Hướng dẫn cách bulking xả cơ từ cơ bản tới nâng cao cho người tập gym. Lên kế hoạch ăn uống và tập luyện đúng cách, khoa học, giúp tăng cân tăng cơ bắp nạc hiệu quả nhanh chóng.
Thể Hình Channel – 28 Aug 17
5 sai lầm trong xả cơ ở bài viết này sẽ giúp bạn rút được các kinh nghiệm để tránh vướng phải khi bắt đầu tập xả cơ để có thể bulking 1 cách hiệu quả nhất.
Thể Hình Channel – 25 Sep 17
7 cách tập bulking này sẽ giúp bạn biết cách tăng lượng cơ bắp nhiều nhất với lượng mỡ ít nhất, nhằm đảm bảo cho kì siết cơ trở nên dễ dàng và nhanh hơn.
webthehinh.com
Trong thể hình, nếu bạn muốn đạt kết quả nhanh nhất có thể, thì ngoài các yếu tố về tập luyện, dinh dưỡng, và ngủ nghỉ, thì bạn cần quan tâm tới vấn đề tổng quát mà rất quan trọng: đó là bạn cần phải BULKING [xả cơ] trước rồi CUTTING [siết cơ] sau. -...
//efn-vn.com/2734/
Xả cơ là giai đoạn cơ thể nạp nhiều Calo trong ngày nên cả cơ và mỡ đều tăng theo cân nặng. Vậy làm thế nào để xả cơ hiệu quả mà ít tăng mỡ nhất cho người tập thể hình?
Tìm hiểu chi tiết về quá trình Bulking [xả cơ] và Cutting [siết cơ]
Về siết cơ, đây là quá trình cắt giảm năng lượng và tập luyện để đốt đi lượng mỡ thừa, duy trì vóc dáng khô, nét. Bạn sẽ thấy cơ thể nhìn đẹp sức khỏe không được đảm bảo
Xả cơ là một trong những cách giúp tăng cơ bắp hiệu quả, tuy nhiên không phải ai cũng biết cách xả sao cho hiệu quả và nhiều người xả sai cách dẫn đến cơ thì ít mà mỡ thì 1 rừng Trong quá trình tập luyện, ai hầu như cũng có vài lần phải ...
Siết cơ là gì? Cách xả cơ trước khi siết chuẩn 6 múi | California Fitness &...
Siết cơ là quá trình cắt giảm lượng chất béo, duy trì lượng cơ bắp đã hình thành và làm cho các nhóm cơ rõ nét hơn. Cùng CFYC tìm hiểu tất cả kiến thức về siết cơ bạn cần biết qua bài viết sau
ufcgym.com.vn
Xả cơ [hay còn gọi là Bulking] là quá trình tiếp nạp lượng calo lớn cho cơ thể để phát triển cơ bắp và tăng cân tốt nhất. Vậy phải có chế độ tập thể hình và dinh dưỡng như thế nào để xả cơ hiệu quả, hãy theo dõi bài viết sau đây.
1 trong những điều kiên quyết là bạn phải nắm rõ được lên bao nhiêu ký và lên ký là từ tăng cân hay tăng mỡ. Ai cũng có giới hạn bulking của mình nhé
ufcgym.com.vn
Ắt hẳn nhiều gymer đã nghe cụm từ "xả cơ" và "xiết cơ" nhưng chưa hiểu rõ tường tận chính xác là như thế nào? Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ những kiến thức về xả cơ, xiết cơ mà mọi gymer cần lưu ý.
Bạn đang bước vào giai đoạn xả cơ nhưng bạn chưa biết tập gym ăn gì? xây dựng thực đơn…
//thucphamthethao.com/Kien-thuc-the-hinh/xa-co-va-siet-co-tap-sao-de-co-hieu-qua-nhat-!
YouTube
Quá trình xả, siết cơ giúp diễn viên Hữu Vi có thể hình đẹp - Khỏe đẹp - ZINGNEWS.VN
Thực phẩm có vai trò gì trong việc tăng cơ giảm mỡ? | Vinmec
Xả Cơ Và Siết Cơ Hiệu Quả - Bí Quyết Để Có Thể Hình Đẹp
Mass BBT cao năng lượng - tăng cân nhanh, xả cơ hiệu quả - THOL
//yoursupp.vn/blogs/news/5-sai-lam-trong-xa-co-ma-nhieu-nguoi-hay-mac-phai
//baohiemxahoidientu.vn/bhxh/chi-tra-tien-tro-cap-che-do-bhxh-trong-bao-lau.html
Hướng dẫn thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ để phục hồi nhanh hơn
TẠI SAO PHẢI XẢ CƠ TRƯỚC KHI SIẾT CƠ?
