5 loại thực phẩm hàng đầu để phát triển cơ bắp năm 2022
|
Muốn tăng cơ nên ăn gì? Tăng cơ bắp là mục tiêu chính của những người tham gia tập luyện thể thao như Gym. Vậy ngoài tập luyện, cần bổ sung dinh dưỡng như thế nào để tăng cơ bắp nhanh chóng? Thực phẩm nào tốt cho xây dựng và phát triển cơ bắp? Hãy tìm hiểu bài viết dưới đây cùng WheyShopđể trả lời thắc mắc Muốn tăng cơ nên ăn gì nhé! Show ⇒ Tham khảo sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ hiệu quả tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html  1.1. Tăng khối lượng thức ănCách làm tăng cơ bắp nhanh nhất chính là tăng khối lượng thức ăn trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Điều này rất quan trọng vì 1 bữa ăn cần phải cung cấp đủ năng lượng, nạp đủ calo sẽ dễ dàng hơn trong việc tăng khối lượng cơ bắp. Để duy trì trọng lượng của cơ thể, bạn cần cung cấp đủ dinh dưỡng theo công thức tính TDEE và BMR. Muốn tăng cơ bắp thì bạn cần bổ sung calories nhiều hơn mức cơ thể yêu cầu, dư calories là cách tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả nhất. Bằng chế độ ăn uống thực phẩm giàu dinh dưỡng và kết hợp tập luyện thể thao thường xuyên, bạn sẽ xây dựng hệ cơ bắp chắc khỏe. 1.2. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡProtein là nguyên liệu chính tạo điều kiện phát triển cơ bắp tổng thể. Để trả lời cho câu hỏi muốn tăng cơ nên ăn gì thì chắc chắn không thể thiếu nguồn Protein. Bổ sung Protein theo công thức: Số cân nặng (kg) x 1.5 – 2.5 = Protein (g) Dựa trên công thức trên, WheyShop đưa ra 1 ví dụ như sau: bạn là người tập gym nặng 60kg thì ít nhất bạn cần bổ sung 90 – 150g Protein/ngày để đảm bảo cơ bắp phát triển. Ngoài hàm lượng protein từ thực phẩm tươi sống và thực phẩm bổ sung, các nguồn khác bao gồm carb xấu, đường, mỡ đều là những thực phẩm không tốt cho cơ bắp. ⇒ Mời bạn tham khảo 30 thực phẩm giàu chất đạm cho người tập gym tại đây: https://wheyshop.vn/top-30-thuc-pham-giau-chat-dam-tot-nhat.html 1.3. Chia nhỏ nhiều bữaViệc bạn ăn nhiều bữa trong ngày sẽ hạn chế cảm giác đói và kiểm soát triệt để các loại thực phẩm bạn ăn. Phương pháp ăn chia nhỏ nhiều bữa giúp bạn hình thành 1 thói quen nhất quán và tuân thủ theo nó. Bạn có thể thực hiện chia từ 5 – 6 bữa/ngày như sau:
Khi ăn 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ xen kẽ giữa các bữa chính, nên ăn sau khi tập thể dục và ít nhất 1h trước khi ngủ. Bạn có thể dùng bất kỳ thực phẩm nào từ đậu, hạt, Whey Protein, cho đến rau củ, hoa quả,… vào các bữa trong ngày. Khi bạn ăn 3 bữa chính sẽ mất 1 – 2 tiếng để tiêu hóa thức ăn, vậy thời gian còn lại đợi đến bữa chính cơ thể sẽ không còn chất dinh dưỡng nào để nuôi cơ bắp phát triển. Việc chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp cân bằng được hàm dinh dưỡng hợp lý bổ sung cho cơ thể. 1.4. Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung Phần lớn thực phẩm bổ sung trên thị trường đều khá an toàn, điều đó có nghĩa là những sản phẩm này hoàn toàn không có tác dụng phụ. Nếu được sử dụng 1 cách khoa học, nó không chỉ giúp bạn đạt được hiệu quả trong khi tập thể thao mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Bên cạnh nguồn dưỡng chất từ thực phẩm tự nhiên, bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm bổ sung để đạt mục tiêu tăng cơ. Đặc biệt là những sản phẩm được đề cập dưới đây khá phổ biến và hiệu quả:
