Bài tập luyện chạy ngang

Mặc dù được đánh giá là tốt cho sức khoẻ, nâng cao thể lực hiệu quả nhưng không phải ai cũng sẵn sàng áp dụng các bài tập chạy dốc. Nếu như bạn vẫn đang đắn đo và lo lắng, hãy tham khảo những thông tin trong bài viết này để có quyết định chính xác nhất!

Nội dung bài viết

1. Tác dụng của bài tập chạy dốc
   1. Tăng thể lực nhanh hơn
   2. Xây dựng cơ bắp mạnh mẽ
   3. Nâng cao thành tích tập luyện
2. Những bài tập chạy dốc tốt nhất hiện nay
   1. Tăng tốc dần đều
   2. Duy trì cường độ
   3. Thay đổi tốc độ luân phiên
   4. Chạy hết sức
3. Áp dụng bài tập chạy dốc lưu ý những gì?
   1. Chuẩn bị trang phục chạy phù hợp
   2. Khởi động đầy đủ trước khi chạy
   3. Có thể sử dụng máy chạy bộ tại nhà

Tác dụng của bài tập chạy dốc

Đối với những người đã có kinh nghiệm tập luyện chạy bộ ở một mức độ nhất định, việc thay đổi bề mặt chạy từ bằng phẳng sang chạy dốc là điều tất yếu. Vậy bạn có thực sự hiểu ý nghĩa của sự thay đổi này? Các bài tập chạy dốc được đánh giá cao nhờ mang lại những tác dụng tuyệt vời sau đây:

Tập chạy dốc mang đến nhiều lợi ích tốt với sức khoẻ

Xem thêm: Tìm hiểu về chạy bộ pace

Tăng thể lực nhanh hơn

Nếu như chỉ chạy trên một bề mặt phẳng, cơ thể của bạn sẽ nhanh chóng thích ứng với quá trình tập luyện này. Vì vậy về lâu dài nền tảng thể lực sẽ không có sự cải thiện bởi bạn hầu như đã quen với cường độ tập luyện ổn định, tiêu tốn năng lượng cố định.

Tuy nhiên việc thay đổi chạy bộ lên dốc lại là một chuyện hoàn toàn khác, khi vừa phải sử dụng thể lực để chạy và chống lại trọng lực tác động lên cơ thể cùng một lúc. Cơ thể của bạn sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn, nhưng cũng sẽ tạo ra một cơ chế vận động mới để tăng cường thể lực nhằm thích ứng với các bài tập chạy dốc. Vậy nên có thể khẳng định rằng việc tập chạy lên dốc giúp tăng thể lực hiệu quả hơn so với chạy trên bề mặt phẳng khá nhiều.

Xây dựng cơ bắp mạnh mẽ

Các bài tập chạy dốc được nhiều vận động viên chuyên nghiệp ưu tiên thực hiện vì nó tác động trực tiếp tới hệ thống cơ, khiến cơ bắp co giãn với cường độ nhanh hơn, hình thành sự dẻo dai và bền bỉ hơn.

Chạy lên dốc kích thích tăng cơ bắp nhiều hơn

Ngoài ra phần cơ bắp ở bụng cũng được tăng cường khi phải hoạt động liên tục, giúp cơ thể giữ thăng bằng khi chạy lên dốc. Áp lực và cường độ đẩy của cơ bắp khi chạy lên dốc cũng cao hơn rất nhiều nếu đo chính xác bằng máy móc, thậm chí là mạnh hơn 1.5 lần so với cơ bắp hoạt động trong điều kiện chạy bề mặt phẳng. Chính vì thế mà khối lượng cơ bắp sinh ra khi thực hiện bài tập chạy dốc sẽ cao hơn, có khả năng hoạt động mạnh mẽ hơn.

Nâng cao thành tích tập luyện

Như đã nói thì việc thực hiện các bài tập chạy dốc sẽ nâng cao nền tảng thể lực, tăng cường mật độ cơ bắp cũng như có sức bật tốt hơn. Đây là một trong những yếu tố giúp bạn đạt được tốc độ nhanh hơn, chạy xa hơn và bứt tốc dễ dàng trong một khoảng thời gian ngắn.

Tạo tiền đề phát triển và nâng cao kết quả tập luyện

Có thể nói rằng những bài tập chạy dốc thực sự là động lực tuyệt vời để bạn đạt được thành tích cao hơn khi tập luyện hoặc thi đấu.

Những bài tập chạy dốc tốt nhất hiện nay

Tập luyện chạy dốc mang lại hiệu quả tốt, nhưng cần phải được thực hiện một cách chính xác. Nếu như chưa có kinh nghiệm và không biết lựa chọn bài tập chạy dốc nào tốt, bạn có thể tham khảo một số bài tập sau đây:

Tăng tốc dần đều

Đối với việc chạy lên dốc, bạn sẽ phải tiến hành chạy tăng tốc dần đều sau một thời gian khi đã quen với việc thay đổi bề mặt chạy. Bài chạy tăng tốc này thường sẽ có một mức tốc độ cơ bản ở thời điểm khởi đầu, và tăng tốc một cách ổn định, con số lý tưởng nhất thường sẽ là 30%. Ví dụ ban đầu chạy bộ lên dốc với tốc độ 10km/h thì sau khi tăng tốc tối đa sẽ vào khoảng 13km/h. Sự thay đổi này sẽ là mấu chốt để cơ bắp và thể lực có sự phát triển hợp lý.