Mẹo bảo quản các loại rau gia vị tươi lâu trong ngăn đá tủ lạnh | Điện Máy Chợ Lớn
Trong thời gian bao lâu thì được hưởng tiền mai táng và tiền tử tuất?
Nghỉ tập bao lâu thì bị mất cơ bắp - GYMLORD - Gym, Thể hình, Fitness
Sau khi nghỉ việc bao lâu thì có thể làm thủ tục hưởng BHXH một lần?
YouTube
Khái Niệm Xả Cơ, Siết Cơ
Flow : the essentials of environmental flows [Vietnamese version] - Google Sách
Ngày đăng: 23/3/2022
Ngày sửa: 23/3/2022
Đánh giá: 9.7/10 - 65847 lượt
Sự thật về Bulking tức xả cơ
CUỘC CHƠI CỦA NHỮNG KẺ PHÀM ĂN: Để tăng cơ bạn cần ăn. Chúng ta đều nhất trí việc đó. Nếu như bạn không phải là người sử dụng drug thì bạn sẽ không thể tăng được nhiều cơ bắp trừ khi bạn ăn đủ calo và dưỡng chất để giúp cơ phát triển. Nếu bạn không nạp đủ dưỡng chất, cơ thể bạn sẽ không ở trong trạng thái phát triển cơ tối ưu. Thực tế, nếu như bạn không ăn đủ, nhiều khả năng bạn sẽ mất cơ cho dù có tập nặng đến đâu. Vậy nên nếu nhìn thoáng qua thì cái lời khuyên thông dụng về “see food diet" - nhìn thấy là ăn - để tăng cơ có vẻ logic. Bạn càng ăn nhiều thì càng phát triển nhiều phải không?
KHÔNG NHANH VẬY ĐÂU: Nếu bạn không ăn đủ, quá trình phát triển cơ sẽ chững lại, nhưng như vậy không đồng nhất với việc bạn ăn càng nhiều thì càng phát triển. Đây là 1 trong những sai lầm lớn nhất bạn có thể mắc phải khi muốn có 1 hình thể đẹp và cơ bắp: Ăn quá nhiều đồ tạp và đẩy tỷ lệ mỡ cơ thể lên cao với hy vọng kích thích quá trình phát triển cơ.
Nếu bạn là 1 người tập tự nhiên [natural] thì cơ thể bạn sẽ có giới hạn về khả năng tăng cơ. Lượng cơ bắp bạn có thể có được phụ thuộc vào khản năng tổng hợp các mô cơ mới từ protein ăn vào. Khả năng tổng hợp protein của cơ thể bạn phụ thuộc vào mức testosterone tự nhiên của bạn; tỷ lệ testosterone so với cortisol; độ nhậy insulin; cấu thành sợi cơ và gen của bạn. Bạn có thể ăn bao nhiêu tuỳ thích, nhưng bạn không thể thay đổi giới hạn tổng hợp protein tự nhiên của mình. Ăn thừa chỉ làm bạn trở nên béo hơn.
CƠ THỂ BẠN LÀ CÔNG NHÂN XÂY DỰNG: Hãy coi cơ thể bạn như 1 ngôi nhà mà bạn đang muốn xây. Những viên gạch để xây nhà chính là các axit amin - từ protein ăn vào - trong khi đó tiền bạn trả cho công nhân - để họ làm việc - chính là carb và fat bạn ăn. Cuối cùng, công nhân chính là các yếu tố liên quan đến quá trình tổng hợp protein [chủ yếu là testosterone] và những chiếc xe tải chở gạch đến cho công nhân là insulin, thứ có vai trò hàng đầu trong việc đưa dưỡng chất đến tế bào cơ.
Nếu như bạn không đưa đủ gạch [đến] cho những người thợ, bạn sẽ không thể xây nhà được nhanh. Vậy nên, nếu ăn không đủ protein sẽ làm chậm quá trình phát triển cơ lại. Nếu như bạn không trả đủ cho những người công nhân dinh dưỡng thì họ sẽ không có động lực làm việc. Vì thế, căn nhà sẽ không hoàn thiện nhanh. Và nếu bạn thực sự quỵt, họ sẽ có thể phát điên, đình công và bắt đầu phá phách [quá trình dị hóa do ăn quá ít calo]. Vậy nên ăn quá ít protein hay calo để hỗ trợ cơ phá triển thì sẽ làm giảm khả năng tiến bộ.