⇒ Tham khảo 10 bài tập tăng cơ tốt nhất cho nam giới tại đây: https://wheyshop.vn/10-bai-tap-tang-co-cho-nam.html 2. Top 30 thực phẩm tự nhiên tăng cơ hiệu quảProtein là yếu tố quan trọng nhất trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp. Nhưng không vì thế mà các thực phẩm chứa nguồn chất béo tốt và carb loại bỏ khỏi thực đơn, điều này dẫn tới mất cân bằng dinh dưỡng. Mỗi khẩu phần ăn đều phải cân bằng 3 nguồn dưỡng chất này kết hợp cùng các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và muối khoáng. Muốn tăng cơ nên ăn gì? Dưới đây là danh sách 30 thức ăn tăng cơ giảm mỡ: 2.1. Ức gà Ức gà được xem như 1 món chính trong thực đơn tăng cơ nhờ chứa nhiều hàm lượng protein. 85g Ức gà có khoảng 26g protein chất lượng cao. Nhiều vitamin B niacin và B6 cũng được tìm thấy trong ức gà, đặc biệt quan trọng với người hoạt động thường xuyên. Những vitamin này giúp cơ thể hoạt động tốt trong suốt quá trình rèn luyện thể chất, rất cần thiết để tăng cường cơ bắp. Do đó, nên bổ sung thịt gà vào chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ và nam. 2.2. Ức gà tây Ức gà tây là thực phẩm nằm trong danh sách muốn tăng cơ nên ăn gì? 1 Khẩu phần ức gà tây khoảng 85g chứa tới 25g protein. Gà tây cũng là 1 nguồn cung cấp vitamin B niacin tốt, giúp xử lý chất béo và carbohydrate trong cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng vitamin B tối ưu sẽ giúp bạn tăng cơ hiệu quả theo thời gian. 2.3. Trứng Trứng chứa hàm lượng protein tự nhiên, nguồn chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác bao gồm vitamin B và choline. Protein được tạo thành từ các axit amin, mà trong trứng có 1 lượng lớn axit amin leucine, cần thiết đối với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B trong trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể. 2.4. Cá hồi Muốn tăng cơ nên ăn gì? Cá hồi là 1 lựa chọn tuyệt vời để xây dựng hệ thống cơ bắp nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. 1 Khẩu phần cá hồi 3 ounce (85g) chứa khoảng 17g protein, gần 2g axit béo omega – 3 và nhiều loại vitamin B. Khi kết hợp chế độ tập luyện chuyên nghiệp, axit béo omega – 3 giúp ổn định sức khỏe, tăng trưởng cơ bắp. 2.5. Cá ngừ Ngoài 20g protein trên khẩu phần 85g, cá ngừ còn chứa lượng lớn vitamin A và vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6). Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục. Thêm vào đó, cá ngừ còn cung cấp nhiều axit béo omega – 3 giúp duy trì cơ bắp ở người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega – 3 có thể làm chậm quá trình suy giảm thể lực và teo cơ do tuổi tác. 2.6. Cá rô phi Các loại cá luôn nằm trong danh sách muốn tăng cơ nên ăn gì? Cá rô phi là nguồn bổ sung protein cao, mặc dù không có nhiều axit béo omega – 3 như cá hồi. 85g Cá rô cung cấp khoảng 21g protein, cùng với lượng vitamin B12 và selenium tốt. Vitamin B12 kích thích các tế bào máu và dây thần kinh, giúp bạn thực hiện tốt các bài tập thể thao cần thiết để phát triển cơ bắp. ⇒ Tìm hiểu nên ăn gì trước và sau tập gym để tăng cơ giảm mỡ tại đây: https://wheyshop.vn/truoc-khi-tap-gym-an-gi.html 2.7. Thịt bò nạc Thịt bò rất giàu protein, vitamin B, khoáng chất và creatine. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt đỏ, kết hợp với tập tạ thường xuyên, có thể làm tăng khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, cần lưu ý đến lượng calo cao trong thịt bò. Ví dụ, 85g thịt bò 70% nạc chứa 228 calo và 15g chất béo. Trong khi đó, 1 phần 85g thịt bò 95% nạc chứa nhiều protein hơn, nhưng chỉ có 145 calo và 5g chất béo. 2.8. Khô bò nạc Hầu hết các hàm lượng chất béo được loại bỏ khỏi khô bò nạc trong quá trình chế biến, vì vậy gần như tất cả lượng calo trong khô bò đều đến trực tiếp từ protein. Đây là 1 nguồn protein chất lượng cao, giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp. Muốn tăng cơ nên ăn gì? Khô bò là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bữa phụ hay ăn vặt. 2.9. Thịt lợn thăn Thịt lợn được tiêu thụ rộng rãi ở nhiều quốc gia. Phần thịt thăn nhiều nạc khoảng 85g cung cấp 18g protein và khá ít chất béo. Thịt lợn có tác dụng tương tự như các loại thực phẩm bổ sung protein khác trong thực đơn tăng cơ, chẳng hạn như thịt bò và thịt gà. 2.10. Sữa tươi Sữa cung cấp hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo. Nhờ đó sữa tươi rất có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Muốn tăng cơ nên ăn gì? Sữa tươi là nguyên liệu thơm ngon, dễ dàng kết hợp với nhiều thực phẩm khác. Khi kết hợp sử dụng sữa tươi đều đặn với tập luyện thể thao, có thể tăng khối lượng cơ bắp. 2.11. Sữa chua Hy Lạp Sữa chua không chỉ là thực phẩm bổ sung protein chất lượng cao, mà còn là hỗn hợp của 20% Whey protein (tiêu hóa nhanh) và 80% Casein protein (tiêu hóa chậm), giúp gia tăng và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, không phải tất cả các sản phẩm sữa đều giống nhau, ví dụ sữa chua Hy Lạp chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường. Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ tốt và có thể dùng bất cứ lúc nào, nhưng tiêu thụ sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ có thể mang lại nhiều lợi ích hơn. 2.12. Phô mai 226g phô mai tươi ít chất béo chứa 28g protein và 1 lượng lớn axit amin leucine giúp hình thành cơ bắp. Giống như các sản phẩm sữa khác, phô mai tươi có hàm lượng chất béo khác nhau, ví dụ phô mai kem sẽ giàu chất béo và nhiều calo hơn. Tùy thuộc vào số lượng calo bạn muốn thêm vào danh sách muốn tăng cơ nên ăn gì của mình mà có thể chọn loại phô mai phù hợp. ⇒ Tham khảo 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tốt nhất tại đây: https://wheyshop.vn/10-lich-tap-gym-tang-co-giam-mo.html 2.13. Tôm 1 Khẩu phần 85g tôm chứa 18g protein – gần như là nguyên chất, cùng với 1g chất béo. Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa 1 lượng lớn axit amin leucine – cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp. Tôm là 1 lựa chọn đơn giản có hàm lượng protein cao, dễ dàng xây dựng cơ bắp, mà lại không bổ sung quá nhiều calo. 2.14. Sò điệp Sò điệp cung cấp nhiều protein, cùng ít chất béo và calo. Cụ thể: 85g sò điệp chứa khoảng 20g protein và ít hơn 100 calo. Đây là 1 gợi ý tốt trong danh sách muốn tăng cơ nên ăn gì. 2.15. Kiều mạch Kiều mạch là 1 loại hạt có thể nghiền thành bột và được sử dụng thay thế cho các loại bột truyền thống. 