sẽ khiến cho lượng oxy và máu không được đưa kịp thời tới các cơ tham gia vận động. Do các nhóm cơ không được vận hành đúng cách sẽ khiến bạn dễ gặp những chấn thương [chuột rút, bong gân,…] khi tập luyện...
- Lời khuyên: Hãy dành 10-15 phút để khởi động các nhóm cơ, làm nóng cơ thể. Các động tác khởi động để làm nóng cơ thể có thể là các động tác căng dãn cơ [cổ, vai, tay, chân…] hoặc các bài tập nhẹ như xoay cánh tay, xoay thân trên, chạy bộ nhẹ tại chỗ, plank [hít đất tĩnh] hoặc squat [giữ yên tư thế ngồi xổm],…
1. Lựa chọn các bài tập không phù hợp
Việc luyện tập thể dục không phù hợp với thể trạng sức khoẻ có thể mang lại nhiều hệ luỵ hơn là bạn tưởng.
Đơn cử, bạn nghĩ chạy bộ là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện và hiệu quả? Điều đó hoàn toàn đúng. Tuy nhiên , đối với người trung niên hoặc cao tuổi, chạy bộ không hẳn là bài tập phù hợp. Khi chạy bộ, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào hai khớp gối. Đối với người cao tuổi, hai khớp này đã bị lão hóa và không còn được dẻo dai như ở thời tuổi trẻ nên việc chạy bộ rất dễ dẫn đến chấn thương. Thay vì chạy bộ, chạy xe đạp sẽ phù hợp với những người trung niên và cao niên, vì trọng lượng cơ thể không còn dồn hết vào đầu gối nữa mà được dàn đều trên khớp cơ đùi và vùng xương chậu.
- Lời khuyên: Lựa chọn bài tập phù hợp với cơ thể ở từng độ tuổi. Đối với người lớn tuổi, cơ thể không còn đáp ứng được các bài tập thể dục vận động mạnh nên đạp xe hay yoga là thích hợp nhất. Với những bạn trẻ, các bạn có thể thoải mái thử sức với nhiều môn thể thao khác nhau. Bạn nên chọn những môn mình thích làm nhất để có thể theo đuổi và luyện tập thường xuyên.
2. Nghỉ quá lâu giữa các bài tập
Khi tập luyện, bạn nên thực sự chú tâm vào các động tác và bài tập và hãy tạm quên các việc ngoài lề như tán chuyện, lướt Facebook hay đọc tin tức. Việc nghỉ quá lâu giữa các bài tập để làm việc riêng sẽ khiến hiệu suất đốt cháy calo khi luyện tập bị giảm xuống rõ rệt. Bên cạnh đó, sau mỗi lần nghỉ quá lâu, các nhóm cơ sẽ bị mất guồng vận động và phải khởi động lại nên rất mất thời gian trong việc đốt cháy calo cần thiết.
- Lời khuyên: Dylan Rivier, một huấn luyện viên thể hình nổi tiếng của Úc, cho biết tuỳ vào mục đích của người tập mà thời gian nghỉ có thể giao động từ 60 giây đến 5 phút. Trong thời gian nghỉ tránh ngồi một chỗ vì sẽ tăng áp lực lên các mạch máu. Thay vào đó, bạn nên vận động nhẹ nhàng, đi lại hay uống từng ngụm nước nhỏ. Như vậy cơ bắp và các khớp không bị “nguội”.
1. Không dành thời gian để giãn cơ
Rất nhiều người sau khi luyện tập không dành thời gian để căng giãn cơ. Thật ra, việc giãn cơ ở cuối bài tập là điều quan trọng giúp thả lỏng và điều hoà hoạt động của các khớp và cơ bắp để tránh các chấn thương. Ngoài ra, việc giãn cơ còn giúp điều hoà lại hệ tim mạch trở về trạng thái ổn định và phòng tránh các nguy cơ bị choáng hoặc thậm chí đột quỵ sau vận động.
- Lời khuyên: Hãy dành ra từ 5-10 phút vận động nhẹ nhàng và giãn các cơ tay, chân,… để nhịp tim trở lại bình thường. Nếu như bài tập của bạn là chạy bộ thì hãy đi bộ một lúc cho nhịp tim chậm lại trước khi kết thúc buổi tập.
2. Ăn quá nhiều
Chế độ dinh dưỡng hợp lý sau khi tập luyện là điều quan trọng và cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Bạn vận động những bài tập nặng không có nghĩa là bạn phải ăn nhiều để bù đắp phần năng lượng mất đi. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, chỉ một bữa ăn nhậu không phanh sau luyện tập có thể phá bỏ hết công sức vất vả bạn đã bỏ ra trong phòng tập.
- Lời khuyên: Hãy giữ cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh – nhiều rau, protein từ thịt và các loại đậu, giảm lượng đường, tinh bột và chất béo từ mỡ động vật. Ngoài ra, hãy quan tâm đến lượng calo thức ăn bạn nạp vào cơ thể và lượng calo đốt cháy khi luyện tập của bạn trong kế hoạch calo tổng thể trong ngày. Từ đó bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn phù hợp mục đích luyện tập.
Tập thể dục hằng ngày tưởng chừng như đơn giản nhưng cần thực hiện đúng cách để nỗ lực của bạn không bị lãng phí. Prudential hy vọng rằng những lời khuyên trên sẽ giúp bạn có thể sớm có thể đạt đến mục tiêu hình thể và sức khoẻ như ý từ việc luyện tập thể thao của mình.