Vậy điều gì xảy ra nếu như bạn gửi nhiều gạch hơn [tăng lượng protein] cho công nhân? Họ sẽ có thể xây nhà nhanh hơn bởi không còn bị thiếu vật liệu nữa. Nhưng sẽ đến 1 lúc, gửi càng nhiều gạch hơn sẽ không giúp xây nhanh hơn. Các công nhân chỉ có thể thực hiện 1 khối lượng công việc trong 1 khoảng thời gian. Ví dụ, nếu như những người thợ của bạn có thể xếp 1.000 viên gạch lên tường mỗi ngày, thì đưa cho họ 2.000 sẽ là thừa mứa: nó vượt quá công suất làm việc của họ. Vậy những viên gạch thừa sẽ bị phí phạm.
Nếu bạn tăng lương cho công nhân [tăng calo] thì có thể động lực làm việc của họ sẽ tăng lên, và nhờ đó họ sẽ xây nhà mau chóng hơn. Nhưng cũng giống như gạch, sẽ đến lúc tăng lương lên không giúp tăng tốc độ hoàn thiện nhà: vì những người thợ sẽ đến giới hạn. Khi đó, bạn có thể tiếp tục phát thêm lương, nhưng họ sẽ không thể chồng thêm gạch nhanh hơn chút nào.
PHÁT TRIỂN CƠ VÀ CÂN NẶNG: Trong trường hợp tốt nhất - chế độ ăn tốt nhất, luyện tập tốt nhất, sản phẩm bổ sung tốt nhất và chiến thuật hồi phục hiệu quả nhất - 1 người trung bình có thể tăng được 0,1 đến 0,2 kg mô cơ mỗi tuần. Đó là giới hạn mà thể xác tự nhiên của bạn cho phép. Vậy nên chúng ta có thể tăng được nửa cân đến 1 cân mỗi tháng. Nghe có vẻ không nhiều, nhưng cộng dồn lại chúng ta sẽ được khoảng 10 cân sau 1 năm luyện tập.
Khi tăng cơ, hoàn toàn có thể tăng cân mà không bị thêm mỡ. Khi bạn tăng kích thước cơ thì đồng thời bạn cũng tăng cả thể tích glycogen và nước mà chúng chứa được. Nhiều cơ bắp hơn tức là nhiều glycogen hơn. 1 người tập có thể trữ khoảng 40g glycogen mỗi 100g mô cơ. Vậy nếu bạn tăng được 5kg cơ mới thì bạn có thể tăng glycogen dự trữ lên tới 2kg. Do tích thêm nước và glycogen, nếu bạn tăng thêm 5kg cơ, cân nặng của bạn có thể tăng thêm gần 7kg [nếu nhự bạn không tăng tí mỡ nào]. Vậy nên nếu bạn tăng hơn 1,5kg mỗi tháng thì nhiều khả năng bạn đang tăng mỡ.
NGƯỠNG LEAN: “Nhưng tôi đã tăng được 7kg trong 3 tháng mà không tăng chút mỡ nào”. Đây là thứ tôi thường nghe. Nếu như không thể tăng hơn 1 vài cân cơ 1 tháng thì làm thế nào người ta lại khẳng định mình tăng được khối lượng cơ lớn mà không mập lên. Đó là thứ tôi gọi là “Ngưỡng lean”.
Có 1 tỷ lệ body fat nhất định tại đó bạn bắt đầu trông lean. Nó là khoảng 10% ở nam. Cũng có 1 điểm mà bạn bắt đầu trông béo. Ở khoảng 18-20% với nam. Vậy là ở giữa hai mốc đó là vùng bạn trông chả khác gì. Khi đó, dù có tăng thêm 1 vài cân mỡ, bạn cũng không thấy rõ sự khác biệt bằng mắt thường, và bạn cũng không đủ lean để trông người nét, vậy nên trông cơ bắp của bạn cũng không tách bạch để giúp phân định. Cùng với thực tế rằng, nếu như bạn quan sát bản thân hàng ngày, bạn sẽ khó nhận ra được thay đổi nhỏ về hình thể. Ít khi người ta nhận ra được sự khác biệt về cơ bắp giữ mức 13 và 16%. 1 người có thể đã tăng 3 cân cơ, 3 cân mỡ với 1 cân glycogen trong 3 tháng, rồi anh ta thực sự nghĩ là mình đã tăng được 7 cân cơ bởi trông lượng mỡ trên người anh ta vẫn y nguyên.