1/2 cốc bột kiều mạch 60g chứa khoảng 8g protein, cùng với nhiều chất xơ và các loại carbs khác. Kiều mạch là 1 thực phẩm tốt cho sức khỏe do hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào bao gồm nhiều vitamin B, magie, mangan và phốt pho. Những dưỡng chất này giúp cơ thể bạn có đủ sức khỏe để thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp. 2.16. Gạo lứt Mặc dù gạo lứt nấu chín chỉ cung cấp 5g protein trên mỗi cốc (195g), nhưng chúng có chứa carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Muốn tăng cơ nên ăn gì? Gạo lứt là 1 trong những thực phẩm nên bổ sung. Các nguồn carb lành mạnh như gạo lứt hoặc hạt quinoa sẽ giúp bạn tập thể dục hiệu quả hơn, kích thích cơ bắp phát triển. 2.17. Chuối Chuối rất giàu năng lượng, vì thế nếu sau 1 ngày làm việc bận rộn không có thời gian để chuẩn bị bữa ăn thịnh soạn thì việc ăn chuối sẽ giúp cung cấp năng lượng để bạn có thể tập luyện hiệu quả. Chuối cung cấp nhiều kali, chất xơ, vitamin tốt cho cơ thể. Kali là 1 trong những chất giúp giảm đau nhức cơ bắp. 2.18. Quả hạch Quả hạch là thực phẩm được khuyến khích dùng cho người tập gym ăn chay để bổ sung canxi, giúp cơ bắp và xương khớp phát triển mà không cần sử dụng các loại bơ sữa trong thực đơn tập luyện của mình. 1 ngày dùng khoảng 28g quả hạch như hạnh nhân, quả óc chó hay hồ trăn,… sẽ cung cấp khoảng 160 calorie, giúp bổ sung protein, chất xơ và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Bên cạnh đó, các loại quả hạch vừa là món ăn tiện lợi mà lại còn giúp bạn cảm thấy no lâu cũng như hỗ trợ giảm cân tốt hơn trong quá trình tập luyện, bạn có thể làm thành bánh quả hạch ăn trong bữa phụ. 2.19. Rau má Các loại rau lá xanh như bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi,… được đánh giá là những thực phẩm tăng cơ cho nữ và nam, hỗ trợ bổ sung protein cho cơ bắp đối với những người ăn chay tập gym. Bên cạnh protein thì rau xanh còn bổ sung vitamin, khoáng chất cùng chất xơ để người ăn chay tập gym đảm bảo dinh dưỡng mà không cần lo làm tăng lượng calorie trong thực đơn. ⇒ Mách bạn 7 loại sữa tăng cân tăng cơ tốt nhất tại đây: https://wheyshop.vn/sua-tang-can-tang-co.html 2.20. Bông cải xanh Bông cải xanh là 1 món ăn vừa nhiều chất xơ, vừa có hàm lượng protein cao, bạn có thể chế biến loại rau này thành sinh tố, salad,… cho các bữa ăn trong ngày để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ bắp.
2.21. Sữa thực vật Các loại sữa có nguồn gốc từ thực vật như sữa đậu nành, sữa đậu phộng, sữa hạnh nhân,…vừa có hương vị thơm ngon thơm ngon vừa bổ sung chất béo, canxi, protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác cho việc tăng cơ bắp của người tập gym ăn thuần chay. 1 Ly sữa hạt khoảng 240ml có thể cung cấp lên đến 8g protein cho cơ bắp. Bạn có thể dùng các loại sữa có nguồn gốc thực vật để chế biến món ăn, dùng trực tiếp hay xay sinh tố thay thế cho sữa có nguồn gốc động vật. 2.22. Đậu nành 1/2 cốc đậu nành nấu chín (86g) chứa 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất khác. Đậu nành là 1 nguồn vitamin K, sắt và phốt pho tốt cho sức khỏe. Sắt có nhiệm vụ lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu tới cơ bắp, thiếu hụt sắt có thể làm suy yếu các chức năng này. Đối với nữ giới, nên sử dụng đậu nành, bởi nguy cơ thiếu sắt cao do mất máu trong kỳ kinh nguyệt. 