Cần phải tăng dần tốc độ so với ban đầu

Duy trì cường độ

Sau khi đã thực hiện các bài tập chạy tăng tốc dần đều, chúng ta có thể rơi vào tình trạng kiệt sức do chưa thực sự quen với cường độ cao như vậy. Hãy chú trọng thực duy trì cường độ chạy lên dốc 1 cách ổn định, có thể chạy không nhanh nhưng chắc chắn phải chạy liên tục và không ngừng nghỉ cho tới khi về đích hoặc đạt được mục tiêu đề ra.

Thay đổi tốc độ luân phiên

Như đã nói thì cơ bắp của bạn rất dễ hình thành thói quen, dẫn tới việc tập luyện y hệt như ban đầu sẽ bị giảm dần hiệu quả về lâu dài. Chạy bộ lên dốc cũng tương tự như vậy, bạn phải thường xuyên thay đổi các bài tập chạy dốc, thay đổi tốc độ chạy luân phiên để liên tục kích thích cơ bắp phát triển, tăng thể lực hoặc tiết kiệm thể lực tại những thời điểm cảm thấy hợp lý. 

Các bài tập chạy dốc thay đổi tốc độ luân phiên có nguyên lý tương tự như chạy bộ trên bề mặt phẳng, nhưng chắc chắn độ khó sẽ cao hơn rất nhiều.

Chạy hết sức

Đôi khi bạn không cần phải áp dụng quá nhiều cách thức phức tạp, cứ chạy hết sức lực cho tới khi cảm thấy đủ là có thể ngừng lại. Đây là một trong những bài tập chạy dốc cơ bản được áp dụng để kiểm tra thể lực, xác định sức bật của cơ bắp so với thời điểm ban đầu mới tập luyện chạy lên dốc.

Chỉ cần chạy hết sức cho tới khi không thể tiếp tục

Xem thêm: Chạy interval là gì?

Áp dụng bài tập chạy dốc lưu ý những gì?

Là một phương pháp tập luyện được đánh giá rất cao, nhưng không có nghĩa bạn tuỳ ý thực hiện mà không tuân thủ những quy định quan trọng. Đặc biệt đối với các bài tập chạy dốc thì bắt buộc phải lưu ý những điều sau đây nếu không muốn gặp nguy hiểm về sức khỏe:

Chuẩn bị trang phục chạy phù hợp

Trang phục chạy bộ là yếu tố quan trọng, quyết định đáng kể tới khả năng vận động với tốc độ cao. Đặc biệt khi chạy bộ leo dốc thì bạn phải ưu tiên các loại trang phục có độ bó nhất định, tạo ra cảm giác thoải mái và gọn gàng để kiểm soát tối đa nhịp độ chạy, không bị trượt chân hay cảm thấy bước chân bị cản lại.

Bề mặt chạy lên dốc cũng khá so với chạy đường phẳng, nên thực hiện bài tập chạy dốc phải chọn các loại giày chạy có đế mềm, độ cong của đế giày hợp lý và đặc biệt là khả năng bám mặt đường chạy tốt.

Khởi động đầy đủ trước khi chạy

Cường độ tác động lên cơ bắp và xương khớp khi thực hiện bài tập chạy dốc là rất lớn. Nếu như không được khởi động đầy đủ trước khi chạy, bạn sẽ phải đối mặt với việc bị suy giảm thể lực nghiêm trọng, nhanh bị mệt, hay nguy hiểm hơn là rất nhiều chấn thương ở những vùng cổ tay, cổ chân, gót chân, đầu gối.

Cần phải khởi động đầy đủ trước khi bắt đầu chạy

Tất cả những vận động viên chạy bộ leo dốc, từ nghiệp dư tới chuyên nghiệp đều phải tuân thủ kỹ càng quy định khởi động, thậm chí là các bài khởi động phức tạp trong khoảng 5 – 10 phút trước khi chạy.

Xem thêm: Khởi động trước khi chạy bộ

Có thể sử dụng máy chạy bộ tại nhà

Nếu cảm thấy các bài tập chạy dốc ngoài trời quá khó khăn, hãy thử làm quen với việc chạy bộ trên máy. Phần lớn các dòng máy tập chạy bộ hiện nay đều đã được trang bị tính năng thay đổi độ dốc, mô phỏng bề mặt tập chạy leo núi, chạy bộ cầu thang một cách đơn giản. Đặc biệt là an toàn đối với người tập luyện vì bổ sung độ ma sát cho bề mặt thảm chạy, thanh giữ tay ngang hay đai tập buộc vào vùng eo.

Xem thêm: Cách điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ

Nhìn chung việc tập luyện các bài tập chạy dốc là vô cùng cần thiết, phù hợp với những người đã tập chạy một thời gian và mong muốn nâng cao hiệu suất vận động. Hãy tham khảo và áp dụng cách thức tập luyện đã đề xuất phía trên, bạn sẽ phải ngạc nhiên vì kết quả đạt được trong thời gian tới!