BULK & CUT - TỐT HAY XẤU: Phương pháp thể hình truyền thống là chia ra các giai đoạn bulk và cut. Cả hai giai đoạn đều sử dụng phương thức cực đoan để có được kết quả đối ngược. Khi bulk, sự thành công thường được tính qua số cân nặng tăng thêm, không chú trọng nhiều đến vẻ ngoài. 1 số huấn luyện viên thậm chí còn khuyến khích phương pháp ép ăn. Và bạn sẽ không thực hiện các hoạt động thể chất làm giảm khả năng tăng cân như cardio. Cứ cho là bạn có khả năng giảm được lượng mỡ trong giai đoạn cut. Để làm được vậy cần giới hạn nghiêm ngặt lượng calo và tập cardio hay các hình thức vận động khác để tăng tốc độ giảm mỡ.
Dưới đây là 2 vấn đề lớn với các bulk và cut - ngoài những gì tôi đã đề cập trong ví dụ so sánh với những người công nhân xây dựng phía trên:
+ Nó làm giới hạn thời gian bạn có để tăng cơ: Các phương pháp giảm mỡ không giúp hỗ trợ tăng cơ. 1 người tập tự nhiên gần như không thể giảm nhiều mỡ và tăng cơ cùng lúc. Khi bạn giảm calo trong giai đoạn cut, bạn sẽ không tăng được cơ. Trong hầu hết trường hợp, bạn sẽ mất 1 số lượng cơ trong giai đoạn đó. Nếu như bạn bulk 6 tháng và cut 3 tháng, thì 3 tháng đó sẽ không phải 3 tháng phát triển cơ. Bạn sẽ có nhiều thời gian để tăng cơ hơn khi không bulk vì bạn sẽ không mất thời gian để cut.
+ Tăng sinh tế bào mỡ: Bạn có thể làm tăng kích cỡ hoặc thể tích của 1 cấu trúc bằng cách làm các thành phần của nó to lên [hypertrophy] hoặc bằng tăng số lượng các thành phần [hyperplasia]. Tế bào mỡ cũng giống như các túi. Bạn càng nhét nhiều chất béo vào tùi, chúng sẽ càng to ra. Nhưng các túi chỉ có thể chứa 1 lượng chất béo, và cơ thể chúng ta là 1 bộ mãy tích trữ cho quá trình sinh tồn. Vì thế, bạn cũng làm tăng lượng mỡ qua việc tăng thêm tế bào mỡ. Khi bạn ăn quá thừa trong 1 khoảng thời gian dài, cơ thể bạn bắt đầu tăng số lượng tế bào mỡ. Mặc dù bạn có thể khiến tế bào mỡ nhỏ đi bằng cách giảm mỡ, nhưng việc loại bỏ hoàn toàn nó là bất khả thi, ngoại trừ phẫu thuật. Cơ thể bạn có thể tạo ra tế bào mỡ mới nhưng không loại bỏ chúng được. Càng có nhiều tế bào mỡ, cơ thể càng dễ tích mỡ. Vậy nên khi tăng thêm tế bào mỡ sẽ khiến cơ thể bạn tích mỡ tốt hơn và khó giảm mỡ hơn. Bằng cách bulk bận bạn lại càng kích thích tăng sinh tế bào mỡ, khiến cho việc giảm mỡ ngày càng khó và dễ bị tích trở lại.