2.23. Đậu Edamame Edamame là thuật ngữ chỉ đậu nành non nguyên trái, được phục vụ trong nhiều món ăn Nhật. 1 Cốc (155g) edamame đông lạnh cung cấp khoảng 17g protein và 8g chất xơ, ngoài ra còn chứa 1 lượng lớn folate, vitamin K và mangan. Folate giúp cơ thể xử lý các axit amin, tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Ăn gì để tăng cơ bắp cho người già? Đậu edamane luôn là thực phẩm hàng đầu dành cho người cao tuổi. 2.24. Đậu phụ Đậu phụ được sản xuất từ sữa đậu nành, thường được dùng để thay thế các loại thịt, nếu bạn áp dụng chế độ ăn thuần chay. 124g đậu phụ sống chứa 10g protein, 6g chất béo và 2g carbohydrate. Đây cũng là một nguồn canxi tốt, xây dựng cơ bắp và sức khỏe của xương. Protein có trong đậu phụ được xem là nguồn đạm thực vật chất lượng cao. Vì vậy đây chính là lựa chọn tuyệt vời cho “muốn tăng cơ nên ăn gì?” 2.25. Đậu gà Có tên tiếng Anh là Chickpeas hay Garbanzo, đậu gà cung cấp nhiều carbs và protein lành mạnh. 1 cốc đậu gà đóng hộp 240g chứa khoảng 12g protein và 50g carbs, bao gồm 10g chất xơ. Cũng như nhiều loại thực vật khác, protein trong đậu gà có chất lượng thấp hơn so với nguồn động vật. Tuy nhiên, đây vẫn là 1 phần của chế độ ăn uống cân bằng, giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh. 2.26. Đậu phộng Các loại hạt đều nằm trong danh sách muốn tăng cơ nên ăn gì? 1/2 Cốc đậu phộng 73g chứa 17g protein, 16g carbs, 425 calo và 1 lượng lớn chất béo không bão hòa. Đậu phộng cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều loại thực vật khác. Bạn có thể sử dụng đậu làm món ăn phụ, bổ sung năng lượng. 2.27. Hạnh nhân 1/2 Cốc (khoảng 172g) hạnh nhân cung cấp 16g protein và 1 lượng lớn vitamin E, magiê và phốt pho. Phốt pho giúp cơ thể sử dụng carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi, cũng như hồi phục thể lực khi tập thể dục. Hạnh nhân chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải do hàm lượng calo cao (hơn 400 calo/ ½cốc). 2.28. Đậu đen 172g đậu đen đã nấu chín chứa khoảng 15g protein. Hơn nữa, đây còn là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B tuyệt vời, ngoài ra còn có nhiều magiê, phốt pho và sắt. Vì những lý do này, đậu đen trở thành nguồn protein thực vật tốt để thêm vào thực đơn tăng cơ. Thêm vào đó, đậu đen còn có thể giúp phòng chống bệnh tật và hỗ trợ sức khỏe lâu dài. 2.29. Bột Whey Protein Mặc dù nên ưu tiên nạp protein từ nguồn thực phẩm tự nhiên, nhưng đôi khi các sản phẩm bổ sung Whey Protein cũng có lợi bởi nguồn dinh dưỡng lớn, protein tinh khiết, tiện lợi trong việc sử dụng. Nếu không thể ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, bạn có thể dùng thêm bột protein hàng ngày. Sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Bạn có thể uống 1 ly protein lắc vừa