THỬ LÀM BÀI TOÁN XEM CÁCH NÀO TỐT HƠN
+ Tính huống A: Bulk vô tội vạ/ Tăng 12kg trong 6 tháng/ Trong đó 2-5kg là cơ [nhiều nhất là 6], lượng còn lại là glycogen [1-2kg] và mỡ [5-7kg]. Để giảm lượng mỡ thừa, bạn sẽ phải ăn kiêng nghiêm ngặt. Nếu như bạn không bao giờ cheat và theo rất sát, bạn có thể hy vọng giảm được 0,5-1kg mỡ mỗi tuần mà không mất cơ. Trong trường hợp thuận lợi, bạn sẽ mất 6 đến 12 tuần để giảm lượng mỡ kia. Cộng thêm quát rình giảm mỡ không đều. Cơ thể bạn sẽ thích ứng với calo bị giới hạn và quá trình giảm mỡ chững lại. Nên thực tế để giảm lượng mỡ tăng thêm - nếu như bạn không muốn mất cơ - sẽ cần 12 đến 20 tuần diet. Quá trình cut sẽ ngày càng khó hơn sau mỗi lần bulk vì số lượng tế bào mỡ tăng lên. Sau khoảng 9 đến 11 tháng, bạn sẽ tăng được 3kg cơ [nếu như bạn không mất chút nào khi ăn kiêng]. Vậy mức trung bình là 0.3 đến 0.35kg cơ mỗi tháng.
+ Tình huống B: Tăng lượng calo, nhưng chỉ đủ để cung cấp cho cơ thể dưỡng chất cần thiết giúp tối ưu phát triển cơ/ Bạn tăng 0.7kg cơ bắp mỗi tháng, ít tăng mỡ hơn rất nhiều/ Sau 6 tháng đầu, bạn tăng được 2-5kg nhưng chỉ có 1.2-2.2kg mỡ. Có nghĩa là bạn chỉ cần diet khoảng 1 tháng để giảm số mỡ tăng thêm. Bạn tăng được khoảng 3kg cơ trong vòng 7 tháng hay nửa cân 1 tháng. Sau 1 năm bạn tăng được 6kg cơ thay vì 3.5
TẠI SAO CHÚNG TA LẠI BULK: Nếu như bulk tệ như vậy, tại sao nhiều người lại khuyên bạn bulk?
1. Truyền thống: Từ những năm 60, các bodybuilder đã bắt đầu quá trình bulk và cut. Tuy nhiên, ngay cả khi bulk họ cũng không bị tăng nhiều mỡ vì lượng thức ăn “bẩn” không tràn làn như bây giwof. Các bodybuilder những năm 60 và 70 ăn chủ yếu là thịt bò, sữa nguyên kem, và trứng khi bulk. Họ ăn chúng nhiều, nhưng chúng là những thực phẩm tốt, giàu dưỡng chất. Ngày nay, bodybuilder lại tập trung vào đồ ăn nhanh, pizza, bánh donut, bánh ngọt… khi bulk. Cả hai đều ăn nhiều, nhưng chất lượng thực phẩm rất khác nhau.
2. Nó được dùng để peaking: Phương pháp bulk-cut là cách thức của thể hình. Những vận động viên hàng đầu chủ yếu chỉ muốn trông đẹp nhất trong hoàn cảnh và thời gian nhất định: lên sàn. Để có được trạng thái hoàn hảo đòi hỏi sự hy sinh lâu dài chỉ cho phép nuông chiều bản thân sau khi thi đấu. Nhưng những người tập phổ thông thì lại muốn trông đẹp quanh năm. Những người tập này không cần đến trạng thái lên sàn [2-4% body fat]. Chỉ cần lean và rõ nét là đủ. Với hầu hết nam giới, đó là mức body fat khoảng 8%, là ngưỡng có thể đạt được với nỗ lực và chiến thuật hợp lý.
3. Nó được những người không tự nhiên sử dụng: Những vận động viên áp dụng phương pháp bulk-cut tốt nhất nhờ sử dụng các loại thuốc tăng cường. Bằng cách tăng cường cho bản thân bằng các chất hóa học họ có thể vượt qua giới hạn phát triển cơ tự nhiên. Và việc ăn cả tấn thức ăn sẽ có hiệu quả với những người được “cường hóa”. Người tập tự nhiên bị giới hạn lượng dưỡng chất anh ta có thể sử để xây dựng cơ , điều này không áp dụng với bodybuilder dùng drug. Các chất đồng hóa như steroids, insulin, IGF-1, và hGH có thể vượt qua giới hạn sinh lý tự nhiên của cơ thể. Các chất cấm có thể giúp đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ. Hocmon tuyến giáp, clenbuterol, DNP, hGH… giúp cơ thể loại bỏ mỡ nhanh hơn nhiều. Vậy nên những bodybuilder được cường hóa có thể tăng 10-15kg mỡ trong giai đoạn off bởi các drug giúp giảm mỡ sẽ cho phép họ mau chóng loại bỏ chúng. Thêm vào đó, steroid giúp chống mất cơ khi diet, nên họ có thể giới hạn calo hơn nữa [giảm mỡ nhanh chóng hơn] mà không lo mất cơ bắp.
4. Hợp lý hóa: Nhiều người dùng bulk để ngụy biện cho việc ăn bừa bãi. Phần lớn những người đó không có kỷ luật để thay đổi thói quen cần thiết giúp có được cơ thể đẹp, lean và cơ bắp. “Bulking” giúp cho họ không thấy tội lỗi khi ăn uống tồi. Nếu như họ kỷ luật cao hơn thì họ có thể tăng cơ hiệu quả hơn với việc tăng calo nhưng lựa chọn thức ăn kỹ hơn.
ẢO TƯỞNG ĐÔ CON: Khi 1 người có lượng cơ đáng kể, cộng thêm 1 lớp mỡ sẽ khiến họ trông đô hơn khi mặc đồ. Cơ bắp cho họ nền tảng, rồi lớp ở phía trên [đến 1 mức nhất định] sẽ khiến cho cơ thể họ chiếm nhiều không gian hơn, cùng lúc giữ được dáng dấp, ít nhất là khi được quần áo che đi. Thêm vào đó, có 1 khoảng mập mà cơ thể trông không khác biệt lắm khi nói về độ chi tiết và nét của cơ.
Khi tăng từ 13 lên 16% body fat, về cơ bản trông mỡ cơ thể bạn không khác nhiều. Những người tích mỡ đồng đều thì thậm chí 18% trông vẫn giống 13%. Nếu 1 người nặng 100kg ở 13% tăng lên 105kg ở 16%, về cơ bản anh ta sẽ có lượng cơ vẫn như cũ và thêm 5kg mỡ, nhưng anh ta trông thực sự to hơn và cơ bắp hơn bởi độ lean trông vẫn như cũ - trong khi cơ thể chiếm nhiều diện tích hơn. Nếu như bạn không lean, và tăng body fat, đến 1 mức, nó sẽ khiến bạn trông cơ bắp hơn cho dù bạn chả tăng được chút cơ nào. Điều này khiến người ta đánh giá thấp lượng mỡ mình đang có và như vậy họ có thể tích nhiều mỡ hơn qua thời gian.
ẢO TƯỞNG CỦA TÔI: Năm 17 tuổi tôi nặng 90kg với vòng eo 81cm và khoảng 13-14% body fat. Để chơi bóng bầu dục, tôi quyết định tăng cân và bulk. Tôi đã ăn ít nhất 10.000 calo 1 ngày [trong đó 7.200 là từ các loại đồ uống tăng cân]. Trong 6 tháng tôi tăng lên tới 103kg. Lúc đó tôi cứ nghĩ đó là cơ bắp. Tôi khỏe hơn và trông to hơn khi mặc đồ. Mẹ tôi thì cứ nói rằng tôi đang béo lên, nhưng tôi lại nghĩ là đó là bởi bà đang không muốn tôi tập. Đáng buồn là, vòng eo của tôi tăng lên tới 100cm, nhưng tôi lại không bao giờ để ý vì lúc đó quần áo của tôi là do bà mua. Chúng không chật hơn [bởi bà toàn mua loại to] vậy nên tôi tưởng mình vẫn lean. Rồi khi tôi chụp ảnh mình không mặc áo, tôi đã bị sốc. Tôi rất béo! Tôi đã mất cả năm trời để giảm vòng eo lại xuống 80. Khi tôi xuống được cỡ đó, tôi chỉ còn 80kg. Tôi đã mất 4kg cơ sau khi lãng phí 18 tháng trời cố gắng tăng cân.