bổ sung protein, vừa hồi phục cơ bắp. Ngoài ra cũng có nhiều lựa chọn khác như bột Protein casein, protein vegan,… cho bạn thay thế. ⇒ Tham khảo cách pha Whey Protein tăng cơ giảm mỡ tại đây: https://wheyshop.vn/cach-pha-whey-protein-tang-co-giam-mo.html 2.30. Hạt Quinoa 185g hạt quinoa (diêm mạch) nấu chín chỉ chứa 8g protein, nhưng chúng có thể giúp cung cấp khoảng 40g carbs, làm nguồn nhiên liệu bổ sung năng lượng. Diêm mạch còn chứa 5g chất xơ, magiê và phốt pho. Magie đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp và dây thần kinh – 2 yếu tố cần thiết giúp bạn rèn luyện thể chất. Muốn tăng cơ nên ăn gì? Qua bài viết này, WheyShop đã hướng dẫn bạn cụ thể về phương pháp ăn tăng cơ hiệu quả, bên cạnh đó là danh sách thực phẩm nằm trong muốn tăng cơ nên ăn gì? Với 30 thực phẩm phổ biến và dễ tìm, bạn nên kết hợp và thay đổi chế biến các thực phẩm này để bữa ăn trở nên phong phú hơn. Cảm ơn bạn đã quan tâm và theo dõi! Thực phẩm hoàn toàn theo nghĩa đen là nguồn năng lượng cuộc sống của chúng ta, nghĩ về nó giống như khí octan cao cung cấp nhiên liệu cho não và cơ thể của chúng ta. Ăn thực phẩm cụ thể có thể giúp khi tìm kiếm sự phát triển cơ bắp xảy ra. Bộ não của chúng ta cần khoảng 130 gram mỗi ngày carbohydrate để hoạt động tối ưu. Nó rất quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch dinh dưỡng nào để bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng chính. Cơ thể chúng ta cũng cần các nguồn protein giàu axit amin để tăng trưởng cơ bắp diễn ra. Các axit amin được coi là các khối xây dựng cuối cùng giúp hình thành protein. Hầu như tất cả các loại thực phẩm đều chứa một số nguồn protein. Axit amin rất quan trọng vì chúng đóng vai trò lớn trong tổng hợp protein, sửa chữa mô và hấp thụ chất dinh dưỡng. Có 20 axit amin khác nhau được nhóm lại với nhau tạo thành ba loại riêng biệt. Cơ thể tạo ra 12 trong số các axit amin này và chúng ta nhận được 8 loại khác từ thực phẩm chúng ta ăn. Điều thú vị là cơ thể chúng ta tạo ra hàng ngàn protein khác nhau chỉ bằng cách sử dụng 20 axit amin này. Kinh ngạc! Các axit amin không cần thiết không cần phải được đưa vào chế độ ăn kiêng. Chín trong số 20 axit amin là rất cần thiết, nhưng người lớn chỉ cần thu được tám trong số đó: valine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine và tryptophan. Axit amin thứ chín, histidine, chỉ cần thiết cho trẻ sơ sinh. Cơ thể của bạn không lưu trữ các axit amin, vì vậy nó cần một nguồn cung cấp hàng ngày của các khối xây dựng thiết yếu này. Các axit amin thiết yếu cần được đưa vào chế độ ăn kiêng. Có một số axit amin như bạn biết nhưng cái tôi sẽ đề cập ở đây là Leucine. Axit amin này đóng góp trực tiếp vào & nbsp; cơ bắp & nbsp; tổng hợp protein. Nó ảnh hưởng đến khả năng phục hồi từ cả căng thẳng và tập thể dục. Leucine tạo điều kiện cho sự phát triển của tế bào cũng như sự hình thành các sterol được sử dụng trong quá trình hình thành hormone như & nbsp; estrogen & nbsp; và testosterone. Hãy chắc chắn rằng axit amin, leucine, cũng nằm trong đó protein whey lắc bạn uống bài tập luyện. Điều này sẽ cải thiện cơ hội của bạn cho sự phát triển cơ bắp. Nghiên cứu đã chỉ ra