ẢO GIÁC VỀ NHỎ: Giảm mỡ cơ thể sẽ khiến bạn trông và cảm giác nhỏ hơn và ít cơ hơn. Không có sự khác biệt nào về ngoại hình giữa 13 và 16%. Vậy nên trong khoảng 3-5kg mỡ giảm đầu trông bạn sẽ không nét hơn nhiều. Độ nét cơ vẫn y nguyên, nhưng quần áo của bạn sẽ rộng hơn và bạn cảm thấy nhỏ hơn vì cơ bắp mình sẽ mất đi glycogen. Vậy nên bạn sẽ trông và cảm giác nhỏ hơn mà trông không nét hơn tí nào. Tôi đã ngưng diet nhiều lần vì hiện tượng đó. Tôi diet khoảng 4 tuần, cảm thấy bé đi và trông quá chán, và sau đó nghĩ “Vấn đề quái gì vây” và rồi quay trở lại thói quen bulk của mình. Nhưng việc ăn kiêng sẽ không giúp bạn trông đẹp hơn cho tới khi giảm xuống 10% body fat. Đó là lúc bạn bắt đầu trông to hơn mặc dù thực ra bạn đang nhỏ đi [bởi lượng mỡ mình mất] Khi bạn xuống tới khoảng 8%, người ta sẽ bắt đầu tin rằng bạn đang to lên mặc dù cân nặng bạn giảm xuống! Khi bạn không lean, tăng thêm mỡ sẽ làm bạn nhìn to hơn và giảm 1 chút mỡ khiến bạn trông nhỏ đi. Nhưng sau khi qua 1 điểm nhất định [10%], bạn sẽ trông to hơn khi giảm mỡ. Đó chính là ảo giác.
Sebastie 202lbs bên trái và Sebastie 220lbs bên phải
Ví dụ về ảo giác: Điển hình là Sebastien Cossette, 1 vận động viên thể hình trẻ được tôi huấn luyện thi đấu lần đầu. Bức ảnh trước anh ta nhẹ hơn bức ảnh sau nhưng trông anh ta to hơn và ấn tượng hơn.
BỎ BULK ĐI: Lý do là: + Phần lớn chỉ muốn tập để đẹp, chứ không để lên sàn. Bạn có thích chỉ đẹp trong 1 vài tháng trong năm không? Tất nhiên là không. Tại sao không đẹp cả năm? + Bạn càng lean, cơ thể bạn phân bổ dinh dưỡng càng tốt. Những người lean thì dễ biến đồ ăn vào thành cơ hơn [thành mô cơ hoặc glycogen] hoặc vào gan [glycogen], và ít bị tích mỡ hơn. Người lean hơn thì có thể ăn được nhiều hơn mà không lo tăng mỡ + Bạn càng béo, bạn càng sản sinh ra nhiều tế bào mỡ. Điều đó khiến bạn dễ bị tăng mỡ và khó giảm chúng hơn trong tương lai, và càng béo thì bạn càng ít nhậy insulin.
+ Có được 1 cơ thể đẹp không phải điều diễn ra ngày 1 ngày 2, và nó là công việc 24/7
VẬY TÔI CÓ NÊN ĂN NHƯ CHIM KHÔNG: Không. Để xây dựng cơ bạn cần ăn nhiều calo hơn mức mình tiêu hao hàng ngày. Bảng dưới đây cho bạn mức ước tính lượng calo bạn nên đặt ra dựa trên khối lượng nạc cơ thể [tổng cân nặng trừ đi khối lượng mỡ. Ví dụ, 1 người nặng 210lbs ở tỷ lệ mỡ 12% sẽ có lượng mỡ 25lbs và khối lượng nạc 185lbs.] Mức calo tương ứng với khối lượng nạc cơ thể để giúp tăng trưởng tối ưu [giả định mức vận động thông thường].
Mức calo tương ứng với khối lượng nạc cơ thể để giúp tăng trưởng tối ưu
Lượng calo nạp vào cần giúp bạn tăng được 1 đến 1,5 kg mỗi tháng. Nếu như bạn không tăng được mức đó, hãy tăng chầm chậm lượng calo nạp vào cho đến khi bạn đạt được mức tăng trưởng kia [250kcal 1 lần] Nếu như bạn tăng nhiều hơn 1,5kg mỗi tháng, có thể bạn đang tăng mỡ.
CÁCH TẬP TỐT NHẤT: Tôi phát mệt khi thấy những anh chàng có tiềm năng phá hại cơ thể mình với những lời khuyên bulking từ internet, những người khuyên họ nên ăn nhiều nhất có thể - kể cả junk food - nếu như chúng giúp họ tăng calo lên. Làm như vậy sẽ chỉ khiến bạn tăng 1 núi mỡ. Rất nhiều người tập không ăn đủ để giúp cơ phát triển tốt nhất, nhưng ăn quá thừa hoặc quá bẩn không phải là cách. Nếu như bạn không tăng được cơ, hẳn là bạn ăn chưa đủ. Nhưng vậy không có nghĩa là bạn nên ăn quá thừa, cũng không đồng nghĩa với việc bạn được phép ăn linh tinh.