chỉ 1,5 gram leucine có thể cung cấp kích thích đầy đủ để tổng hợp protein cơ bắp. Nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng 3 gram leucine một mình kích thích tổng hợp protein ở nam thanh niên. Bạn thường chỉ nghe về các axit amin thiết yếu và không thiết yếu. Điều kiện cần thiết bao gồm 8 axit amin đặc biệt cần thiết trong cơ thể trong một số điều kiện nhất định như căng thẳng, tập thể dục, lão hóa, v.v. Bạn có biết rằng thực phẩm như bông cải xanh (3 gram), khoai tây nướng (4 gram), bơ (4 gram) và một cốc quinoa (5 gram) chứa đủ lượng protein? Thêm các tùy chọn thực phẩm lành mạnh này như các mặt của các bên với khóa học chính được đề cập ở trên. Họ cũng sẽ giúp đáp ứng các yêu cầu protein hàng ngày của bạn để đảm bảo tăng trưởng cơ bắp. Người trưởng thành trung bình, khỏe mạnh cần 0,8 gram protein trên mỗi kg mỗi trọng lượng cơ thể. Nhưng, nếu sự rèn luyện sức mạnh của bạn và muốn thêm khối lượng cơ bắp, con số đó cần phải tăng lên. Xem các khuyến nghị protein (bên dưới) được xuất bản bởi Precision Dinh dưỡng, được tìm thấy trong các yếu tố cần thiết của Dinh dưỡng thể thao và tập thể dục, Phiên bản thứ 3 trang 216. Họ cung cấp một khóa học chứng nhận dinh dưỡng trực tuyến tuyệt vời. Câu hỏi cho bạn. Bạn xem xét lựa chọn tốt nhất cho lượng protein là gì? Bạn đang tham gia bao nhiêu protein hàng ngày? Đối với sự phát triển cơ bắp thực sự xảy ra, các yêu cầu protein đủ cần được đáp ứng. Cũng quan trọng là kích thích đào tạo đầy đủ và nhiều sự phục hồi (giữa tập luyện và giấc ngủ). Hãy nghĩ về nó như một cách tiếp cận ba khớp. Jefit, được đặt tên là ứng dụng sức mạnh tốt nhất của & nbsp; Sports Illustrated, Esquire, GQ, Men Sức khỏe, TUYỆT VỜI, FORBES Sức khỏe, và nhiều người khác. Nó cung cấp một cộng đồng chịu trách nhiệm cho 92.000.000 bài tập luyện! Ứng dụng gần đây đã vượt qua 10 triệu lượt tải xuống, được trang bị một trình lập kế hoạch tập luyện và nhật ký đào tạo có thể tùy chỉnh. Ứng dụng có khả năng theo dõi dữ liệu, cung cấp tín hiệu huấn luyện âm thanh và có thể chia sẻ sức mạnh và tập luyện HIIT với bạn bè. Ghé thăm nhóm Facebook chỉ dành cho các thành viên của chúng tôi. Kết nối với những người cùng chí hướng, chia sẻ lời khuyên và lời khuyên để giúp tiến gần hơn đến việc đạt được các mục tiêu tập thể dục của bạn. JEFIT được đặc trưng là một trong những ứng dụng tập thể dục trong bài báo được đánh giá ngang hàng được xuất bản trên & NBSP; Tạp chí Nghiên cứu Internet Y tế & NBSP; (2017) Michael Wood, CSCS, là một chuyên gia về sức mạnh và điều hòa được chứng nhận và quản lý nội dung cho ứng dụng JEFIT.Michael là cựu trợ lý huấn luyện viên sức mạnh & điều hòa tại Đại học Connecticut và nhà sinh lý học tập thể dục tại Trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng con người USDA về lão hóa tại Đại học Tufts.Ông là người sáng lập Michael Wood Fitness và được hai lần đặt tên là "Top 100 huấn luyện viên ở Mỹ" của Tạp chí nam và được tạp chí Boston bình chọn bởi Tạp chí Boston.Michael trước đây đã giảng dạy tại Đại học Connecticut và Đại học Boston.Ông là tác giả của TBC30: 6 bước để bạn mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn. |
